Multivitaminen kiezen: wat werkt en wat je beter kunt laten liggen

Een goede multivitamine kan aanvullen wat je via voeding mist, maar de meeste producten bevatten goedkope verbindingen die je lichaam nauwelijks opneemt. Waar je echt op moet letten is niet de lijst met ingrediënten, maar de verbindingsvorm achter elke stof — en dat verschil bepaalt of je supplement werkt of weggegooid geld is.

Zitten er nog genoeg vitamines in ons voedsel?

De officiële richtlijn van het Voedingscentrum en Thuisarts.nl is duidelijk: een gevarieerd voedingspatroon levert voldoende voedingsstoffen. Voor de meeste gezonde volwassenen klopt dat. Toch zijn er factoren die de voedingswaarde beïnvloeden.

Planten nemen mineralen op uit de bodem. Door intensieve landbouw varieert de beschikbaarheid van micronutriënten per regio en teeltmethode. Veel vruchten worden onrijp geoogst voor transport, terwijl bepaalde vitamines pas volledig worden aangemaakt bij rijping aan de plant. Sommige vitamines — zoals riboflavine (B2) en foliumzuur — zijn gevoelig voor licht en warmte en breken deels af tijdens opslag.¹

Bij regelmatige consumptie van vers voedsel leidt dit zelden tot klinische tekorten, maar het verklaart waarom sommige mensen suboptimale spiegels hebben.

Voor wie is dagelijkse suppletie zinvol?

De Amerikaanse preventietaakforce (USPSTF) concludeerde in 2022 dat er voor de algemene gezonde populatie onvoldoende bewijs is dat multivitaminen hart- en vaatziekten of kanker voorkomen.² Voor specifieke groepen ligt dat anders:

• Ouderen en cognitie: De COSMOS-trial (n > 2.200) toonde aan dat dagelijkse multivitaminesuppletie het geheugen bij 60-plussers significant verbeterde ten opzichte van placebo.³ Een meta-analyse van drie COSMOS-deelstudies bevestigde dit cognitieve voordeel.⁴
• Zwangerschap: Foliumzuur (400–800 mcg/dag) vóór en tijdens de zwangerschap vermindert het risico op neuraalbuisdefecten — de best onderbouwde indicatie voor suppletie.
• Veganisten: Vitamine B12 komt uitsluitend in dierlijke producten voor. Bij een volledig plantaardig dieet is suppletie noodzakelijk.
• Risicogroepen: Mensen met absorptiestoornissen (coeliakie, inflammatoire darmziekte), ouderen en mensen die weinig buiten komen kunnen baat hebben bij gerichte suppletie.

Een multivitamine vult aan — het compenseert geen ongezond voedingspatroon.

Hoe herken je een goede multivitamine op het etiket?

De lijst met stoffen op een verpakking zegt weinig zonder de verbindingsvorm. Het lichaam neemt sommige vormen vele malen beter op dan andere.

Staat er enkel “magnesium” of “selenium” zonder specifieke verbindingsvorm? Dan bevat het product waarschijnlijk de goedkoopste, slechtst opneembare variant.

Zink als voorbeeld: Een Cochrane-review uit 2024 bevestigde dat zinksuppletie kan helpen bij verkoudheid, maar dat de vorm uitmaakt — zinkacetaat-zuigtabletten bleken het meest effectief.⁵

Wat hoort er niet in een multivitamine?

Magnesiumoxide wordt in ziekenhuizen als laxeermiddel ingezet en heeft een biologische beschikbaarheid van minder dan 5%. Een supplement met deze vorm levert nauwelijks werkzaam magnesium. Kies voor bisglycinaat of citraat.

Kleurstoffen en onnodige additieven (E-nummers, conserveermiddelen, smaakstoffen) hebben geen gezondheidsvoordeel. Ze worden puur voor uiterlijk en smaak toegevoegd. Kies producten met een korte, herkenbare ingrediëntenlijst.

Fosfor en natrium krijg je via dagelijkse voeding doorgaans ruim binnen. Suppletie hiervan in een multivitamine is voor de meeste mensen overbodig.

Is langdurig gebruik van een multivitamine veilig?

Bij aanbevolen dosering is een multivitamine voor de meeste mensen veilig. Twee aandachtspunten verdienen extra aandacht.

Vitamine B6 — de grens ligt lager dan je denkt

Langdurig gebruik van vitamine B6 boven de veilige grens kan perifere neuropathie veroorzaken: zenuwschade met tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten.⁶ De EFSA stelde de aanvaardbare bovengrens vast op 5,4 mg per dag uit alle bronnen (inclusief voeding). In Nederland adviseert het Bureau Risicobeoordeling & Onderzoek (BuRO) een strengere limiet van 1,5 mg per dag specifiek voor supplementen.

Veel multivitaminen bevatten 5–25 mg B6 per portie — ver boven beide grenzen. Controleer altijd het etiket. Bij tintelingen in handen of voeten: stop direct en raadpleeg een arts.

Vet-oplosbare vitamines (A, D, E, K)

Vet-oplosbare vitamines worden opgeslagen in vetweefsel en lever. In tegenstelling tot wateroplosbare vitamines (B, C), die via de urine worden uitgescheiden, kunnen chronisch hoge doses vitamine A (als retinol) of vitamine D tot toxische niveaus opstapelen. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, tenzij een arts via bloedonderzoek een tekort heeft vastgesteld.

Bij twijfel over supplementen, bij chronische aandoeningen of bij medicijngebruik: raadpleeg je huisarts of apotheker.

Veelgestelde vragen

Hoe gezond zijn rijstzoutjes als tussendoortje?

Rijstzoutjes zijn caloriearm maar ook voedingsarm: weinig vezels, vitamines of mineralen. Door hun hoge glycemische index stijgt je bloedsuiker snel, gevolgd door een energiedip. Als gelegenheidshapje zijn ze prima — voor dagelijks gebruik zijn noten, groentesticks of fruit voedzamere alternatieven.

Ik neem dagelijks B12, B6 en een calciumtablet — is dat een goede combinatie?

Calciumcitraat (150 mg) is een goed opneembare vorm en een veilige dosis. Controleer de eenheid van je B12: gangbaar is microgrammen (mcg), niet milligram — 50 mcg is normaal, 50 mg zou uitzonderlijk hoog zijn. Een B6-dosis van 12 mg per dag overschrijdt zowel de EFSA-bovengrens (5,4 mg) als het Nederlandse BuRO-advies (1,5 mg) fors. Bespreek de volledige doseringen met je huisarts of apotheker.

Kun je na jarenlang gebruik stoppen met een multivitamine?

Ja, multivitaminen veroorzaken geen lichamelijke afhankelijkheid en je kunt er zonder afbouwschema mee stoppen. Als je langdurig een specifiek tekort compenseerde — zoals vitamine D of B12 — kan dat tekort na stoppen terugkeren. Laat dit periodiek controleren via bloedonderzoek bij je huisarts.

Zijn de doses in gangbare multivitaminen veilig?

Bij aanbevolen gebruik zijn de meeste stoffen veilig. Uitzonderingen zijn vitamine B6 (bovengrens 5,4 mg per dag uit alle bronnen volgens EFSA, 1,5 mg per dag voor supplementen volgens Nederlands BuRO-advies) en hoge doses vet-oplosbare vitamines A en D. Combineer supplementen niet zonder reden: stapeling van dezelfde stof uit meerdere producten is een reëel risico.

Hoe weet ik of mijn multivitamine van goede kwaliteit is?

Controleer de verbindingsvorm van mineralen op het etiket: magnesium hoort niet als oxide vermeld te staan, selenium bij voorkeur als selenomethionine. Een kwalitatief supplement vermeldt de specifieke verbindingsvorm bij elke stof en bevat geen onnodige kleurstoffen of conserveermiddelen. Een GMP-certificering (Good Manufacturing Practice) is een extra kwaliteitsindicator.

Klopt het dat veel mensen een te hoge B6-waarde hebben?

Ja, dit is een reëel probleem. Veel multivitaminen en B-complexen bevatten 5 tot 25 mg vitamine B6 per portie, terwijl de veilige bovengrens voor supplementen volgens het Nederlandse BuRO-advies slechts 1,5 mg per dag is. Mensen die meerdere supplementen combineren lopen extra risico op stapeling. Laat bij twijfel je B6-spiegel controleren via bloedonderzoek.

Welke multivitamine is veilig voor permanent gebruik?

Kies een product met een B6-dosis onder 1,5 mg per portie, goed opneembare mineraalvormen (geen oxide of seleniet) en geen onnodige additieven. Vermijd producten met extreem hoge doseringen van vet-oplosbare vitamines A en D. Een multivitamine die dicht bij 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid blijft zonder deze fors te overschrijden is bij langdurig gebruik het veiligst.