Intermittent fasting: moeiteloos afvallen met een vastendieet

Er zijn veel verschillende manieren om af te vallen en gewicht te verliezen.

Vasten is een van die manieren en wordt de laatste paar jaren steeds populairder.

Vasten houdt in dat je regelmatig een korte tijd gaat vasten.

In het vorige artikel hebben we het al even gehad over de vele voordelen voor de gezondheid van het zogenaamde intermittent fasting, maar vandaag wil ik dieper ingaan op afvallen met dit vastendieet.

Niet alleen helpt dit mensen om minder calorieën te eten, het helpt ook met hormonenniveaus en om het gewicht onder controle te houden.

Er zijn verschillende methoden om te vasten. We noemen hieronder 3 populaire methoden:

De 16/8 methode: Sla elke dag het ontbijt over en eet elke dag maar over een periode van 8 uur. Dus bijvoorbeeld van 12 uur ‘s middags tot 8 uur ’s avonds.

Eet-Stop-Eet methode: Elke week een periode van 1 of 2 keer 24 uur vasten. Bijvoorbeeld, eet niet vanaf het avondeten tot de volgende dag het avondeten.

De 5:2 methode: Eet 5 dagen per week normaal, maar eet op de twee andere dagen maar rond de vijfhonderd calorieën per dag.

Zolang je de periode van vasten niet gaat compenseren door meer te eten op dagen en tijden dat je gewoon eet, zal het vasten ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt. Dit zorgt dus voor gewichtsverlies en verlies van buikvet.

Vastendieet en je hormonen

Je lichaam spaart energie en dus calorieën op door lichaamsvet aan te maken. Dit is dus een soort van energieopslag van het lichaam.

Als we niks meer eten zal het lichaam meerdere veranderingen ondergaan om op een eenvoudige manier bij deze opgeslagen energie te kunnen komen.

Dit heeft te maken met grote belangrijke verschillen in meerdere belangrijke hormonen en veranderingen in de activiteit van het zenuwstelsel.

Hieronder hebben we een kleine opsomming gemaakt van een aantal veranderingen in de stofwisseling die plaatsvinden als je gaat vasten:

Insuline: Insulineniveaus stijgen als we eten, dus de insulineniveaus zullen scherp dalen als we stoppen met eten (gaan vasten). Vetverbranding wordt gestimuleerd door lage insulineniveaus.

Menselijk groeihormoon: Gedurende het vasten kunnen de niveaus van het menselijk groeihormoon wel vervijfvoudigen. Het menselijk groeihormoon is een hormoon dat kan  onder andere helpen met het kweken van spieren en verbranden van vet.

Noradrenaline: Noradrenaline wordt door het zenuwstelsel naar de vetcellen gestuurd om deze te verwerken tot vrije vetzuren die verbrand kunnen worden. Bij deze verbranding komt er energie vrij dat het lichaam weer kan gebruiken.

Ook al wordt er vaak gezegd dat 5 tot 6 maaltijden per dag goed zouden zijn voor de vetverbranding, kan korte periodes van vasten juist de vetverbranding stimuleren.

Twee studies wezen uit dat vasten gedurende 48 uur de stofwisseling stimuleert met tot 14%, maar dat vasten voor een periode van langer dan 48 uur de stofwisseling juist op een lager pitje kan zetten.

Kortom, vasten voor een korte periode leidt tot een aantal veranderingen in het lichaam die de vetverbranding gemakkelijker maken. Een aantal van deze veranderingen zijn: een verlaagd insulineniveau en een verhoogd niveau van het menselijk groeihormoon, verbeterde epinefrine signalering en een kleine boost in de stofwisseling.

Vasten helpt je minder calorieën te consumeren en gewicht te verliezen

De voornaamste reden waarom vasten met tussenpozen helpt om gewicht te verliezen en dus af te vallen is omdat je minder calorieën binnenkrijgt.

Bijna alle methoden van vasten met tussenpozen houden in dat je maaltijden overslaat tijdens de periode van vasten. Dus tenzij je deze overgeslagen maaltijden gaat compenseren door meer of vaker te eten tijdens de periodes waarin je niet aan het vasten bent, zul je minder calorieën binnenkrijgen.

Volgens een studie uit 2014, kan vasten met tussenpozen leiden tot behoorlijk gewichtsverlies. Uit deze studie bleek dat men  tot 8% aan lichaamsgewicht kan verliezen in een periode van 3-24 weken.

Als we dan verder kijken naar de mate van gewichtsverlies, dan zien we dat mensen gemiddeld een half pond verliezen per week met intermittent fasting, en anderhalf pond verliezen met een patroon van om de dag vasten.

Mensen verloren ook tot 7% van hun buikomvang, wat dus betekent dat ze buikvet kwijtraakten.

Deze resultaten tonen aan dat vasten een zeer nuttige manier kan zijn om gewicht te verliezen met behoorlijk indrukwekkende resultaten.

Maar de voordelen van vasten gaan veel verder dan alleen afvallen en gewicht verliezen. Het heeft ook vele voordelen voor de gezondheid. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de gezondheid van je stofwisseling, maar het kan je ook helpen langer te leven en chronische ziekten te voorkomen.

Hoewel je meestal geen calorieën hoeft te tellen tijden een dieet van vasten met tussenpozen, is het gewichtsverlies groter bij een algehele vermindering van de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt.

Een aantal onderzoeken hebben de resultaten vergeleken tussen het beperken van de calorieën (zoals bij calorieën tellen) en vasten. Ze vonden geen verschillen tussen de twee verschillende methoden bij gelijke hoeveelheden calorieën.

Kortom, zonder constant te proberen minder te eten en calorieën te tellen, is intermittent fasting een goede manier om de inname van calorieën te verminderen. Veel studies tonen aan dat vasten kan helpen bij het verliezen van gewicht en zelfs het verliezen van buikvet.

Vasten met tussenpozen kan je helpen om je spiermassa te behouden tijdens een dieet

Een van de bijwerkingen van een dieet is een vermindering van spiermassa. Tijdens het dieet verbrandt je lichaam zowel vet als spiermassa.

Sommige studies tonen aan dat vasten kan helpen om de spiermassa vast te houden terwijl je wel gewoon vet verbrandt.

Uit een onderzoek bleek dat het met tussenpozen beperken van calorieën een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies opleverde als het continu beperken van de hoeveelheid calorieën, maar dat er een veel minder grote afname van spiermassa was dan bij de continue beperking.

Uit studies op het gebied van caloriebeperking bleek dat 25% van het verloren gewicht werd veroorzaakt door verlies van spiermassa. Bij onderbroken caloriebeperking (dus bij vasten) bleek dat het gewichtsverlies maar voor 10% werd veroorzaakt door een verlies van spiermassa.

In een bepaalde studie moesten deelnemers dezelfde hoeveelheid calorieën eten per dag als normaal, alleen dan een enkele grote maaltijd in de avond.

Het bleek dat de deelnemers lichaamsvet verloren en spiermassa aanmaakten. Daarnaast bleek dat er ook nog andere verschillende gezondheidsvoordelen aan verbonden waren.

Maar gezien de beperkingen van deze studies, moeten deze bevindingen wel met een korreltje zout genomen worden – d.w.z. er moeten meer studies komen die de voordelen van vasten grondiger onderzoeken.

Veelbelovend is het echter wel.

Kortom, volg je een dieet maar wil je liever alleen je pondjes wegsmelten en je spieren bewaren, dan is intermittent fasting duidelijk de betere keuze.

Vasten helpt je om gezondere voedingskeuzes te maken

Waarschijnlijk een van de grootste voordelen van vasten is het feit dat het zo simpel is.

Veel mensen volgen de 16/8 methode, waar je elke dag alleen eet tijdens een bepaalde periode van acht uur.

In plaats van meer dan drie maaltijden per dag, eet je dan maar twee. Dit maakt het een stuk eenvoudiger om een gezonde levenstijl te volgen.

Het beste dieet is het dieet dat je vol kunt houden, ook op de lange termijn. Als vasten het voor jou eenvoudiger maakt om het vol te houden en je te houden aan een gezond dieet, dan is dit waarschijnlijk een goede keuze voor je.

Het heeft duidelijke voordelen voor je gezondheid op de lange termijn en helpt je om je gewicht op peil te houden.

Kortom, vasten maakt het gemakkelijker om gezond te eten. Dat is een van de belangrijkste voordelen van vasten met tussenpozen. Het maakt het gemakkelijk om op de lange termijn een gezond dieet vol te houden.

Een succesvol vastendieet

Je moet een aantal dingen onthouden als je gewicht wilt verliezen met een vastendieet:

De kwaliteit van je voeding: Wat je eet is nog steeds belangrijk. Probeer vooral om natuurlijke voedingsmiddelen te gebruiken.

Calorieën: Calorieën zijn ook nog steeds belangrijk. Ik heb je hierboven al een aantal keer gewaarschuwd dat je niet de overgeslagen maaltijden moet gaan compenseren met meer calorieën tijdens de periode dat je niet aan het vasten bent. Probeer zo normaal mogelijk te eten tijdens de periodes dat je wel gewoon kunt eten.

Consequent zijn: Net als voor de meeste andere afvalmethodes, moet je ook het vasten langere tijd volhouden om goede resultaten te bereiken.

Geduld: Probeer consequent te zijn met je schema van maaltijden. Het kan even duren voordat je lichaam zich helemaal heeft aangepast aan dit nieuwe ritme, maar na een tijdje wordt het echt gemakkelijker en lijkt het al bijna een tweede natuur.

De meest populaire methodes van vasten raden ook krachttraining aan. Dit is heel belangrijk als je voornamelijk vet wilt verbranden maar je spiermassa wilt behouden.

Hoewel het voor vasten in principe niet nodig is om calorieën te tellen, kan het wel een handig middel zijn als je geen voortgang boekt met afvallen.

Zo kun je er bijvoorbeeld achterkomen dat je tijdens je niet-vastendagen een stuk meer eet dan gewoonlijk.

Kortom, het is heel belangrijk om consequent te zijn tijdens een vastendieet. Ook kan krachttraining belangrijk zijn voor het behouden van je spiermassa. Het is heel belangrijk dat je goed in de gaten houdt dat je gezond eet en minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Tot slot...

Zoals je ziet, kan een vastendieetzeker een ideale manier zijn om gewicht te verliezen.

Dat komt voornamelijk doordat je minder calorieën binnenkrijgt omdat je maaltijden overslaat. Maar ook omdat er een aantal dingen in het lichaam gebeuren die het makkelijker maken om vet te verbranden (zoals de effecten op je hormonen).

Vasten niet geschikt voor iedereen, maar kan voor sommige mensen juist een uitkomst zijn.

Dus waar wacht je nog op, ook al doe je het niet om af te vallen, de gezondheidsvoordelen zijn het meer dan waard!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html

http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short