Herken je dit? Vermoeidheid tijdens de menopauze? Veel vrouwen hebben hier last van tijdens de menopauze.

Tijdens de menopauze en de overgang kunnen veel vrouwen een voortdurend en aanhoudend gebrek aan energie ervaren en zich vermoeid en zwak voelen. En je zult je soms uitgeput voelen, terwijl je zelf eigenlijk niet weet waarom. Deze vermoeidheid in de menopauze kan zorgen voor een verminderde waakzaamheid, een verlaagde aandachtsspanne, mentale vaagheid, prikkelbaarheid en zelfs geheugenverlies. Misschien merk je zelfs wel dat je gebruikelijke levenslust er niet meer is.

Wat is de menopauze?

De productie van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron begint meestal te vertragen wanneer een vrouw zo rond de veertig is. Dat gebeurt als een vrouw in de overgang komt. De volledige overgang naar de menopauze kan vier tot twaalf jaar duren. De menopauze is de tijd van het leven wanneer je menstruatie stopt, de productie van oestrogeen en progesteron eindigt en je niet meer zwanger kunt worden.

Tijdens de overgang zou je symptomen zoals opvliegers, slapeloosheid en vermoeidheid kunnen gaan ervaren. Je zult officieel in de menopauze zijn wanneer je 12 maanden lang geen menstruatie meer hebt gehad.

Andere symptomen van de menopauze

Vermoeidheid kan een teken zijn dat je in de overgang of menopauze zit. Hier zijn een paar van de andere symptomen, die veel voorkomen tijdens de overgang:

• opvliegers
• onregelmatige menstruatie
• stemmingswisselingen zoals verdrietiger of prikkelbaarder zijn dan normaal
• nachtelijk zweten
• moeite met slapen
• vaginale droogheid
• gewichtstoename

Overleg met je arts wat je het beste kunt doen als deze symptomen of andere je storen. Je kunt dan samen op zoek gaan naar de beste behandeling voor je symptomen.

Waarom komt vermoeidheid tijdens de menopauze zo vaak voor?

Vermoeidheid komt vaak voor tijdens de menopauze omdat je hormoonspiegels gedurende deze tijd steeds veranderen. Wanneer je de middelbare leeftijd hebt bereikt, zul je wellicht meer moeite hebben met slapen dan in je jongere jaren. Dit kan te wijten zijn aan het verouderingsproces en aan de hormonale veranderingen tijdens de menopauze.

Als je in de overgang komt, zullen je hormoonspiegels stijgen en dalen. Uiteindelijk zullen je vrouwelijke hormoonspiegels blijven dalen totdat je lichaam volledig stopt met deze aanmaken.

Dezelfde hormonale veranderingen, die voor symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten zorgen, kunnen ook invloed hebben op je stemmings- en energieniveaus. Die hormonen kunnen het ook moeilijker voor je maken om ’s nachts goed te slapen, waardoor je je overdag vaak vermoeid zult voelen.

Risicofactoren voor vermoeidheid tijdens de menopauze

Zelfs als je in de veertig of in de vijftig bent, is vermoeidheid niet persé te wijten aan de overgang of de menopauze. Al het volgende kan leiden tot vermoeidheid:

• alcohol- en drugsgebruik
• bloedarmoede
• medicijnen zoals antidepressiva, antihistaminica, pijnstillers en geneesmiddelen voor het hart
• kanker
• chronisch vermoeidheidssyndroom
• chronische obstructieve longziekten
• depressie
• diabetes
• hartziekten
• gebrek aan lichaamsbeweging
• obesitas
• slechte voeding
• slaapapneu en andere slaapstoornissen
• stress
• virusziekten
• traag werkende schildklier

12 eenvoudige tips om vermoeidheid tijdens de menopauze te verslaan

Als je te maken hebt met vermoeidheid als je door de menopauze gaat, probeer dan deze twaalf eenvoudige trucs om je energie te verhogen:

1. Doe dagelijks oefeningen

Je moet streven naar minstens 30 - en bij voorkeur 60 - minuten trainen op de meeste dagen van de week. Trainen is waarschijnlijk het laatste wat je wilt doen als je je zwak of moe voelt, maar het doen van oefeningen verhoogt echt je energie. Het doen van oefeningen wordt ook wel de fontein van de jeugd genoemd. Het produceert gelukshormonen en geeft je de energie die je nodig hebt als je je niet goed voelt. Sommige mensen vinden het beter om vroeg op de dag te trainen in plaats van vlak voor het slapengaan.

2. Beperk je cafeïne- en alcoholconsumptie

Cafeïne en alcohol kunnen beide, als je deze op de avond consumeert, je energieniveaus beïnvloeden en interfereren met het krijgen van een goede nachtrust. Het kan voor een onmiddellijke opkikker zorgen, maar als die weer afzakt voel je je uitgeputter dan toen je de cafeïne of alcohol dronk. Nicotine kan ook dit effect hebben, dus als je rookt kun je maar beter stoppen. Je zult merken dat je meer energie hebt als je deze kunstmatige stimulerende middelen niet langer meer gebruikt.

3. Verklein je voedselporties

Overgewicht tijdens de menopauze kan ertoe leiden dat je traag functioneert en dat je een zwaar gevoel hebt. Het beste dieet is een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volkoren granen en ook magere eiwitbronnen (gevogelte, mager vlees en vis) en halfvolle of magere zuivelproducten bevat. Beperk de hoeveelheid vetten en snoep die je eet. Het vaker eten van kleinere maaltijden kan je gedurende de dag meer energie geven. Maar als je vaker eet, moet je er natuurlijk wel voor zorgen dat je niet te veel eet - let op je totale calorieën.

4. Zorg voor wat ontspanning

Hoe kun jij je ontspannen? Of je nu van lezen geniet, graag lange wandelingen maakt of het heerlijk vindt om te mediteren, neem de tijd om te genieten van je favoriete activiteiten. Je verdient het om jezelf te verwennen en wat tijd voor jezelf te nemen. Als gevolg daarvan zul je energieker zijn. Stress en angst kunnen voor vermoeidheid zorgen en ontspanningstechnieken kunnen zeer nuttig zijn bij het leren om deze te overwinnen. Uit een onderzoek bleek dat een stress-reductie therapie ook kan helpen om de symptomen van de menopauze te verminderen en dat vrouwen daardoor 22% minder last van opvliegers hebben.

5. Krijg voldoende slaap

Andere symptomen van de menopauze kunnen opvliegers en nachtelijk zweten zijn, waardoor je 's nachts wakker kunt worden. Een goede nachtrust is belangrijk tijdens de menopauze, zodat je je overdag niet te moe zult voelen. Dit kan betekenen dat je je kamer koeler moet houden dan dat je gewoonlijk doet. Gebruik een ventilator aan het plafond en draag luchtige kleren in bed. Zorg ervoor dat de kamer donker is en stel je biologische klok in door elke dag - zelfs in het weekend op dezelfde tijd naar bed te gaan en weer op te staan.

6. Blijf gehydrateerd

Je moet je lichaam voeden met gezonde voeding en water. Dorst is een manier van je lichaam om je te vertellen dat je meer vocht nodig hebt. Als je uitgedroogd bent, moet je lichaam harder werken om te kunnen functioneren, wat kan leiden tot vermoeidheid. Uitdroging kan ook leiden tot misselijkheid en moeite met concentreren. Houd een fles water bij de hand, zodat je altijd meteen kunt drinken als je dorst hebt. Drink het liefst water of cafeïne-vrije koffie of thee en geen calorierijke dranken, omdat gewichtstoename je ook traag kan maken.

7. Plan niet te veel dingen in

Je kunt vermoeid zijn omdat je probeert om te veel te doen. Leer om ‘nee’ te zeggen. Ken je grenzen en wat je wel en niet kunt bereiken op een dag. Als je je grenzen stelt, zul je ook minder gestrest zijn.

8. Probeer kruidengeneesmiddelen

Twee kruiden die kunnen helpen om de symptomen van de menopauze zoals vermoeidheid en angst te verminderen, zijn zilverkaars en valeriaan. Overleg eerst met je arts voordat je kruiden of supplementen gaat gebruiken omdat ze kunnen interfereren met bepaalde medicijnen.

9. Neem een meditatie pauze

Stress kan je veel energie kosten en je slaap onderbreken. Een manier om stress te verslaan, is meditatie. Om één van de meest populaire vormen van meditatie, mindfulness meditatie, uit te kunnen oefenen, moet je op een rustige plek gaan zitten en je ogen sluiten. Adem langzaam in en uit en maak je hoofd leeg terwijl je je probeert te concentreren op je ademhaling. Wanneer negatieve gedachten proberen om in je op te komen, moet je dit stoppen en aan iets positiefs denken.

Als je het moeilijk vindt om stil te zitten, probeer dan yoga of Tai Chi, waarbij je het doen van oefeningen combineert met meditatie, om zo van de voordelen van beiden te kunnen genieten.

10. Zet 's nachts de verwarming lager

Het laatste wat je nodig hebt, is een oververhitte slaapkamer als je last hebt van opvliegers en nachtelijk zweten door de menopauze. Als je je slaapkamer koel houdt, zorg je ervoor dat ook je lichaam gedurende de nacht koeler zal zijn. Experts zeggen dat de ideale temperatuur voor een goede nachtrust ongeveer 19˚ is.

11. Eet kleinere maaltijden

Het eten van een grote maaltijd, vlak voor het slapen gaan, kan je een overvol gevoel geven waardoor je niet kunt slapen. Zware maaltijden kunnen ook voor brandend maagzuur zorgen, wat je slaap kan onderbreken. Het eten van kleinere porties van gezonder voedsel, is een goede keuze om te maken ongeacht in welke fase van het leven je je ook bevindt.

12. Sporten, maar overdrijf niet!

Vermoeidheid kan sterk verbeteren door het doen van wat oefeningen, maar je kunt je vermoeidheid ook verergeren door te veel te trainen. Regelmatig rustige oefeningen doen zoals wandelen, zwemmen, fietsen en dansen, kan tijdens de overgang je symptomen verminderen, maar vergeet niet dat het doen van te veel oefeningen contraproductief kan zijn.

Naast het veranderen van je hormoonspiegels en slecht slapen, kan vermoeidheid in de menopauze ook worden veroorzaakt door factoren zoals een laag ijzergehalte, stress, te veel werk, voedselallergieën en andere tekorten. Ons bijniersysteem werkt hard om onze hormonen tijdens de menopauze in evenwicht te brengen en daarom is het belangrijk dat je je bijnieren niet onder extra druk zet. Dus probeer om stress te verminderen en om stimulerende middelen zoals koffie, alcohol en sigaretten te verminderen of te elimineren.

Tot slot…

Er is geen kant-en-klare oplossing die voor iedereen geschikt is, maar als je lijdt aan vermoeidheid tijdens de menopauze, zijn er een aantal dingen die je kunt doen en je kunt beginnen met het aannemen van een gezonde levensstijl: eet goed, doe voldoende oefeningen, krijg voldoende slaap en leer om je te ontspannen – hoe meer energie je hebt, hoe beter je kunt genieten van je leven.

Bronnen

menopausehealthmatters.com/symptoms-of-menopause/menopause-fatigue/

www.womentowomen.com/fatigue-insomnia/why-am-i-so-tired-all-the-time/

www.renewmetoday.com/why-menopause-makes-you-tired/