• wintersport voorbereiding

Wintersport Special deel 2: Ook je lichaam moet zich voorbereiden

2016-11-28T09:10:00+01:00februari 11th, 2013|Sport|0 Reacties

Laatste update: door

Wintersport Special deel 2: Ook je lichaam moet zich voorbereiden

Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Wintersport Special deel 1: Goede voorbereiding voorkomt onnodige problemen

In het vorige deel van deze driedelige special over wintersport hebben we gekeken naar de algemene voorbereidingen om je vakantie tot een succes te maken. Ook hebben we vastgesteld dat er ook enige voorbereiding nodig is voor je lichaam, want je gaat tijdens het skiën spieren gebruiken die je anders nooit gebruikt. Hieronder zie je hoe je dit aan kunt pakken!

Waarom  moet ik me lichamelijk voorbereiden?

Bij het skiën, snowboarden en langlaufen, gebruiken we allerlei spieren en spiergroepen die we in het dagelijkse leven waarschijnlijk niet of nauwelijks gebruiken. Denk maar eens aan de houding die je aan moet nemen zodra je in je skischoenen staat.

Kun je je de laatste keer herinneren dat je zo ‘vreemd’ stond? Juist deze houding, in combinatie met het inspannen van de spieren, kunnen zonder deugdelijke voorbereiding aanleiding geven tot ontstoken pezen, stramme spieren en vooral vermoeidheid. Door dit alles is het risico op blessures veel hoger.

Met een goede voorbereiding verlaag je niet alleen het risico op een blessure, maar het gaat ook beter en je houdt het langer vol. Zo hoef je die jongeren niet altijd voor te laten gaan!

De meest voorkomende blessures tijdens wintersport

Blessures als gevolg van het skiën, zijn niet alleen beperkt tot het breken van een been of een arm. Er kan veel meer gebeuren. Even ter motivatie, een lijstje van de 5 meest voorkomende ski-blessures:

  • De knie is het meest kwetsbare deel tijdens de wintersport. Het kniegewricht is bedoeld om voorwaartse of achterwaartse bewegingen te maken. De draaicapaciteit van het kniegewricht is maar beperkt. Als je een vervelend val maakt, en je onderbeen wordt gedraaid door de ski’s, dan gaan de kruisbanden scheuren. Geheel of gedeeltelijk gescheurde kruisbanden hebben over het algemeen 6 tot 8 weken nodig om te herstellen.
  • De schouder is een prima ding om je hoofd te beschermen. Normaal, als je dreigt te vallen, zijn het je armen en handen die je hoofd beschermen. Maar als je met 50 kilometer per uur van een helling afraast heb je maar een beperkte tijd om met je armen of handen te reageren. Automatisch wordt dan het hoofd ingetrokken om zich te laten beschermen door de schouders. Gevolgen zijn dan vaak een gebroken sleutelbeen of een schouder uit de kom. Herstel is minimaal 8 weken, meestal langer.
  • Het hoofd is erg kwetsbaar, en als het niet beschermd kan worden met de schouders of met de handen, volgt er onherroepelijk schade aan de schedel en eventueel aan de hersenen. Een klap met de schedel tegen een boom of een steen is snel gebeurd. Wil jij het risico nemen?
  • Je handen, polsen en duimen zijn het meest kwetsbaar tijdens een val waarbij je je automatisch beschermd met je handen. Meestal gaat vallen samen met grote snelheid, wat al heel snel aanleiding is tot een polsbreuk. Ook het verdraaien van duimen en andere vingers komt heel vaak voor in combinatie met een krampachtige greep op de skistokken.
  • Je rug- en nekwervels worden vaak beschadigd als je in een ongecontroleerde val terecht komt. Als een lappenpop stort je de helling af, met als minimum resultaat verschoven rug- en nekwervels.

Sporten die goed zijn voor wintersport

Als je al een regelmatige sporter bent, kun je rustig ademhalen. Tenminste, als die sport niet schaken is! Alle sporten zijn goed ter voorbereiding van wintersport, zolang de beenspieren maar getraind worden. Een mooi voorbeeld is schaatsen, maar ook joggen, zwemmen en algemene fitness voor de beenspieren zijn goed. Als je één van deze sporten beoefend kun je de rest van dit artikel overslaan en direct met getrainde spieren op wintersportvakantie gaan.

Oefeningen om thuis te doen

Als je je goed voor wilt bereiden, maar geen zin hebt in sportscholen, zijn er goede oefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Voer onderstaande oefeningen, gedurende 4 weken voorafgaand aan de vakantie, 4 tot 5 maal per week uit.

Oefeningen voor spierkracht:

Het zullen vooral de beenspieren zijn die je moet trainen, maar ook de buik- en rugspieren worden niet vergeten.

  • Kniebuigingen (4 sets van 10): Ga rechtop staan en leg 2 boeken of een dik stuk hout onder je hielen, zodat je met je voeten schuin naar voren staat. Zak dan door je benen totdat je bovenbenen horizontaal staan. Hou dit 10 seconden vast, en ga dan weer terug naar je uitgangspositie.
  • Buikspieroefeningen (4 sets van 15): Ga op je rug liggen en houd je handen naast je lichaam, of eventueel gekruist op je borst. Til je schouders op zo ver je kunt en hou deze positie 10 seconden vast. Daarna weer beheerst terug naar de uitgangspositie.
  • Tenen optrekken (4 sets van 10): Om de spieren aan de voorkant van je onderbenen te trainen, kun je je tenen steeds omhoog trekken. Hou deze positie 10 seconden vast. Daarna weer beheerst terug naar de uitgangspositie en ontspannen. Je kunt deze oefening overal doen: achter je bureau of als je tv zit te kijken.
  • Lage rug (2 sets van 15): Ga op je rug liggen, buig je benen en zet beide voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je daarna het bekken omhoog. Hierdoor ontstaat een zogenaamde ‘brug’. Hou deze positie 10 seconden vast. Daarna weer beheerst terug naar de uitgangspositie en ontspannen.
  • Uitval passen (4 sets van 10): Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Zet, met een grote pas, één been naar voren en zak daarna door beide knieën. Hou deze positie 10 seconden vast. Daarna jezelf weer naar de uitgangspositie drukken met je voorste been.
  • Traplopen (altijd): Traplopen is een uitstekende oefening voor zowel je beenspieren als voor je uithoudingsvermogen. Als je de keus hebt tussen lift of trap, dan altijd de trap kiezen. Gewoon doen!

Oefeningen voor lenigheid:

Het rekken van de spieren, dus leniger maken, is iets wat je niet moet verwaarlozen. De onderstaande oefeningen kun je thuis doen, maar dien je ook te doen voordat je op de ski’s stapt. Op deze manier zijn je spieren al opgerekt voordat je begint. Herhaal alle oefeningen 4 tot 5 keer. Houd de positie ongeveer 15 seconden aan. Denk erom dat de oefening geen pijn mag doen. Als het pijn gaat doen ga je te ver en zet je je spieren onder té veel spanning.

  • Kuiten: Ga rechtop staan met je handen tegen een muur, een hekje of een stoel. Zet één been naar achteren, en zet spanning op dit been. Wissel de linker- en rechtervoet af.
  • Hamstrings: Ga rechtop staan en leg een voet op een stoel of een bankje. Buig daarna naar voren totdat je de spanning duidelijk voelt. Wissel je linker- en rechtervoet af.
  • Bovenbeenspieren: Ga weer rechtop staan en pak achter je lichaam je enkel vast met je hand. Trek daarna je knie naar achter. De spanning ga je voelen in de bovenbenen. Probeer wel je rug recht te houden! Wissel je linker- en rechtervoet af.

Sportschool

sportschool

Als je al een abonnement hebt bij een sportschool, of als je de training niet thuis wilt doen maar samen met anderen in de sportschool, vraag dan naar aangepaste oefeningen in verband met wintersport. De medewerkers van de sportschool weten je dan goed advies te geven. Maak gebruik van deze kennis!

Indoor Ski Training

Een andere manier ter voorbereiding op je wintersportvakantie is het trainen op één van de indoor skibanen die Nederland telt. Groot voordeel hiervan is het feit dat je begeleid wordt door een gediplomeerde skileraar, je traint je spieren, je verbeterd je ski-techniek en je verliest geen tijd tijdens de vakantie met ski-lessen. Een, voor veel mensen onoverkomelijk, nadeel is de prijs. Deze kan fors oplopen als je bedenkt dat een uurtje vrij skiën al minimaal 25 euro kost. Maar als je dit er voor over hebt, dan is dit zeker aan te raden!

En wat te doen als er nou wel iets misgaat?

Ondanks alle voorbereidingen kan er natuurlijk altijd iets gebeuren, het hoeft niet eens je eigen schuld te zijn. Wat je dan moet doen, lees je in het derde deel van deze special over wintersport.

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
0 Shares
Tweet
Pin
Share