Ketogeen dieet: Wat mag je eten en hoe effectief is het?

Als je ooit in je leven al eens een poging hebt gedaan om met een dieet wat pondjes kwijt te raken, dan is de kans groot dat je ook al eens van een ketogeen dieet hebt gehoord. Het ketogeen dieet werd oorspronkelijk uitgevonden voor de behandeling van epilepsie in het midden van de vorige eeuw, echter werd het dieet in de afgelopen jaren steeds populairder als dieet voor snel gewichtsverlies.

Juist omdat een ketogeen dieet vaak gezien wordt als wondermiddel en door steeds meer mensen religieus wordt toegepast, wilde ik ook graag zelf ervaren hoe effectief het dieet is en hoe gezond! Ik heb het dieet een maand lang gevolgd en zal in dit artikel dieper ingaan op wat een ketogeen dieet precies is, maar ook mijn persoonlijke ervaring en beoordeling. Alles in de naam van de wetenschap!

Wat is een ketogeen dieet?

Het keto dieet is eigenlijk het extremere zusje van een koolhydraatarm dieet. Een low-carb dieet probeert, zoals de naam al doet vermoeden, de totale hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse consumptie drastisch te verlagen. Echter laat een regulier low-carb dieet gemiddeld nog 100 gram koolhydraten per dag toe. Dit is eigenlijk nog een aardige hoeveelheid, omdat dit je de mogelijkheid geeft voldoende fruit en zelfs kleine porties granen te eten.

Een ketogeen dieet bestaat echter uit vrijwel geen koolhydraten - namelijk een maximum van 30 gram per dag. Bovendien mag je deze koolhydraten alleen uit groenten halen. Granen en dergelijke zijn niet toegestaan. Naast een minieme portie koolhydraten eet je tevens nog een kleine hoeveelheid eiwit. Deze portie bestaat meestal uit 1/2 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Het overgrote deel van je dieet bestaat echter uit vet - met name verzadigde vetten uit boter en kokosolie. De consumptie van veel vetten wordt juist gestimuleerd - des te hoger het percentage vet in je dieet, des te beter. Ook wordt vaak de energieconsumptie beperkt, dat wil zeggen dat je minder calorieën dient te eten om ervoor te zorgen dat je sneller vet verbrandt.

Hoe ziet een typische dag op een ketogeen dieet eruit?

Laat ik het heel duidelijk zeggen: variatie is hier niet je vriend. Vaak eet je dezelfde maaltijden, omdat je keuzes toch wel erg sterk beperkt zijn. Het volgende dagmenu was nogal typisch voor mij tijdens mijn experiment.

Voorbeeld dagmenu:

Ontbijt: 3 schijfjes bacon met 2 roereieren gebakken in flink wat boter.

Lunch: Tonijn in roomkaas op een bedje van slablaadjes.

Avondeten: Kippensoep met wat groente en een kop pure room.

Ik kan niet zeggen dat het menu onsmakelijk was, echter, als elke maaltijd draait om vet wordt het wel al snel saai. Overigens bevat het bovenstaande menu niet echt veel voedingsmiddelen. Toch was het enorm verzadigend vanwege het vetgehalte. Onderschat ook niet het hongeronderdrukkende effect van ketose.

Wat is ketose?

Het uiteindelijke doel van een ketogeen dieet is om je lichaam in een staat van ketose te brengen. Dit is eigenlijk relatief simpel. Er zijn drie macro-nutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten. Eiwitten zijn bouwstenen en worden hierdoor niet direct gebruikt als energie, tenzij je lijf niets anders heeft natuurlijk.

Vetten en koolhydraten kunnen echter wel direct door je lijf worden gebruikt als energie. De brandstof van voorkeur zijn echter koolhydraten. Aanhangers van het ketogeen dieet willen je graag doen geloven dat het tegenovergestelde waar is en je lijf liever vet als brandstof gebruikt, maar uiteindelijk is dit totaal niet logisch. Zodra er namelijk koolhydraten aanwezig zijn, zal je lijf hier zonder uitzondering altijd op terugvallen.

Om vetten als brandstof te gebruiken moet je lichaam gewoonweg meer moeite doen. Natuurlijk heeft het geen andere keus als de koolhydraten beperkt worden. Je lichaam gebruikt dan deze vetten als brandstof en maakt hiervoor ketoselichaampjes aan die als vervanging dienen voor de koolhydraten. Je hersenen kunnen bijvoorbeeld in de afwezigheid van koolhydraten alleen deze ketoselichaampjes gebruiken als energie.

Hoewel de aanhangers van het ketogeen dieet claimen dat juist de ketose zorgt voor extra vetverbranding of het zogenaamde 'metabolisch voordeel' (d.w.z. dat een ketogeen dieet zogenaamd meer vet verbrandt bij eenzelfde calorie-inname dan een vetarm dieet), hebben onderzoeken uitgewezen dat ketose vrijwel geen verschil in vetverbranding teweeg brengt. Ook is de mythe dat een ketogeen dieet meer vet verbrandt dan een vetarm dieet door een recent Australische studie uit de wereld geholpen.

De voor- en nadelen van het ketogeen dieet

Nu ik het zelf uitgeprobeerd heb, zal ik ook hier uit ervaring spreken. Ondanks dat een ketogeen dieet namelijk vele voordelen heeft, kent het ook vele nadelen.

Voordelen:

• Snel gewichtsverlies
• Smakelijke gerechten door een hoger vetgehalte
• Onderdrukt hongergevoel

Nadelen:

• Het ketogeen dieet zet druk op de lever en de nieren
• Nier- en galstenen zijn een veel voorkomende bijwerking
• Weinig variatie mogelijk qua gerechten
• Geen lange termijn oplossing voor gewichtsverlies
• Vermoeidheid is een veelvoorkomende bijwerking tijdens de eerste twee weken van het dieet
• Cholesterol en triglyceriden zullen hoogstwaarschijnlijk toenemen
• Gebrek aan vitaminen en mineralen
• Elimineert ook gezonde koolhydraten
• Gebrek aan vezels zorgt voor constipatie

De zogenaamde 'ketogene griep' is een fenomeen waar men het de laatste tijd steeds vaker over heeft. Hierbij gaat het dan letterlijk om het gevoel van vermoeidheid en zelfs een griepje tijdens de eerste weken en soms maanden van het dieet. Aanhangers zeggen dat dit een overgangsperiode is waarin je lichaam overstapt op het gebruik van vetten in plaats van koolhydraten. In principe is dit waar, echter is dit geen normaal proces. Je lijf wordt namelijk gedwongen deze overstap te maken en verzet zich hier hevig tegen.

Is het ketogeen dieet gezond?

Een dieet dat uit zoveel verzadigde vetten en dierlijke producten bestaat en maar zo weinig producten rijk aan vitaminen, mineralen en vezels kan eigenlijk niet gezond zijn. Ondanks de slimme marketing van de guru's van dit dieet, zijn er maar weinig studies die de positieve effecten van het ketogeen dieet op lange termijn onderstrepen.

Het klopt inderdaad dat er verschillende onderzoeken zijn die voordelen laten zien van een koolhydraatarme levenswijze, dit is echter niet hetzelfde als een ketogeen dieet. Ook moet er gezegd worden dat de meeste studies positieve uitwerkingen laten zien omdat ze het dieet vergelijken met een groep die met name junk-food eet. Juist hierdoor zie je een verlaging van het lichaamsvet en cholesterol, omdat het andere dieet nog slechter voor je lichaam is. Maar dit is geen bewijs dat het dieet ook gezond voor je is. Sterker nog, het is NIET veilig om een ketogeen dieet aan te raden, omdat de gevolgen hiervan op de lange termijn simpelweg nog niet bekend zijn.

Mijn resultaten

Ik heb het ketogeen dieet een maand lang gevolgd en persoonlijk moet ik zeggen dat ik me nog nooit zo slecht heb gevoeld als tijdens deze maand. Ik had enorm weinig energie, wilde graag veel slapen en ook mijn concentratie werd er niet beter op.

Aan de andere kant had ik ook totaal geen honger en genoot na de eerste dagen al niet meer van mijn dieet. Ik had enorme trek in fruit, maar uiteraard was diet niet toegestaan. Persoonlijk at ik minder dan 25 gram koolhydraten per dag, vooral in de vorm van spinazie en salades, en at ongeveer 1800 kcal per dag.

Wat gaf de weegschaal aan na een maand? Dit was eigenlijk nogal een teleurstelling, omdat je zo vaak leest over de dramatische resultaten wat betreft gewichtsverlies op dit dieet. Ik was echter maar 2.5 kilo afgevallen. Eigenlijk niet slecht, maar ook eenvoudig te behalen op een ander gezond dieet, afzien is hiervoor helemaal niet nodig. Ook heb ik ervoor gezorgd elke dag een half uur te bewegen. Zwaar sporten heb ik echter in deze maand niet gedaan, omdat ik hier de energie niet voor had.

Het ergste komt echter nog: nadat deze maand voorbij was ben ik overgestapt op een dieet met rond de 150 gram koolhydraten en een stuk minder vetten. Ik was de eerste twee weken alweer 3 kilo zwaarder, waarschijnlijk met name vocht. Ik betwijfel dus of ik eigenlijk wel vet heb verbrand in de maand op een ketogeen dieet.

Conclusie: Het ketogeen dieet, ondanks de populariteit, is een ervaring die ik niemand toewens! Veel beter is het om een gezond dieet te volgen met veel fruit en groenten, een portie volkoren granen, wat noten en zaden en kleine hoeveelheden vlees en vis. Het ketogeen dieet krijgt van mij daarom een dikke duim omlaag!

Tot slot...

Als je de onderzoeken goed doorneemt, dan is de wetenschap eigenlijk helemaal niet zo verwarrend als dit vaak lijkt. Een gezond dieet kun je namelijk gewoon bepalen door je gezonde verstand te gebruiken - en ook de wetenschap ondersteunt dit. We weten immers al lang dat verzadigde vetten ongezond zijn en dat boter en slagroom niet thuishoren in een gezond dieet. Ook weten we dat groenten en fruit juist niet mogen missen.

De populariteit van het ketogeen dieet kan echter grotendeels verklaard worden door de behoefte van mensen om bevestiging te krijgen van slechte gewoontes. Als iemand ons vertelt dat we zonder beperking boter en bacon kunnen eten, dan zijn we geneigd dit te geloven, omdat we het willen geloven. Persoonlijk voel ik me echter veel gezonder en energieker op een vetarm en vezelrijk dieet en kan daarom het ketogeen dieet aan niemand aanraden.

Tenzij je dus aan epilepsie lijdt, kan ik je alleen op het hart drukken voor iets gezonders te kiezen!

Bronnen:

http://ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.full

http://www.healthline.com/health-news/keto-diet-is-gaining-popularity-but-is-it-safe-121914

http://www.dietsinreview.com/diets/The_Ketogenic_Diet/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-2

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html

http://blogs.scientificamerican.com/mind-guest-blog/the-fat-fueled-brain-unnatural-or-advantageous/