Je buik, billen en benen trainen (video’s)

Tsja, iedereen heeft hier zijn of haar redenen voor. Vetverbranding en spieropbouw, gewoon omdat je een gezonder lichaam wilt of omdat de vakantie weer voor de deur staat en je met een strakke buik en mooie billen over het strand wilt flaneren. Allemaal persoonlijke keuzes. Maar de werkwijze blijft hetzelfde: Trainingssessies die je vol moet houden. Want ja, het is hard werken. Verwacht niet binnen een week resultaat, maar denk eerder aan een paar maanden. Eén geruststelling: Door de vetverbranding en spieropbouw langzaam plaats te laten vinden, is het duurzamer dan ieder andere methode. Dus, aan het werk!

Niet te veel, maar ook niet te weinig

Om wat voor reden je ook gaat trainen, doe het wel op de juiste manier. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om effectief te zijn. Binnen de bodybuilding-wereld zijn twee termen in gebruik, die ook hierop van toepassing zijn: Overtraining en ondertraining, met andere woorden té veel trainen, wat blessures in de hand werkt, en te weinig trainen, wat geen effect heeft. Op beide zit je natuurlijk niet te wachten. Laten we beide punten even toelichten:

Overtraining

Bij overtraining ga je, zoals de naam al zegt, té veel trainen. Ondanks dat het trainen van je buik, billen en buik relatief eenvoudig zijn, ze zijn wel erg krachtig. En als je dan regelmatig over je grenzen heen gaat, en daarmee je spieren uitput, is er op langere termijn veel minder effect én je hebt een fors verhoogde kans op blessures. Overtraining zie je vaak gebeuren bij mensen die onervaren zijn, mensen die heel enthousiast zijn en zich volledig storten op de nieuwe doelstelling. Dagelijks uren achter elkaar trainen zal je spieren volledig uitputten. Je spieren hebben namelijk ook rust nodig om te herstellen.

Bij jouw, als beginner, moet je uitgaan van 2 dagen rust tussen de trainingssessie. Deze rust gaat niet over moe zijn, maar gaat over het herstellen van je spieren. Tijdens de oefeningen worden de spieren in een bepaald gebied steeds verder opgerekt, waardoor hele kleine haarscheurtjes gaan ontstaan. De rustperiode geeft je spieren de kans om deze haarscheurtjes weer op te vullen met gebruik van eiwitten en andere bouwstoffen. Als je dus dezelfde spieren iedere dag traint, zullen steeds dezelfde scheurtjes beschadigen, waardoor er geen vorderingen zullen zijn.`

Als je erg enthousiast bent, hoef je natuurlijk niet stil te staan. Je kunt bijvoorbeeld op maandag je billen trainen, op dinsdag je benen en op woensdag je buik. Daarna begint het hele verhaal van voren af aan. Zo houdt iedere spiergroep steeds twee dagen rust om te herstellen.

Zeker als beginner, mag een trainingssessie niet langer duren dan 45 minuten. Werk gedurende deze tijd wel heel erg hard, maar stop daarna. Deze tijd is een richtlijn, en ligt voor iedereen weer anders. Het is mogelijk om langer te trainen als je tussen de oefeningen door een paar pauzes inlast die langer duren dan 2 a 3 minuten.

Ondertraining

Bij alle punten in de vorige paragraaf is het allemaal té veel, té lang en té vaak.  Als we het dan hebben over ondertraining, is het allemaal andersom. In veel gevallen heeft dit te maken met slechte voorlichting voor wat betreft het trainingsschema, maar in sommige gevallen heeft het ook te maken met pure luiheid, wel of niet in combinatie met een slechte motivatie. En dit is een grote tegenstelling tegenover de mensen die overtrainen, want deze zijn erg enthousiast en hebben hele grote verwachtingen.

De les uit dit verhaal: Zorg voor een correct trainingsschema en hou je daaraan. Dit schema moet met name rekening houden met rustperiodes om overtraining of ondertraining te voorkomen. Alléén op deze manier kun je op de meest snelle manier resultaten boeken.

Ok, genoeg theorie. Laten we aan de slag gaan!

1. Je billen

Er kunnen natuurlijk allerlei redenen zijn om je billen te willen trainen, of in ieder geval je bilspieren. In de loop van de jaren krijgen ook de billen soms last van de zwaartekracht, waardoor de billen minder rond lijken. In een strakke jeans zal dat niet zo opvallen, maar in een zwembroek of bikini ga je (bijna) letterlijk met de billen bloot.

Als je steviger billen wilt, zal het hard werken zijn om deze door middel van oefeningen te ‘liften’, maar het is wel te doen. Aan de andere kant, als je al ‘gezegend’ bent met stevige billen, kun je deze oefeningen ook gebruiken om de zwaartekracht op latere leeftijd zo veel mogelijk te vermijden.

De meest bekende oefening om steviger billen te krijgen, is gelijk ook de meest effectieve. Een relatief gemakkelijke oefening die we de Squat noemen. Bij het doen van oefening heb je helemaal geen apparaten nodig, dus kun je deze oefening altijd doen op een plaats en een tijd dat het jou uitkomt. Lekker makkelijk toch?

Hoe doe je de Squat? Bekijk deze video, en alles wordt je duidelijk!

Overigens moet ik er eerlijkheidshalve wel bij vermelden dat je met deze bilspieroefening nagenoeg geen vet verbrand. De Squat zal dus alleen maar je bilspieren versterken waardoor je billen gelift worden en dus wat ronder gaan lijken. Om écht vet te verbranden, onder andere in de bilstreek en op de heupen, moet je cardio-oefeningen gaan doen zoals hardlopen, zwemmen, skeeleren of joggen.

2. Je benen

Pak eens de achterkant van je bovenbenen vast. Wat voel je? Stevige benen of een plumpudding waar helemaal geen kracht in zit.  Krachtige benen zijn niet alleen veel mooier, maar ook erg praktisch. Je staat immers de hele dag, je loopt de hele dag. Met krachtige benen ben je minder snel moe en kun je je sneller verplaatsen.

Er zijn heel veel oefeningen om je beenspieren te trainen. Eén van die oefeningen is de Lunge. Het grote voordeel van deze oefening is het feit dat je er helemaal geen apparatuur voor nodig hebt, dus kun je deze oefening doen wanneer je maar wilt. Een ander voordeel is de mogelijkheid tot variëren. Als je al bekend bent met de basis van de Lunge, is het erg gemakkelijk om dit in de loop van de tijd uit te breiden met bijvoorbeeld de power-lunge. Of maak een combinatie van deze twee.

Hoe doe je de Lunge en de Power Lunge? Bekijk deze video, en je weet precies waar ik het over heb.

Ook met de lunge en de power-lunge verbrand je nagenoeg geen vet. Het is puur een oefening om je spieren sterker te maken. Als je inderdaad vet wilt verbranden, raad ik je aan om bijvoorbeeld te gaan joggen of te zwemmen. Overigens is dit sowieso een prima combinatie met de eerder genoemde oefening voor de spieren.

3. Je buik

De buikstreek is, met name bij vrouwen, vaak een erg gevoelig punt. In de loop van de jaren gaat de buikstreek een beetje hangen, zeker als je buikspieren niet getraind zijn. Tel daarbij de effecten van een eventuele zwangerschap bij op. Voor vrouwen is de buik vaak een reden om bijvoorbeeld een badpak te kopen in plaats van die éne leuke bikini.

Getrainde buikspieren wil natuurlijk niet direct zeggen dat je als vrouw een six-pack moet hebben voor een strakke buik. Normaal getrainde buikspieren zorgen er al voor dat je een véél strakkere buik krijgt dan voorheen.

Belangrijk bij dit soort oefeningen is te weten dat je twee spiergroepen moet trainen. Ten eerste de spiergroep die vrij diep onder je huid ligt, en die als een soort riem om je buik heen ligt. Daarnaast moet je de meer oppervlakkige spieren trainen. Het totaal van deze spiergroepen, mits goed getraind, zal zorgen voor een strakke buik waar je prima mee kunt flaneren op het strand!

Een hele mooie, en gemakkelijke, oefening die je kunt doen voor een strakkere buik, is de plank-oefening. Ook deze oefening heeft als grote voordeel dat je er eindeloos mee kunt variëren, en daarnaast train je beide spiergroepen.

Wil je weten hoe je deze oefeningen doet? Bekijk deze video, en ga direct aan de slag:

Ook voor deze oefening wordt nagenoeg geen vet verbrand. Als je écht vet wilt verbranden, wel of niet in combinatie met de eerder genoemde oefening, raad ik je aan om ook andere sporten te beoefenen zoals joggen, zwemmen of fietsen.

Tot slot

De voorgaande oefeningen zijn natuurlijk heel erg mooi en handig, maar daarmee ben je er nog niet. Je spieren trainen betekent ook dat je de juiste voedingsstoffen in je lichaam moet hebben die dit mogelijk maken. Je spieren gaan bijvoorbeeld de minuscule scheurtjes van de workout repareren, waarvoor onder andere eiwitten nodig. Afhankelijk van de intensiteit van de work-outs moet je dus ook je voeding aanpassen. Een combinatie van veel work-outs met een streng dieet om af te vallen is een hele foute keuze. Natuurlijk moet je letten op wat je eet, maar in basis is regelmatig, gezond en gevarieerd eten voldoende, ook om af te vallen!