18 voedingsmiddelen met verborgen suiker: wat je misschien niet wist

Yoghurt, tomatensaus en proteïnerepen klinken gezond, maar bevatten soms meer suiker dan een koekje. Verborgen suikers sluipen je dagelijkse inname in via alledaagse producten. Hieronder vind je 18 voedingsmiddelen met een opvallend hoog suikergehalte en uitleg over wat te veel suiker met je lichaam doet.

Hoeveel suiker per dag is nog acceptabel?

Het Voedingscentrum adviseert toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10% van je dagelijkse energie-inname — voor een gemiddelde volwassene is dat ruwweg 50 gram per dag.¹ Dat klinkt als veel, maar één flesje sportdrank of een bakje fruityoghurt brengt je daar al dichtbij.

Er is een belangrijk onderscheid:

Soort suiker	Voorbeelden	Advies
Toegevoegde suikers	Tafelsuiker, siroop, honing in producten	Zo beperkt mogelijk
Vrije suikers (WHO-definitie)	Vruchtensap, honing, agavesiroop	Telt mee bij de 10%-grens
Intrinsieke suikers	Suiker in heel fruit, groenten, melk	Geen aparte beperking nodig

Let op ‘light’ en ‘mager’: fabrikanten vervangen vet in light-producten vaak door extra suiker om de smaak te bewaren. Controleer altijd het etiket.¹

Welke 18 voedingsmiddelen bevatten verrassend veel suiker?

Veel van deze producten smaken niet eens zoet — toch bevatten ze evenveel of meer suiker dan een koekje.

Zuivel en ontbijt

Product	Portie	Suiker (circa)
Fruityoghurt	150 g	15–20 g
Chocolademelk	200 ml	20–25 g
Granola	50 g	10–15 g
Ontbijtgranen (muesli, cornflakes)	40 g	8–14 g

Sauzen en dressings

Product	Portie	Suiker (circa)
Ketchup	2 eetlepels (30 g)	7–9 g
BBQ-saus	2 eetlepels (30 g)	10–14 g
Kant-en-klare tomatensaus	150 g	10–14 g
Honing-mosterddressing	2 eetlepels	6–8 g

Dranken

Product	Portie	Suiker (circa)
Sinaasappelsap (fles of vers)	200 ml	20–24 g
Sportdrank	500 ml	27–34 g
Gearomatiseerd water	500 ml	10–20 g
Smoothie uit fles	250 ml	25–35 g

Overige producten

Product	Portie	Suiker (circa)
Gedroogd fruit (rozijnen)	40 g	25–30 g
Proteïnereep	1 reep (60 g)	10–20 g
Coleslaw (kant-en-klaar)	100 g	8–12 g
Soep uit blik	400 ml	8–15 g
’Light’-producten	varieert	Vaak hoger dan standaard
Volkoren crackers (sommige merken)	4 stuks	4–8 g

De suikerwaarden zijn schattingen gebaseerd op veelverkochte merken. Controleer altijd het etiket van jouw specifieke product.

Hoe herken je verborgen suiker op een etiket?

Op elk Nederlands voedseletiket staat bij ‘koolhydraten’ een subtotaal ‘waarvan suikers’. Vergelijk altijd per 100 gram — niet per portie, want portiegroottes variëren sterk per fabrikant.

Suiker verschijnt in ingrediëntenlijsten ook onder tientallen andere namen:

• Siropen en stropen: glucosestroop, fructosestroop, maïsstroop, rijststroop, agavesiroop
• Suikersoorten: sucrose, fructose, dextrose, maltose, lactose, inversuiker
• Overige benamingen: maltodextrine, druivensuiker, rietsuiker, kokossuiker

Staat een van deze termen in de eerste drie ingrediënten? Dan bevat het product relatief veel toegevoegde suiker.

Waarom is te veel suiker schadelijk voor je gezondheid?

Lege calorieën, geen voedingswaarde

Toegevoegde suiker levert energie zonder vitaminen, mineralen of vezels. Wie een groot deel van zijn calorieën uit suiker haalt, loopt meer kans op tekorten aan essentiële voedingsstoffen. Suiker voedt ook schadelijke bacteriën in de mond, wat tandbederf versnelt.²

Fructose en de lever

Tafelsuiker bestaat voor de helft uit fructose. Fructose wordt vrijwel uitsluitend in de lever verwerkt. Bij regelmatige overconsumptie zet de lever fructose om in vet in plaats van het als glycogeen op te slaan — een mechanisme dat bijdraagt aan niet-alcoholische leververvetting (non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD).²

Dit geldt niet voor heel fruit: de vezels en het water in fruit vertragen de opname, waardoor je via fruit moeilijker te veel fructose binnenkrijgt.

Insulineresistentie en het risico op diabetes type 2

Chronisch te veel suiker eten kan leiden tot insulineresistentie: je cellen reageren minder goed op insuline, waardoor de alvleesklier steeds meer insuline moet aanmaken.² Op de lange termijn kan dit bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2. Heb je al een verhoogde bloedsuiker of diabetes? Bespreek je voedingspatroon dan altijd met je huisarts of diëtist — meer informatie vind je op Thuisarts.nl.²

Metabool syndroom en hart- en vaatziekten

Insulineresistentie is ook een kernelement van het metabool syndroom: een combinatie van verhoogde bloeddruk, hoge bloedsuiker, ongunstig cholesterol en buikvet die het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Suiker is daarmee niet alleen een tandprobleem, maar ook een cardiovasculaire risicofactor.

Veelgestelde vragen

Telt de suiker in fruit ook mee bij mijn dagelijkse limiet?

Nee, de suiker die van nature in heel fruit zit (intrinsieke suiker) telt niet mee bij de aanbevolen limiet voor vrije suikers. Vruchtensap is een uitzondering: zodra fruit geperst is, gelden de suikers wel als vrij. Eet daarom bij voorkeur heel fruit in plaats van sap.

Is honing of agavesiroop een gezonder alternatief voor suiker?

Honing en agavesiroop bevatten ook vrije suikers en tellen mee bij de dagelijkse limiet, net als gewone suiker. Ze leveren iets meer micronutriënten, maar in de kleine hoeveelheden die je normaal gebruikt is dit verschil verwaarloosbaar. Gebruik ze als smaakmaker in beperkte hoeveelheden, niet als gezond alternatief.

Hoe weet ik of een ‘light’ product minder suiker bevat?

‘Light’ slaat wettelijk op een verlaging van minimaal 30% ten opzichte van het standaardproduct, maar dit hoeft niet te gaan om suiker. Een light-product kan weinig vet hebben en tegelijkertijd méér suiker bevatten dan de reguliere variant. Kijk altijd zelf naar de kolom ‘waarvan suikers’ op het etiket.

Is vers geperst fruitsap even ongezond als frisdrank?

Vers geperst fruitsap bevat vitaminen en geen conserveringsmiddelen, maar het suikergehalte ligt vergelijkbaar met frisdrank: een glas sinaasappelsap van 200 ml bevat circa 20 gram suiker. Zonder de vezels van heel fruit gaat de suiker bovendien sneller de bloedbaan in. Beperk sap tot maximaal één glas per dag.

Hoeveel suiker zit er in ketchup?

Twee eetlepels ketchup (circa 30 gram) bevatten doorgaans 7 tot 9 gram suiker — vergelijkbaar met twee suikerklontjes. Ketchup is een veelgebruikte saus die onbewust veel bijdraagt aan de dagelijkse suikerinname. Tomatenpuree zonder toegevoegd suiker is een suikerarm alternatief.

Wat zijn tekenen dat ik te veel suiker eet?

Veelgenoemde signalen zijn energiedips na maaltijden, sterke trek in zoet, concentratieproblemen en frequent tandbederf. Dit zijn geen diagnostische criteria — raadpleeg je huisarts als je twijfelt over je bloedsuiker of metabole gezondheid.

Is gedroogd fruit een gezonde snack?

Gedroogd fruit bevat waardevolle vezels en micronutriënten, maar ook sterk geconcentreerde suikers: 40 gram rozijnen bevat circa 25 gram suiker. Als snack voor een actieve levensstijl kan het prima zijn, maar wie zijn suikerinname wil beperken, kiest beter voor vers fruit.

Footnotes

1. Voedingscentrum. Suiker — adviezen en aanbevelingen. Voedingscentrum.nl. 2024. https://www.voedingscentrum.nl/nl/zoekresultaten.aspx?q=suiker ↩ ↩²

2. NHG / Thuisarts.nl. Suiker en gezondheid. Thuisarts.nl. 2024. https://www.thuisarts.nl/zoek?q=suiker ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

Bronnen

1. Voedingscentrum — Suiker — adviezen en aanbevelingen · Voedingscentrum.nl · 2024
2. NHG / Thuisarts.nl — Suiker en gezondheid · Thuisarts.nl · 2024