10 gezondheidsvoordelen van spruitjes

Ook al zijn ze klein, koolachtig en in met name bij de jeugd niet erg geliefd, toch verdienen spruitjes een tweede (en eventueel derde) kans omdat ze verrassend genoeg boordevol zitten met vitale voedingsstoffen.

Terwijl velen van ons spruitjes misschien alleen als een zompige groente herinneren, moesten we ze als kind toch eten of werden ze tijdens de feestdagen als een knapperige, veelzijdige groente, heerlijk met kalkoenbacon, krokant gebakken in kokosolie of geroosterd met ghee of boter opgediend!

Spruitjes zijn goed omdat het veel belangrijke gezondheidsvoordelen biedt: het bevat veel antioxidanten, helpt kanker en hartkwalen te bestrijden, herstelt een gezonde spijsvertering, alkaliseert het lichaam en doet nog veel meer. Spruitjes hebben ook voor een groente een verrassend hoge hoeveelheid eiwit, die vergelijkbaar is met andere bladgroenten en leden uit de kruisbloemige groentefamilie.

Slechts één portie spruitjes van 200 gram zal aan jouw dagelijkse behoefte van vitamine C en vitamine K voldoen, terwijl je ook veel folaat, kalium, B-vitamines, mangaan en tal van andere voedingsstoffen zult binnenkrijgen.

Spruitjes maken deel uit van de familie van kruisbloemige groenten, een groep van krachtige gewassen, die vooral belangrijk zijn voor het bestrijden van kanker.

Alles over spruitjes

De koolfamilie, ook wel Brassica-groenten genoemd, omvat groenten zoals broccoli, bloemkool, kool en boerenkool, die allemaal een hoog niveau van ziektebestrijdende antioxidanten en andere voedingsstoffen leveren. Bovendien zorgen deze soorten groenten niet voor overtollige calorieën.

Vanwege hun hoge hoeveelheid nutriënten en hun weinige calorieen zal iedereen die hier verstand van heeft je vertellen dat kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, bovenaan je boodschappenlijstje zouden moeten staan.

Door jouw consumptie van groenten zoals spruitjes te verhogen, kun je je risico op zwaarlijvigheid, kanker, diabetes, hartaandoeningen en neurodegeneratieve aandoeningen helpen verminderen en jouw hele lichaam gezond maken!

Bovendien kunnen spruitjes je helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken, je meer energie te geven, de spiergroei te bevorderen en jouw gezichtsvermogen en teint te verbeteren.

De geschiedenis van spruitjes

Spruitjes maken deel uit van de Brassica-familie, ook wel bekend als de kruisbloemige groenten. Spruitjes lijken op miniatuurkooltjes en zijn nauw verwant aan grote soorten kool en worden technisch gezien ook beschouwd als een vorm van kool.

Lang populair in Brussel, België - waar ze hun naam Brusselse spruitjes aan danken - gelooft men, hoewel ze waarschijnlijk helemaal teruggaan naar het oude Rome, dat spruitjes sinds de 13e eeuw regelmatig in België werden gegeten.

Voor het eerst beschreven in 1587 in teksten afkomstig uit Nederland bleken spruitjes goed te groeien in koele klimaten en werden ze populair in heel Nederland en verspreidden zich uiteindelijk ook naar de koelere delen van Noord-Europa.

Tijdens de jaren veertig werden ze pas echt populair en beschikbaar omdat er toen vele duizenden hectaren land werd gebruikt voor het telen van spruitjes.

De voedingswaarde van spruiten

200 gram gekookte spruitjes bevat (in aanbevolen dagelijkse hoeveelheden):

• 56 calorieën
• 4 gram eiwit
• 4 gram vezels
• 274% vitamine K
• 162% vitamine C
• 24% vitamine A
• 24% folaat
• 18% mangaan
• 14% kalium
• 14% vitamine B6
• 12% thiamine vitamine B1
• 10% ijzer
• 270mg omega-3 vetzuren

Interessante feitjes over spruitjes

Behalve dat het goed voor je is en dat ze een reputatie hebben als 's werelds meest gehate groente, zijn er nog steeds genoeg andere feitjes over deze minikooltjes te vertellen.

Hier zijn 20 leuke weetjes over spruitjes.

• Spruitjes werden oorspronkelijk gekweekt uit wilde kool om de spijsvertering te verbeteren.
• In een wereldwijde bijeenkomst met de naam Santaconverkleden mensen van over de hele wereld zich als Kerstman en worden ze oner andere bekogeld met spruitjes.
• Chinese artsen schreven vroeger spruitjes voor aan mensen met darmproblemen.
• De eerste verwijzing naar spruitjes werd gevonden in de handleiding uit 1796 van Charles Marshall getiteld Plain and Easy Introduction to Gardening.
• Sommige mensen beweren dat er meer dan 5000 manieren zijn om spruitjes te bereiden.
• Het Guinness-wereldrecord voor de meeste gegeten spruiten staat op naam van een Zweedse man genaamd Linus Urbanec. Hij at in 60 seconden 31 spruitjes.
• September tot februari is het belangrijkste seizoen voor spruitjes.
• Spruitjes kunnen een sterke geur hebben, wat vaak ontstaat wanneer de spruiten te gaar zijn. De geur is echter eigenlijk het gevolg van een organische verbinding, die zwavel bevat.
• In Groot-Brittannië eet men bijna 6x meer spruitjes dan de Verenigde Staten.
• De grootste spruit, die ooit gekweekt werd, woog 18 pond en werd gekweekt in 1992.
• Sommige mensen merken op dat spruitjes bitter smaken. Deze mensen hebben het gen TAS2R38, dat de receptoren die glucosinolaten proeven, wat een bittere verbinding is, versterkt.
• Nederland produceert jaarlijks 90.390 ton spruitjes en is daarmee een van de grootste producenten ter wereld.
• In 2015 heeft bergbeklimmer Stuart Kettel de berg Snowdon beklommen om geld in te zamelen voor kanker. Hij beklom de hele berg terwijl hij een Brusselse spruit met zijn neus omhoog duwde! Het kostte hem vier dagen!
• Spruitjes zijn een beroemd bijgerecht voor Kerstmis.
• Spruitjes zijn misschien niet de favoriete traktatie aan je eettafel, maar ze zijn bij meer dan zesenveertig plagen en beestjes wel favoriet.
• Omdat ze uit de Brassica-familie voortkomen, zijn spruitjes ook verwant aan bloemkool, kool en boerenkool.
• Spruitjes worden in het Verenigd Koninkrijk beschouwd als een gastronomisch gerecht.
• Kleinere spruiten hebben meer smaak dan grotere.

De gezondheidsvoordelen van spruitjes

1. Spruitjes kunnen tegen kanker te beschermen

Kruisbloemige groenten waaronder spruitjes worden geassocieerd met een lager risico op kanker omdat ze je beschermen tegen schade van vrije radicalen of oxidatieve stress en DNA-mutatie.

Onderzoekers melden dat de zwavelhoudende verbindingen, die sulforafaan worden genoemd, de kruisbloemige groenten naast hun uitgesproken geur en soms bittere smaak hun kankerverwekkende eigenschappen geven. Sulforpanen remmen het schadelijke enzym histondeacetylase (HDAC), waarvan bekend is dat het betrokken is bij de progressie van kankercellen.

Spruitjes zijn ook beschermend omdat ze verbindingen bevatten die glucosinolaten en isothiocyanaten worden genoemd en die het risico op kanker kunnen verminderen. Onderzoeken tonen aan dat het consumeren van spruitjes specifiek het risico op darmkanker kan verminderen.

Eén onderzoek toonde aan dat de hoge niveaus van glucosinolaten in spruiten, een speciale soort verbinding die oxidatieve stress bestrijdt en het lichaam helpt om zichzelf te ontgiften, de afweer van het lichaam tegen de progressie van kanker aanzienlijk verhoogt.

Onderzoekers hebben geconcludeerd dat de antioxidanten en verhoogde niveaus van detoxificatie-enzymen, die mensen ervaren na het eten van spruitjes, mede verantwoordelijk zijn voor het stoppen van DNA-schade waarbij kankercellen muteren en tumoren zich vormen.

Dit vermindert het risico voor dergelijke kankers als huidkanker (melanoom), slokdarmkanker, borstkanker, prostaatkanker, darmkanker en pancreaskanker. Bovendien bevatten spruitjes ook een grote hoeveelheid chlorofyl, die de carcinogene effecten van cellen kan blokkeren.

2. Spruitjes bevatten vitamine K

Spruitjes zijn met meer dan 270% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid per 200 gram één van de beste leveranciers van essentiële vitamine K.

Vitamine K is verantwoordelijk voor het gezond houden van de skeletstructuur en het helpt aandoeningen die verband houden met verlies van botmineraaldichtheid zoals osteoporose of botbreuken te voorkomen. Vitamine K heeft speelt ook een rol bij de bloedstolling, botverkalking en het uitschakelen van ontstekingen in het lichaam.

Spruitjes bieden een hoge dosis essentiële vitamine K, die kan helpen bij het compenseren van problemen die samenhangen met een slecht voedingspatroon en een ongezonde levensstijl. Een vitamine K-tekort kan om veel verschillende redenen voorkomen, waaronder langdurig gebruik van antibiotica, spijsverterings- en darmproblemen, zoals chronische inflammatoire darmaandoeningen en populaire cholesterolverlagende farmaceutische geneesmiddelen voorkomen.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het samen met het vet in de darmen wordt opgenomen. Om deze reden is het het meest voordelig om spruitjes te eten met een bron van gezond vet door ze bijvoorbeeld in kokosolie te roosteren.

3. Vitamine C verbetert het immuunsysteem

Spruitjes leveren een grote hoeveelheid immuunbevorderende vitamine C. Vitamine C werkt als een beschermend antioxidant in het lichaam, waardoor ontstekingen en celschade worden verminderd.

Essentieel voor een sterk immuunsysteem, naast de vele andere functies in het lichaam zoals normale groei en ontwikkeling, houden de antioxidanten van vitamine C jouw immuniteit sterk zodat ze bacteriën, virussen, toxines en andere schadelijke indringers die ziekten en aandoeningen kunnen veroorzaken kunnen bestrijden.

Vanwege de beschermende werking van vitamine C, helpen spruitjes de gezondheid van jouw spijsverteringskanaal, huid, ogen, tanden en tandvlees te behouden. Vitamine C uit voedingsmiddelen beschermen jouw cellen ook tegen schade door vrije radicalen en verminderen zo het risico op het krijgen van hartaandoeningen, kanker, auto-immuunresponsen en meer.

De beschermende eigenschappen van spruitjes zorgen ervoor dat het immuunsysteem niet wordt overbelast, waarbij auto-immuunreacties tot verdere schade kunnen leiden. 200 gram spruitjes bevat maar liefst 164% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C!

4. Bestrijdt ontstekingen en hartziekten

Volgens onderzoek kunnen kruisbloemige groenten het risico op het krijgen van hartaandoeningen aanzienlijk verminderen. De onderzoeken tonen aan dat hoge niveaus van ontsteking direct gecorreleerd zijn met een verhoogd risico op het krijgen van hartaandoeningen, beroertes, diabetes en neurodegeneratieve stoornissen.

De ontstekingsremmende eigenschappen van spruitjes zijn te danken aan vitamine K, vitamine C, verschillende antioxidanten en zelfs kleine hoeveelheden omega-3 vetzuren.

Deze vitamines, antioxidanten en omega-3's werken samen om de slagaders vrij te houden van gevaarlijke plaque opbouw, zorgen voor een verlaging van het cholesterolgehalte, helpen bij de bestrijding van hoge bloeddruk, zorgen voor de verhoging van de bloedstroom en het behoud van gezonde, sterke bloedvaten. Dergelijke significante voordelen verminderen de kans op het krijgen van een hartaanval en andere cardiovasculaire complicaties, waaraan elk jaar miljoenen mensen sterven.

Spruitjes zijn ook krachtig omdat ze veel speciale fytonutriënten, antioxidanten en verbindingen - waaronder sulforafaan, glucobrassicine, glucoraphanine en gluconasturtiian – bevatten, die allemaal effectief zijn bij het verminderen van gevaarlijke ontstekingen en hartziekten.

Deze fytonutriënten, antioxidanten en verbindingen helpen het lichaam te ontgiften, ondersteunen de leverfunctie, vertragen schade door vrije radicalen en voorkomen de vorming van veel voorkomende ziekten, waaronder hartaandoeningen.

5. Herstelt de gezondheid van de spijsvertering

Glucosinolaten, die worden aangetroffen in spruitjes, kunnen helpen bij het beschermen van de kwetsbare voering van het spijsverteringskanaal en de maag, waardoor de kans op het ontwikkelen van het lekkende darmsyndroom of andere spijsverteringsstoornissen wordt verkleind.

Tegelijkertijd ondersteunt het sulforafaan in spruitjes het belangrijke ontgiftingsproces van het lichaam. Ze kunnen door te voorkomen dat bacteriële overgroei optreedt in de microflora van de darm de spijsvertering verbeteren.

Slechts 200 gram gekookte spruitjes biedt 4 gram voedingsvezels, wat belangrijk is voor het behoud van de spijsvertering. Helaas bevat het gemiddelde dieet tegenwoordig veel minder dan de aanbevolen 25 tot 30 gram voedingsvezels die nodig zijn en kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen, noten en zaden.

Vezels houden je spijsvertering soepel, stimuleren een regelmatige stoelgang, voorkomen constipatie of diarree en ontgiften het lichaam door giftige stoffen en afvalstoffen uit het spijsverteringskanaal te halen.

De vezels in spruitjes hebben ook andere belangrijke voordelen, zoals het helpen verlagen van het cholesterolgehalte en het vertragen van de opname van glucose in de bloedstroom, wat betekent dat het helpt tegen de ontwikkeling van diabetes en hartaandoeningen.

6. Beschermt de gezondheid van de ogen en de huid

Spruitjes bevatten de belangrijke antioxidanten vitamine C en vitamine A. Vitamine C helpt om schade uit het UV-licht, die kan leiden tot huidkanker of een verouderde huid, te bestrijden terwijl vitamine A bescherming biedt tegen beschadiging van de huid en de ogen.

Het consumeren van beide vitaminen is belangrijk om op een natuurlijke wijze de veroudering te vertragen en de gezondheid van het oog te verbeteren, de immuniteit van de huid te verhogen en nieuwe celgroei te bevorderen.

Onderzoeken tonen aan dat degenen, die grote hoeveelheden groenten en fruit eten die antioxidanten bevatten eten hun risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verlagen.

Door het eten van spruitjes krijg je de antioxidant zeaxanthin, die schadelijke lichtstralen uit het hoornvlies probeert te filteren en de ogen beschermt tegen beschadiging en aandoeningen zoals maculaire degeneratie binnen.

Ondertussen helpen de sulforopane-verbindingen van spruitjes ook om oxidatieve schade door stress aan de ogen te verminderen, het kan je beschermen tegen blindheid, staar en andere complicaties en het beschermt de huid, waardoor de vorming van kanker en ontsteking worden afgeremd.

7. Spruitjes bieden een bron van kalium voor een goede zenuwfunctie

200 gram spruitjes levert ongeveer 14% van je dagelijkse kaliumbehoefte. Kalium is een elektrolyt dat nodig is om de zenuwfunctie, de spiercontractie, de botdichtheid en al onze zenuw- en spiergerelateerde systemen te behouden.

Noodzakelijk voor een goede celfunctie is kalium cruciaal voor bijna elk deel van het lichaam. Het helpt de membraanstructuur van cellen en de overdracht van zenuwimpulsen te behouden, wat het van vitaal belang maakt voor een gezond hartritme. Het speelt ook een rol bij enzymfuncties, die betrokken zijn bij het metabolisme van koolhydraten.

8. Spruitjes verbeteren de gezondheid van de hersenen

Onderzoekers weten al geruime tijd dat voedingsstoffen, die we uit voedsel halen, naast het vertragen van het verouderingsproces van de hersenen ook grote invloed kunnen hebben op cognitieve processen en emoties.

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat voeding een grote rol speelt in de neuronale functie en synaptische plasticiteit van de hersenen omdat het darmkanaal en de hersenen de mogelijkheid hebben om rechtstreeks met elkaar te communiceren. Het consumeren van grote hoeveelheden voedingsstoffen kan dus de gezondheid van de hersenen beschermen en de mentale functie verbeteren.

Over welke soorten voedingsstoffen hebben we het dan? We bedoelen dan de krachtige antioxidanten van spruitjes vitamine C en vitamine A, die naast de andere voedingsstoffen die hierboven hebben besproken, helpen om oxidatieve stress en ontstekingen die hersencellen kunnen beschadigen te stoppen.

9. Spruitjes zorgen voor een gezonde zwangerschap

Spruitjes bevatten een hoog gehalte folaat, dat ook vaak foliumzuur wordt genoemd. Foliumzuur is een van nature voorkomende B-vitamine, die cruciaal is voor een gezonde zwangerschap en bevalling. Door het lichaam te helpen nieuwe cellen effectief te produceren, speelt foliumzuur een rol bij het reproduceren en het synthetiseren van DNA.

Foliumzuur helpt het lichaam naast eiwitten ook andere B-vitaminen te gebruiken, beschermt tegen bloedarmoede, verhoogt de immuunfunctie en kan een slechte spijsvertering ondersteunen.

Aanwezig in grote hoeveelheden in veel groene bladgroenten is foliumzuur belangrijk voor de gezonde vorming van de neurale buis van de foetus. Het binnenkrijgen van voldoende foliumzuur kan helpen om geboorteafwijkingen zoals spina bifida te voorkomen.

10. Spruitjes brengen bloedsuikers in evenwicht en bestrijdt diabetes

Bepaalde groene groenten zoals spruitjes bevatten een antioxidant, die bekend staat als alfa-liponzuur en waarvan is aangetoond dat het de glucosewaarden verlaagt.

Deze verbindingen kunnen de insulinegevoeligheid verhogen en voorkomen dat pre-diabetes uiteindelijk diabetes wordt. Ze kunnen door het beheersen van de bloedglucose en het voorkomen van verdere oxidatieve stress of ontsteking ook helpen om complicaties te verminderen bij mensen die al diabetes hebben.

Waar moet je op letten bij het kopen van spruitjes

Als je spruitjes gaat kopen moet je diegene kiezen die dicht opeengepakt zitten en de blaadjes moeten tegen elkaar aangedrukt zitten en dus niet zijn opengesperd. Kies de spruitjes met een uniforme textuur en kleur en laat de spruitjes met opvallende donkere vlekken of die zijn verwelkt liggen.

Om ervoor te zorgen dat je van alle voedingsstoffen in de spruitjes kunt profiteren is het het beste om indien dat mogelijk is de spruitjes binnen drie tot zeven dagen na aankoop, te bereiden.

Ongekookte spruiten blijven langer vers in je koelkast dan wanneer ze gaar zijn, maar in beide gevallen kun je de houdbaarheid verlengen door ze, samen met een stuk keukenrol om vocht op te nemen in een afgesloten plastic zak of bakje te bewaren te bewaren.

Hoe kun je spruitjes het beste bereiden?

De meeste mensen eten hun spruitjes het liefst als ze worden geroosterd of worden gebakken. Het roosteren van spruitjes helpt om hun zoete, bijna nootachtige smaak vrij te geven. Deze bereidingsmethode houdt ze ook krokant en vermindert de onaangename, zwavelachtige geur die kruisbloemige groenten kunnen hebben.

Hoewel ze het lekkerste smaken wanneer ze worden gebakken is het koken van kruisbloemige groenten de beste manier om hun voedingsstoffen intact te houden, omdat hun speciale stoffen vaak kwetsbaar zijn en geen hoge temperaturen kunnen weerstaan.

Het stomen van spruitjes totdat ze zacht zijn, is een goede manier om ze goed te laten smaken zonder hun heilzame voedingsstoffen te doden. Hetzelfde kan worden gedaan door ze lichtjes op de kookplaat met een scheutje olijfolie of kokosolie aan te bakken.

Let op: Interacties met spruitjes

Er is enige bezorgdheid over voorlopige waarnemingen dat kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, een negatief effect kunnen hebben op de schildklierfunctie.

Kruisbloemige groenten zijn in het menselijke dieet de belangrijkste bron van glucosinolaten en bepaalde glucosinolaten kunnen worden omgezet in goitrogene soorten, die een slechte invloed kunnen hebben op de schildklierfunctie. Onderzoeken hebben echter wel aangetoond dat de voordelen van het eten van kruisbloemige groenten opwegen tegen dit kleine nadeel.

Volgens een recent onderzoek waarbij 10 vrijwilligers gedurende een bepaalde periode elke dag spruiten aten hadden de spruiten geen enkel effect op de schildklierfunctie.

Onderzoekers geloven dat, hoewel de spruiten hoge concentraties glucosinolaten bevatten, deze moleculen tijdens het koken inactief worden en dat het de schildklier dus niet negatief kan beïnvloeden.

Om deze reden raden deskundigen vanwege de vele bewezen gezondheidsvoordelen iedereen ten sterkste aan om grote hoeveelheden kruisbloemige groenten en spruitjes te eten.

Tot slot…

Hoewel spruitjes vaak niet erg favoriet zijn, met name bij jongeren, kunnen deze toch een grote bijdrage leveren aan je algehele gezondheid. En om spruitjes bij de jeugd wat populairder te maken, is het misschien een idee om de spruitjes eens op een andere manier klaar te maken.

Hoe maak jij je spruitjes klaar? Wat doe jij om te voorkomen dat de spruitjes na de maaltijd overblijven? Deel het hieronder met ons!

Bronnen

www.femmeactuelle.fr/cuisine/guides-cuisine/comment-reussir-cuisson-chou-de-bruxelles-47445

papillesestomaquees.fr/les-legumes-de-a-a-z/choux/choux-de-bruxelles/

www.regal.fr/inspiration/cuisine-facile/comment-cuisiner-les-choux-de-bruxelles-10774