Voeding speelt een grote rol op de bloeddruk. Mineralen en vitaminen helpen je lichaam om de juiste vochtbalans te hebben en voor een goede werking van alle cellen (1).
Een gevarieerd dieet met kalium, omega 3, nitraat, magnesium, calcium, vitamine D en mager vlees heeft een goede invloed op je bloeddruk.
Om je een handje op weg te helpen heb ik een aantal recepten en smoothies bedacht om een gezond voedingspatroon te gebruiken om je bloeddruk mee te verlagen.
Kip en Spaanse rijst
Het mediterrane dieet staat bekend om haar gezondheidsvoordelen (2). Om ervoor te zorgen dat jij hier ook van kunt genieten heb ik een variatie op het mediterrane dieet bedacht.
Ingrediënten:
• 1 kop ui, gesnipperd
• 3 / 4 kop groene paprika's
• 2 theelepels plantaardige olie
• 18 gram tomatensaus
• 1 tl peterselie, fijngehakt
• 1 / 2 theelepel zwarte peper
• kleine theelepel knoflook, fijngehakt
• 2 kopje gekookte bruine rijst (gekookt in ongezouten water)
• 250 gram kipfilet gekookt en in blokjes gesneden
• Optioneel: broccoli voor extra vitamine C.
Waarom helpt dit tegen hoge bloeddruk
Kip is een stuk mager vlees, omdat iedereen wel houdt van een stukje vlees bij het avondeten is het verstandig om mager vlees te eten om de bloeddruk laag te houden.
De paprika is een bron van kalium (3) dat een belangrijk mineraal is tegen een hoge bloeddruk doordat het je vochtbalans reguleert.
Bereiding:
1. In een grote koekenpan, bak de ui (broccoli) en groene paprika's in olie voor ongeveer 5 minuten op middelhoog hitte.
2. Voeg de tomatensaus en kruiden toe. Verander niets aan de stand van de hitte
3. Voeg gekookte rijst en kip toe en hou de pan op dezelfde warmte tot het klaar is.
Spitskool met ui, komkommer, appel en kipfilet
Kolen, salades en andere frisse gerechten zijn vaak een goede bron van mineralen en vitaminen. Een fris en zoet gerecht met spitskool en appel is zeker een goed idee als jij je bloeddruk wilt verlagen.
Ingrediënten:
• 1 grote spitskool
• 1 ui
• Halve komkommer
• 1 appel
• 200 gram kipfilet
• Rijstolie
Waarom helpt dit tegen een hoge bloeddruk?
De appel is in dit gerecht het ingrediënt tegen de hoge bloeddruk. Dit komt doordat er in een appel veel kalium zit. De spitskool is ook een bron van kalium, maar ook calcium en magnesium.
Bereiding:
Pel de buitenste bladen van de spitskool, snijd de bodem en de kop van de spitskool en snijd de spitskool in reepjes. Vervolgens moet je deze reepjes even goed wassen. Snijd de ui in ringen. Snijd de schil van de komkommer met de kaasschaaf en schaaf de komkommer in schijfjes. Was de appel goed, schil de appel en snijd de appel in blokjes. Snijd de kipfilet in dunne reepjes.
Vervolgens ga je de kipfiletjes wokken, als deze gaar zijn voeg je de spitskoolreepjes en uiringen toe zodat je die een paar minuten meewokt.
De appelstukjes en komkommerschijfjes wok je niet mee, deze voeg je rauw toe!
Een hoge bloeddruk kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid, het is dan ook belangrijk dat je zo snel mogelijk actie neemt om je bloeddruk te verlagen. Om je hierbij te helpen, heb ik het boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ geschreven. Dit staat vol met tips en advies over hoe je op een natuurlijke wijze je bloeddruk kunt verlagen.
IJsbergslabladeren gevuld met kalkoenfilet, stukjes tomaat, paprika, mais en olijven
Een tweede versie van een mediterraan achtige gerecht is deze met olijven, die je lichaam onder andere voorzien van omega 3. Daarbij krijg je van tomaat, paprika en mais ook een echt Spaans en misschien zelfs Mexicaans gevoel. Heerlijk om eens uit te proberen en het heeft nog allerlei voordelen ook, zo is mais rijk aan magnesium dat indirect helpt tegen een hoge bloeddruk.
Ingrediënten:
• Krop ijsbergsla.
• kalkoenfilet
• 1 grote tomaat.
• 1 grote paprika (kies zelf de kleur)
• Blikje mais
• Klein bakje olijven.
Waarom helpt dit tegen hoge bloeddruk?
In ijsbergsla zit veel kalium, magnesium en calcium, dat belangrijk is voor het reguleren van je bloeddruk en de werking van zout tegen te gaan. Kalkoen is ook een mager stuk vlees met magnesium. De tomaat en paprika zijn ook een bron van kalium en de mais heeft erg veel magnesium dat goed is voor de ontspanning van je spieren. De olijven voorzien je van omega 3.
Bereiding:
Was de tomaat en de paprika. Pel de buitenste bladen van de ijsbergsla en snijd de voet van de sla. Daarna snijd je de ijsbergsla in reepjes. Deze reepjes moet je even goed wassen. Snijd de kop van de paprika en snijd de paprika in reepjes, verwijder de zaadjes. Snijd de tomaat in schijfjes.
Snijd de kalkoen in stukjes en bak deze in de pan. Voeg de tomatenschijfjes, de paprikareepjes en de olijven en stukjes mais toe, bak deze ingrediënten een paar minuten mee. Leg de ijsbergsla op een bord en serveer het gehakt met de tomaten, olijven, paprika en mais erbovenop.
Gebakken broccoli, garnalen, ui en sesamzaadjes
Voor sommige gezonde ingrediënten hoef je niet eens de halve wereld over de reizen. Broccoli is een echte superfood die gewoon in Nederland verbouwt kan worden. Daarom dit heerlijke visgerecht.
Ingrediënten:
• Grote broccoli
• 200 gram garnalen.
• Ui
• Sesamzaadjes
• Knoflook
Waarom is dit goed tegen een hoge bloeddruk?
Broccoli is een super groente waar onder andere vitamine C en kalium in zit. De garnalen voorzien je lichaam van omega 3 en knoflook werkt ontstekingsremmend.
Bereiding:
Snijd stammetjes van de broccoli en was de broccoli goed. Kook de broccoli in een ruime pan met water. Snipper een uitje, pel de garnalen en bak deze samen met de uisnippers kort gaar in olijfolie en knoflook. Leg de garnalen en de broccoli op een bord en besprenkel het gerecht met sesamzaadjes. Eet smakelijk!
Smoothies tegen hoge bloeddruk
Een handige manier om je dagelijkse hoeveelheid gezonde voeding te verhogen is door gebruik te maken van smoothies voor je tussendoortjes. Daarom deze smoothies die je helpen om je bloeddruk gezond te houden of gezond te maken. Let wel op, doordat er veel fruit in een smoothie zit kun je hier niet meer dan 3 per dag van nemen. Te veel natuurlijke suikers helpt juist weer niet.
Fruity smoothie
Net zoals een kleurrijk bord helpt een kleurrijke smoothie je ook om een gezond lichaam te krijgen. Daarom deze vruchtensmoothie.
Ingrediënten:
• 1 kopje magere yoghurt
• 2 kopjes jus d'orange
• 2 rijpe bananen
• 1 tl. honing
• 1 / 2 theelepel. vanille-extract
• IJs
Waarom is deze smoothie goed tegen hoge bloeddruk?
Banaan is een bron van kalium dat belangrijk is voor een stabiele en lagere bloeddruk. Daarbij helpt het calcium in de yoghurt ook tegen een hoge bloeddruk.
Bereiding:
1. stop 2 bananen, twee bekers jus d'orange en een kopje gewone yoghurt in de blender.
2. voeg een halve theelepel vanille-extract en 1 eetlepel honing erbij.
3. stop een paar blokjes js in de blender.
4. stel blender op de hoogste instelling om het ijs te breken. Blend ongeveer 20 seconden.
Groene smoothie
Groene smoothies zijn op het moment erg populair en dat is niet voor niets. Meestal krijgt een groene smoothie zijn kleur door de groente die erin verwerkt wordt. Dan heb je zomaar een extra portie spinazie te pakken en dan heb je jouw warme maaltijd nog niet eens gehad.
Ingrediënten:
• 1 Banaan
• 1 avocado
• Handje spinaziebladeren
• Yoghurt (2/3 eetlepels)
• Water
Waarom is dit een goede smoothie tegen hoge bloeddruk?
Zoals eerder gezegd is banaan een goede vrucht tegen een hoge bloeddruk. Daarbij zit er in avocado vitamine E dat ook goed is voor de weefsels van je aderen. Daarbij helpt purinerijke voeding ook tegen een hoge bloeddruk. Daarom kan een handje spinaziebladeren van toegevoegde waarde zijn. De yoghurt dient om ook calcium aan dit dieet toe te voegen.
Bereiding:
Snijd de banaan in stukjes en doe die in de blender. Snijd de avocado door midden in de lengte en verwijder de grote pit. Dit kun je doen door het mes in de pit te snijden en daarna een draaiende beweging te maken. Lepel vervolgens het zachte deel uit de avocado en doe deze in de blender.
Was het handje spinazie goed voordat je het in de blender doet. Schept er nog twee of drie eetlepels yoghurt bij in en vul het aan met water. Daarna zet je de blender aan tot het een fijne groene kleur heeft. Zorg ervoor dat er stukjes spinazie zichtbaar blijven zodat je ook voordeel hebt van de vezels in de spinazie.
Bosbessen smoothie
Vruchten uit de natuur zijn natuurlijk het beste voor je. Bramen en blauwe bessen kun je soms zelfs uit je tuin halen. Voor de mensen die het geluk hebben dat ze hiervoor niet naar de supermarkt hoeven in deze smoothie een feest. Gelukkig kan de rest naar de supermarkt om daarna mee te doen.
Ingrediënten:
Banaan
Blauwe bessen
Bramen
Handje eikenbladsla
Yoghurt
Water
Waarom is deze smoothie goed tegen hoge bloeddruk?
Uiteraard kan ook in deze smoothie de banaan niet missen vanwege de kalium, maar de banaan is er ook vanwege de zoete smaak. De blauwe bessen geven je lichaam ook calcium en magnesium die ook kunnen bijdragen aan bloeddruk verlaging. In bramen zit ook veel kalium, calcium en magnesium. De eikenbladsla is er vooral voor de vezels die ervoor zorgen dat je bloedsuiker ook stabiel blijft. De yoghurt biedt je lichaam calcium voor een lage bloeddruk.
Bereiding:
Snijd de banaan in stukjes en doe die in de blender, zonder schil! Was de blauwe bessen en bramen en doe ze ook in de blender. Was het handje eikenblad sla en doe die ook in de blender. Voeg hier nog twee tot drie eetlepels yoghurt aan toe en vul het geheel aan met water. Daarna zet je de blender aan. Zorg ervoor dat er kleine stukjes eikenbladsla zichtbaar blijven voor de vezels.
Tot slot…
Het geheim van een lage bloeddruk met een dieet is om vooral genoeg groente, fruit en omega 3 te eten. Door genoeg groente en fruit te eten krijg je belangrijke bloeddruk verlagende mineralen binnen zoals kalium, calcium en magnesium (3). Vitamine D is ook van belang, dus vette vis of een wandeling in de zon kan je ook helpen.
Mocht je het lastig vinden om uit je ontbijt, lunch en avondeten genoeg gezonde voeding te halen? Dan kun je smoothies gebruiken als gezond tussendoortje
Bronnen:
Hallo,
Vraagje, waar kan ik vanille-extract kopen?
Dag Suzanne,
Zelf koop ik het altijd bij "de Tuinen". Zit er een bij je in de buurt?
Hallo,
Ja er zit een winkel van "de tuinen" bij mij in de buurt. En nu heb ik altijd een goede reden om hier naar binnen te lopen. Haha.