Omega-3 uit plantaardige voeding

We kennen allemaal de essentiële vetzuren omega-3, ook wel vitamine-F genoemd, en dat deze goed zijn voor je lichaam en je algemene gezondheid. Dus wordt het altijd aangeraden om één of twee keer per week vette vis te eten, voor de nodige aanvulling van de omega-3 in je lichaam.

Maar wat minder bekend is, en dat is goed nieuws voor de vegetariërs onder ons, dat omega-3 ook uit plantaardige bronnen gehaald kunnen worden.

Wat is omega-3

Door de veelgebruikte naam omega-3 vetzuren gaan bij veel mensen de nekharen overeind staan: vetzuren, daar zit het woord ‘vet’ in, en vet is niet goed voor je gezondheid. Maar hier moet iets genuanceerder naar gekeken worden. Omega-3 hoort tot de groep van de essentiële vetzuren, een vetzuur die onontbeerlijk is voor ons lichaam, net zoals we mineralen en vitamines nodig hebben om goed te kunnen functioneren.

Omega-3 vetzuren worden niet aangemaakt door het lichaam zelf, dus moet dit essentiële vetzuur ingenomen worden door middel van  voeding. Okee, een klein deel wordt wel door het lichaam aangemaakt, of eigenlijk ‘omgezet’, maar daarover later meer.

3 soorten Omega-3

Er bestaan verschillende soorten omega-3. De meest belangrijke daarvan zijn ALA (Alfa-Linoleenzuur), DHA (DocosaHexaeenzuur) en EPA. (EicosaPentaeenzuur) De laatste twee, dus DHA en EPA, komen het meeste voor in vette vissoorten en daarnaast ook in algen en zeewier. Daarbij maakt je lichaam zelf ook DHA en EPA omega-3 vetzuren aan, met de ALA omega-3 vetzuur als basis.

Het feit dat je lichaam DHA en EPA zelf aan kan maken met behulp van ingenomen ALA omega-3 vetzuur, impliceert dat je in je voeding alléén maar ALA nodig hebt. Dit is deels waar. Het proces van omzetten van ALA naar DHA en EPA is een moeizaam proces in het lichaam, wat ontzettend veel energie kost.

Dit gaat vooral op voor vleeseters. Het lichaam van vleeseters is niet ingesteld op dit proces, omdat de DHA en EPA ook wel via de voeding binnenkomt.

Bij vegetariërs, dus mensen die geen vlees eten, is dit een ander verhaal. Na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen aan de nieuwe situatie en zal dus efficiënter omgaan met de ALA vetzuren om het proces van omzetting naar DHA en EPA zo soepel mogelijk te laten verlopen zonder dat het té veel energie kost.

Het verhaal dat je natuurlijke omega-3 alleen maar uit visproducten kunt halen is dus niet helemaal waar. Naast het feit dat omega-3 ook in plantaardig voedsel voorkomt, maakt het lichaam zelf dus ook een deel van aan. Dus een goed bericht voor vegetariërs!

Plantaardig of dierlijk Omega-3?

Het is een vergissing om te stellen dat omega-3 alléén maar in vette vissoorten voorkomt. Het komt ook in groentes voor, dus vanuit een plantaardige bron.

Laten we deze twee bronnen eens nader bekijken:

Omega-3 vetzuur uit dierlijke bronnen

De meest bekende bron van omega-3 vetzuur is natuurlijk die uit vis. Met name de vette vissoorten zoals makreel, forel, haring, zalm en tonijn. Dit zijn overvloedige bronnen van omega-3 vetzuren, met name de EPA- en de DHA-variant.

Zoals eerder gezegd is je lichaam heel moeilijk in staat om deze twee varianten zelf op een efficiënte manier aan te maken, dus is het de gemakkelijkste manier om het uit de voeding te halen.

Omega-3 vetzuur uit plantaardige bronnen

Een minder bekende bron van Omega-3 vetzuren is de plantaardige vorm. Het is voornamelijk de ALA-variant die voorkomt in bijvoorbeeld koolzaadolie en walnootolie. Alléén deze variant is niet genoeg, maar zoals we eerder hebben gezien, is het lichaam in staat om op basis van deze stammoleculen zelf de twee andere varianten aan te maken.

Je lichaam moet daar wel op ingesteld zijn, want reguliere vleeseters hebben niet een efficiënt systeem hiervoor. Maar na verloop van tijd gaat je lichaam zich aanpassen en zal het beter verlopen zonder een overmatig energieverbruik.

De plantaardige bronnen van Omega-3

Het is een misverstand dat alléén vette vis een goede bron van omega-3 zou zijn. Het is waar dat vissoorten zoals makreel en haring goede leveranciers van omega-3 kunnen zijn. Maar ook in plantaardige producten zit omega-3.

Ook hier moeten we een onderscheid maken in de stammoleculen ALA en de twee andere afgeleide vormen DHA en EPA.

Uit de vorige paragraaf bleek al dat over het algemeen alle drie de varianten voorkomen in vette vissoorten. De plantaardige omega-3 bestaat alléén maar uit de ALA-versie. Natuurlijk is hier een uitzondering op, want zeewier en algen bevatten alle drie de varianten omega-3.

Andere bronnen van plantaardig Omega-3:

• Papaja, een tropische vrucht die bekend staat als medicijn tegen wormen, enkele soorten virussen, schimmels en de groei van sommige soorten kankercellen. Papaja is ook een belangrijke bron van de supergezonde omega-3 vetzuren.
• Groene bladgroenten, ook een belangrijke bron hoewel de ene groente meer bevat dan de andere. Het is hierbij wel belangrijk om te zeggen dat je nooit eenzijdig groente moet eten. Dus niet iedere dag dezelfde groente omdat er zo veel omega-3 in zit. Gevarieerd eten is dus het devies, ook met groente!
• Noten, niet alleen goed als leverancier van plantaardige omega-3 maar ook een goed middel die helpt in de strijd tegen diabetes type 2 en obesitas.
• Zaden, net als noten een goede leverancier van omega-3. Daarnaast heel goed tegen hart- en vaatziekten.
• Peulvruchten, de zaden van planten uit de vlinderbloemfamilie. Denk hierbij aan sperzieboontjes, linzen, bruine bonen en sojabonen.
• Walnootolie, olijfolie, sesamolie zijn in feite heel logisch, omdat ze onder de noemer noten vallen. Toch wil ik dit even speciaal vermelden, want het wordt vaak vergeten. De oliën kun je prima gebruiken in de keuken en zijn hele goede leveranciers van onder andere omega-3. Regelmatig gebruik van één van deze oliën zorgt voor goede voedingsstoffen die je ongemerkt inneemt.

Waarom hebben we omega-3 nodig?

Omega-3 vetzuren zijn heel erg belangrijk voor het lichaam, in alle drie de varianten ALA, DHA en EPA. In de meeste reclames kun je vernemen dat het goed is in de strijd tegen hart- en vaatziekten, maar er is veel meer.

Laten we al de voordelen van dit essentiële vetzuur even op een rijtje zetten:

Groei en ontwikkeling van hersenen bij baby’s, opgroeiende kinderen en ook volwassenen

Omega-3 vetzuur, en met name de ALA-variant, is ontzettend belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen bij baby’s en ongeboren kinderen. Als je zwanger bent, moet je dus voldoende van deze vetzuren nemen, zodat je dit over kunt dragen aan de ongeboren baby. Ook als je al bevallen bent moet je hiermee doorgaan, want ook als moeder blijf je de omega-3 doorgeven via de moedermelk.

De babymelk die je in de supermarkt koopt, als opvolgmelk, is verrijkt met omega-3. Nog sterker, dit is tegenwoordig bij de wet verplicht!

Maar dit houdt niet op bij baby’s en kinderen. Ook opgroeiende kinderen en volwassenen profiteren van Omega-3 vetzuren door betere hersenfuncties zoals een beter geheugen, beter kunnen denken en het sneller op kunnen nemen van kennis.

Daarentegen kan een tekort aan omega-3 en ook omega-6 bijdragen aan de ontwikkeling van afwijkingen zoals autisme, bewegingsstoornissen, dyslexie en ADHD.

Ook is de wetenschap er steeds meer van overtuigd dat een goede inname van omega-3 kan helpen bij het voorkomen van Alzheimer en dementie.

Goed voor je mentale evenwicht

Uit wetenschappelijk onderzoek komt steeds vaker naar voren dat er een verband bestaat tussen een tekort aan Omega-3 vetzuren in je voeding, en het hebben van depressies. Bij een tekort vinden er veranderingen plaats in de hersenen die ten grondslag liggen aan deze depressies. Het is niet voor niets dat in landen waar veel vis (=omega-3) gegeten wordt, relatief weinig mensen zijn die last hebben van depressies.

Omega-3 zorgt dus voor een beter mentaal evenwicht en is een grote hulp bij het bestrijden van depressies.

Omega-3 is goed voor het immuunsysteem

Deze essentiële vetzuren hebben de wetenschappelijk bewezen eigenschap om het immuunsysteem te versterken door haar ontstekingsremmende eigenschappen en het verhogen van je algemene weerstand tegen allerlei ziektes.

Beschermd tegen hart- en vaatziekten

Omega-3 zorgt, in tegenstelling tot omega-6, niet tot een verlaging van het cholesterol, tenminste niet in directe zin, maar verkleinen de kans op hart- en vaatziekten op de volgende manieren:

• Omega-3 zorgt voor een gezonde bloedcirculatie
• Omega-3 zorgt voor een efficiënte werking van je hart en van je bloedvaten.
• Omega-3 draagt bij aan een gezonde cholesterolwaarde door het vervangen van verzadigde vetzuren door onverzadigde vetzuren.

Conclusies en aanbevelingen

Als je een vleeseter bent, is het niet zo heel erg lastig om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Gewoon één of twee keer per week vis op het menu zetten, in combinatie met een gezond en gevarieerd voedingspatroon is voldoende. Als je vegetariër bent, is het wat lastiger, maar ook prima te doen.

Zorg dat je omega-3 binnen krijgt via de eerder genoemde plantaardige bronnen. Dit is dan de ALA-variant, die het lichaam deels gebruikt voor de aanmaak tot de DHA en de EPA-variant. Je lichaam moet hier wel aan wennen, maar na een poosje heb je de vette vis beslist niet meer nodig.

Interessant artikel? Deel het hieronder via social media, dat waardeer ik zeer zeker! Vragen of opmerkingen kun je altijd hieronder achterlaten.