Suiker en hoge bloeddruk: hoe suiker je bloedvaten belast (+ 7 tips)

Te veel toegevoegde suiker kan je bloeddruk verhogen. Dat gebeurt vooral via overgewicht, insulineresistentie en een laaggradige ontsteking die je vaatwand belast. Suikerhoudende dranken zijn de grootste boosdoener. De snelste winst haal je door frisdrank en sap te schrappen, etiketten te lezen en vaker onbewerkt te eten.

Hoe verhoogt suiker je bloeddruk?

Suiker werkt niet via één route op je bloeddruk, maar via meerdere tegelijk. De bekendste is indirect: overtollige suiker levert calorieën die je lichaam als vet opslaat. Overgewicht is een van de belangrijkste aanjagers van hoge bloeddruk, en al een paar procent gewichtsverlies kan die bloeddruk verbeteren.¹

Daarnaast speelt ontsteking een rol. Een chronische, laaggradige ontsteking draagt bij aan het ontstaan en in stand houden van hoge bloeddruk.² Die ontsteking tast de binnenwand van je bloedvaten aan (het endotheel). Dat zijn de cellen die normaal stoffen aanmaken waardoor je vaten kunnen verwijden. Werken ze minder goed, dan ontspannen je bloedvaten minder makkelijk en stijgt de druk.

Waarom is fructose uit frisdrank en sap extra problematisch?

Fructose zit als toegevoegde zoetstof in frisdrank, vruchtensap, sportdranken en veel kant-en-klaarproducten. Anders dan glucose wordt fructose grotendeels door de lever verwerkt. Krijgt je lever er meer van binnen dan hij aankan, dan zet hij het deels om in vet. Dat bevordert vervetting van de lever en insulineresistentie, twee kenmerken van het metabool syndroom. Hoge bloeddruk hoort daar ook bij.³

Vooral vloeibare suiker is lastig: een glas frisdrank of sap verzadigt nauwelijks, waardoor je de calorieën er gewoon bij eet. Een hoge inname van suikerhoudende dranken hangt samen met hogere triglyceriden (bloedvetten) en een groter risico op hart- en vaatziekten.⁴ De Hartstichting benadrukt ook dat wat je eet en drinkt direct invloed heeft op je hart en bloedvaten.

Wat hebben insulineresistentie en hoge bloeddruk met elkaar te maken?

Bij insulineresistentie reageren je cellen steeds minder op insuline. Je alvleesklier gaat dan meer insuline aanmaken om je bloedsuiker op peil te houden. Insulineresistentie en hoge bloeddruk komen vaak samen voor en versterken elkaar. Onderzoek naar het metabool syndroom laat zien dat een hoge inname van suiker en fructose, buikvet, insulineresistentie en een verhoogde bloeddruk met elkaar verbonden zijn.³ Dat onderzoek ging specifiek over kinderen en jongeren, maar bij volwassenen zie je hetzelfde cluster van risicofactoren terug.

Die combinatie vergroot op termijn het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Meer over hoge bloeddruk en wat je zelf kunt doen lees je op Thuisarts.nl.

Maakt suiker je bloedvaten stijver?

Gezonde bloedvaten zijn elastisch: ze vangen elke hartslag op en veren mee. Stijve vaten doen dat minder goed, waardoor de druk bij elke slag hoger uitvalt. In een dierstudie met muizen die een westers dieet kregen, rijk aan vet en suiker, werd de grote lichaamsslagader (aorta) duidelijk stijver. Toen de onderzoekers een enzym blokkeerden dat bij dat proces betrokken is, bleef die verstijving grotendeels uit.⁵

Dat geeft een idee van het mechanisme, maar muizenonderzoek is niet een-op-een te vertalen naar mensen. Ook speelt bij vaatverstijving het samenspel van ontsteking en schadelijke stoffen zoals vrije radicalen een rol.² De praktische les blijft hetzelfde: een eetpatroon met weinig toegevoegde suiker is goed voor je bloedvaten.

7 praktische tips om minder suiker te eten

1. Lees de ingrediëntenlijst

Draai de verpakking om. Suiker heeft veel namen, en een gezonde claim op de voorkant zegt niets over wat erin zit.

Hoe hoger een suikernaam in de lijst staat, hoe meer ervan in het product zit.

2. Vervang suikerhoudende dranken

Frisdrank en vruchtensap schrappen is een van de meest effectieve eerste stappen, omdat dranken een grote bron van toegevoegde suiker zijn.⁴ Kies water, bruiswater met een schijfje citroen, ongezoete thee of zwarte koffie.

3. Eet meer groenten, fruit en peulvruchten

Groenten bevatten weinig suiker en veel vezels en kalium. Een eetpatroon rijk aan groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten, zoals het DASH-dieet, verlaagt de bloeddruk aantoonbaar.⁴ Rauwe groenten als komkommer, paprika en wortel zijn ook handige tussendoortjes in plaats van koek.

4. Begin je dag hartig

Veel ontbijtproducten zijn verkapte snoep, zoals gezoete yoghurt, ontbijtkoek en veel ontbijtgranen. Een ontbijt met ei, volkorenbrood, naturel (Griekse) yoghurt of een handje ongezouten noten maakt dat je de dag niet met een suikerpiek begint.

5. Kies onverzadigde vetten

Vette vis (makreel, haring, zalm), olijfolie, noten en avocado leveren onverzadigde vetten. Wanneer je die gebruikt in plaats van verzadigde vetten, daalt je risico op hart- en vaatziekten.⁴ Ze maken een maaltijd ook vullender, waardoor je minder snel naar iets zoets grijpt.

6. Beperk ultrabewerkte producten, en let ook op zout

Kant-en-klaarmaaltijden, koek, sauzen en zoete snacks bevatten vaak toegevoegde suiker én veel zout. Voor je bloeddruk is minder zout minstens zo belangrijk als minder suiker.⁴ Het Voedingscentrum adviseert zo veel mogelijk onbewerkt te eten.

7. Vervang snoep niet door drop

Wie suiker minder wil, grijpt soms naar drop. Let op: echte drop bevat zoethoutwortel (glycyrrhizine). Daardoor houdt je lichaam meer zout en vocht vast, en dat kan je bloeddruk juist verhogen. Heb je hoge bloeddruk of gebruik je bloeddrukmedicatie? Eet dan liever geen drop en drink geen zoethoutthee, en overleg bij twijfel met je huisarts.

Veelgestelde vragen

Hoeveel suiker per dag is verstandig als je een hoge bloeddruk hebt?

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert minder dan 10% van je energie uit vrije suikers te halen, en liefst minder dan 5%. Dat komt neer op ongeveer 25 gram (zo’n 6 theelepels) per dag. Bij hoge bloeddruk is het verstandig om eerst suikerhoudende dranken te schrappen. Vraag je huisarts of diëtist om persoonlijk advies, zeker als je medicijnen gebruikt.

Is vijf kopjes zwarte koffie per dag oké bij hoge bloeddruk?

Zwarte koffie is voor je suikerinname een goede keuze, want de suiker en siropen vallen weg. Cafeïne kan je bloeddruk wel tijdelijk iets verhogen, vooral als je er niet aan gewend bent. Voor gezonde volwassenen geldt ongeveer 400 mg cafeïne per dag als veilige bovengrens, dat zijn grofweg 4 koppen filterkoffie. Vijf sterke koppen kunnen daar dus boven zitten. Heb je hoge bloeddruk, bespreek dan met je huisarts hoeveel koffie voor jou verstandig is.

Hoe houd je bij wat je hebt gegeten en hoeveel suiker erin zat?

Houd een paar dagen een eetdagboek bij, of gebruik een gratis app zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Noteer ook wat je drinkt, want daar zit vaak de meeste suiker. Na een week zie je meestal snel waar je grootste suikerbronnen zitten en waar je het makkelijkst kunt minderen.

Kan je bloeddruk dalen als je minder suiker eet?

Ja, dat kan, vooral als je daardoor afvalt. Al een paar procent gewichtsverlies kan je bloeddruk verbeteren.¹ Het effect is groter als je tegelijk minder zout eet, meer groenten eet en meer beweegt.⁴ Pas bloeddrukmedicatie nooit zelf aan; bespreek veranderingen altijd met je huisarts.

Is fruit ook slecht voor je bloeddruk vanwege de fructose?

Nee. Heel fruit hoort juist bij voedingspatronen die de bloeddruk verlagen, zoals het DASH-dieet.⁴ De vezels in fruit vertragen de opname van suiker, en fruit levert kalium. Het probleem zit in toegevoegde suiker en in vruchtensap, niet in een appel of een handje bessen.

Welke producten bevatten verrassend veel verborgen suiker?

Vruchtensap, smoothies, sportdranken, vruchtenyoghurt, ketchup en andere sauzen, kant-en-klare soepen en zoete ontbijtgranen. Kijk op de ingrediëntenlijst naar namen als glucosestroop, fructosestroop, dextrose en invertsuiker. Zelf koken met onbewerkte ingrediënten geeft je de meeste grip.

Moet ik bij hoge bloeddruk alleen op suiker letten?

Nee, suiker is maar één factor. Zout, overgewicht, weinig beweging, alcohol en stress spelen ook een grote rol. Een eetpatroon met veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten en weinig zout heeft het best onderbouwde effect op je bloeddruk.⁴ Bespreek grote veranderingen in je eetpatroon met je huisarts als je al medicijnen gebruikt.