Lage rugpijn is een probleem waar zowel mannen als vrouwen last van hebben. Vooral als je een zittend beroep hebt, of juist een beroep waarbij je veel gewicht tilt (en dit op de verkeerde manier doet of als je lang achter elkaar staat). Het is daarmee een klacht die bij veel mensen voorkomt en het is ook een klacht waar mensen het meest zoeken naar alternatieve wijzen om de pijn op te lossen in plaats van pijnstillers te slikken.
Daarom wordt er ook gekeken naar hoe yoga kan helpen om rugpijn en dan met name lage rugpijn te verminderen.
Heb je last van rugpijn zonder dat je hier een duidelijke oorzaak voor kunt aanwijzen? Ga dan altijd naar een arts. Dit kan ook een symptoom zijn van wat anders dan te veel belasting op je rug.
Uit onderzoek blijkt dat 12 yoga sessies, gedurende 3 maanden, de rugpijn significant kan verlagen. Zelfs de hoeveelheid pijnmedicatie wordt erdoor verlaagd.
Er zijn in de yoga zelfs specifieke oefeningen die je kunt uitvoeren om pijn in de rug te verminderen. Ik zal er een aantal bespreken en laten zien.
Kattenrug tegen rugpijn
Bij deze oefening ga je op handen en knieën zitten, als een kruipende baby. Je zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen, dus niet vlak bij elkaar. Vervolgens beweeg je langzaam en met je ademhaling je rug van bol naar hol.
Om je rug te helpen duw je met je handen de vloer “onder je weg” hierdoor maak je ook je bovenrug boller en daardoor kan je onderrug beter ontspannen. Door deze beweging stimuleer je de smering van je rug met je eigen natuurlijke en lichamelijke WD-40 waardoor hij net even wat soepeler aanvoelt.
Buigende hond tegen rugpijn
De buigende hond is een populaire oefening om het gewicht van je onderrug te halen. Als je veel staat en zit drukt er veel gewicht op je rug en aan het einde van de dag merk je dit met name aan je onderrug. Door deze oefening zorg je ervoor dat je bovenlichaam even niet op je onderrug drukt waardoor je wervels een soort “adempauze” krijgen.
Na een lange werkdag kan deze oefening echt ontzettend opluchten.
Rug draaiing tegen rugpijn
Soms ligt de pijn in je rug niet aan het gewicht of de spanning op de onderrug, maar moeten er vooral wat spieren gestrekt worden. Een rug draaiing is daar perfect voor. Deze oefening kan er zelfs voor zorgen dat je rug gaat knakken wat je een ontzettend opgelucht gevoel kan geven.
Deze oefening richt zich iets meer op het midden en bovenste deel van de rug, maar hij kan ook erg prettig zijn voor de onderrug.
Blije baby pose
De blije baby pose maakt iets wakker in je verre diepe herinnering. Deze houding heb je waarschijnlijk ook als kleine baby weleens uitgevoerd, maar nu ga je dit iets bewuster doen. Als uitbreiding voor je rug kun je bij de blije baby pose ook lichtjes heen en weer wiegen. Hierdoor masseer je eigenlijk zelf je onderrug.
www.youtube.com/watch?v=hTeoG3H0vsM
Liggen op je rug met je knieën omhoog
De yoga oefeningen moet je uitvoeren op een dunne mat of opgevouwen badlaken op een platte ondergrond. Dit helpt namelijk om je ruggenwervel te stabiliseren. Om je specifiek te richten op het verlichten van de pijn van je onderrug kun je jouw knieën optrekken tot je benen ongeveer een hoek van 45 graden ten opzichte van je rug staan. Als je deze pose 5 tot 10 minuten vasthoudt kan dit je onderrug ontzettend helpen.
Deze tijd kun je gebruiken om te mediteren.
Fysio oefeningen voor de onderrug
Ook de westerse wetenschap heeft een afdeling voor lichaamsoefeningen en dat wordt gewoon fysiotherapie genoemd. Ook dan kun je handige oefeningen voor je onderrug uitvoeren die helpen om je onderrug minder pijnlijk te maken.
www.youtube.com/watch?v=7XOZdlpUTZc&t=28s
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat dit soort stabiliserende oefeningen zorgen voor een vermindering van de rugpijn, verbetering van het functioneren van het lichaam en een verbetering van de levenskwaliteit.
Dit moet zeker merkbaar zijn een jaar nadat je begint met het uitvoeren van deze oefeningen. De pijn wordt dus geleidelijk minder en het functioneren van je lichaam gaat geleidelijk beter.
Zwemmen
Fysiek actief blijven is ook belangrijk voor het verminderen van rugpijn. Een goede manier om fysiek actief te blijven zonder je rug te overbelasten is door te zwemmen. In een zwembad heeft de zwaartekracht minder vat op je lichaam waardoor je rug een meer natuurlijke houding aanneemt tijdens het zwemmen.
Wandelen
Naast zwemmen is ook wandelen een goede bewegingsvorm om minder last te hebben van je rug. Dagelijks een half uurtje wandelen kan al wonderen doen om toekomstig rugpijn te verminderen. Dus houdt eerst rust en ga daarna zwemmen of wandelen.
Krachttraining
Oké als je door je rug bent gegaan door het tillen van zware dingen moet je nu even niet aan krachttraining denken, maar als dat niet de oorzaak is kan krachttraining er zeker voor zorgen dat je minder last van rugpijn krijgt.
Zorg er wel voor dat je een professional bij je in de buurt hebt die let op je lichaamshouding, zoals een fysiotherapeut of een fitnessinstructeur. Door krachttraining op de juiste manier toe te passen en je te richten op het versterken van je benen-, rug- en buikspieren kun je ervoor zorgen dat je voldoende stabiliteit creëert waardoor je rug minder vaak last heeft van pijn.
Je kunt dan bijvoorbeeld de volgende oefeningen doen:
Plank
Voor de plank heb je alleen jezelf en de vloer nodig. Je gaan op je onderarmen liggen en houd je bovenlichaam en benen van de grond, als een soort plank. Deze positie houd je 30 tot 60 seconden vast, eventueel met een pauze ertussen.
Het voordeel van de plank is dat hij je buikspieren, armen, rugspieren en zelfs beenspieren sterker maakt. Hierdoor heb je in de toekomst ook minder vaak last van rugpijn doordat je bijvoorbeeld lang moet staan of zware objecten moet tillen.
https://www.youtube.com/watch?v=Q8pDwqMSBxk
Superman
De superman heeft als voordeel dat je echt je rug- en buikspieren traint om stabiel te blijven. Deze oefening is ook goed voor het verbeteren van je evenwicht doordat de spieren die je overeind moeten houden sterker worden. Hierdoor heb je ook een betere lichaamshouding en dat vermindert de kans op rugpijn.
Liggende superman
De liggende superman is vooral erg goed voor je bil- en rugspieren. Doordat je jouw lichaam strekt en je ledematen van de grond af houdt zorg je ervoor dat je jouw rugspieren sterker maakt. Dit helpt om rechter op te staan. Vooral bij een staand beroep is deze oefening handig om makkelijker een goede lichaamshouding te hebben. Hij is daarom ook echt aan te bevelen voor mensen bij een staande receptie, winkelpersoneel en barpersoneel.
www.youtube.com/watch?v=Vwj2JkoX0HA
Naast deze drie oefeningen zijn er ook nog veel andere oefeningen die je kunt doen om je rug sterker te maken, maar voor deze drie heb je geen extra gewichtjes nodig. Dit kan allemaal met je eigen lichaamsgewicht.
Stop met roken
Uit Deens onderzoek blijkt ook dat roken samengaat met meer pijn in de onderrug. Door te stoppen met roken kun je ervoor zorgen dat je minder last krijgt van pijn in de onderrug. Bovendien zorgt stoppen met roken ook nog voor allerlei andere gezondheidsvoordelen.
Roken zorgt voor een grotere kans op osteoporose. Dit betekent dat je botten verzwakken. Je skelet kan dan moeite krijgen met je gewicht waardoor je pijn in de rug en met name de onderrug en knieën kunt krijgen.
Verlies overgewicht
Zwangere vrouwen hebben vaak last van de onderrug omdat ze opeens en veel sneller dan normaal extra gewicht met zich meedragen. Als je last hebt van overgewicht kan dit net zoals bij een zwangere vrouw leiden tot rugpijn. De bierbuik is helaas geen baby die na 9 maanden weg is waardoor de rugpijn verdwijnt.
Door je overgewicht te verliezen zorg je ervoor dat je lichaam niet te veel belast wordt. Naast het verminderen van pijn in de rug kan dit ook pijnlijke knieën stoppen.
Verkoel je rug
Vooral als je net door je rug bent gegaan of nog maar net last hebt van rugpijn kun je jouw rug verkoelen met ijs. Door het zere deel van je rug te verkoelen verminder je ook de kans op ontstekingen. Vooral in de eerste 48 uur is het verkoelen van je rug beter dan het verhitten van je rug.
De hitte kan in die periode namelijk een ontstekingsreactie verergeren, waardoor je uiteindelijk langer last hebt van een zere rug.
Na 2 dagen, na 48 uur, kun je wel warme kompressen gebruiken om de pijn te verlichten.
Blijf niet te lang in 1 houding
Vooral bij zittend werk, of staand werk, waarbij je urenlang dezelfde houding hebt kun je last krijgen van spierpijn. Het is daarom het beste om elke 20 minuten iets te stretchen. Hiervoor kun je de yogaoefeningen gebruiken, maar je kunt ook een paar gewichtjes op je bureau zetten.
Even naar het koffieapparaat lopen of de printer ver weg van je bureau gebruiken is ook een goede oplossing om onopvallend niet urenlang in dezelfde houding te zitten.
Let op je werkplek
Het inrichten van je werkplek om je gezondheid te optimaliseren is een fenomeen iets dat steeds populairder wordt. Dit verklaart ook de toename van in hoogte verstelbare bureaus waardoor je zowel staand als zittend kunt werken. Hierdoor verkeer je dus ook niet de hele tijd in dezelfde houding.
Door je werkplaats ergonomisch in te richten, waardoor je beter rechtop zit of moet staan, zorg je ervoor dat je een betere houding hebt en je rug altijd in de goede of beste houding staat.
Doe je hakken uit
Het dragen van hoge hakken kan er ook voor zorgen dat je meer last krijgt van je rug dan als je plattere schoenen draagt. Als het voor je werk niet nodig is om hoge hakken te dragen zou ik voor een lagere hak kiezen. Draag ze zo min mogelijk om pijn in de rug te voorkomen en te verminderen.
Slaap
Je lichaam heeft slaap nodig om te kunnen herstellen van de inspanning van de dag. Als je op dit moment minder dan 8 uur per nacht slaapt en zeker als je minder dan 6 uur per nacht slaapt kan dit ervoor zorgen dat je meer last van je rug hebt dan nodig is.
Zorg er daarom voor dat je voldoende slaapt.
Slaap je wel voldoende? Controleer dan of je matras nog stevig is. Een stevige matras kan je rugpijn ook verminderen, maar een keiharde matras kan klachten in de eerste instantie verergeren omdat je houding ineens verandert.
Stretch je hamstrings
Ja, die spieren achterop je benen. Als die spieren niet goed van lengte zijn kan dit ervoor zorgen dat je meer kracht op je heupen en onderrug loslaat dan nodig is. Als je goed gestrekte hamstrings hebt kun je jouw enkels pakken terwijl je met gestrekte benen vooroverbuigt.
Is dit bij jou niet het geval? Ga dan minstens 2 keer per dag je hamstrings stretchen totdat het je wel lukt. Doe dit wel voorzichtig! Je wilt niet dat je naast rugpijn ook nog last krijgt van te gestretchte spieren.
Doe iets met je hersens
Het maken van een puzzel, het lezen van een meeslepend verhaal, je favoriete muziek beluisteren of praten met een vriend. Door je hersens af te leiden van de pijn zorg je ervoor dat je minder last hebt van je rugpijn.
Tot slot…
Rugpijn is ontzettend vervelend en kan ervoor zorgen dat je je werk niet meer goed kunt uitvoeren en dat je niet meer het zonnetje in huis bent. Om jezelf, je vrienden en je collega’s een plezier te doen kun je het beste stappen ondernemen om minder last te hebben van rugpijn.
Rugpijn kun je natuurlijk verdoven met pijnstillers, maar dit lost de onderliggende oorzaak meestal niet op.
Rugpijn heeft vaak een verband met de spieren en botten in je lichaam en daarom zijn fysieke oefeningen een goede eerste stap om minder last te hebben van rugpijn. Zo kun je gebruikmaken van yoga, krachttraining en andere vormen van beweging. Daarnaast helpt meer slaap en het nemen van voldoende rust vaak ook om de rugpijn te verminderen.
Bronnen:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304395905000722
http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2006/09010/Randomized_Controlled_Trial_of_Specific_Spinal.20.aspx
http://www.bmj.com/content/329/7468/708.short
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs005860050203?LI=true
http://www.webmd.com/back-pain/features/manage-low-back-pain-home#2
https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
