11 tips die écht werken tegen snurken

Ben je ooit weleens gefrustreerd geraakt door je partner omdat je de hele nacht wakker bent geweest door het luide gesnurk? Of sterker nog, heb je jezelf ooit weleens wakker gemaakt met je eigen snurken en vraag je je af hoe je kunt stoppen met snurken?

De meeste mensen zullen het vrijwel direct ontkennen, maar iedereen snurkt af en toe. Het is vanwege de ontspannen toestand van je keel tijdens de slaap, een natuurlijk verschijnsel. Maar als het echt ernstig is, kan het snurken het slaappatroon verstoren, slapeloosheid veroorzaken en bij zowel de snurker als degene die wakker ligt vanwege het snurken, leiden tot prikkelbaarheid.

Het is belangrijk om op te merken dat snurken ook een aanwijzing kan zijn voor slaapapneu, wat een potentieel levensbedreigende aandoening is die medische aandacht vereist. Slaapapneu wordt meestal door een ademhalingsobstructie veroorzaakt, waardoor de slaper wakker wordt en waarna de persoon weer gaat ademen. Normaal snurken heeft meestal niet zoveel invloed op de kwaliteit van de slaap als slaapapneu. Als je overdag last hebt van extreme vermoeidheid, slaperigheid en uitputting, is je probleem mogelijk meer dan alleen maar snurken en moet je een afspraak maken met je huisarts.

Zoals gezegd, kan snurken slapeloosheid veroorzaken wat voor vele een groot probleem is en 48% van de Europeanen zegt last te hebben van incidentele slapeloosheid en 22% rapporteert consistente slapeloosheid. Dus hoe stop je dit nasale, slaapverstorende geluid?

Het is, als je wilt weten hoe je kunt stoppen met snurken, allereerst noodzakelijk om precies te identificeren hoe en waarom je snurkt. Zodra je dat doet, zijn er - geloof het of niet - echt oplossingen om het snurken te elimineren, zodat iedereen de broodnodige rust kan krijgen in plaats van altijd moe te zijn.

Wat voor soort snurker ben jij?

Het helpt echt om vast te kunnen stellen hoe je kunt stoppen met snurken om te bepalen welk type snurker je bent. De tijd nemen om dit te bepalen en te bekijken waarom je snurkt, kan je helpen om de juiste oplossing te vinden en een goede nachtrust te krijgen.

Om dit te kunnen doen, vraag je je partner om je te helpen een slaapdagboek bij te houden om zo je snurken te kunnen volgen. Door patronen in je snurken te observeren, kun je vaak de redenen bepalen waarom je snurkt en ook zien waardoor het slechter wordt. Bekijk, samen je partner, wat voor type snurker je bent:

1. ‘Mond dicht’ snurker

Als je mond dicht blijft terwijl je snurkt, kan dit duiden op een probleem met de tong en de neusgangen.

2. ‘Mond wijd open’ snurker

Als je met je mond wijd open snurkt, kan dit een aanwijzing zijn dat de weefsels in je keel sneller geneigd zijn om snurken te veroorzaken. Als je keel gedeeltelijk dicht zit, kun je proberen anders te gaan liggen waardoor de snurkende geluiden verminderen omdat er een betere doorgang van de adem is.

Hoe weet je of je een mondsnurker bent?

• Open je mond en maak een snurkgeluid.

• Sluit nu je mond en probeer hetzelfde geluid opnieuw te maken.

• Als het geluid de eerste keer veel luider was, ben je waarschijnlijk een mondsnurker.

3. Neussnurker

Als je neusgaten niet goed open blijven terwijl je slaapt of als je allergieën hebt waardoor je regelmatig een verstopte neus hebt, zul je in plaats daarvan door je mond moeten ademen.

Je zult als je inademt de adem naar de achterkant van je keel sturen, waardoor het zachte weefsel in je keel trilt. Je hebt ons waarschijnlijk niet nodig om je te vertellen wat er vervolgens gebeurt!

Hoe weet je of je een neussnurker bent?

• Houd je neusgaten dicht en probeer een snurkgeluid te maken.

• Laat hen gaan.

• Je neusgaten moeten vanzelf opengaan. Als ze dicht blijven, ben je waarschijnlijk een neus snurker.

• Probeer nu hetzelfde geluid te maken terwijl je je neusgaten openhoudt.

• Als het geluid de eerste keer luider was, ben je waarschijnlijk een neussnurker.

4. Rugsnurker

Als je op je rug slaapt, adem je vaak door je mond. Dit kan het snurken verergeren.

5. Tongsnurker

Wanneer mensen slapen, trilt bij sommige mensen wanneer ze ademen het weefsel rond de basis van hun tong.

Als de tong de achterkant van de keel blokkeert, kost het meer moeite om lucht er doorheen te persen. Dit kan zeer luid snurken veroorzaken en mogelijk zelfs leiden tot slaapapneu.

Hoe weet je of je een tongsnurker bent?

• Steek je tong zo ver mogelijk uit je mond te steken.

• Probeer een snurkgeluid te maken.

• Als het geluid niet zo luid is wanneer je tong zich in deze positie bevindt, ben je waarschijnlijk een tong snurker.

6. Een snurker die in alle posities snurkt

Als je in welke positie dan ook snurkt, kan dit een teken zijn van een ernstiger probleem, zoals slaapapneu. Neem alsjeblieft contact op met je dokter als je zo hard snurkt dat je partner ervan wakker ligt, jijzelf wakker wordt, als alles wat je geprobeerd hebt niet lijkt te helpen of als je in elke slaaphouding snurkt. Mogelijk heb je een meer gespecificeerde aanpak of meer geïndividualiseerde gegevens van een zorgverlener nodig om te kunnen bepalen hoe je in dit geval kunt stoppen met snurken.

Wat veroorzaakt snurken?

1. Overgewicht

Als je zwaarlijvig of uit vorm bent, kan dit het probleem van snurken verergeren. Waarom? Te veel eten en/of gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot een toename van vet rond de keel. Dit extra vet kan ervoor zorgen dat de luchtwegen smaller worden en van invloed zijn op de normale ademhaling wat tijdens de slaap een obstructie in de orofarynx kan veroorzaken.

In dit geval kan snurken nog uitgesprokener zijn. Deze specifieke oorzaak komt met name vaker voor bij mannen dan bij vrouwen, omdat mannen de neiging hebben om een dikkere keel en nek te hebben dan vrouwen.

Wanneer je op je rug ligt, voegt het vetweefsel druk toe aan de luchtwegen en blokkeert het. Misschien is dit waarom het omrollen soms kan helpen. Het goede nieuws is dat het doen van oefeningen, afvallen en het behandelen van obesitas een einde aan je snurken kan maken en dat het ook voor een betere algehele gezondheid zorgt.

Snurken en overgewicht kunnen ook van invloed zijn op kinderen. Een onderzoek onthulde dat snurken en slaapapneu significant vaker voorkomt bij kinderen met obesitas.

2. Menopause

Ik weet dat het laatste wat vrouwen willen horen nog een ander probleem is dat door de menopauze wordt veroorzaakt, maar naarmate vrouwen ouder worden, is het normaal dat hun spiertonus minder wordt en dat ze wat meer gewicht aankomen. Tegen de tijd dat vrouwen de leeftijd van ongeveer 70 jaar hebben bereikt, is het net zo waarschijnlijk dat ze snurken als mannen van dezelfde leeftijd. Dit is nog een reden waarom fit blijven en gezond zijn de juiste keuze is.

3. Ouder worden

Naarmate je de middelbare leeftijd bereikt, meestal 45-64 jaar, wordt je keel smaller en neemt de spiertonus in je keel af. Natuurlijk is ouder worden iets dat bij het leven hoort maar er zijn wel dingen die je kunt doen, zoals positieve veranderingen in de levensstijl, bedtijdroutines en geloof het of niet, keeloefeningen om een verschil te maken in je snurkpatronen of mogelijk het snurken helemaal te elimineren.

4. Het is waar: Mannen snurken vaker dan vrouwen

Waarom snurken mannen vaker dan vrouwen? Dat komt omdat mannen smallere luchtpijpen hebben dan vrouwen. Het is dus niet helemaal de schuld van de mannen zelf. Een nauwe keel, een gespleten gehemelte, vergrote adenoïden en andere fysieke kenmerken die bijdragen aan het snurken zijn vaak erfelijk.

5. Nasale- en sinusproblemen

Geblokkeerde luchtwegen of een verstopte neus bemoeilijken de inademing en zorgen voor een vacuüm in de keel, wat leidt tot snurken. Het hebben van een schoon huis, de ruimtes stofvrij houden en een gezond lichaam hebben kunnen helpen bij het elimineren van het snurken.

6. Alcohol, roken en medicijnen

Alcoholgebruik, roken en het gebruik van bepaalde medicijnen zoals kalmerende middelen en Diazepam kunnen de spierontspanning verhogen, wat leidt tot meer snurken. En natuurlijk veroorzaakt roken grote problemen bij het inademen en verslechtert het de gezondheid van onze longen. Zoals je vast wel weet, is het het beste om meteen te stoppen met roken. Dit omvat ook elektronische sigaretten.

7. Slaappositie

Onderzoeken hebben aangetoond dat de slaappositie een belangrijke rol speelt bij het snurken en het obstructieve slaapapneusyndroom. Patiënten kregen met behulp van een hoofdpositioneringskussen een positioneringstherapie om te zien of de snurkgeluiden konden worden vermindert. Bij de meeste patiënten werd er bij het gebruik van dit kussen een significante verbetering gezien. Zoals hierboven al is opgemerkt, kan liggen op de rug meer keelobstructie veroorzaken, dus een speciaal hoofdkussen kan bij sommigen het snurken stoppen.

In een ander onderzoek merkte gemiddeld 56% van de patiënten met obstructieve slaapapneu een verbetering door het veranderen van de slaapposities.

8. Astma

We weten dat slaapapneu vaak gepaard gaat met snurken en het moet dan ook geen verassing zijn dat slaapapneu veel voorkomt bij mensen met astma. In feite krijgen ook steeds meer mensen hiervan last. De redenen zijn intermitterende hypoxie, een zenuwreflex, ontsteking en leptine. Andere mogelijke oorzaken omvatten medicatie, neusaandoeningen, roken, obesitas en de gastro-oesofageale refluxziekte.

Dat betekent dat het gebruik van natuurlijke remedies tegen astma ook kan helpen stoppen met snurken want mensen die aan astma lijden snurken nu eenmaal vaak.

Hoe kun je het snurken op een natuurlijke manier stoppen?

Snurken is te wijten aan het ontbreken van vrij bewegende adem door de neus en keel tijdens de slaap. Wanneer dit gebeurt, trillen de omliggende weefsels, waardoor het vervelende snurkgeluid ontstaat.

Mensen die snurken hebben waarschijnlijk vaak meer keel- en neusweefsel of ‘slappe’ weefsels, wat ook wel bekend staat als uvala. Maar ook de positie van de tong kan een soepele ademhaling in de weg staan. Snurken komt ook voor als de keelspieren ontspannen zijn. Tijdens de slaap valt de tong achterwaarts in de richting van de keel en de wanden van de keel kunnen dan trillen, wat de snurkende geluiden die je graag uit je slaapkamer wilt verbannen veroorzaakt.

Hoewel we allemaal, inclusief de niet-snurkende partner, een goede nachtrust nodig hebben, kan snurken je wakker houden en dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, depressie, schade aan de hersenen, hormonale problemen, meer risico op het krijgen van een hartziekte en een beroerte, een verhoogde bloeddruk, een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes en versnelde veroudering, om er maar eens een paar te noemen.

Hier lees je hoe je op natuurlijke wijze kunt stoppen met snurken.

1. Op je zij slapen

Als je snurkprobleem klein is, kan dit gewoon de truc zijn. De grootste uitdaging zal zijn om ook op je zij te blijven liggen. Het gebruik van een lichaamskussen kan nuttig zijn om de positie te behouden.

Uiteindelijk kan deze positie voorkomen dat de ontspannen en niet-gespannen spieren in de keel de ademhalingsdoorgangen blokkeren. Een oude remedie die nuttig zou kunnen zijn, is om een tennisbal aan de achterkant van je pyjama vast te maken zodat je niet op je rug rolt. Als je een bed hebt met een achter schot kun je het kussen in een schuine stand naar boven plaatsen, waardoor de luchtwegen in de neus kunnen worden geopend.

2. Pepermuntolie en Canadese geelwortel

Als het snurken als gevolg van neus- of borstcongestie optreedt, kan pure pepermuntolie de congestie verlichten. Het is aangetoond dat het de neus kan openen en het ademhalen makkelijker maakt waardoor snurken dat wordt veroorzaakt door congestieproblemen kan worden opgelost.

Canadese geelwortel is een ander supplement dat je kunt gebruiken om congestie op de borst en in de neusgaten te verminderen en het wordt meestal aangetroffen in de vorm van poeder, vloeistof of capsules. Je kunt zelfs een kopje kruidenthee drinken dat pepermunt of geelwortel bevat. Zorg er gewoon voor dat je geen thee met cafeïne drinkt want dat kan je slaap enorm verstoren.

3. Groene munt en fenegriek

De spijsvertering speelt ook een grote rol in ons slaappatroon en kan snurken veroorzaken. Fenegriek en groene munt zijn geweldige kruiden die snurken kunnen genezen omdat ze indigestie - een maagzuurprobleem in het spijsverteringsstelsel - kunnen verlichten. Deze kruiden kunnen je lichaam helpen dit zuur kwijt te raken en zo je kansen op snurken tijdens je slaap verminderen.

Het is aangetoond dat fenegriek slaapapneu bestrijdt en problemen met de spijsvertering die tot snurken leiden verlicht, terwijl groene munt ook de spijsvertering en zure refluxklachten die ook kunnen bijdragen aan snurken verlicht.

4. Vitamine C

De sinussen kunnen de luchtwegen blokkeren, waardoor de mond zich opent en de huig, de vlezige verlenging aan de achterkant van het zachte gehemelte die boven de keel hangt, gaat trillen wat de ergernis van het nachtelijke gesnurk veroorzaakt. Vitamine C kan dit helpen voorkomen omdat we weten dat het helpt om een gezond immuunsysteem te bevorderen. Dat gezonde immuunsysteem kan de sinussen schoon houden.

Papaja, ananas, broccoli en rode paprika zijn enkele van de beste bronnen voor vitamine C.

5. Eucalyptus en pepermunt

Eucalyptus wordt al heel erg lang gebruikt om verkoudheden op de borst te verlichten. Er zijn een paar manieren waarop je eucalyptusolie kunt aanbrengen om een nacht zonder snurken te krijgen. Door eucalyptusbladeren in een stoominhalator te plaatsen en door je mond of neus te ademen, kan je je sinussen helpen schoon te maken.

Je kunt ook proberen een stoombak te gebruiken door je hoofd boven een kom met puur warm water te plaatsen en het met een handdoek te bedekken, zodat je de stoom kunt inademen. Voeg vijf druppels eucalyptus en vijf druppels essentiële olie van pepermunt toe aan de kom. Vergeet niet dat de stoom heet is en je je kunt verbranden, dus wees voorzichtig. Doe dit vlak voor het slapengaan om zo je luchtwegen vrij te maken en ontstekingen in je neusholtes die een bijdrage kunnen leveren aan het snurkenprobleem te verminderen.

Als je geen fan bent van de stoom, kan een neti-pot met de juiste oplossing van zout en zuiver water wonderen doen, maar doe geen essentiële oliën in de neti-pot, omdat dit de membranen van de neus kan irriteren!

6. Orthodontische houder

Misschien kun je overleggen met je tandarts of je in aanmerking komt voor een tandheelkundig apparaat dat kan helpen bij het openen van de luchtwegen, zodat je tong voldoende ruimte heeft en zodat je tijdens het slapen een obstructie kunt vermijden. De American Dental Associationmeldt dat apparaten die alleen tijdens de slaap worden gedragen een effectieve behandelingsoptie kunnen zijn en kunnen helpen om snurken helemaal te elimineren. Je kunt denken aan een orthodontische houder. Het ondersteunt de kaak in een voorwaartse positie om te helpen de luchtwegen vrij te houden.

7. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht

Als je extra lichaamsgewicht met je meedraagt, kan dit overgewicht, vooral rond de nek, wanneer je gaat liggen de keel afdichten. Dit zorgt voor meer kans op snurken. De nek- en halsomtrek van snurkers is in alle BMI-groepen significant groter dan de nek- en halsomtrek van niet-snurkers. Dit toont dus aan dat hoe groter de omtrek is, wat erg typerend is voor mensen met overgewicht, hoe erger het snurken zal zijn.

Vermindering van je gewicht kan naast andere gezondheidsvoordelen dus ook leiden tot een gezondere slaap en het is een van de beste oplossingen voor mensen die zich afvragen hoe ze moeten stoppen met snurken.

8. Overweeg om een luchtbevochtiger te gaan gebruiken

Droge lucht kan bijdragen aan je snurkprobleem omdat droge lucht de keel en de neusslijmvliezen uitdroogt, waardoor congestie ontstaat. Congestie kan het natuurlijke ademhalingspatroon beperken en ervoor zorgen dat de weefsels trillen. Een luchtbevochtiger kan helpen omdat het droge lucht kan verwijderen en meer comfort voor het lichaam kan creëren, waardoor je uiteindelijk beter kunt ademen. Je kunt zelfs etherische oliën toevoegen aan de luchtbevochtiger.

9. Beperk of vermijd alcohol

Alcohol ontspant de meeste mensen en omdat snurken optreedt wanneer de keel en tong ontspannen zijn, kan alcohol het probleem vanwege de extreem ontspannen toestand die het kan veroorzaken vergroten. Dit kan je snurken zelfs verergeren. Beperk om een betere nachtrust te krijgen je alcoholgebruik of vermijd het zelfs helemaal.

10. Probeer regelmatig keel- en tongoefeningen te doen

Een sterkere keel en tong kunnen overbelasting van het keelgebied helpen voorkomen. Probeer je bovenste en onderste kiezen zachtjes op elkaar te zetten. Open je mond en concentreer je erop dat je je kiezen ver uit elkaar drukt, maar zorg er wel voor dat er geen overstrekking ontstaat. Herhaal dit 10-15 keer en je zult merken dat de achterkant van je mond opengaat.

11. Vermijd laat in de avond melkproducten en grote maaltijden

Melk drinken of andere zuivelproducten eten, kan het snurken nog erger maken omdat het een laag slijm in je mond en keel achterlaat. Dit slijm draagt bij aan de blokkering van de luchtwegen.

Probeer ook vlak voor het slapengaan een grote maaltijd te vermijden. Wanneer je maag vol is, kan deze tegen je middenrif drukken en dat kan je ritmische ademhaling beïnvloeden.

Tot slot…

Een goede nachtrust is niet onmogelijk, maar je moet wel de tijd nemen om erachter te komen wat het probleem is. Als je een partner hebt, werk dan samen om het probleem op te lossen. Probeer enkele van deze methoden en door een proces van eliminatie kun je ontdekken dat de geweldige, altijd zo gewenste slaap van acht uur ook echt voor jullie is weggelegd.

Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of een medische aandoening hebt, moet je altijd eerst even je arts raadplegen.

Bronnen

www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions

www.caseydilworth.com/snoring-solutions/

www.ressleep.com.au/articles/5-snoring-solutions-remedies