Uitstelgedrag stoppen: waarom je uitstelt en 5 tips die helpen

Je stopt uitstelgedrag het makkelijkst door de stap om te beginnen kleiner te maken, afleiding weg te halen en te kijken welk gevoel je eigenlijk ontloopt. Uitstellen komt zelden door luiheid. Meestal ontwijk je ermee een onprettig gevoel rond een taak. Wordt het een vast patroon, dan hangt het samen met meer stress, slechter slapen en somberheid.¹²

Waarom stel je dingen uit?

Bij elke taak weegt je brein de moeite af tegen wat het oplevert. Le Bouc en Pessiglione (2022) bouwden een rekenmodel van dat afwegen en testten het bij proefpersonen. Mensen vinden moeite die pas later komt minder zwaar dan moeite die ze nu moeten doen. Daardoor lijkt later steeds de goedkopere keuze, ook als je weet dat het je uiteindelijk meer kost.³

Emoties spelen ook een grote rol. In een review uit 2023 beschrijft Sirois uitstellen als een manier om nare gevoelens rond een taak te ontlopen, zoals verveling, onzekerheid of angst om te falen. Stress maakt dat erger, en uitstellen levert vervolgens zelf weer stress op.¹ Hersenonderzoek wijst dezelfde kant op. Bij mensen die veel uitstellen zien onderzoekers andere verbindingen tussen hersengebieden die met emotieregulatie te maken hebben.⁴

Over je karakter zegt uitstellen dus weinig. Het zegt vooral iets over hoe een taak voor je voelt. Herken je in de tabel wat er bij jou speelt, dan weet je ook beter waar je moet beginnen.

Wil je weten hoe wij zelf tegen uitstellen aankijken, lees dan ook mijn persoonlijke visie op uitstelgedrag.

Kan uitstellen ook over kleine dingen gaan, zoals de was?

Ja. Lezers noemen vaak juist de kleine dingen: de was die al dagen klaarligt, of de laptop die je maar niet openklapt. Zulke klussen zijn niet moeilijk, maar ze kunnen net zo goed een vervelend gevoel oproepen. Dan doet ontwijken hetzelfde als bij een grote klus: het lucht even op.¹

Als je het patroon herkent, ben je al een stap verder. Vraag jezelf eens af: ontwijk ik dit omdat het moeilijk is, of omdat ik er nu niets voor terugkrijg? Is het het eerste, maak de taak dan kleiner. Is het het tweede, haal de beloning dan dichterbij, bijvoorbeeld met een eigen deadline of iets leuks wanneer het af is.

Is uitstelgedrag slecht voor je gezondheid?

Af en toe iets uitstellen is normaal en meestal onschuldig. Bij chronisch uitstellen ligt dat anders. Johansson en collega’s volgden ruim 3.500 Zweedse studenten. Wie aan het begin meer uitstelde, had negen maanden later vaker last van depressieve klachten, angst en stress, sliep slechter, voelde zich eenzamer en had vaker pijnklachten die het dagelijks leven beperkten.²

Slaap is daarbij een opvallend punt:

• Bedtijd uitstellen: een meta-analyse vond dat mensen die hun bedtijd uitstellen (bedtime procrastination) korter slapen, slechter slapen en overdag vermoeider zijn.⁵
• Angst en slaap: bij mensen met veel angstklachten lijkt het uitstellen van de bedtijd deels te verklaren waarom ze slechter slapen.⁶
• Ook op latere leeftijd: bij ouderen hangt uitstelgedrag samen met meer depressieve klachten en eenzaamheid.⁷

Een kanttekening: dit zijn verbanden. De studies laten niet hard zien dat uitstellen de oorzaak is. Het past wel bij het beeld van een vicieuze cirkel waarin stress, uitstellen en slecht slapen elkaar versterken.¹

Hoe stop je met uitstellen? 5 praktische tips

De tips hieronder gaan over je omgeving en je gewoontes, niet over wilskracht. Probeer er één of twee tegelijk.

1. Maak de eerste stap zo klein dat hij bijna niets voorstelt

Het rapport schrijven is te groot. Het document openen en de titel typen lukt bijna altijd. Leg je laptop de avond van tevoren al klaar, open het bestand of zet je spullen op tafel. Hoe minder je hoeft te doen om te beginnen, hoe minder ruimte er is om te twijfelen.

2. Kies een concrete deadline en vertel hem aan iemand

Ik doe het straks wel geeft je brein niets om op te sturen. Een vast tijdstip wel, bijvoorbeeld dinsdag om 10.00 uur ligt de eerste versie klaar. Schrijf het op en vertel het aan iemand. Een deadline die dichtbij ligt maakt ook de beloning minder ver weg.

3. Haal afleiding echt weg

Willen dat je je concentreert, helpt meestal weinig. Zet meldingen uit, leg je telefoon in een andere kamer en sluit tabbladen die niets met je taak te maken hebben. Bij studenten bleek verslaving aan korte video’s, zoals TikTok en Reels, samen te hangen met meer uitstelgedrag.⁸

4. Begin met de klus waar je het meest tegenop ziet

Zet de taak die je het liefst zou uitstellen bovenaan je dag. Zolang die blijft liggen, sleep je er de hele dag een gevoel van onrust over mee. Is hij af, dan voelt de rest van je lijstje vaak een stuk lichter. Lezers laten weten dat ze dit meteen merkten.

5. Neem bewust pauze en wees mild na een misser

Rust is iets wat je lichaam nodig heeft, ook als je het niet hebt verdiend. Merk je dat je gaat uitstellen, zeg dan bewust tegen jezelf: ik neem tien minuten pauze en daarna begin ik. Is het een keer misgegaan, laat het dan los en kies een nieuw startmoment. Jezelf afkraken maakt de taak alleen maar vervelender.

Wanneer is uitstellen een teken van iets anders?

Gaat je uitstelgedrag samen met langdurige somberheid, angst, eenzaamheid of slecht slapen, dan kan er meer aan de hand zijn.²⁷ Dat geldt ook als het je werk, studie of relaties duidelijk in de weg zit. Praat er dan over met je huisarts. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over somberheid, angst en slaapproblemen.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen uitstelgedrag en procrastinatie?

Er is geen verschil. Procrastinatie is het Latijnse woord voor uitstelgedrag (pro betekent vooruit, cras morgen). Het gaat om het uitstellen van een taak terwijl je weet dat dat je nadeel oplevert. Als je iets uitstelt omdat er iets dringends tussendoor komt, valt dat er niet onder.

Is uitstelgedrag een teken van luiheid?

Nee. Uitstellen is vaak een manier om nare gevoelens rond een taak te ontlopen, zoals onzekerheid, perfectionisme of faalangst. Ook stress speelt een grote rol. Je hoeft jezelf dus niet anders te maken. Vaak helpt het al om je omgeving en je gewoontes aan te passen.

Kan uitstelgedrag ook gaan over de was of het openklappen van je laptop?

Ja. Juist kleine dagelijkse klussen blijven vaak het langst liggen, omdat ze vervelend voelen en weinig opleveren. De tips in dit artikel werken voor de was net zo goed als voor een groot project. Begin dan met de kleinst mogelijke stap, zoals alleen de wasmand pakken.

Welke tip werkt het snelst?

Veel mensen merken het snelst iets als ze beginnen met de taak waar ze het meest tegenop zien. Lezers die het ‘s ochtends probeerden, schreven dat het meteen werkte. Is die klus eenmaal af, dan voelt de rest van de dag lichter.

Heeft slaap invloed op uitstelgedrag?

Uitstellen en slecht slapen hangen samen. Wie zijn bedtijd uitstelt, slaapt korter en slechter en is overdag vermoeider. Volgens onderzoek hangt meer uitstellen ook samen met slechter slapen later. Een vast slaapritme kan daarom helpen om de cirkel te doorbreken.

Wanneer is uitstelgedrag een teken van een groter probleem?

Als het samengaat met langdurige somberheid, angst of eenzaamheid, of als je er in het dagelijks leven echt last van hebt. Onderzoek vindt bij jongeren en ouderen een verband tussen chronisch uitstellen en depressieve klachten. Herken je dit, maak dan een afspraak met je huisarts.

Speelt social media een rol bij uitstelgedrag?

Waarschijnlijk wel. Bij studenten hing verslaving aan korte video’s, zoals TikTok en Reels, samen met meer uitstelgedrag. Zulke apps geven je meteen een kleine beloning en zijn daardoor een makkelijke uitvlucht. Leg je telefoon weg als je aan iets begint waar je tegenop ziet.