Warme melk voor het slapen gaan: Fabel of feit?

Het is een bekend middeltje uit oma’s tijd: Als je niet kunt slapen neem je een beker warme melk, en je valt vanzelf in slaap. Werkt dit inderdaad zo? Of is het allemaal suggestie? Aan de andere kant: Stel dat het werkt omdat het suggestie is, dan is dat toch prima? Is helemaal waar, maar ik wil nu eindelijk wel eens weten of hier een wetenschappelijk iets aan ten grondslag ligt. Maar laten we eerst even beginnen met wat algemene informatie over onze favoriete bezigheid: Slapen!

Waarom is goed slapen zo belangrijk?

We willen allemaal lekker slapen, natuurlijk. Maar slapen is veel meer dan alleen maar lekker relaxen. Een goede nachtrust is zelfs van levensbelang: Als je helemaal niet slaapt, ga je uiteindelijk dood! Schokkend? Jazeker, maar toch is het zo. Dit is wel extreem natuurlijk, maar een goede nachtrust heeft ook nog andere functies die direct of indirect invloed hebben op je gezondheid. Laten we dit even op een rijtje zetten:

• Zoals gezegd slaap heb je nodig om eenvoudigweg te overleven. Dit is de conclusie uit een wetenschappelijk onderzoek met dieren. Dieren die voor een hele lange tijd wakker gehouden werden, gingen uiteindelijk dood, ondanks het feit dat ze gewoon goed te eten kregen. Zonder slaap kun je dus niet overleven!
• Op het moment dat je slecht slaapt, heeft dat op korte termijn direct gevolgen op ons lichaam en onze gezondheid in het algemeen. Slapeloosheid gedurende de nacht heeft bijvoorbeeld een ernstig negatieve invloed op je gezondheid en met name je emoties. Ook wordt je reactievermogen en je concentratievermogen beduidend minder.
• Slapen is ook heel erg belangrijk voor het ‘resetten’ van je hersenen. Overdag krijg je zo vreselijk veel informatie aangeboden die allemaal verwerkt moet worden. Tijdens de nachtrust worden al deze gegevens nog eens afgespeeld en geordend/verwerkt. Dit is gebleken uit een recent onderzoek door de Universiteit van Amsterdam in samenwerking met Franse Collega’s uit Parijs. Volgens het onderzoek kun je zonder goede slaap, en dus slecht verwerkte informatie, allerlei dingen slechter onthouden. Ze hebben hiervoor ratten gebruikt die de eerste dag een kunstje werd geleerd. De volgende dag kon het deel van de ratten die gedurende de REM-slaap gestoord werden, hun kunstjes slechter uitvoeren dan de ratten die gewoon goed geslapen hebben.
• Op het moment dat je slaapt, staat je lichaam in de ‘spaarstand’. Je verbruikt minder energie waardoor je lichaam zich in haar geheel kan opladen voor de volgende dag. Dit vertaald zich direct in een uitgerust gevoel op het moment dat de wekker gaat.

Mogelijke gevolgen van een slechte nachtrust

In de vorige paragraaf hebben we al een aantal gevolgen van het slechte slapen aangekaart. Maar de complete lijst met gevolgen is nagenoeg eindeloos. Slecht slapen heeft uiteindelijk een negatieve invloed op nagenoeg alle lichaamsprocessen. De gevolgen kunnen we grofweg verdelen in twee grote groepen: De gevolgen op (zeer) korte termijn, en de gevolgen op langere termijn:

Korte termijn gevolgen van slecht slapen

• Moeheid
• Versuft zijn
• Snel Prikkelbaar
• Lage concentratie
• Wallen onder de ogen
• Hoofdpijn
• Gapen

Lange termijn gevolgen van slecht slapen

• Pijnlijke spieren
• Depressie
• Hallucinaties
• Rode ogen
• Snel koud
• Trillende handen
• Verhoogde bloeddruk
• Wallen onder de ogen
• Obesitas
• Gewichtsverlies
• Verwarring en geheugen verlies
• Verhoogde kans op pijn in het bindweefsel en spieren
• Verhoogd aantal stress hormonen
• Verhoogde kans op diabetes
• Psychose

Jazeker, een hele lijst. Dat had ik je al gezegd! Herken je een aantal symptomen bij jezelf?

Slaapstoornissen

De mensen die lijden aan een vorm van slaapstoornis hebben, logischerwijs, moeite met slapen in het algemeen. Dit betreft het inslapen, de diepte van de slaap en het feit dat deze mensen meerder malen per nacht wakker worden. Gevolg is dat er niet voldoende uitgerust wordt, je voelt je geradbraakt op het moment dat de wekker gaat.

Als je last hebt van slaapstoornissen, is de oorzaak heel vaak te vinden in bezorgdheid of angst. Ook als je overdag heel veel alcohol en/of koffie drinkt kan gevolgen hebben voor de nachtrust. Slapeloosheid kan ook optreden als je een aandoening hebt die vooral ’s nachts actief is, zoals een traag werkende schildklier of astma. Ook wordt het vaak geassocieerd met psychische problemen zoals angststoornissen en depressies.

En zelfs al zouden al deze problemen niet meer aan de orde zijn, dan nog kan de slapeloosheid doorgaan. De reden hiervoor kan liggen in het feit dat je correct slaapgedrag helemaal verleerd bent. Je moet weer helemaal opnieuw beginnen te leren hoe je goed kunt slapen.

Goed, genoeg over al deze slapeloosheid. De insteek van het artikel is om aan te geven of warme melk drinken voor het slapen gaan er voor zorgt dat je sneller inslaapt, of niet.

Warme melk voor het slapen

Het was in vroeger tijden steeds het advies van oma: Als je niet kunt slapen, neem je een beker warme melk, en je slaapt daarna als een roosje. Is dit nu waar of niet?

Het is helemaal waar dat melk, warm of koud, de stof ‘Tryptofaan’ bevat. Tryptofaan is een stofje waar je slaperig van wordt. Prima zou je zeggen, maar de hoeveelheid Tryptofaan is zo klein, dat je minimaal 2 of 3 liter melk moet drinken om hier zoveel effect uit halen dat je ook echt slaperig gaat worden. Dus warme of koude melk, het maakt niet uit.

Aan de andere kant kunnen we stellen dat het drinken van een warme drank, in het algemeen, je kan helpen om te ontspannen. Het maakt hierbij niet uit of je warm water drinkt, warme melk of een kopje warme thee. Het verzet je gedachten, je gaat er even bij zitten om het te drinken. Alleen dat al kan er voor zorgen dat je hoofd rustiger is en dat je dus sneller inslaapt. Ook het feit dat de drank warm is, heeft natuurlijk effect. Je krijgt van de warmte in je body een loom gevoel, waardoor je ook sneller in kunt slapen.

Andere fabels en feiten

Ok, het is dus niet de melk op zich, maar de handeling en de warmte in je lichaam die je laat slapen. Zo zijn er natuurlijk heel veel verhalen die er voor zouden moeten zorgen dat je sneller inslaapt. Laten we de twee meest populaire even nader bekijken:

FABEL: Het slaapmutsje

Een bekende is natuurlijk het slaapmutsje. Veel mensen hebben de ervaring dat ze sneller in slaap vallen nadat ze een glaasje sterke drank of een braaf glaasje wijn hebben gedronken. Loom worden is inderdaad een effect van alcohol, dus dat klopt wel. Maar met alcohol in je systeem is de slaap veel lichter waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Tijdens de nacht wordt je dan ook regelmatig wakker. Een slaapmutsje heeft dus per saldo geen enkel nut om beter te kunnen slapen.

FEIT: Schaapjes tellen

Al van oudsher wordt ons geleerd om schaapjes te tellen. En daar schuilt wel een kern van waarheid in. Het zijn niet zozeer de schaapjes die het doen, je zou ook paarden kunnen tellen of koeien. Dat maakt allemaal niet uit. Het effect van schaapjes tellen is dat het helpt om je gedachten te verzetten. Vaak ben je nog volop bezig met de problemen van de dag, en alles wat je nog moet doen de volgende dag. Het tellen van de beestjes die over het hekje springen zorgen er voor dat je de stressvolle gedachten loslaat door je te focussen op één ding: tellen. Het is dus eigenlijk een vorm van meditatie. Je hersenen zijn daardoor minder intensief bezig, waardoor je uiteindelijk sneller en rustiger in slaap zult vallen.

Wat werkt dan uiteindelijk wel?

Er zijn een aantal basisvoorwaarden waar je eerst naar moet kijken, voordat je naar de medicijn-pot grijpt voor slaapmiddelen. Het is schrikbarend om te zien hoe veel mensen het vreemd vinden om niet te kunnen slapen in bijvoorbeeld een te warme kamer, of op een slecht matras.

Ga eens kritisch kijken naar je slaapomgeving en omstandigheden, en vink punt voor punt even af. Gokje dat je er minimaal twee niet af kunt vinken?

• Geen koffie meer drinken na het avondeten
• Maak je hoofd leeg voor het slapen gaan. Doe dit bijvoorbeeld door alles op te schrijven wat je nog moet doen de volgende dag. Dan ben je dat in ieder geval kwijt.
• Verwijder alle apparaten zoals TV, smartphone, computer en tablet uit de slaapkamer. De slaapkamer is er alleen maar om te slapen en voor de seks. Niks meer en niks minder.
• Pak een boek en ga in bed even een half uurtje lezen. (ok, je mag ook lezen in bed….)
• Ga overdag sporten in de buitenlucht. Dit zal je loom maken. Denk er wel om dat je niet gaat sporten vlak voordat je naar bed gaat.
• Slaap op een matras wat goed bij je lighouding en je lichaamsbouw past. Een goed matras is niet goedkoop, maar een investering in je gezondheid.
• Zorg voor een frisse en goed geventileerde slaapkamer. Niet te warm, niet te koud.

En jij?

Wat voor middeltje gebruik jij, als je de slaap niet kunt vatten?