Raak de pondjes kwijt door je hormonen in balans te brengen

Klinkt het volgende je bekend in de oren?

• Ik doe alles goed en toch val ik niet af
• Uitgaan? Ik wil niet naar buiten gaan. Ik wil niet dat mensen me zo zien.
• Ik wil geen nieuwe kleren kopen. Wat is het punt?
• Ik voel me waardeloos.
• Ik zal nooit goed uitzien.
• Dit loopt totaal uit de hand! Hoeveel ga ik nog bijkomen?
• Wat is er mis met mij?!

Dit zijn enkele van de uitspraken die vrouwen maar al te vaak herhalen.

Het is belangrijk te beseffen dat het niet aan jou ligt (tenzij je je volpropt met fastfood). Het zijn je hormonen.

Hoewel er talloze hormonen zijn die een rol spelen in het algehele welzijn (en functioneren!) van je lichaam, zijn er vier die – indien uit balans – gewicht verliezen vrijwel onmogelijk maken.

In dit artikel ga ik dieper in op deze hormonen, hoe ze je gewicht beïnvloeden, en wat jij kunt doen om ze terug in balans te brengen.

Hormonale disbalans: Onvoldoende Adiponectine

Adiponectine is letterlijk het hormoon dat je lichaam vertelt om vet te verbranden voor brandstof. Het is je eigen zogenaamde vetverbrandingsfakkel.

Meerdere studies hebben aangetoond dat hoe meer van dit superhormoon circuleert in je bloed, hoe meer vet je verbrandt.

Onderzoek toont aan dat lage niveaus van adiponectine worden geassocieerd met een hogere kans op overgewicht.

Sterker nog, een gebrek aan een adequaat niveau van adiponectine wordt meer en meer gezien als een belangrijke factor bij het onvermogen van mensen om vet te verbranden en slank te blijven. (1)

Het frustrerende van adiponectine is dat hoe meer vet je hebt, hoe lager je niveaus – daarom is het verliezen van vet in het begin zo ontzettend moeilijk.

Hier zijn twee natuurlijke methoden voor het stimuleren van je adiponectine niveaus en het stoken van je vetverbrandingsoventje:

• Ten eerste is het belangrijk je inname van magnesium te verhogen, hetzij door het nemen van een supplement van hoge kwaliteit (voordelig te verkrijgen bij bijv. kruidvat), of door het eten van zaden (pompoenpitten zijn geweldig) en groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
• Een agressievere benadering is het zogenaamde intermittent fasting, wat zorgt voor een significante toename van adiponectine niveaus. Dit werkt door te vasten op een dag, en dan normaal te eten (of zelfs wat meer) op de volgende dag. Deze manier van vasten is erg effectief gebleken en kan op natuurlijke wijze zorgen voor gewichtsverlies.

 Teveel Ghreline

Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Hoe meer ghreline je in je systeem hebt, hoe meer honger e.

Als je merkt dat je steeds trek hebt – ook na het eten – en je kunt maar niet uit de buurt van de koelkast blijven, is het waarschijnlijk te wijten aan verhoogde ghreline niveaus. (2,3)

Het feit is dat ghreline direct op het hongercentrum van je hersenen werkt door de beloningsreactie van de hersenen te activeren bij het eten van zeer verslavend zoete, vette voedingsmiddelen.

Dit verhoogt je voedselinname op de slechtst mogelijke tijd - 's nachts - en zorgt uiteindelijk ervoor dat je in gewicht aankomt.

Er is iets waar je vanavond nog mee kunt beginnen om je ghreline niveaus te verlagen en je helpen de trek in bedwang te houden: Ga slapen.

Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat zelfs lage niveaus van slaaptekort je ghreline niveaus verhogen en leiden tot meer opslag van lichaamsvet. (4)

De meeste volwassenen hebben tussen de zes tot acht uur slaap nodig.

En nee... jezelf in de ochtend met cafeïne of energy drinks volproppen gaat niet helpen als je wilt afvallen.

Geef jezelf een rustgevende, ononderbroken slaap – dit is een geweldige manier om je ghreline niveays  te verlagen en je stofwisseling te versnellen.

De rol van insuline

Als je te zwaar bent, is er een goede kans dat je een zekere mate van insuline disbalans ervaart, wat resulteert in meer glucose in je systeem.

Hoewel dit niet hoeft te betekenen dat je diabetes hebt, betekent het wel dat de insuline, oftewel de glucoseregulator, minder effectief wordt in het verlagen van je bloedsuikerspiegel.

Het eindresultaat is dan dat je lichaam – in plaats van de de overtollige suiker te gebruiken om je spieren te voeden of te verbranden voor energie - het grootste deel van de koolhydraten die je eet opslaat als vet.

Als je insulineresistentie hebt, is het vrijwel onmogelijk om vet te verliezen.

Dat gezegd hebbende, er is een verrassend eenvoudige truc om het probleem van de overtollige glucose aan te pakken - en het zou zich wel eens in je keukenkastje kunnen bevinden.

Uit een recente studie bleek dat de consumptie van twee eetlepels appelazijn voor een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel van mensen met insulineresistentie verminderde (5), en dat is juist die disbalans waar ik het over had.

Hoewel dit misschien niet smakelijk klinkt voor iedereen, blijkt uit onderzoek wel dat appelazijn net zo effectief is om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als geneesmiddelen op recept.

Een teveel aan cortisol

Je lichaam produceert cortisol in reactie op stress en bereidt je voor om te vechten of te vluchten.

Dit kan een goede zaak in gevaarlijke situaties zijn, bijvoorbeeld wanneer je een beer tegenkomt tijdens het joggen...

Echter, met de constante spanning die we in onze moderne wereld constant voelen, zijn onze cortisolniveaus verhoogd - veel meer dan goed is voor ons lijf.

Het resultaat is terug te zien in de vorm van overgewicht.

Overtollige cortisol verhoogt je onbedwingbare trek in snoep en koolhydraten, wat kan leiden tot overeten en constante honger.

Het resultaat? Je wordt dikker en dikker. (6)

Plus, cortisol zorgt ervoor dat je lichaam daadwerkelijk je spierweefsel afbreekt voor energie, wat gewichtsverlies nog eens sterker tegenwerkt.

Des te minder spieren je hebt, des te lager je stofwisseling en des te meer vet je zult vasthouden.

Ook zorgt een verhoogde cortisolspiegel voor meer buikvet.

MAAR....des te meer buikvet je hebt, des te meer cortisol je produceert in reactie op stress, wat vervolgens leidt tot meer buikvet.

Kortom, je bevindt je in een vicieuze cirkel.

Daarnaast blijkt uit recente studies ook dat er een verband is tussen hoge cortisol niveaus n depressie bij volwassenen en kinderen.

En we weten allemaal dat als je depressief bent, je ook meer eet.

Hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel?

Ten eerste is het belangrijk dat je cafeïne opgeeft.

Dat klinkt hard, maar het zal je wel helpen. Hoewel koffie veel gezondheidsvoordelen biedt, kun je de drank beter vermijden indien je te veel cortisol aanmaakt.

Cafeïne verhoogt cortisolproductie bij mensen met mentale stress. (Voor velen van ons, is dat is zo ongeveer de hele tijd).

Daarnaast (en rol nu niet met je ogen!), is het belangrijk dat je beweging inbouwt in je alledaagse leven. 30 minuten per dag lopen helpt al.

En heb je stress, probeer dan de volgende oefening.

Ga er even rustig bij zitten, adem door je neus, hou je adem in, en tel tot vier. (Zorg ervoor dat je in je buik inademt- deze wordt dan 'dikker').

Adem volledig uit door je mond. Pauzeer voor een seconde en adem weer in. Herhaal deze eenvoudige oefening acht keer en je zult je reactie op stress resetten. Zo eenvoudig is dat.

Andere oorzaken van hormonale disbalans

Vrouwen produceren oestrogeen, ook bekend als het vrouwelijke geslachtshormoon.

Hoewel oestrogeen belangrijk is voor de functies van het lichaam, kan een teveel zorgen voor allerlei klachten en een verstoring van de hormonale balans – waaronder gewichtstoename of moeite met afvallen.

Er zijn verschillende bronnen in onze omgeving die ons voorzien van een teveel van dit hormoon.

Hieronder zijn een aantal van die "extra" bronnen van oestrogeen - die kunnen bijdragen aan oestrogeendominantie en gewichtstoename bij vrouwen – plus waardevolle tips:

Pesticiden en herbiciden. Verschillende soorten fruit en groente kunnen het best biologisch gekocht worden, zodat je zo weinig mogelijk pesticiden binnenkrijgt. Een mooi voordeel hiervan zijn druiven.

Gevogelte of rundvlees gevoed met hormonen. Eet zoveel mogelijk vlees van dieren die p hun natuurlijke voeding – gras – gevoed werden en die hormoonvrij zijn. Eet je toevallig in een restaurant, kies dan beter vis om vlees vol met hormonen te voorkomen.

Chemische stoffen gevonden in consumentenproducten. Crèmes, lotions, zepen, shampoos, parfum, haarlak, deodorants, enz. bevatten allemaal chemicaliën.

Er zijn steeds meer producten die geheel natuurlijk zijn. Die kun je vaak vinden in de reformwinkel of bij winkels zoals bijvoorbeeld De Tuinen.

Industriële oplosmiddelen. Lijmen, verven, vernissen, nagellak en nagellak remover zijn de grootste boosdoeners van industriële oplosmiddelen.

Deze kunnen moeilijk zijn om volledig te vermijden, maar je kunt je blootstelling wel verminderen door chemicaliën, zoals nagellak of nagellak remover in de frisse lucht en open ruimtes te gebruiken in plaats van in een kleine badkamer.

Stress en slecht slapen. Beide kunnen – naast bovengenoemde gevolgen – de progesteronproductie verminderen.

Eenvoudige manieren om stress te verminderen zijn onder andere yoga, diepe ademhaling, wandelingen in de natuur, en planning, zodat je zo veel mogelijk vrije tijd hebt om je dagelijkse taken te voltooien.

Voor je gaat slapen is het belangrijk blauw licht zoveel mogelijk te vermijden. Dit betekent geen computer, telefoon en tv-gebruik, en slapen in een rustige en donkere kamer.

Overmatige calorieën. Het consumeren van te veel calorieën kan resulteren in meer lichaamsvet dat steroïden omzet in oestrogenen.

Mensen consumeren vaak overtollige calorieën in hun dieet door aandachtsloos te eten op het werk, voor de computer of door de snacks van de kids te pikken.

In plaats daarvan is het beter aandacht te besteden aan wat en wanneer je eet en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels die je eetlust beter kunnen verzadigen.

Slechte werking van de lever. De verwerking van oestrogenen vindt voornamelijk plaats in de lever, dus je het is van groot belang dat je goed zorgt voor dit orgaan!

Veel alcoholgebruik of het gebruik van geneesmiddelen kan de lever overbelasten, dus alcohol kan beter beperkt worden tot hooguit een glaasje per dag, en tenzij absoluut noodzakelijk kun je farmaceutische geneesmiddelen beter voorkomen.

En als je zwaar alcohol of medicijnen hebt gebruikt, overweeg dan de lever te ondersteunen met supplementen uit de natuur, zoals komkommersap, foliumzuur en taurine.

Magnesiumtekort. Magnesium is nodig voor het verwerken oestrogeen in de lever, en een tekort aan magnesium kan worden veroorzaakt door een lage consumptie van groenten en fruit in combinatie met een hoge consumptie van bewerkte voedingsmiddelen.

Overweeg het gebruik van een magnesiumpoeder voordat je naar bed gaat 's nachts, en spray magnesium op pijnlijke spieren na het sporten.

Tot slot...

Hormonale disbalans is voor veel vrouwen een deel van het dagelijks leven.

Dat hoef echter niet zo te zijn. Zeker als je net zwanger bent geweest heb je met een stormvloed van hormonen te maken, maar dit geldt ook na de borstvoeding, tijdens je menstruatie of in de overgang.

Om je hormonen zoveel mogelijk in balans te houden en je gezondheid te bevorderen, is het ook belangrijk dat je je levensstijl aanpast.

Volg je bovenstaande tips zul je al gauw merken dat je hormonale evenwicht de goeie kant opgaat – evenals je gewicht!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24603219

http://www.nature.com/nrendo/journal/v10/n9/full/nrendo.2014.91.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732927

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732925

http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.full

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315658