Wat is het Paleo dieet? Uitleg, onderzoek en praktische gids

Het Paleo dieet, ook wel oerdieet genoemd, bootst de voeding van jager-verzamelaars na: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten en zaden. Granen, peulvruchten, zuivel en bewerkte producten laat je weg. Op korte termijn zie je in onderzoek gunstige effecten op gewicht en bloedsuiker. Bewijs voor de lange termijn ontbreekt nog.¹²

Waar komt het idee achter Paleo vandaan?

Paleo leunt op de zogeheten evolutionaire mismatch-hypothese. Het idee: ons lichaam is honderdduizenden jaren gevormd door wat jager-verzamelaars aten. De landbouw, zo’n 10.000 jaar geleden, bracht granen en peulvruchten op het menu en later ook zuivel. Evolutionair gezien is dat vrij recent.³

Volgens voorstanders draagt die mismatch bij aan welvaartsziekten zoals overgewicht, insulineresistentie en hoge bloeddruk. Het is een interessante theorie, maar een oorzakelijk verband is niet aangetoond. Wel staat vast dat veel ultrabewerkte voeding en toegevoegde suikers samenhangen met chronische ziekten. Daar overlapt Paleo met gangbare voedingsadviezen.⁴⁵

Wat mag je wel en niet eten bij het Paleo dieet?

Paleo draait om onbewerkte basisproducten. De invulling verschilt per aanhanger, maar de kern ligt redelijk vast:²⁵

Variatie en voedingsdichtheid staan centraal. Orgaanvlees zoals lever bevat veel ijzer, vitamine B12 en vitamine A. Let op: omdat lever zoveel vitamine A bevat, raadt het Voedingscentrum zwangere vrouwen af om lever en leverproducten te eten. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over het Paleo dieet?

Recente reviews zijn genuanceerder dan wat Paleo-aanhangers vaak beweren:¹²⁴

• Gewichtsverlies: kortlopende studies laten gewichtsverlies zien, ongeveer evenveel als bij andere diëten met een vergelijkbaar calorietekort. Dat Paleo op de lange termijn beter werkt, is niet aangetoond.¹⁴
• Bloedsuiker: bij mensen met prediabetes of diabetes type 2 zijn gunstige effecten op bloedsuiker en insulinegevoeligheid gemeld. Het ging meestal om kleine studies van korte duur.²⁵
• Bloeddruk en bloedvetten: korte trials laten soms een verbetering zien. Of dat ook minder hart- en vaatziekten oplevert, is nooit goed onderzocht.²⁵
• Multiple sclerose (MS): een netwerk-meta-analyse van gerandomiseerde trials vond dat een Paleo-achtig dieet onder de onderzochte diëten het meest samenging met minder vermoeidheid. De bewijskracht was laag: kleine groepen en weinig studies.⁶
• ALS: voor het Wahls-protocol, een aangepaste Paleo-variant, is geen bewijs dat het het verloop van ALS gunstig beïnvloedt.⁷

Kortom: voor de metabole gezondheid op korte termijn zijn er bemoedigende signalen. Grote gerandomiseerde studies die jarenlang lopen, zijn er nog nauwelijks.

Wat zijn de voor- en nadelen van Paleo?

Let op calcium. Laat je zuivel weg, bouw dan bewust alternatieven in. Paleo-proof calciumbronnen zijn sardines en ansjovis met graat, donkere bladgroenten zoals broccoli en boerenkool, amandelen en sesampasta (tahini).

Voor wie is Paleo minder geschikt?

Paleo is voor veel gezonde volwassenen een haalbaar eetpatroon, maar niet voor iedereen zonder risico:²⁵

• Diabetesmedicatie of insuline: als je minder koolhydraten eet, kan je bloedsuiker te laag worden. Overleg vooraf met je arts of diabetesverpleegkundige.
• Nierziekte: Paleo bevat vaak veel eiwit. Bespreek dat met je behandelaar.
• Verhoogd risico op botontkalking: zonder zuivel is genoeg calcium binnenkrijgen lastiger. Zie ook osteoporose.
• Zwangerschap en borstvoeding: let extra op vitamine A uit lever, en op calcium en jodium.

Gebruik je medicijnen of heb je een chronische aandoening? Bespreek grote veranderingen in je voeding dan eerst met je huisarts of een diëtist. Betrouwbare basisinformatie vind je op Thuisarts.nl en bij het Voedingscentrum.

Hoe begin je praktisch met Paleo?

Je hoeft niet in één keer om. Begin met deze stappen:

• Vervang bewerkte graanproducten stap voor stap door groenten en knollen zoals zoete aardappel en pastinaak.
• Kies vaker vette vis zoals haring, makreel of sardines als bron van omega-3-vetzuren.
• Varieer in eiwitbronnen: kip, rund, eieren, vis en af en toe orgaanvlees (niet tijdens je zwangerschap).
• Schrap producten met toegevoegde suikers en kant-en-klare, sterk bewerkte voeding.
• Plan calciumbronnen bewust in als je geen zuivel meer eet.
• Beweeg regelmatig, slaap genoeg en zorg voor ontspanning. Die leefstijlkant hoort ook bij Paleo.

Veelgestelde vragen

Bestaat er een vegetarische vorm van het Paleo dieet?

Een volledig veganistisch Paleo dieet is lastig. De belangrijkste eiwitbronnen zijn dierlijk, en peulvruchten, de gebruikelijke plantaardige eiwitbron, vallen af. Een pescotarische of vegetarische variant met vis en eieren is wel haalbaar. Wie plantaardiger wil eten, combineert Paleo-principes soms met peulvruchten, ook wel ‘Pegan’ genoemd. Laat bij zo’n aangepaste variant eventueel een diëtist meekijken om tekorten aan eiwit, ijzer en B12 te voorkomen.

Is het Paleo dieet geschikt bij diabetes type 2?

Onderzoek wijst op gunstige effecten op bloedsuiker en insulinegevoeligheid, maar het gaat om kleine, kortlopende studies.² Paleo vervangt geen medische behandeling. Gebruik je bloedsuikerverlagende medicatie of insuline, overleg dan vooraf met je arts, omdat je dosering mogelijk aangepast moet worden.

Hoe krijg ik genoeg calcium zonder zuivel?

Goede alternatieven zijn sardines en ansjovis met graat, broccoli, boerenkool, Chinese kool, amandelen en tahini. Een calciumtekort is een bekend risico van Paleo.² Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, zeker bij een verhoogd risico op osteoporose? Laat het dan beoordelen door een diëtist.

Wat is het verschil tussen Paleo en keto?

Beide schrappen granen en suikers, maar met een ander doel. Keto streeft naar ketose met heel weinig koolhydraten en veel vet.⁴ Paleo kent geen strikte koolhydraatgrens en staat fruit en knollen toe. De nadruk ligt op onbewerkte producten.

Is Paleo duur?

Vlees, vis en verse groente zijn duurder dan granen en peulvruchten.⁵ Je houdt het betaalbaar met eieren, kip, sardines uit blik, diepvriesvis en seizoensgroenten. Biologisch of grasgevoerd hoeft niet, dat is een persoonlijke keuze.

Helpt het Paleo dieet bij MS?

In een netwerk-meta-analyse ging een Paleo-achtig dieet samen met de grootste afname van vermoeidheid bij MS, maar de bewijskracht was laag.⁶ Het is geen vervanging voor je behandeling. Bespreek dieetaanpassingen met je neuroloog of een diëtist.