Interval training voor thuis

In mijn vorige artikel had ik het er al even over waarom interval nou juist zo effectief is. Veel te vaak denken mensen echter dat ze alleen maar interval training kunnen doen wanneer ze naar de sportschool gaan.

Ik wil je echter vertellen dat dat helemaal niet nodig is. Sterker nog, soms kan het juist makkelijker zijn om thuis een trainingsprogramma te volgen met interval training - en bovendien bespaar je zo enorm veel tijd!

Natuurlijk moet dit je niet tegenhouden om naar de sportschool te gaan. Hier zijn namelijk voordelen aan verbonden die verder reiken dan alleen maar de effectiviteit van je workouts.

In de sportschool heb je bijvoorbeeld de kans om sociale contacten te leggen met mensen die dezelfde doelen hebben als jij: fitter, slanker en sterker worden.

Maar mocht het niet lukken om naar de sportschool te gaan of blijf je simpelweg een dag liever even thuis, volg dan het trainingsschema in dit artikel, of stel je eigen schema op aan de hand van de basisprincipes die ik hieronder bespreek!

Laten we beginnen...

Waarom interval training?

Als het je doel is om vet te verbranden, dient interval training eigenlijk echt deel uit te maken van van je workout programma.

Interval training is een geweldige manier om een snelle workout te doen, en is zeer effectief om je gehele lichaam te transformeren.

Door de integratie van intense periodes van sport met korte segmenten van herstel, kan interval training je helpen om op maximale intensiteit te sporten terwijl je een gezonde houding behoud.

De magie van interval training – ook wel bekend als HIIT -  is dat het je lichaam in vetverbrandingsmodus houdt, zelfs wanneer je de sportschool hebt verlaten.

Tijdens een HIIT training, kan je lichaam niet genoeg zuurstof naar je spieren vervoeren tijdens periodes van hard sporten.

Daarom bouwen je spieren een soort schuld van zuurstof op die moet worden terugbetaald na de training om terug te keren naar normale toestand. Het resultaat: Je stofwisseling is urenlang na je training nog steeds versneld.

De belangrijkste manier om dit fenomeen in je voordeel te gebruiken is om regelmatig korte, intense work-outs te doen als onderdeel van je trainingsprogramma.

Intense work-outs stimuleren ook spieropbouwende hormonen zoals het groeihormoon en IGF-1. Deze zorgen ervoor dat je lichaam perfect in staat is om spiermassa op te bouwen.

En naast de hormoonrespons, zorgt interval training ook voor een positieve ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem. Door het verhogen van je hartslag tijdens periodes van hard sporten, zul je je cardiovasculair vermogen vergroten en zodoende je hart versterken.

Tijdens de korte intervallen van rust, verbeter je ook het natuurlijke vermogen van je lichaam om zich te herstellen, wat betekent dat je tijdens toekomstige trainingen beter in staat zult zijn om te herstellen.

Tijdens het plannen van je interval trainingen, kun je je het beste richten op moeilijke bewegingen die je hele lichaam uitdagen in een enkele oefening. Streef ernaar om ten minste twee oefeningen achter elkaar te doen alvorens je lichaam een periode van rust te geven om te herstellen.

Laat jezelf op adem komen in de momenten van rust, maar zorg ervoor dat je niet helemaal tot rust komt voordat je aan de volgende zware oefening begint.

Interval oefeningen voor thuis

Er zijn verschillende vormen van interval training die zich vooral onderscheiden in de tijd die je traint tegenover de tijd die je rust.

Een methode die ik graag gebruik en erg geschikt is voor beginners, is de volgende.  30 seconden lang beweeg je zo hard en zo veel je kunt, gevolgd door 90 seconden rust.

Volgens de methode zou je dit 8 keer moeten herhalen maar ik heb dit aangepast tot 6. Mijn lichaam gaf aan dat 8 teveel was, maar 6 kan ik goed aan en dan kan ik ook alles geven.

Daarnaast zorg ik ervoor dat ik niet door mijn mond adem, maar alleen door mijn neus. Dit maakt de gehele oefening wat uitdagender, maar is natuurlijk niet nodig als het daardoor te moeilijk wordt voor je.

Mijn persoonlijke routine ziet er als volgt uit:

10 jump squats, 10 keer opdrukken en 20 burpees dan ben ik helemaal klaar.

Dat houdt dus in dat ik tijdens elke periode van 30 seconden 10 jump squats do, gevolgd door 10 keer opdrukken en vervolgens 20 burpies. Elk van deze periodes worden gescheiden door een rustperiode van 90 seconden.

En deze routine herhaal ik 6 keer. Dit zorgt ervoor dat ik goed aan het zweten raak, maar niet zo hard werk dat mijn spieren helemaal pijnlijk zijn de volgende dag (let wel: dat kan gebeuren en is volkomen normaal als je net voor het eerst aan een trainingsprogramma begint!).

Het kan zijn dat als je net begint je maar 2 of 3 herhalingen van deze methode redt, dat is helemaal niet erg! Je moet het opbouwen voordat je een volledige workout kunt doen. En als je lichaam net zoals het mijne aangeeft dat 6 of 7 het maximale is, stop daar dan gewoon.

Let wel op met hartproblemen! Overleg eerste met je huisarts of dit is iets is waar je veilig aan kan beginnen. De meeste mensen zullen deze methode wel kunnen volgen, maar hoelang het duurt voordat je opgebouwd hebt tot de volledige 8 herhalingen hangt af van hoe fit je nu al bent.

De basisprincipes

Om alle verwarring te volkomen heb ik hieronder nogmaals alle basisprincipes van een interval training voor thuis voor je op een rijtje gezet.

Begin met 3 minuten opwarmen.

Sport dan zo hard en zo snel als je kan 30 seconden lang. Dus als je bijvoorbeeld fietst, fiets dan zo hard en zo snel als je kan voor 30 seconden.

Het is de bedoeling dat je letterlijk naar adem moet happen en je onmogelijk nog langer door kan gaan. Het is beter om met een lagere weerstand te werken, zodat je zo snel mogelijk kan bewegen om je hartslag te verhogen.

Vervolgens ga je 90 seconden rusten. Dat betekent niet dat je stil gaat staan of zitten. In het voorbeeld van het fietsen, ga je dan rustig aan trappen. Dit doe je om bij te komen.

Na die 90 seconden rust, ga je weer verder met 30 seconden intensief bewegen. Dat intensief bewegen en dan weer rusten probeer je dan dus 7 keer te herhalen totdat je het een totaal van 8 keer gedaan hebt.

In het begin zal je misschien niet in staat zijn om alle 8 keer te doen. Als je het maar 2 of 3 keer redt is dat ook goed, probeer steeds vaker te herhalen tijdens je 20 minuten workout.

Na je training koel je een paar minuten af door je intensiteit met 50 tot 80 procent te verlagen. Vergeet niet dat dit een heel intensief programma is, je moet het dan ook niet meer dan 2 of 3 keer per week doen. Je lichaam heeft tussendoor veel tijd nodig om te herstellen.

Tot slot...

Fit worden in je eigen huis is geen onmogelijke opgave. Hoewel het andere voordelen biedt om bijvoorbeeld in de sportschool of buitenshuis te sporten, moet je je niemand laten wijsmaken dat je niet aan je lijf kunt werken als je een trainingsprogramma thuis volgt.

Als beginner is het vaak ook een stuk fijner en comfortabeler om thuis te sporten. Zeg nou eerlijk, als je net begint en nog erg weining uithoudingsvermogen hebt, is het niet fijn om op de machines te gaan staan tussen mensen die al maanden of zelfs jaren sporten en een veel beter uithoudingsvermogen hebben dan jij.

Zodra je echter enige vooruitgang hebt geboekt, is het aan te raden om tenminste eens per week buitenshuis te sporten, zodat je afwisseling krijgt en je trainingsprogramma uitdagender wordt.

Met de tips in dit artikel heb je nu echter geen excuus meer om niet te beginnen!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099941

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23002086

http://www.hindawi.com/journals/jobes/2012/480467/

http://www.cell.com/cell-metabolism/retrieve/pii/S1550413112000058

http://www.the-aps.org/mm/Conferences/APS-Conferences/2012-Conferences/Integrative-Biology-of-Exercise

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268455