De 10 beste tips tegen opvliegers

In het leven van een vrouw zijn er maar drie dingen waar je zeker van bent: Je geboorte, de dood en…..de overgang!
Voor veel vrouwen een heel vervelende periode, voor anderen het begin van een menstruatievrij leven.
Hoe dan ook, het is even doorbijten, want de klachten kunnen erg uiteenlopen. De meest voorkomende klachten zijn vaginale droogheid en natuurlijk de beroemde opvliegers. Dit artikel gaat over deze opvliegers, hoe ze ontstaan en wat je er aan kunt doen.

Maar eerst even meer over de menopauze zelf.

De menopauze

De menopauze, of de overgang, is de afsluiting van de vruchtbare periode in het leven van een vrouw. Bij de geboorte zijn een reeds vastgesteld aantal eieren opgeslagen in de eierstokken. Deze eitjes rijpen één voor één en worden maandelijks losgelaten voor bevruchting. Als er geen bevruchting plaatsvindt, worden alle voorbereidingen voor een eventuele zwangerschap afgebroken en verlaat het lichaam: De menstruatie.

Als er geen eitjes meer beschikbaar zijn, begint de overgang, de menopauze. Wanneer dit precies is, hangt natuurlijk af van het aantal beschikbare eitjes wat bij de geboorte meegegeven is. Maar over het algemeen kunnen we stellen dat de menopauze kan beginnen tussen het 45ste en het 55ste levensjaar.

De menopauze kan ook beginnen als gevolg van een ziekte of een operatie. In heel zeldzame gevallen begint de natuurlijke menopauze voor het 40ste levensjaar.

Er zijn drie periodes te onderscheiden:

• De Perimenopauze: Deze start een paar jaar voor de échte menopauze. In deze periode worden er minder eitjes vrijgegeven, en langzaamaan wordt het Oestrogeen niveau lager. In deze periode hebben de meeste vrouwen last van de bekende gevolgen zoals opvliegers en vaginale droogheid.
• De Menopauze: De menopauze zelf start op het moment dat de eitjes helemaal op zijn. De laatste menstruatie is inmiddels al geweest en de productie van oestrogeen is inmiddels gestopt.
• De Postmenopauze: Deze periode kenmerkt zich doordat met name de opvliegers minder gaan worden, en minder heftig. Langzaam maar zeker raakt je lijf weer in balans, en verdwijnen alle vervelende symptomen.

De menopauze is voor veel vrouwen een vervelende periode, want het gaat samen met een aantal vervelende gevolgen die een aantal jaren kunnen duren.

De symptomen van de menopauze

Eigenlijk is de verzamelnaam ‘symptomen’ een foute benaming. Symptomen zijn de gevolgen van een ziekte, en de menopauze is beslist géén ziekte. Maar goed, bij gebrek aan een betere term, gebruiken we symptomen.

Het is vaak erg moeilijk om te zeggen welke symptomen het directe gevolg zijn van de menopauze, welke symptomen verbonden zijn aan het ouder worden, en welke symptomen indirect zijn. Een voorbeeld: De vaginale droogheid is een direct symptoom van de veranderende hormoonspiegel, evenals een lager libido. Maar aan de andere kant wordt de zin in seks ook lager, juist omdat je last hebt van vaginale droogheid.

Hiermee hebben we, naast de bekende opvliegers, één van de meest voorkomende symptomen van de menopauze te pakken: Vaginale droogheid.

Voor de volledigheid wil ik even de meest voorkomende gevolgen van de menopauze op een rijtje zetten:

• Opvliegers: Tijdens opvliegers krijg je het plotseling heel erg warm en begin je te transpireren.
• Vaginale veranderingen: Een lager niveau oestrogeen is de oorzaak van vaginale droogheid en het dunner worden van de vaginawand. Ook zal de vagina zelf enigszins van vorm veranderen: Korter en smaller.
• Onregelmatige menstruatie en bloedingen: Je menstruatie wordt steeds onregelmatiger en soms sla je zelfs over. Ook kunnen er tussendoor kleine bloedingen optreden. Deze bloedingen kunnen bijvoorbeeld ontstaan na seksuele gemeenschap.
• Stemmingswisselingen: Door de hormonale veranderingen krijg je te maken met wisselingen in je humeur, net zoals tijdens een zwangerschap. In extreme gevallen kan dit leiden tot een depressie.
• Concentratieproblemen: Niet alleen problemen met je concentratie, maar ook problemen met je korte termijn geheugen.
• Slapeloosheid: Je krijgt een ander slaappatroon, waardoor je regelmatig wakker wordt tijdens de nacht. Ook de bekende opvlieger is één van de oorzaken van slapeloosheid.
• Laag libido: Geen zin in seks is één van de meest voorkomende gevolgen. Dit kan het gevolg zijn van een lager niveau Oestrogeen, in combinatie met de vaginale droogheid en het dunner worden van de vaginawand. Deze laatste twee kunnen er voor zorgen dat geslachtsgemeenschap pijnlijk is.
• Gewichtstoename: Het is niet helemaal duidelijk of gewichtstoename een gevolg is van de menopauze of een gevolg is van de leeftijd. Maar in deze leeftijdsgroep blijft het wel degelijk een probleem waar je beslist actie in moet ondernemen.
• Incontinentie: Door het lagere niveau Oestrogeen wordt het slijmvlies rondom de urinewegen dunner. Hierdoor moet je vaker plassen, ook al is de blaas niet vol. Daarnaast komt de behoefte om te plassen heel snel opzetten, waardoor je wel eens een ‘ongelukje’ kan hebben.
• Hartkloppingen: Met name tijdens de opvliegers krijgen vrouwen te maken met hartkloppingen. Maar ook in het algemeen is je hartslag hoger dan ‘normaal’. Soms wordt dit ten onrechte in verband gebracht met hart- en vaatziektes, waardoor er onnodige medicijnen voorgeschreven worden.
• Droge huid en haren: Ook hier is het niet duidelijk of dit het gevolg is een lager oestrogeen niveau, of het gevolg van vele jaren blootstelling aan de zon en de wind. Ook roken kan hierin een grote rol spelen.

Uitgelicht: De beroemde opvliegers

De beroemde opvliegers, waar nagenoeg iedere vrouw mee te maken krijgt, beginnen tijdens de Perimenopauze. De meest intensieve periode hiervoor is het eerste jaar na het definitieve stoppen van de eiproductie. In totaal kun je last 3 tot 5 jaar last houden van opvliegers.

Waar de opvliegers exact vandaan komen, is niet helemaal duidelijk. Maar over het algemeen wordt aangenomen dat het te maken heeft met de Hypothalamus. Dat is een deel van de hersenen wat verantwoordelijk is voor de lichaamstemperatuur. Als je het te warm krijgt, gaat dit deel van de hersenen ervoor zorgen dat je lichaam reageert om de warmte kwijt te raken: Je gaat zweten.

Tijdens de menopauze reageert de Hypothalamus veel sneller, is het veel gevoeliger, waardoor je te maken krijgt met onnodig zweten omdat je lichaam warmte kwijt moet. Maar in werkelijkheid is dit helemaal niet nodig.

10 tips tegen die vervelende opvliegers

Of er nu een verklaring voor is, of niet, dat is eigenlijk niet belangrijk. Veel belangrijker is hoe je de opvliegers in bedwang kunt houden. Niet alleen veel minder opvliegers, maar ook minder intens.

Ik heb de 10 beste oplossingen voor je op een rijtje gezet:

Tip 1: Eet gezond en gevarieerd

Zoals eerder gezegd is het nog niet helemaal duidelijk over het hoe en waarom van de opvliegers. Maar over het algemeen wordt wel aangenomen dat de daling van het Oestrogeen in het lichaam de belangrijkste oorzaak is van de meeste overgangsklachten, dus ook van de opvliegers. Om dit lage niveau Oestrogeen aan te passen is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten,. Maar dat is niet alles: Je moet voedingsmiddelen eten die kunnen helpen om het oestrogeen in je lijf op te krikken.

Met name het eten van plantaardige voedingsmiddelen zoals sojabonen, kikkererwten, linzen, zaden en vruchten kan je oestrogeen niveau een enorme boost geven. Het zijn namelijk de Phyto-oestrogenen en de Isoflavonen in deze peulvruchten die zich gaan binden aan de oestrogeenreceptoren, waardoor je niveau Oestrogeen gaat stijgen.

Pas dus je dieet aan. Het is beslist geen strafdieet, want peulvruchten kun je heel goed toepassen in je dagelijkse menu, zijn gezond en ook nog eens super lekker! Maar hoe verleidelijk het misschien ook is, ga niet extreem eten. Zet peulvruchten regelmatig op het menu, maar overdrijf dit beslist niet.

Daarnaast zorgt gezond en gevarieerd eten in het algemeen voor een goede gezondheid, zowel fysiek als mentaal. En een lijf in goede gezondheid kan beter ingrijpen in dit soort gevallen.

Tip 2: Stop met koffie drinken

Als je goed bezig bent met je voedingspatroon, maak dan niet de veelgemaakte fout door daarnaast heel veel koffie te drinken. Alle inspanningen van de ene kant, spoel je (letterlijk) door het toilet met het drinken van een overmaat aan koffie.

Koffie, cafeïnedrankjes en alcohol zijn allemaal heerlijke drankjes, maar ze werken vocht afdrijvend. Dat wil zeggen dat ze vocht onttrekken aan je lichaam. Daarbij is het niet alleen vocht wat je verliest, maar ook het belangrijke mineraal Magnesium. En aangezien magnesium noodzakelijk is bij heel veel lichaamsprocessen, is dit geen goed idee.

Een grote hoeveelheid cafeïne heeft dus veel gevolgen. Maar binnen de context van dit artikel, gaat het om de invloed van cafeïne op het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Deze invloeden, in combinatie met de veranderende hormoonspiegel, kunnen de opvliegers stimuleren.

Het is dus belangrijk om koffie en alcohol beduidend te minderen. Ga bij voorkeur (tijdelijk) stoppen.

Tip 3: Ga sporten

Tijdens de menopauze gebeurt er heel veel in je lijf, onder invloed van alle hormonale veranderingen. En als je niet goed oplet, dan krijg je ook nog eens te maken met een toename in gewicht. Tijdens en na de menopauze is dit heel natuurlijk, maar vaak niet wenselijk. Het is dit overgewicht wat een trigger kan zijn voor opvliegers. Het extra lichaamsvet zal de lichaamswarmte langer vasthouden, waardoor een opvlieger zich heel snel kan manifesteren.

Voor mensen met overgewicht zullen de bloedvaten méér verwijden dan in een normale situatie. Deze verwijding is het gevolg van een stressvolle situatie of hitte. Door deze verwijding zal er meer bloed naar je huidoppervlakte stromen, waardoor de opvlieger een feit is.

Zorg dus dat je lichaam in conditie is, en dat je geen last hebt van overgewicht. Aangezien dit sowieso beter is voor je gezondheid, kun je daar niet vroeg genoeg mee beginnen. Maar tijdens de overgang en daarna zou je nog meer je best moeten doen om op gewicht te blijven. Ga stevig wandelen, joggen, zwemmen…het maakt allemaal niet uit, zolang je mar stevig in beweging bent, en blijft. Dit laatste wil zeggen dat je het zwemmen of joggen ook minimaal een half uur vol moet houden, en dan ook nog op een stevig tempo. Het is namelijk een bekend feit dat je pas na 20-30 minuten inspanning calorieën gaat verbranden.

Daarnaast is het natuurlijk erg belangrijk dat je niet méér calorieën eet, dan je op een dag verbrand. In de meest ideale situatie eet je een paar honderd kilocalorieën minder dan je eigenlijk nodig zou hebben. Op deze manier wordt je opgeslagen lichaamsvet aangesproken.

En als ik spreek van calorieën, dan is het ook noodzakelijk dat je échte calorieën eet. Calorieën waar je lichaam wat aan heeft. Stop dus met die snelle suikers, en stap over op langzame koolhydraten.

Tip 4: Vitamine E

Tijdens en na de overgang zou je eigenlijk Vitamine E moeten slikken. Deze antioxidant kan wonderen doen voor je huid en voor je haar. Maar ook voor je opvliegers is dit bijna een wondermiddeltje. Uit een in 2007 uitgevoerd wetenschappelijk onderzoek bleek dat vrouwen die Vitamine E supplementen namen, beduidend minder last hadden van opvliegers, dan de vrouwen die een placebo slikten.

Let er wel op dat je een goede kwaliteit supplementen koopt. Ok, deze zijn niet goedkoop, maar de pilletjes in de aanbieding zullen waarschijnlijk niet werken. Dat is weggegooid geld. Ben je echt serieus, dan koop je goede kwaliteit.

Daarnaast moet je er op letten dat er per eenheid niet meer dan 400 IE in zit. Dit is de maximum hoeveelheid die je per dag kunt slikken. Ga hier niet mee stunten, want een forse overdosis vitamine E kan leiden tot een vroegtijdige dood.

Als je het zelf niet vertrouwt, neem dan even contact op met je huisarts voor een goed advies.

Tip 5: Ademhalingstechniek

Je ademhaling is erg belangrijk om je opvliegers te kunnen beheersen. De beste manier om adem te halen is via het middenrif. Je kunt natuurlijk niet bij iedere adem teug na gaan denken hoe je aan het ademen bent, maar je kunt jezelf hierin wel trainen.

Doe regelmatig de volgende oefening:

Sluit je mond en adem rustig en beheerst in via je neus.

Dit inademen moet ongeveer 5 seconden duren, dus doe het heel beheerst en langzaam.

Tijdens het inademen moet je voelen dat je buik gaat zwellen en dat je longen zich vullen met lucht. Je borstkas mag niet opzwellen!

Hou je adem 5 seconden in, en adem dan, gedurende 5 seconden, weer heel beheerst uit via je neus.

Als je dit bijvoorbeeld 6 keer per dag oefent, gedurende 5 minuten, dan is het na een paar weken al een gewoonte geworden, en hoef je er verder niet meer over na te denken. Deze oefening kun je op nagenoeg ieder moment van de dag doen: Tijdens het autorijden, in de bus of tram, tijdens het lezen van een boek, of voordat je gaat slapen.

Deze ademhalingstechniek staat in schril contrast met de ‘normale’, oppervlakkige ademhaling waarbij je niet genoeg zuurstof binnenkrijgt, en waarvan je dus een heel jachtig gevoel krijgt.

Een correcte ademhalingstechniek zal meer rust in je lijf brengen, waardoor de opvliegers minder frequent voor zullen komen.

Tip 6: Denk positief

Ben jij een doemdenker? Denk je altijd direct het ergste? Negatief ingesteld? Ben jij diegene die volledig uit haar dak gaat als je in de file staat en waarschijnlijk je vergadering gaat missen? En dat je daardoor waarschijnlijk je hele carrière wel op je buik kan schrijven?

Dan ben jij ook diegene die bij de eerste tekenen van een opvlieger jezelf direct wentelt in ellende, en alléén maar kan denken aan al die ellende die de komende minuten nog staat te gebeuren. Na de opvlieger ben je nog een poosje bezig om je gedachten weer op orde te krijgen en tot rust te komen.

Stel dat je in staat zou zijn om, op het moment dat er iets mis dreigt te gaan zoals een opvlieger, de situatie te beheersen. Natuurlijk krijg je het warm en ga je zweten, maar je hebt natuurlijk een reserveshirt meegenomen en je zet snel de ventilator even aan. Op deze manier kun je de ‘schade’ zo klein mogelijk houden, en je houdt er een prettiger gevoel aan over.

Dit soort positief gedrag zal niet alleen je humeur niet meer bederven, maar zal waarschijnlijk de opvlieger op zich ook korter en minder heftig laten zijn.

Dus train je zelf in positief denken, en leer jezelf na te denken over de positieve punten van de opvlieger, hoe vreemd deze ook mogen zijn. Het gaat om het gevoel en de humor. Denk bijvoorbeeld aan het feit dat veel zweten goed is voor je huid, en bedenk dat dit één van de stappen is naar een menstruatievrij leven. En wat dacht je van al die calorieën die je verbrandt met een opvlieger?

Positief denken is niet alleen goed om opvliegers zo veel mogelijk in bedwang te houden, maar is ook nog eens het beste medicijn voor een gelukkiger en blijer gevoel.

Tip 7: Denk om je kleding

Misschien wordt het eens tijd voor een andere stijl? Vermijd in ieder geval strak zittende kleding van synthetische materialen. Kleed je in verschillende laagjes, hoe dun dan ook. Op deze manier kun je je aanpassen op het moment dat je een opvlieger aan voelt komen.

Hou het luchtig met comfortabele kleding van katoen. Vermijd strak zittende kleding, met name rondom je buik en in je kruis. Even geen strakke broek, maar een vrolijke, ruimvallende jurk met een katoenen shirt. Leuk toch?

En vergeet niet om wat reservekleding in je tas te doen. Alleen al het feit dat je een reserveshirt tot je beschikking hebt, geeft al rust. Maakt niet uit of je het shirt gebruikt of niet. Alleen de positieve gedachte is al goed.

Tip 8: Mediteren / Yoga

Yoga en meditatie richten zich heel erg op jezelf. Beide zijn goed om je ademhaling te leren beheersen, om je hartslag naar beneden te brengen, om een lagere bloeddruk te krijgen en om stress te verminderen. Allemaal zaken die helpen om het aantal opvliegers beduidend te verminderen. En de opvliegers die overblijven, kun je beter in de hand houden.

Mediteren en Yoga zijn prima instrumenten om een halt toe te roepen aan de alledaagse stress. Beide, en met name meditatie, is een reis. Een reis door je eigen lijf, een reis met jezelf aan de hand, een ontdekkingsreis naar je echte ‘ik’. Door meer bewust te worden van jezelf, kun je in het dagelijkse leven beter omgaan met bijvoorbeeld stress. En, zoals eerder gezegd, is het vermijden van stress een belangrijke stap naar het verminderen van de opvliegers.

Daarnaast is stress management een belangrijke stap op weg naar een betere gezondheid op alle niveaus.

Tip 9: Acupressuur

Acupressuur staat misschien beter bekend onder de naam ‘drukpuntmassage’. Het lijkt een beetje op acupunctuur, waar naalden gebruikt worden om je energie in je lichaam weer in goede banen te geleiden. Maar bij acupressuur worden geen naalden gebruikt, maar worden de drukpunten gemanipuleerd met behulp van de handen, vingers, knokkels.

Acupressuur kun je prima zelf doen, maar je moet het wel eerst leren. Op het internet circuleren heel veel handleidingen, maar hiervoor wil ik je even waarschuwen. Het verkeerd gebruik van deze techniek kan ongewenste effecten opleveren. Ik raad je aan om een afspraak te maken met een professionele acupressuur voor een behandeling en om de specifieke techniek te leren om je opvliegers in balans te houden. Daarna kun je het zelf doen, op de momenten dat jij het nodig vindt.

Niet zelf gaan dokteren, maar advies vragen en leren van een professional!

Tip 10: Probeer kruiden en supplementen

Veel vrouwen hebben baat bij het nemen van bepaalde kruiden of supplementen. Iedereen reageert anders, dus dat is een kwestie van proberen. Maar goed, baat het niet, dan schaadt het niet.

Ik zet de mogelijkheden even voor je op een rijtje:

• Zilverkaars: Hierover zijn de meningen verdeelt, maar over het algemeen kun je hier een positief effect mee krijgen.
• Lijnzaadolie: De vetzuren in lijnzaadolie kunnen de algemene symptomen van de overgang verminderen.
• Teunisbloemolie: Deze heeft een koelend effect op de huid, en regelt de productie van oestrogeen.
• Vogelmuur: Een tinctuur van vogelmuur helpt de overgangsklachten in bedwang te houden.
• Rode Klaver: De Isoflavonen in de plant helpen om de intensiteit en de frequentie van de opvliegers te verminderen.
• Vitamine C: Sommige vrouwen hebben baat bij de bioflavonoïden in de vitamine C. De frequentie en de intensiteit van de opvliegers gaan naar beneden.
• Vitamine E: Ook vitamine E kan helpen, dankzij de aanwezige antioxidanten.

Tot slot…

Voor de vrouwen die aan het begin van de menopauze staan, kan dit artikel heel alarmerend overkomen. Inderdaad, als je alles op een rijtje zet, dan krijg je de indruk dat je al die tijd ziek bent, dat je niks kunt doen. Maar voor alle duidelijkheid wil ik er even bijzeggen dat je niet van alle symptomen last hoeft te hebben. Er zijn gelukkig ook heel veel vrouwen die helemaal geen last hebben.

Bereid je in ieder geval goed voor, om deze lastige periode zo gemakkelijk mogelijk door te komen!

Bronnen:

https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menopause