11 tips die écht werken tegen snurken (en wanneer je een arts nodig hebt)

Snurken ontstaat doordat weefsels in de keel trillen tijdens de ademhaling — iets wat iedereen weleens overkomt.¹ Bij frequent of luid snurken lijdt de slaapkwaliteit van jou én je partner. Met de juiste aanpak is snurken bij de meeste mensen aanzienlijk te verminderen.

Let op slaapapneu: stop je regelmatig met ademen ‘s nachts, schrik je wakker of ben je overdag extreem moe? Dat zijn signalen van obstructief slaapapneu — een aandoening die serieuze medische behandeling vereist.² Raadpleeg je huisarts of bekijk Thuisarts.nl.

Wat voor type snurker ben jij?

Het bepalen van jouw snurktype helpt je de juiste oplossing te kiezen. Vraag je partner om je slaap te observeren, of gebruik een slaap-app om patronen te herkennen.³

Type	Kenmerk	Meest waarschijnlijke oorzaak
Mondsnurker	Mond staat open tijdens slaap	Ontspannen keelweefsel of neusverstopping
Neussnurker	Mond blijft dicht	Verstopte neus, allergie of smalle neusgangen
Rugsnurker	Snurkt vooral op de rug	Tong zakt naar achteren
Tongsnurker	Luid snurken, ook op de zij	Tong blokkeert de keelholte
Universeel snurker	Elke slaaphouding	Mogelijk slaapapneu — arts nodig

Test mondsnurken: maak een snurkgeluid met open mond, dan met gesloten mond. Klinkt het luider met open mond? Dan ben je waarschijnlijk een mondsnurker.

Test neussnurken: houd je neusgaten dicht en probeer hetzelfde geluid te maken. Klinkt het luider met dichte neusgaten? Dan wijst dit op neussnurken.

Waarom snurken mensen?

Snurken heeft zelden één oorzaak. Onderzoek beschrijft een samenspel van anatomische kenmerken, leefstijl en hormonale veranderingen.⁴

Veelvoorkomende oorzaken:

• Overgewicht: vetweefsel rondom de keel vernauwt de luchtweg, bij mannen vaker uitgesproken door een van nature bredere nek³
• Ouder worden: vanaf je 45e neemt de spiertonus in de keel geleidelijk af¹
• Menopauze: hormonale veranderingen verminderen de spiertonus; vrouwen boven de 70 snurken even vaak als mannen van dezelfde leeftijd⁴
• Nasale problemen: verstopte neus, neuspoliepen of een scheef neustussenschot¹
• Alcohol en sedativa: ontspannen extra de keelspieren³
• Roken: chronische ontsteking van de slijmvliezen vernauwt de luchtweg²

11 tips die écht werken tegen snurken

1. Slaap op je zij

De eenvoudigste ingreep: draai van je rug naar je zij. Als je op je rug ligt, zakt de tong naar achteren en vernauwt de luchtweg. Een stevig kussen achter je rug of een speciale zijslaapkussensloop voorkomt terugdraaien.³

2. Val af als je overgewicht hebt

Bescheiden gewichtsverlies kan snurken significant verminderen bij mensen met overgewicht, doordat de druk op de luchtweg afneemt.³ Bijkomend voordeel: minder risico op slaapapneu en betere algehele gezondheid.

3. Beperk alcohol voor het slapengaan

Alcohol ontspant de keelspieren extra en verergert daardoor het snurken. Vermijd alcohol minstens enkele uren voor het slapengaan.² Dit geldt ook voor slaaptabletten en kalmerende middelen — overleg altijd met je arts voordat je stopt met voorgeschreven medicatie.

4. Stop met roken

Roken irriteert en ontsteekt de slijmvliezen in neus en keel, wat leidt tot zwelling en vernauwing van de luchtweg. Stoppen met roken vermindert deze chronische ontsteking en kan snurken verminderen.²

5. Doe keeloefeningen

Dagelijkse oefeningen voor tong, keel en kaak — ook wel myofunctionele therapie genoemd — verbeteren de spiertonus en kunnen snurken meetbaar verminderen.⁴ Voorbeelden: je tong zo ver mogelijk uitsteken, de tong tegen het gehemelte drukken en vasthouden, of herhaaldelijk zachte keelklanken maken.

6. Gebruik neusstrips of een neusdilatatoor

Bij neussnurken kunnen neusstrips of een inwendige neusdilatatoor de neusgaten openen en de luchtstroom verbeteren. Ze zijn vrij verkrijgbaar en veilig voor kortdurend gebruik.³

7. Behandel een verstopte neus of allergie

Een structureel verstopte neus dwingt je tot mondademhaling. Nasale corticosteroïdsprays en antihistaminica kunnen helpen bij allergische neusverstopping.¹ Vraag je apotheker of huisarts om advies over het juiste middel.

8. Verhoog het hoofdeinde van je bed

Het hoofdeinde 10–15 centimeter omhoog zetten houdt de luchtweg vrijer. Gebruik een extra kussen onder het matras of een verstelbaar bed. Let op: een te sterk gebogen nek kan snurken juist verergeren.

9. Beperk zware maaltijden laat op de avond

Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan de ademhaling bemoeilijken door verhoogde druk op het middenrif. Wetenschappelijk bewijs hiervoor is beperkt, maar een lichtere avondmaaltijd heeft weinig nadelen.

10. Gebruik een mandibulair repositieapparaat

Een mandibulair repositieapparaat (MRA) is een beugeltje dat de onderkaak licht naar voren houdt en daarmee de keel openhoudt. Het is wetenschappelijk goed onderbouwd bij zowel snurken als mild obstructief slaapapneu.⁴ Een tandarts of kaakchirurg kan er één op maat maken.

11. Raadpleeg een arts bij ernstig of aanhoudend snurken

Als bovenstaande tips onvoldoende helpen, zijn medische behandelingen beschikbaar: CPAP-therapie, een neustussenschotcorrectie of chirurgische verwijdering van amandelen. Bij kinderen met snurken en vergrote amandelen toonde een gerandomiseerd onderzoek significante verbetering na adenotonsillectomie.⁵ Meer informatie via Thuisarts.nl.

Wanneer is snurken gevaarlijk?

Snurken is niet altijd onschuldig. Chronisch snurken is in grootschalig onderzoek geassocieerd met een hoger risico op beroerte en hart- en vaatziekten.⁶ Slaapapneu — waarbij snurken gepaard gaat met ademstops — verhoogt dit risico verder.²

Neem contact op met je huisarts als je:

• Regelmatig wakker schrikt of naar adem hapt
• Overdag extreem slaperig bent ondanks voldoende slaap
• Door je partner erop gewezen wordt dat je stopt met ademen in je slaap
• In elke slaaphouding snurkt, ongeacht leefstijlveranderingen

Veelgestelde vragen

Wat helpt het beste tegen snurken?

De meest effectieve eerste stap is de slaaphouding aanpassen naar de zijligging, gecombineerd met het vermijden van alcohol voor het slapengaan. Bij neussnurken helpen neusstrips of een neusdilatatoor goed. Als leefstijlveranderingen onvoldoende effect hebben, is een mandibulair repositieapparaat (MRA) een wetenschappelijk onderbouwde optie.

Kan ik stoppen met snurken zonder hulpmiddelen?

In veel gevallen wel. Slaaphouding, gewicht en alcoholgebruik zijn de grootste beïnvloedbare factoren. Keeloefeningen (myofunctionele therapie) kunnen ook effectief zijn zonder externe hulpmiddelen. Of dit voldoende is, hangt af van de onderliggende oorzaak van jouw snurken.

Wat is het verschil tussen snurken en slaapapneu?

Snurken is het trillingsgeluid van ontspannen keelweefsel tijdens de slaap. Bij slaapapneu worden de ademwegen tijdelijk volledig geblokkeerd, wat leidt tot ademstops die de slaap verstoren en overdag tot extreme vermoeidheid leiden. Slaapapneu gaat bijna altijd gepaard met snurken, maar snurken betekent niet automatisch slaapapneu.

Waarom snurk ik alleen als ik op mijn rug lig?

Als je op je rug ligt, zakt de tong onder invloed van de zwaartekracht naar achteren en vernauwt de luchtweg. Dit is de meest voorkomende oorzaak van positioneel snurken. Probeer consequent op je zij te slapen; een kussen in je rug kan helpen om in die houding te blijven.

Helpen neusstrips echt tegen snurken?

Neusstrips helpen specifiek bij neussnurkers: mensen bij wie een vernauwing van de neusgang de oorzaak is. Ze openen de neusgaten mechanisch en verbeteren zo de luchtstroom. Bij mondsnurken of tongsnurken hebben neusstrips weinig tot geen effect — bepaal eerst welk type snurker je bent.

Snurk ik meer van alcohol?

Ja. Alcohol ontspant de spieren in keel en tong extra, waardoor de luchtweg eerder vernauwt en snurken verergert. Dit effect treedt al op bij matige alcoholconsumptie. Vermijd alcohol minstens enkele uren voor het slapengaan om dit effect te beperken.

Wanneer moet ik naar de huisarts voor mijn snurken?

Maak een afspraak als je overdag extreem slaperig bent ondanks voldoende slaap, als je partner vertelt dat je stopt met ademen in je slaap, als je regelmatig wakker schrikt naar adem happend, of als leefstijlveranderingen geen effect hebben. Dit kunnen tekenen zijn van slaapapneu die medische behandeling vereist.

Footnotes

1. Huyett P. What Is Snoring?. JAMA Otolaryngology–Head & Neck Surgery. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36701136/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

2. Iannella G, Magliulo G, Greco A. Obstructive Sleep Apnea Syndrome: From Symptoms to Treatment. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35206645/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

3. Yap YY. Evaluation and Management of Snoring. Sleep Medicine Clinics. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35216759/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

4. BaHammam AS. Primary snoring: Bridging gaps in management and research. Sleep Medicine Reviews. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39043056/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

5. Redline S, Cook K, Chervin RD. Adenotonsillectomy for Snoring and Mild Sleep Apnea in Children: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051326/ ↩

6. Guo C, Harshfield EL, Markus HS. Sleep Characteristics and Risk of Stroke and Dementia: An Observational and Mendelian Randomization Study. Neurology. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38350061/ ↩

Bronnen

1. Huyett P — What Is Snoring? · JAMA Otolaryngology–Head & Neck Surgery · 2023
2. Yap YY — Evaluation and Management of Snoring · Sleep Medicine Clinics · 2022
3. Iannella G, Magliulo G, Greco A — Obstructive Sleep Apnea Syndrome: From Symptoms to Treatment · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2022
4. BaHammam AS — Primary snoring: Bridging gaps in management and research · Sleep Medicine Reviews · 2024
5. Redline S, Cook K, Chervin RD — Adenotonsillectomy for Snoring and Mild Sleep Apnea in Children: A Randomized Clinical Trial · JAMA · 2023
6. Guo C, Harshfield EL, Markus HS — Sleep Characteristics and Risk of Stroke and Dementia: An Observational and Mendelian Randomization Study · Neurology · 2024