Minder zuivel voor je gezondheid? Wat The China Study echt zegt en hoe je zelf plantaardige melk maakt

Minder zuivel eten maakt je niet aantoonbaar gezonder of ouder. The China Study vond verbanden tussen dierlijk eiwit en chronische ziekten, maar zo’n verband bewijst geen oorzaak. Recente overzichtsstudies zien zuivel eerder als neutraal voor hart en vaten.¹ Wil je toch minder zuivel? Dat kan prima, zolang je calcium en eiwit uit andere bronnen haalt.²

Wat is The China Study en hoe betrouwbaar is het?

The China Study is gebaseerd op het China-Cornell-Oxford Project. Dat was een epidemiologisch onderzoek uit de jaren zeventig en tachtig, waarin voedingspatronen en ziektecijfers van tientallen Chinese regio’s naast elkaar werden gelegd. T. Colin Campbell schreef de resultaten in 2004 uit in het gelijknamige boek.

Epidemiologisch onderzoek is nuttig, want het laat verbanden zien in grote groepen mensen. John Snow vond zo in 1853 de bron van een cholera-uitbraak in Londen: hij zette de ziektegevallen op een kaart. Oorzaak en gevolg bewijs je er alleen niet mee. Regio’s waar veel dierlijke producten werden gegeten, verschilden ook op tientallen andere punten, zoals inkomen, lichaamsbeweging, roken, groente-inname en toegang tot zorg.

Is caseïne in zuivel schadelijk voor je gezondheid?

Caseïne is het belangrijkste eiwit in koemelk: ongeveer vier vijfde van het melkeiwit. In kwark en harde kaas zit per gram meer caseïne dan in melk of yoghurt, omdat die producten geconcentreerder zijn. Campbell zag caseïne als een mogelijke boosdoener bij het ontstaan van chronische ziekten.

Onderzoek bij mensen bevestigt dat beeld niet. In een grote analyse over tachtig landen hing het voedingspatroon als geheel het sterkst samen met hart- en vaatziekten en sterfte, en niet één losse voedingsstof. Een patroon met matige hoeveelheden zuivel scoorde daarin juist gunstig.³ Een overzichtsstudie uit 2025 concludeert dat zuivel, ook volvette zuivel, niet samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten.¹ Op basis van het huidige bewijs is caseïne als boosdoener dus niet goed onderbouwd.

Wat zeggen de huidige voedingsadviezen over zuivel?

De adviezen ter voorkoming van aderverkalking leggen de nadruk op een eetpatroon met veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten, en weinig bewerkt vlees en verzadigd vet.⁴ Zuivel past daar in matige hoeveelheden in. Een flink deel van je eiwit uit plantaardige bronnen halen past daar ook in. Plantaardiger eten en een beetje zuivel sluiten elkaar dus niet uit.

In Nederland is zuivel een belangrijke bron van calcium en eiwit. Allebei zijn ze nodig voor sterke botten, zeker als je ouder wordt.² Op de website van het Voedingscentrum lees je hoeveel zuivel er in de Schijf van Vijf past en welke plantaardige alternatieven meetellen.

Plantaardige melk kopen of zelf maken?

Wil je minder zuivel gebruiken, dan is plantaardige melk een logische stap. Lees bij kant-en-klare varianten de ingrediëntenlijst: veel van die producten bevatten emulgatoren, verdikkingsmiddelen en toegevoegde suikers. Volgens grootschalig cohortonderzoek hangt een hoge inname van ultrabewerkt voedsel samen met een hogere sterfte. Dat geldt voor het eetpatroon als geheel en niet specifiek voor plantaardige melk.⁵ Zelfgemaakte plantaardige melk is daarom een eenvoudig alternatief. Vaak is het ook goedkoper.

Er is wel één belangrijk nadeel. Gekochte plantaardige melk is vaak verrijkt met calcium en vitamine B12, en soms ook met vitamine D. Zelfgemaakte melk is dat niet. Vervang je zuivel helemaal door zelfgemaakte melk, dan moet je deze voedingsstoffen ergens anders vandaan halen.

Drank	Eiwit	Calcium	Toevoegingen
Koemelk	Hoog	Van nature hoog	Geen
Gekochte amandelmelk (verrijkt)	Laag	Toegevoegd	Vaak emulgatoren, soms suiker
Zelfgemaakte amandelmelk	Laag tot matig	Laag	Geen
Zelfgemaakte kokosmelk	Laag	Laag	Geen, wel veel verzadigd vet

Wat zijn de risico’s als je volledig stopt met zuivel?

Stop je volledig met zuivel en compenseer je dat niet, dan loop je meer kans op een te lage inname van calcium en eiwit. Op de lange termijn kan dat slecht uitpakken voor je botten.² Dat geldt vooral voor ouderen, vrouwen na de overgang en mensen die al een verhoogd risico op botontkalking hebben.

• Calcium: kies voor calciumverrijkte plantaardige drinks, groene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool, sesamzaad, amandelen en peulvruchten.
• Eiwit: eet vaker peulvruchten, tofu, tempeh, noten en zaden.
• Vitamine B12: dit zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Eet je ook geen vlees, vis of eieren, dan heb je een verrijkt product of een supplement nodig.

Voor jonge kinderen is zelfgemaakte plantaardige melk geen volwaardige vervanging van melk. Overleg dan met het consultatiebureau of een diëtist. Heb je een chronische aandoening of twijfel je? Bespreek het met je huisarts of een diëtist, of kijk op Thuisarts.nl.

Hoe maak je zelf amandelmelk?

In zelfgemaakte amandelmelk zitten meer noten dan in de meeste supermarktvarianten, en geen toegevoegde suikers of andere toevoegingen. Amandelen bevatten vooral onverzadigde vetten, plantaardig eiwit, vezels en vitamine E. Ben je allergisch voor noten? Sla dit recept dan over.

Wat je nodig hebt:

• ± 100 g rauwe amandelen
• 300–400 ml water
• Optioneel: een dadel of een paar rozijnen voor wat zoetheid
• Een blender en een notenmelkzakje of fijne kaasdoek

Bereiding:

1. Week de amandelen een nacht in water. Ze worden dan zachter en laten zich makkelijker blenden.
2. Gooi het weekwater weg en spoel de amandelen af.
3. Blend ze twee minuten met het verse water.
4. Pers de vloeistof door het notenmelkzakje of de kaasdoek.
5. Bewaar de melk afgesloten in de koelkast en drink hem binnen twee dagen op.

De pulp die overblijft kun je invriezen. Je kunt hem later door een smoothie, havermout of beslag voor bananenpannenkoekjes mengen.

Hoe maak je zelf kokosmelk?

Van een verse kokosnoot maak je kokosmelk zonder toevoegingen. Hoe meer water je gebruikt, hoe dunner de melk wordt. Schud de kokosnoot even voordat je hem koopt: als je geen water hoort klotsen, is hij te oud.

Wat je nodig hebt:

• 1 verse kokosnoot
• 500–750 ml water
• Een blender en een notenmelkzakje

Bereiding:

1. Tik met de rug van een groot mes rondom het midden van de kokosnoot tot hij openbreekt.
2. Maak het witte vruchtvlees los door op de buitenkant van de schil te kloppen.
3. Blend het vruchtvlees twee minuten met het water.
4. Pers het mengsel door het notenmelkzakje.
5. Bewaar de melk gekoeld en drink hem binnen twee dagen op.

In kokosmelk zit veel verzadigd vet. Voedingsadviezen om hart en vaten te beschermen raden aan om verzadigd vet te beperken.⁴ Gebruik kokosmelk daarom vooral af en toe, bijvoorbeeld in curry’s, en niet als dagelijkse vervanger van melk.

Veelgestelde vragen

Is het wetenschappelijk bewezen dat zuivel ongezond is?

Nee. The China Study vond verbanden, maar die bewijzen geen oorzaak en gevolg. Volgens recente overzichtsstudies hangt zuivel niet samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten, en bepaalt vooral je totale eetpatroon het risico. Voor de meeste volwassenen past zuivel in matige hoeveelheden prima in een gezond eetpatroon.

Hoeveel caseïne zit er in melk, kwark en kaas?

Ongeveer vier vijfde van het eiwit in koemelk is caseïne. Per gram zitten de meeste caseïne in kwark en harde kaas, omdat die geconcentreerder zijn. In melk en yoghurt is de verhouding hetzelfde, maar door het water bevatten ze per portie minder eiwit.

Hoe krijg ik genoeg calcium binnen zonder zuivel?

Goede bronnen zijn calciumverrijkte plantaardige drinks, groene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool, sesamzaad, amandelen en peulvruchten. In Nederland komt een groot deel van de calcium uit zuivel. Stop je daar helemaal mee, laat je eetpatroon dan beoordelen door een diëtist.

Is zelfgemaakte amandelmelk gezonder dan gekochte?

Zelfgemaakte amandelmelk bevat meestal meer amandelen en geen suiker, verdikkingsmiddelen of emulgatoren. Gekochte varianten zijn wel vaak verrijkt met calcium, vitamine B12 en soms vitamine D. Vervang je zuivel helemaal, dan is een verrijkte variant de veiligere keuze, of je moet die voedingsstoffen ergens anders vandaan halen.

Bevat amandelmelk evenveel eiwit als koemelk?

Nee. Koemelk bevat veel meer eiwit dan amandelmelk, in welke vorm dan ook. In zelfgemaakte amandelmelk met veel amandelen zit wat meer eiwit dan in gekochte, maar nog steeds minder dan in koemelk. Haal je eiwit dan ook uit peulvruchten, tofu, noten of zaden.

Is plantaardige melk geschikt voor kinderen?

Zelfgemaakte plantaardige melk is voor jonge kinderen geen volwaardige vervanging van koemelk, omdat er te weinig eiwit, calcium en vitamine B12 in zit. Overleg met het consultatiebureau of een diëtist als je kind geen zuivel mag of wil.

Is kokosmelk een gezond alternatief voor koemelk?

Als dagelijkse vervanger niet echt. In kokosmelk zit veel verzadigd vet en weinig eiwit en calcium. In gerechten zoals curry’s kun je het prima af en toe gebruiken.

Footnotes

1. Lamarche B, Astrup A, Eckel RH. Regular-fat and low-fat dairy foods and cardiovascular diseases: perspectives for future dietary recommendations. The American Journal of Clinical Nutrition. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40088974/ ↩ ↩²

2. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Current Osteoporosis Reports. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39322861/ ↩ ↩² ↩³

3. Mente A, Dehghan M, Rangarajan S. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414411/ ↩

4. Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34229346/ ↩ ↩²

5. Fang Z, Rossato SL, Hang D. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38719536/ ↩

Bronnen

1. Mente A, Dehghan M, Rangarajan S — Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries · European Heart Journal · 2023
2. Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I — Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis · Cardiovascular Research · 2022
3. Lamarche B, Astrup A, Eckel RH — Regular-fat and low-fat dairy foods and cardiovascular diseases: perspectives for future dietary recommendations · The American Journal of Clinical Nutrition · 2025
4. Fang Z, Rossato SL, Hang D — Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study · BMJ · 2024
5. Rizzoli R, Chevalley T — Nutrition and Osteoporosis Prevention · Current Osteoporosis Reports · 2024