Minder zuivel voor je gezondheid: wat The China Study echt zegt en hoe je zelf plantaardige melk maakt

De claim dat minder zuivel eten je levensduur verlengt, is verleidelijk maar niet bewezen. The China Study vond correlaties tussen dierlijke eiwitten en chronische ziekten, maar correlatie is geen causaliteit. Als je zuivel wilt vervangen door plantaardige alternatieven, is dat een reële keuze — mits je calcium en vitamine D op andere manieren binnenkrijgt.

Wat is The China Study en hoe betrouwbaar is het?

The China Study is gebaseerd op het China-Cornell-Oxford Project, een epidemiologisch onderzoek uit de jaren zeventig en tachtig waarbij in tientallen Chinese provincies voedingspatronen en ziektefrequenties werden vergeleken. De resultaten werden in 2004 door T. Colin Campbell uitgewerkt in het gelijknamige boek.

Epidemiologisch onderzoek is waardevol: het identificeert verbanden in grote populaties, net zoals John Snow in 1853 de bron van een cholerauitbraak in Londen achterhaalde door ziektegevallen op een kaart te plaatsen. Het bewijst echter geen oorzaak en gevolg. Regio’s die veel zuivel aten verschilden ook op tientallen andere factoren — denk aan stressniveaus, lichaamsbeweging, groenteconsumptie en inkomen.

Wat concludeert de studie over caseïne?

De data van het China-Cornell-Oxford Project suggereren een verband tussen hogere consumptie van dierlijke eiwitten en hogere percentages van bepaalde chronische ziekten en kankers.¹ Zuivel bevat voor circa 80% caseïne als eiwitfractie. In kwark en harde kaas zit per gram product meer geconcentreerde caseïne dan in melk of yoghurt.

Belangrijk voorbehoud: de meeste vervolgstudies vinden geen eenduidige causaliteit bij mensen. Grootschalig onderzoek in tachtig landen laat zien dat het voedingspatroon als geheel — niet één enkele voedingsstof — de sterkste samenhang vertoont met hart- en vaatziekten en sterfte.² Caseïne aanwijzen als geïsoleerde boosdoener is op basis van het beschikbare bewijs niet voldoende onderbouwd.

Plantaardige melk kopen of zelf maken?

Als je minder zuivel wilt eten, zijn plantaardige melkvarianten een logische stap. Let bij kant-en-klare versies op de ingrediëntenlijst: veel producten bevatten emulgatoren, verdikkingsmiddelen en toegevoegde suikers. Onderzoek toont een duidelijk verband tussen regelmatige consumptie van ultra-bewerkte voedingsmiddelen en hogere sterfte.³ Zelfgemaakte plantaardige melk is daarvoor een goed alternatief — en ook goedkoper.

Let op bij het volledig weglaten van zuivel: zuivel is in Nederland een belangrijke bron van calcium en vitamine D. Wie volledig stopt met zuivel zonder dit via andere voeding of supplementen te compenseren, loopt een verhoogd risico op tekorten die de botgezondheid op termijn negatief kunnen beïnvloeden.⁴ Raadpleeg bij twijfel je huisarts of een diëtist, of lees meer op Thuisarts.nl.

Zelf amandelmelk maken

Zelfgemaakte amandelmelk bevat meer noten, geen toegevoegde suikers en geen additieven. Amandelen zijn rijk aan vitamine E, B-vitaminen (B1, B2 en B6), foliumzuur en mineralen zoals magnesium, calcium, fosfor, kalium en zink. Ze bestaan voor bijna de helft uit onverzadigde vetzuren en bevatten circa 20% eiwitten en 10% vezels.

Wat je nodig hebt:

• ± 100 g rauwe amandelen
• 300–400 ml water
• Optioneel: een dadel of een paar rozijnen voor zoetheid
• Een blender en een perszakje of fijn kaasdoek

Bereiding:

1. Week de amandelen een nacht in water. Dit maakt ze zachter, makkelijker te blenden en maakt voedingsstoffen beter beschikbaar.
2. Gooi het weekwater weg en spoel de amandelen af.
3. Blend met het verse water gedurende twee minuten.
4. Pers de vloeistof door een perszakje of kaasdoek.
5. Bewaar maximaal twee dagen in de koelkast.

De overgebleven pulp kun je invriezen en verwerken in smoothies of als beleg op een toastje met zalm.

Zelf kokosmelk maken

Een verse kokosnoot levert rijkere, minder bewerkte kokosmelk dan blikversies — en je kunt zelf de concentratie bepalen door meer of minder water te gebruiken. Schud de kokosnoot voor aankoop: er moet water in klinken, anders is hij te oud.

Wat je nodig hebt:

• 1 verse kokosnoot
• 500–750 ml water
• Een blender en perszakje

Bereiding:

1. Tik met de rug van een groot mes rondom de “evenaar” van de kokosnoot tot hij splijt.
2. Haal het witte vruchtvlees los door van buitenaf op de schil te kloppen.
3. Blend het vruchtvlees met het water gedurende twee minuten.
4. Pers door een perszakje.
5. Bewaar maximaal twee dagen gekoeld.

Kokosmelk bevat relatief veel verzadigde vetzuren. Door meer water te gebruiken is de concentratie lager dan in blikversies. Het vruchtvlees levert B-vitaminen, ijzer, magnesium en zink.

Veelgestelde vragen

Is het wetenschappelijk bewezen dat zuivel ongezond is?

Nee, dat is niet bewezen. Epidemiologische studies zoals The China Study vinden correlaties tussen hoge consumptie van dierlijke eiwitten en bepaalde chronische ziekten, maar dit is geen bewijs van oorzaak en gevolg. Huidig onderzoek wijst eerder op het totale voedingspatroon als bepalende factor dan op één enkele voedingsstof. Matig zuivelgebruik past voor de meeste volwassenen binnen een gezond eetpatroon.

Hoeveel caseïne zit er in melk, kwark en kaas?

Van het totale eiwit in zuivel is circa 80% caseïne. Kwark en harde kaas bevatten per gram product de meeste caseïne, omdat ze geconcentreerder zijn. In gewone melk en yoghurt is de verhouding vergelijkbaar, maar per portie lager door het hogere watergehalte.

Hoe krijg ik genoeg calcium als ik geen zuivel meer eet?

Calciumrijke alternatieven zijn groene bladgroenten (broccoli, boerenkool), amandelen, sesamzaad, calciumverrijkte plantaardige melk en peulvruchten. Omdat zuivel in Nederland een grote bijdrage levert aan de dagelijkse calciuminname, is het bij volledig weglaten verstandig je voeding te laten beoordelen door een diëtist.

Is zelfgemaakte amandelmelk gezonder dan gekochte amandelmelk?

Zelfgemaakte amandelmelk bevat doorgaans meer amandelen dan supermarktversies, die soms slechts 2% amandelen bevatten, en geen verdikkingsmiddelen of toegevoegde suikers. Kant-en-klare versies zijn vaak wel verrijkt met calcium en vitamine D, wat een voordeel kan zijn als je geen zuivel eet. Lees altijd het etiket.

Wat zijn de risico’s van volledig stoppen met zuivel?

Zuivel levert calcium, vitamine D, jodium en eiwit. Bij volledig weglaten zonder goede compensatie via andere voeding of supplementen bestaat risico op tekorten, met name voor botgezondheid op langere termijn. Bespreek een volledig zuivelvrij dieet bij voorkeur met je huisarts of een diëtist.

Bevat amandelmelk evenveel eiwitten als koemelk?

Nee. Koemelk bevat circa 3,5 g eiwit per 100 ml. Kant-en-klare amandelmelk bevat doorgaans slechts 0,4–0,5 g per 100 ml. Zelfgemaakte amandelmelk met een hogere amandel-waterverhouding levert meer eiwit, maar bereikt het niveau van koemelk niet.

Footnotes

1. Kumar A, Chinnathambi S, Kumar M. Food Intake and Colorectal Cancer. Nutrition and Cancer. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37572059/ ↩

2. Mente A, Dehghan M, Rangarajan S. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414411/ ↩

3. Fang Z, Rossato SL, Hang D. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38719536/ ↩

4. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Current Osteoporosis Reports. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39322861/ ↩

Bronnen

1. Mente A, Dehghan M, Rangarajan S — Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries · European Heart Journal · 2023
2. Fang Z, Rossato SL, Hang D — Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study · BMJ · 2024
3. Rizzoli R, Chevalley T — Nutrition and Osteoporosis Prevention · Current Osteoporosis Reports · 2024
4. Kumar A, Chinnathambi S, Kumar M — Food Intake and Colorectal Cancer · Nutrition and Cancer · 2023