Welke pasta is gezond? Volkoren vs. witte pasta vergeleken

Volkoren pasta is voor de meeste mensen de gezondste keuze. Er zitten ruim twee keer zoveel vezels in als in witte pasta, plus meer B-vitaminen en magnesium, en je bloedsuiker stijgt er iets geleidelijker van.¹² Witte pasta hoef je niet te laten staan. Hoe groot je portie is, welke saus je neemt en wat je erbij eet, telt minstens zo zwaar als het soort pasta.

Wat is het verschil tussen witte en volkoren pasta?

Pasta wordt meestal gemaakt van durumtarwe (harde tarwe). Voor witte pasta worden de zemelen en de kiem van de graankorrel verwijderd. Wat overblijft is vooral het zetmeelrijke kiemwit (endosperm). In volkoren pasta zit de hele korrel nog. De meeste vezels, B-vitaminen, mineralen zoals magnesium en bioactieve stoffen zoals polyfenolen zitten juist in de zemelen en de kiem.¹³

Pasta bestaat in twee basisvormen: gedroogde pasta (pasta secca, lang houdbaar) en verse pasta (pasta fresca, kort houdbaar en snel gaar). De vorm maakt voor de voedingswaarde nauwelijks uit, of het nu spaghetti, penne of tagliatelle is. Het gaat om de grondstof.

Welke pasta heeft de laagste glykemische index?

De glykemische index (GI) zegt hoe snel een koolhydraatrijk product je bloedsuiker laat stijgen. Hoe lager de waarde, hoe geleidelijker die stijging. Pasta scoort van nature lager dan bijvoorbeeld wit brood, omdat het deeg compact is en het zetmeel daardoor langzamer wordt afgebroken. Volgens onderzoek hangt de GI van pasta wel sterk af van het graantype, de ingrediënten en de bereiding.²

De GI-waarden zijn richtwaarden. Ze verschillen per merk, kooktijd en meetmethode.

Zo houd je de bloedsuikerstijging van een pastamaaltijd beperkt:

• Kook al dente. Pasta die nog wat beet heeft, wordt langzamer verteerd dan doorgekookte pasta.²
• Voeg groenten, eiwit en wat gezond vet toe. Een gemengde maaltijd laat je bloedsuiker minder snel stijgen dan pasta alleen.
• Kies vaker volkoren of peulvruchtenpasta. Voedingspatronen met volkorenproducten en een lage glykemische belasting worden aanbevolen om aderverkalking (atherosclerose) te helpen voorkomen.⁴

Waarom zijn de vezels in volkoren pasta goed voor je?

Vezels zorgen dat je langer verzadigd blijft, houden je darmen in beweging en zijn gekoppeld aan een lager LDL-cholesterol en een stabielere bloedsuiker.⁵ De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 tot 40 gram vezels per dag. Op de site van het Voedingscentrum lees je hoe volkorenproducten in de Schijf van Vijf passen. Met 80 gram volkoren pasta krijg je ongeveer 5 à 6 gram vezels binnen, een flink deel van wat je per dag nodig hebt.

Eet je nu weinig vezels? Bouw het dan rustig op en drink er genoeg water bij. Ga je ineens veel meer vezels eten, dan krijg je soms een opgeblazen gevoel of buikkrampen. Bij prikkelbare darm (PDS) of bepaalde darmaandoeningen is een hoge vezelinname niet altijd verstandig.⁵⁶ Overleg in dat geval met je huisarts of een diëtist.

Hoeveel calorieën heeft pasta?

Een portie van 80 gram droge pasta levert ongeveer 280 kcal. Voor witte en volkoren pasta is dat bijna hetzelfde. Ze verschillen vooral in vezels, micronutriënten en hoe verzadigd je je voelt.

De calorieën komen vooral uit de saus. Richtwaarden per persoon:

Pasta met veel groenten en een magere eiwitbron, zoals kip, vis of peulvruchten, past prima in een gebalanceerd eetpatroon.

Hoe herken je echte volkoren pasta op de verpakking?

Aan de kleur zie je weinig. Pasta kan lichtbruin zijn en toch maar voor een deel uit volkorenmeel bestaan. Kijk daarom naar het etiket:

• Eerste ingrediënt: volkoren durumtarwegriesmeel. Op Italiaanse verpakkingen staat dat als semola integrale di grano duro. Op Duitse verpakkingen zie je Vollkorn-Hartweizengrieß.
• Percentage: staat er 100% volkoren, dan zit goed. Bij een mengsel staat het volkorenaandeel vaak tussen haakjes in de ingrediëntenlijst.
• Vezelgehalte: echte volkoren pasta heeft meestal 6 tot 8 gram vezels per 100 gram droog product. Een product mag zich in de EU pas vezelrijk noemen vanaf 6 gram per 100 gram.
• Let op vage termen als meergranen, tarwe of met volkoren. Die betekenen niet dat het product volledig volkoren is.

Is pasta goed of slecht voor je hart?

In een longitudinale studie uit 2025 bij oudere volwassenen met overgewicht hing gematigde pastaconsumptie niet samen met een hoger cardiometabool risico.⁷ Volkoren granen worden in voedingsrichtlijnen voor hart- en vaatgezondheid juist aangeraden.⁴³ In observationeel onderzoek gaat een hogere inname van volkoren granen ook samen met een lager risico op chronische nierschade.⁸

Dit zijn grotendeels observationele studies. Ze laten een samenhang zien en bewijzen niet dat pasta de oorzaak is. Pasta past het best in een mediterraan eetpatroon met veel groenten, peulvruchten en olijfolie.

Heb je hart- of vaatziekten, diabetes of nierproblemen? Bespreek je eetpatroon dan met je huisarts of een diëtist. Betrouwbare informatie vind je ook op Thuisarts.nl.

Welke pasta kies je bij coeliakie of glutengevoeligheid?

Gewone tarwepasta bevat gluten. Dat is een eiwitcomplex van gliadine en glutenine, dat pasta zijn stevige, elastische structuur geeft.⁹ Bij coeliakie moet je gluten strikt vermijden. Bij niet-coeliakie glutensensitiviteit (NCGS) kan minder gluten de klachten verlichten.⁶ Goede alternatieven:

• Peulvruchtenpasta (linzen, kikkererwten, erwten): veel vezels en eiwit
• Boekweitpasta: let op dat er geen tarwe is bijgemengd
• Bruine-rijstpasta
• Maïspasta: vaak minder vezels

Denk je dat je gluten niet goed verdraagt? Laat dat eerst door je huisarts onderzoeken voordat je gluten schrapt. Als je al glutenvrij eet, kan de test op coeliakie een vals-negatieve uitslag geven.⁶

Veelgestelde vragen

Ik wil volkoren pasta kopen, maar ik zie het nergens op de verpakking staan. Waar moet ik op letten?

Kijk in de ingrediëntenlijst of volkoren durumtarwegriesmeel als eerste ingrediënt staat. Op Italiaanse pasta heet dat semola integrale di grano duro. Echte volkoren pasta bevat meestal 6 tot 8 gram vezels per 100 gram droog product. Aan de bruine kleur alleen kun je het niet zien.

Is pasta ongezond als je wilt afvallen?

Nee, pasta is niet ongezond als je wilt afvallen. Een portie van 80 gram droog levert ongeveer 280 kcal en past in een caloriebeperkt eetpatroon. Volkoren pasta houdt je door de vezels langer verzadigd, en dat maakt het makkelijker om je portie te beperken. Vaak zijn het de saus en de kaas die de maaltijd calorierijk maken.

Wat is het verschil tussen verse en gedroogde pasta qua voedingswaarde?

Verse pasta bevat meer vocht. Per 100 gram heeft het daarom minder calorieën dan droge pasta, maar je eet er ook meer gram van. Gekookt en per portie zijn de verschillen klein. Verse pasta is meestal gemaakt van witte bloem en vaak met ei. Volkoren verse pasta vind je in de supermarkt minder makkelijk.

Is glutenvrije pasta gezonder dan gewone pasta?

Niet per se. Glutenvrije pasta is nodig bij coeliakie of glutensensitiviteit, maar rijst- en maïspasta bevatten vaak minder vezels dan volkoren tarwepasta. Peulvruchtenpasta is een uitzondering: die heeft veel vezels en eiwit. Heb je geen probleem met gluten, dan is volkoren tarwepasta een prima keuze.

Hoe groot is een gezonde portie pasta?

Als hoofdgerecht is 75 tot 80 gram droge pasta per persoon een gangbare portie. Na het koken weegt dat ongeveer twee tot drie keer zoveel, omdat de pasta water opneemt. Vul je bord voor minstens de helft met groenten en voeg een eiwitbron toe, zoals vis, peulvruchten of kip.

Stijgt mijn bloedsuiker minder van volkoren pasta?

Meestal iets minder dan van witte pasta, omdat de vezels de vertering vertragen. Of je pasta al dente kookt en wat je erbij eet, maakt minstens zoveel uit.² Heb je diabetes, bespreek je koolhydraatinname dan met je huisarts, praktijkondersteuner of diëtist.