De 7 beste buikspieroefeningen voor thuis
Droom je al lange tijd van die sixpack, maar wil het maar niet lukken om je buikspieren strak genoeg te krijgen? Een sixpack is niet gemakkelijk te bereiken. Anders dan vaak gedacht wordt, is er namelijk meer nodig dan buikspieroefeningen om een sixpack te krijgen. Uiteindelijk moet je vetpercentage namelijk ook laag genoeg zijn om je buikspieren te kunnen zien.
Ook al ben je relatief slank, als je je spieren in je buik niet kunt zien, zit er nog altijd te veel vet om een sixpack te kunnen onthullen.
Is je dieet echter al op orde en werk je al actief aan het verlagen van je vetpercentage, dan is je buikspieren trainen zeker de volgende stap. En om je daarbij te helpen, heb ik hier een lijst gemaakt van de beste buikspieroefeningen voor thuis!
Effectief je buikspieren trainen met een oefenroutine voor thuis
De routine bestaat uit 7 buikspieroefeningen die zorgvuldig zijn gekozen om zowel de bovenste en onderste buikspieren te trainen. Gebruik de oefeningen om je een weg te banen naar een sixpack! Je zult bovendien merken dat de onderstaande routine geen oefeningen bevat om je schuine buikspieren te trainen. De reden hiervan is dat deze oefeningen vaker dan niet leiden tot een bredere taille. En dat is juist het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken!
Dus, dat gezegd hebbende, hieronder is de lijst van de beste 7 oefeningen voor strakke buikspieren.
OEFENING 1: SIT-UPS
Traint met name de bovenste buikspieren
Lig plat op je rug op de vloer met je knieën gebogen en zet je benen vast onder een meubelstuk, zoals een zware bank (ervan uitgaande dat je deze routine thuis doet).
Plaats je handen op je borst. Buig je buikspieren en hef je romp op totdat je in een bijna zittende positie bent.
Houd de spanning op de buikspieren vast en laat je bovenlichaam weer zakken naar je beginpositie. (Let op: Behoud de volledige controle over de hele beweging. Vermijd de verleiding om heen en weer te schommelen.).
Liever een visueel voorbeeld? Volg de video hier.
OEFENING 2: BEENLIFT
Traint met name de onderste buikspieren
Lig plat op je rug op de vloer met je benen recht voor je. Plaats je handen naast je lichaam op de vloer voor ondersteuning.
Buig je lagere buikspieren en hef je benen tot ze loodrecht naar boven wijzen. Behoud de spanning op de buikspieren en laat je benen zakken naar de beginpositie.
(Let op: Behoud de volledige controle over de hele beweging. Weersta de verleiding om je benen te laten vallen tijdens het neerwaartse gedeelte van de beweging.).
Liever een visueel voorbeeld? Volg de video hier.
OEFENING 3: BEENLIFT + CRUNCH
Traint met name de eerste en tweede buikspieren
Lig plat op je rug op de vloer met je benen recht voor je. Plaats je handen naast je lichaam op de vloer voor ondersteuning.
Buig je lagere buikspieren en hef je benen tot ze loodrecht naar boven wijzen. Op dit moment til je je schouders en romp zo ver mogelijk van de grond in een krullende beweging zonder je rug van de vloer te tillen.
Behoud de spanning op de buikspieren, laat je benen naar de beginpositie zakken en breng je romp ook weer naar de beginpositie.
(Let op: Behoud de volledige controle over de hele beweging. Vermijd de verleiding om heen en weer te schommelen.).
De oefening gelijk meedoen? Klik dan hier voor de video.
OEFENING 4: KNIELIFT
Traint met name de onderste buikspieren
Ga op de grond zitten (of op de rand van een stoel of bankje) met je benen recht voor je en hou je met je handen vast aan de zijkanten voor ondersteuning.
Houd je knieën tegen elkaar en trek je knieën vervolgens op naar je borst tot je niet verder kunt gaan.
Behoud de spanning op de onderste buikspieren en breng je benen terug naar de beginpositie en herhaal de beweging totdat je je set hebt voltooid.
Even in de war over hoe de oefening precies moet? Bekijk dan hier een instructievideo.
OEFENING 5: TEENLIFT
Traint met name de eerste en tweede buikspieren
Ga op de grond zitten (of op de rand van een stoel of bankje) met je benen recht voor je en hou je met je handen vast aan de zijkanten voor ondersteuning. Breng nu beide benen zo ver mogelijk naar boven, terwijl je op hetzelfde moment je bovenlichaam richting je benen beweegt.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging totdat je je set hebt voltooid.
Bekijk hier de instructievideo om direct mee te doen.
OEFENING 6: DE CRUNCH
Traint met name de bovenste buikspieren
Lig plat met rug op de grond met je benen voor je en door de knieën gebogen. Plaats je handen op je borst.
Op dit moment til je je schouders en romp zo ver mogelijk van de grond in een krullende beweging zonder je rug van de vloer te tillen. Behoud de spanning op de buikspieren en breng je romp vervolgens weer naar de beginpositie.
(Let op: Behoud de volledige controle over de hele beweging. Vermijd de verleiding om heen en weer te schommelen.).
Bekijk hier de video om direct mee te doen.
OEFENING 7: OMGEKEERDE CRUNCH
Traint met name de eerste en tweede buikspieren
Lig plat op je rug op de vloer met je benen recht voor je uitgestrekt. Plaats je handen naast je lichaam op de vloer voor ondersteuning.
Buig langzaam je benen bij de knieën en breng deze naar je borst. Zodra de knieën je borst bereikt hebben, til je je schouders en romp zo ver mogelijk van de grond in een krullende beweging, zonder daarbij je rug van de vloer te tillen.
Breng je benen vervolgens weer naar de beginpositie en breng je bovenlichaam terug naar de vloer.
Bekijk hier de video en ga gelijk van start met de oefening.
Sets, herhalingen en rust tussen sets
Elke oefening dient te bestaan uit 3 sets met elk zoveel mogelijk herhalingen. Er zijn veel verschillende manieren om de bovenstaande routine te doen. Wat je bijvoorbeeld kunt doen is een set van oefeningen 1 en 2, vervolgens rust je 30 seconden, dan ga je verder met sets van 3 en 4, rust weer 30 seconden, doe dan de sets 5 en 6, rust wederom 30 seconden en doe tenslotte oefening 7. Na de laatste oefening kun je 1 minuut rusten en vervolgens het bovenstaande nogmaals twee keer herhalen voor een totaal van 3 sets.
Maar dat is natuurlijk maar een manier om het te doen. Je kunt ook kiezen voor de meer traditionele aanpak door 3 sets van oefening 1 te doen (met niet meer dan 60 seconden rust tussen de sets) en na die drie sets door naar de volgende oefening, enz. Het is belangrijk dat je doet wat voor jou prettig voelt. Als beginner is het echter vaak makkelijker om de eerder beschreven routine te volgen, omdat je dan vaak nog niet het uithoudingsvermogen hebt om alle drie sets achter mekaar te doen.
Onthou wel dat dit een geavanceerde routine is. Het is beter hieraan te beginnen als je al wat ervaring hebt met buikspieroefeningen. Absolute beginners kunnen er ook voor kiezen de routine met 1 set voor elke oefening te herhalen en dan met 1 minuut rust tussen de sets. Begin vervolgens met het opbouwen van je uithoudingsvermogen en het toevoegen van sets totdat je ze alle drie achter elkaar kunt uitvoeren.
Wat is de beste tijd voor buikspieroefeningen?
Wanneer je echt fit wilt worden, is krachttraining alleen niet genoeg. Hoewel het belangrijk is om je spieren te versterken en je stofwisseling te versnellen door middel van krachttraining, zijn cardio oefeningen ook belangrijk om je ideale gewicht te bereiken. Naast deze buikspieroefeningen, is de kans dus groot dat je ook nog cardio oefeningen op een dag doet. In dat geval is het aan te raden allereerst cardio te doen in de ochtend om je stofwisseling wakker te schudden en vervolgens later in de middag krachttraining en buikspieroefeningen te doen.
Frequentie
Voor de beste resultaten kun je deze routine het beste minimaal 3 dagen per week uitvoeren maar niet vaker dan 1 keer per dag. Echter, hou in gedachten dat je je buikspieren niet kunt gaan zien, zolang je niet minder calorieën consumeert dan je lichaam verbrandt. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je moet hongeren, maar dat laagje vet op je buik, ongeacht hoe klein, moet toch weg om de buikspieren tevoorschijn te toveren.
Wanneer je veel sport is het beter 5-6 kleine maaltijden per dag (voor mannen) en 4-5 kleine maaltijden (voor vrouwen) te eten, bestaande uit ongeveer 40% koolhydraten, 40% eiwit en 20% vet (je hebt meer koolhydraten nodig als je erg actief bent en spieren wilt opbouwen). Bovendien dien je daarnaast nog op zijn minst 3 keer per week aan cardio te doen.
De oefeningen aanpassen
Als je een oefening niet kunt doen vanwege een blessure of omdat je bijvoorbeeld last hebt van je onderrug (alhoewel sterke buikspieren dan juist van groot belang zijn!) kun je die bepaalde oefening natuurlijk vervangen door een andere oefening die je wel kunt doen.
Let er dan wel op dat je een oefening kiest die dezelfde spiergroepen traint. Is er niks mis met je rug en kun je gewoon alles doen, kun je de routine het beste 3 keer per week volgen.
Nog snellere resultaten?
Ervan uitgaande dat je al een gevorderde beoefenaar bent en je geen moeite meer hebt om 3 sets van deze oefeningen achter mekaar uit te voeren, is het mogelijk om de routine elke dag te doen en daarnaast nog 30 min. cardio per dag. Hierdoor bereik je de snelste resultaten, zolang je je dieet ook in de gaten houdt. Wel dien je iedere week een rustdag te nemen, zodat je spieren zich kunnen herstellen. Doe je dit niet, wordt het juist moeilijker voor je lijf om de spieren te repareren en zo spiermassa op te bouwen.
Tot slot...
Ik weet dat ik mezelf herhaal, maar dit is echt enorm belangrijk: zolang je niet gezond eet en ook minder energie consumeert dan je nodig hebt, kun je nog zoveel krachttraining of cardio oefeningen doen, je zult je buikspieren dan nooit zien.
Dus, combineer de bovenstaande routine met een gezond dieet en de resultaten zullen zich lonen!
Succes!
Bronnen:
http://www.prevention.com/fitness/strength-training/abs-workout-flat-belly
http://www.menshealth.com/fitness/six-pack-science
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/exandwtloss.html
http://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150817142140.htm
