Is een glutenvrij dieet echt gezond? Wat de wetenschap zegt

Een glutenvrij dieet is alleen medisch nodig bij coeliakie, een tarwe-allergie of niet-coeliakie glutengevoeligheid. Heb je geen van deze aandoeningen, dan laat onderzoek geen gezondheidswinst zien van het weglaten van gluten zelf. Kant-en-klare glutenvrije producten bevatten bovendien vaak minder vezels en meer suiker en vet dan de gewone varianten.¹²

Minder gluten eten kan wel bijdragen aan een gezonder eetpatroon, als je bewerkte producten vervangt door groenten, peulvruchten, aardappelen en volkoren granen die van nature glutenvrij zijn. Hieronder lees je voor wie glutenvrij eten nodig is, voor wie niet, en hoe je het goed aanpakt als je het toch wilt proberen.

Wat zijn gluten en wie heeft er echt last van?

Gluten zijn eiwitten die van nature in tarwe, gerst en rogge zitten, en dus ook in spelt, kamut en andere tarwesoorten. Ze geven brood en gebak hun elastische structuur. De meeste mensen verteren gluten zonder problemen. Bij een kleine groep reageert het lichaam er abnormaal op.³

De wetenschap onderscheidt drie glutengerelateerde aandoeningen:³¹

Heb je geen van deze aandoeningen, dan is er geen medische reden om gluten te mijden.¹

Waarom is coeliakie een serieuze ziekte en geen trend?

Bij coeliakie valt het immuunsysteem de darmwand aan zodra je gluten eet. Daardoor raken de darmvlokken beschadigd, de kleine uitstulpingen die voedingsstoffen opnemen. Op de lange termijn kan dat leiden tot tekorten aan ijzer, foliumzuur, vitamine B12, calcium en vitamine D.² Mogelijke gevolgen zijn bloedarmoede, botontkalking en een verhoogd risico op andere auto-immuunziekten, zoals schildklierziekten en diabetes type 1.⁴

Wereldwijd heeft naar schatting ongeveer 1 op de 100 mensen coeliakie, en een groot deel weet dat niet.³ De klachten zijn namelijk heel wisselend: van diarree, buikpijn en gewichtsverlies tot vermoeidheid, bloedarmoede of helemaal geen duidelijke darmklachten.³

Voor mensen met coeliakie is een strikt, levenslang glutenvrij dieet de enige bewezen behandeling.⁵ Daarbij gaat het om echt strikt: ook kleine hoeveelheden gluten, bijvoorbeeld via een broodplank of broodrooster dat ook voor gewoon brood wordt gebruikt, kunnen de darm blijven beschadigen.⁵

Hoe word je getest op coeliakie?

De eerste stap is een bloedtest bij je huisarts, waarbij antistoffen tegen weefseltransglutaminase (tTG-IgA) worden gemeten, samen met het totale IgA-gehalte.⁵ Is die uitslag positief, dan wordt de diagnose bij volwassenen meestal bevestigd met een darmbiopsie via een kijkonderzoek.⁵ Bij kinderen met sterk verhoogde antistoffen kan de diagnose soms zonder biopsie worden gesteld.⁶

Belangrijk: stop niet met gluten eten vóór de test. De bloedtest en de biopsie werken alleen als je in de weken ervoor gewoon gluten eet. Eet je al glutenvrij, dan kan de uitslag vals-negatief zijn.⁵ Bespreek in dat geval met je huisarts hoe je het beste verder kunt.

Betrouwbare informatie over klachten en het traject naar een diagnose vind je op Thuisarts.nl.

Bestaat niet-coeliakie glutengevoeligheid echt?

Sommige mensen krijgen klachten na het eten van tarweproducten, zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn, vermoeidheid of hoofdpijn, terwijl coeliakie en tarwe-allergie zijn uitgesloten. Dat heet niet-coeliakie glutengevoeligheid (non-coeliac gluten sensitivity, NCGS). De klachten zijn echt, maar wat ze veroorzaakt is nog niet duidelijk.¹

In dubbelblind onderzoek, waarbij deelnemers niet weten of ze gluten of een placebo krijgen, reageert maar een deel van de mensen die zichzelf glutengevoelig noemen daadwerkelijk op gluten.¹ Bij een deel van hen lijken FODMAPs de eigenlijke boosdoener. Dat zijn fermenteerbare koolhydraten, zoals fructanen, die ook in tarwe zitten en bij gevoelige mensen gasvorming en een opgeblazen buik kunnen geven.⁷

Dat verklaart waarom sommige mensen zich beter voelen op een glutenvrij dieet: ze eten dan ook minder fructanen. Bij klachten die op het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) lijken, kan een FODMAP-arm dieet onder begeleiding van een diëtist een logischer stap zijn dan levenslang glutenvrij eten.⁷

Heb je klachten die je aan gluten koppelt? Laat je dan eerst testen op coeliakie, vóór je zelf begint met glutenvrij eten. Meer achtergrond over voedselovergevoeligheid vind je bij het Voedingscentrum.

Is een glutenvrij dieet gezond als je geen coeliakie hebt?

Niet vanzelf. Het weglaten van gluten is op zich niet schadelijk, maar hoe je het invult maakt het verschil. Kant-en-klare glutenvrije producten bevatten gemiddeld minder vezels, ijzer, foliumzuur en andere B-vitamines dan gewone producten. Om smaak en structuur te compenseren zit er vaak juist meer suiker, vet en zout in.²

Wie glutenvrij eet, loopt daardoor risico op een vezelarm eetpatroon en tekorten aan onder meer ijzer, foliumzuur, calcium en vitamine D, vooral als je veel bewerkte vervangers eet.² Wie gluten laat staan en meer groenten, peulvruchten, aardappelen, quinoa en noten gaat eten, voelt zich misschien wél beter. Dat komt dan door de betere voedselkeuzes, niet door het weglaten van gluten zelf.¹

Val je af van glutenvrij eten?

Er is geen bewijs dat glutenvrij eten op zichzelf gewichtsverlies geeft.¹ Bij mensen met coeliakie zien onderzoekers na de start van het dieet juist vaak gewichtstoename, onder meer door de herstelde darm en de calorierijke samenstelling van veel glutenvrije producten.²

Helpt glutenvrij eten bij een schildklieraandoening?

Mensen met coeliakie hebben vaker een auto-immuunziekte van de schildklier, zoals de ziekte van Hashimoto.⁴ Een meta-analyse onder mensen met auto-immuunthyreoïditis zonder coeliakie vond aanwijzingen dat een glutenvrij dieet de schildklierantistoffen iets kan verlagen. Het ging om een klein aantal studies van beperkte kwaliteit, en een duidelijk effect op klachten of medicijngebruik is niet aangetoond.⁸ Gebruik je schildkliermedicatie, verander je dieet dan niet zonder overleg met je arts.

Welke glutenvrije producten zijn een goed alternatief?

Glutenvrije producten zijn de afgelopen jaren beter en makkelijker verkrijgbaar geworden. Voor mensen zonder coeliakie zijn het echter geen gezondheidsproducten. Een handige vuistregel: kies zo veel mogelijk producten die van nature glutenvrij zijn, en hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter.² Meer ideeën vind je in de gezondste glutenvrije alternatieven voor tarwe.

Heb je coeliakie? Laat je dan begeleiden door een diëtist. Die helpt je verborgen gluten te herkennen en tekorten te voorkomen.²

Wanneer ga je naar de huisarts?

Maak een afspraak als je langdurig last hebt van diarree, buikpijn, een opgeblazen buik, onverklaard gewichtsverlies, vermoeidheid of bloedarmoede. Doe dat ook als coeliakie in je familie voorkomt of als je een andere auto-immuunziekte hebt, zoals diabetes type 1 of een schildklieraandoening.⁴⁶ Ga ook bij klachten die blijven terwijl je al glutenvrij eet.

Veelgestelde vragen

Moet ik glutenvrij eten om af te vallen?

Nee. Er is geen bewijs dat glutenvrij eten op zichzelf helpt om af te vallen. Wie toch afvalt, eet meestal bewuster en minder bewerkte producten. Glutenvrije vervangers zijn vaak juist calorierijk en vezelarm.

Zijn er kruiden waarmee je gewicht kunt verliezen?

Er is geen kruid of plantenextract waarvan goed onderbouwd is dat het je zonder meer laat afvallen. Kruiden als kaneel, gember en peper kun je prima gebruiken om je eten op smaak te brengen zonder extra suiker of zout, maar verwacht er geen afslankeffect van. Wees voorzichtig met afslanksupplementen op basis van kruiden: die kunnen bijwerkingen geven en de werking van medicijnen beïnvloeden. Overleg met je huisarts of diëtist voor advies dat bij jou past.

Hoe weet ik of ik coeliakie heb?

Laat je testen via je huisarts. De eerste stap is een bloedtest die antistoffen meet (tTG-IgA). Bij een positieve uitslag volgt bij volwassenen meestal een darmbiopsie om de diagnose te bevestigen. Blijf tot de test gewoon gluten eten, anders kan de uitslag onbetrouwbaar zijn.

Wat is het verschil tussen coeliakie en glutengevoeligheid?

Bij coeliakie beschadigt een auto-immuunreactie de darmwand, en dat is te meten met bloedonderzoek en een biopsie. Bij niet-coeliakie glutengevoeligheid heb je klachten na het eten van tarwe, maar zijn er geen darmschade en geen afwijkende antistoffen. Bij een deel van de mensen met NCGS lijken FODMAPs in tarwe de klachten te veroorzaken in plaats van gluten.

Kan ik glutenvrij eten zonder voedingstekorten te krijgen?

Ja, als je goed varieert. Kies vooral van nature glutenvrije basisproducten zoals aardappelen, rijst, quinoa, boekweit, peulvruchten, groenten en noten. Verpakte glutenvrije producten bevatten vaak minder vezels, ijzer en B-vitamines. Bij coeliakie is begeleiding door een diëtist sterk aan te raden.

Is haver veilig als je coeliakie hebt?

Haver bevat zelf geen gluten, maar wordt bij teelt en verwerking vaak besmet met tarwe. Gebruik bij coeliakie daarom alleen haver met een glutenvrij-keurmerk. Een kleine groep mensen met coeliakie verdraagt ook glutenvrije haver niet. Overleg met je arts of diëtist voordat je haver toevoegt.

Is spelt een goed alternatief voor tarwe bij glutengevoeligheid?

Nee. Spelt is een tarwesoort en bevat gluten. Bij coeliakie of een tarwe-allergie is spelt daarom niet veilig. Dat sommige mensen met glutengevoeligheid spelt beter zouden verdragen, is niet wetenschappelijk aangetoond.