[vc_row][vc_column][vc_column_text]

10 simpele gewoontes om af te vallen en meer energie te krijgen

Voor veel mensen is afvallen en op dieet gaan een zware strijd! Nog nooit is er zoveel informatie voor handen om succesvol af te vallen. Er zijn honderden dieetplannen, allerlei afvalprogramma’s, speciale voedingslijnen etc. Toch is het een feit dat afvallen zeker niet gemakkelijker is geworden. Sterker nog, als je de cijfers (1) erbij pakt worden Nederlanders niet slanker, maar komen eerder aan.

Het gevolg is dat er steeds meer mensen te kampen hebben met diabetes type 2, onzekerheden en natuurlijk de frustratie wanneer afvallen steeds maar niet lukt.

Ik kan het weten, aangezien ik na mijn pubertijd jarenlang met overtollige kilo’s heb rondgelopen. Als ik nu terugkijk wat voor mij (en veel van mijn cursisten) het verschil heeft gemaakt zijn dat gezonde gewoontes.

Het klinkt heel eenvoudig: Ongezonde gewoontes vervangen door gezonde gewoontes.

Succesvol afvallen betekent niet een nieuw dieet proberen. Het is eerder een mentale switch te maken door gezonder te gaan leven. Nu kan ik mij voorstellen dat je dit al honderden keren eerder heb gelezen.

En dat is ook zo!

Het geheim om af te vallen is al lang uitgevonden.

Simpelweg je ongezonde gewoontes vervangen met gezonde.

Het klinkt heel eenvoudig, echter, de menselijke factor wordt vaak compleet over het hoofd gezien.

Indien je overgewicht hebt om wat voor reden dan ook, heeft het een aantal jaar geduurd om dat te krijgen. Vandaar dat het ook een tijdje gaat duren om deze ongezonde gewoontes af te leren. Dat is ook de reden waarom voor veel mensen een strikt vermageringsdieet niet zal werken. Je zult op korte duur geweldige resultaten waarschijnlijk behalen.

Maar na verloop van tijd val je terug in je oude leefstijl patroon.

‘’Vanavond op de bank een lekker zakje chips, het kan ook wel een keer.’’

Vervolgens duurt het niet lang en je bent weer belandt op het nulpunt.

De vraag is natuurlijk, hoe doorbreek je dat?

Eén Gezonde Gewoonte Per Keer

De beste manier om af te vallen, meer energie te krijgen en je ongezonde gewoontes te vervangen door gezonde is rustig aan te doen. Probeer elke dag iets gezonder te leven. In plaats van een glas cola, neem je een glas water. Vervolgens doe je de rest van de dag niks anders om af te vallen. Wanneer dat eenmaal in je systeem zit (het water drinken), daarna pak je nog een gezonde gewoonte.

Dit proces kun je blijven doen overigens. Je kunt altijd gezonder leven, zelfs als je het al heel goed doet.

Zo merk ik bij mijzelf dat ik na de vakantie een beetje aan het slacken ben geweest. Het is tijd om mijn oude gezonde gewoontes weer op te pakken, verbeteren en weer uit te voeren!

Om je op weg te helpen heb ik 10 gezonde gewoontes voor je om te proberen:

GG#1: Drink elke dag tenminste 1.5 liter water per dag

Je lichaam bestaat ongeveer uit 65% water. Dat betekent dat water super belangrijk voor je algehele gezondheid is. Maar wist je dat water ook belangrijk is om calorieën te verbranden? Of wanneer je voldoende water drinkt je minder trek hebt in een vette hap? Meer water drinken is extra belangrijk wanneer je veel sapjes of frisdrank drinkt. Om direct goed van start te gaan is de eerste gezonde gewoonte daarom ook voldoende water drinken, doe je dat al?

Actieplan: Drink elke dag tenminste 1.5 liter water per dag. Een goede tip is om een fles te vullen en ervoor zorgen dat die eind van de dag leeg is.

GG#2: Juiste verhouding voedingsstoffen

Al het voedsel dat je eet bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, dit zijn de macronutriënten. Daarnaast heb je ook nog micronutriënten (vitamines, mineralen). Elke van deze macro nutriënt heeft een bepaald effect op je lichaam. Zo worden koolhydraten gebruikt voor brandstof, daarna vet en als het niet anders kan eiwitten.

Het probleem bij het Westerse voedingspatroon is dat er teveel koolhydraten (vooral de simpele) en te veel vetten gegeten worden (niet de omega 3). Hierdoor krijgt je lichaam veel meer brandstof dan dat het nodig heeft. Het overschot wordt dan ook opgeslagen in lichaamsvet.

Eiwitten aan de andere kant worden niet snel opgeslagen in vet. Daarom is het een goede tip om te starten met het eten van voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, hierdoor raak je ook sneller verzadigd. Denk aan gevogelte, biologisch vlees, vis, eieren, noten etc. Nu raad ik geen eiwitrijk voedingspatroon aan, maar eerder een betere balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Actieplan: Zorg dat je maaltijden beter gebalanceerd zijn. Wat minder koolhydraten, meer hoogwaardige eiwitten en meer gezonde vetten.

GG#3: Meer gezonde vetten

Deze gezonde gewoonte is dusdanig belangrijk dat ik het nog een keer ga noemen. Volgens onderzoek (2) is de beste manier om je te beschermen tegen hart- en vaatziekten door je inname gezonde vetten te verhogen. Helaas is bij de meeste mensen de ratio omega 6 ten opzichte van omega 3 verstoord geraakt. Echter, vetten zijn heel belangrijk en zeker geen dikmakers wanneer je de juiste binnenkrijgt.

Overmatig veel verzadigde vetten en transvetten is geen goed idee (wat je vaak aantreft in kant- en klare voedingsmiddelen). Maar de gezonde vetten uit bronnen zoals wilde zalm, noten en olijfolie zijn heel goed voor je! Sterker nog, in een ander onderzoek (3) is naar voren gekomen dat zelfs visolie supplementen kunnen helpen bij het afvallen.

Actieplan: Verhoog je inname gezonde vetten door meer ongezouten noten te eten, wilde zalm en olijfolie. Eventueel kun je ook een visolie supplement overwegen.

GG#4: Ga nooit boodschappen doen als je honger hebt

Deze spreekt voor zich, toch is dit een fout die je eenvoudig kunt maken. Sterker nog, zelfs de meest doorgewinterde gezondheidsveteraan kan niet altijd de verleiding weerstaan in de supermarkt. Moet je eens voorstellen wat er zal gebeuren wanneer je dan ook nog op een lege maag boodschappen gaat doen? De winkelketens spelen hierop in door alles zo strategisch mogelijk te plaatsen.

Vandaar dat je bij de kassa ook altijd allerlei kleine lekkernijen ziet staan. Voordat je het weet heb je al wat in je winkelwagen gedaan. Om dit te voorkomen moet je als regel maken NOOIT op een lege maag boodschappen doen. Bovendien is de kans groot dat je boodschappen doet voor de komende 7 dagen, dit bepaalt grotendeels je voedingspatroon. Wanneer er veel kant- en klare fastfood tussen zit heb je eigenlijk al verloren.

Actieplan: Doe je boodschappen nadat je een (gezonde) maaltijd hebt gehad of een gezonde snack. Zorg dat je ook altijd een lijst hebt en probeer niet te veel af te wijken.

GG#5: Kleinere borden gebruiken

Een erg eenvoudige tip om per direct minder te eten is door kleinere borden te gebruiken. We zijn gewend om netjes ons bordje leeg te eten. Echter, wanneer je een groot bord op tafel hebt is de kans op teveel eten groot. Door kleinere borden te gebruiken zullen de porties automatisch ook kleiner worden.

De regel om af te vallen is bij de meeste mensen gezonder eten en wat minder eten. Nu hoef je niet écht op je porties te letten wanneer je gezondere voedingskeuzes maakt. Echter, in het begin is het aan te raden om deze tip toe te passen.

Actieplan: Ga shoppen voor kleiner servies, vervolgens kook alleen voldoende om dat bord vol te krijgen. Maak geen extra grote porties omdat de kans groot is dat je zoveel voedingsstoffen helemaal niet nodig hebt!

GG#6: Langzaam eten is gezonder

Door langzamer te eten heeft je lichaam de tijd om terug te koppelen dat je voldoende gegeten hebt. Indien je zeer snel eet krijg je veel meer binnen dan je nodig hebt, dit zal resulteren in gewichtstoename. Het duurt namelijk 20 minuten voordat je hersenen een signaal afgeeft dat je verzadigd bent. Daarom is het beter om rustig te eten, genieten en vooral niet haasten!

Actieplan: Wees bewust wat je eet, geniet ervan, wees bewust van elke hap en kauw goed! Aangezien bijna iedereen te snel eet is het een goede richtlijn om tenminste 50% langzamer te eten.

GG#7: Waarom hunker je naar eten (wees eerlijk)?

Eén van de grootste redenen waarom mensen teveel eten is uit verveling. Veel mensen kijken uit om ’s avonds op de bank te ploffen, televisie aan te zetten en een zak chips te eten (had ik ook). Wanneer je honger hebt uit verveling heb je niet écht honger, het is eerder een emotionele reactie om verveling tegen te gaan. Bovendien kan het ook een gewoonte zijn om tijdens specifieke momenten veel te eten.

Zo heeft het erg lang geduurd voor mij om tijdens een spannende film geen chips te eten. Nu weet ik van mijzelf dat ik tijdens een spannende film graag wat te knabbelen heb. Inmiddels heb ik het zakje chips vervangen door een notenmix, wederom het zijn de kleine aanpassingen die het verschil maken.

Actieplan: De volgende keer wanneer je merkt dat je honger krijgt uit verveling, doe iets anders! Het maakt niet uit wat het is, ga even wandelen, pak een boek of speel een video game, als je maar niet gaat eten uit verveling!

GG#8: Ga pittiger eten

Onderzoek (4) toont aan dat pittig eten ervoor kan zorgen dat je minder snel honger zult krijgen. Bovendien zorgen pittige kruiden ervoor dat je stofwisseling een zetje in de rug krijgt. Ik ben zelf helemaal fan van chili en krijg er geen genoeg van. Het is zeker aan te bevelen om meer Mexicaans te eten met pittige kruiden!

Actieplan: Maak je recepten wat pittiger door te combineren met chili of andere pittige kruiden.

GG#9: Een lekker soepje voor elke maaltijd

Een geweldige en gezonde manier om minder te eten en gezonder te eten is door regelmatig een soep te eten. Gezonde (verse) soepen bestaan voornamelijk uit water, groente, soms wat vlees en wat vermicelli. Het gevolg is dat je veel sneller vol zult zijn wanneer je als vooraf een soep neemt.

Actieplan: Kies een aantal gezonde soepen en integreer ze in je maaltijden.

GG#10: Begin zeer klein wanneer het gaat om sporten

Voor veel mensen is het een enorme berg wanneer het gaat om regelmatig te sporten. Helemaal wanneer je wellicht jaren niet aan sport hebt gedaan. Om dat te doorbreken is het veel beter om heel klein te beginnen. In plaats van elke dag hardlopen begin met een kleine wandeling van 5 minuten. Vervolgens de volgende 7.5 minuten, volgende week in plaats van wandelen ga je joggen. Zodoende bouw je momentum op en maak je je zelf het niet onnodig moeilijk.

Actieplan: Begin zeer klein wanneer het gaat om sporten. Onderverdeel je sportdoelen in kleine subdoelen die haalbaar en eenvoudig zijn

Tot slot

Het geheim achter afvallen en een gezonde leefstijl bestaat uit een aantal gezonde gewoontes die je dagelijks uitvoert. Consistentie is zeker de sleutel tot succes!

Vergeet niet dat volhouden voor de meeste mensen het moeilijkste is. Helemaal wanneer je routines tijdelijk doorbroken worden.

Om er voor te zorgen dat je niet door de bomen het bos meer kunt zien is het beter simpel te beginnen.

Kies één of maximaal twee gezonde gewoontes uit de lijst. Vervolgens ga er mee aan de slag en pas wanneer deze nieuwe gezonde gewoontes goed en natuurlijk aanvoelt, dan pas start je met een nieuwe gezonde gewoonte.

Geef niet op en het zal niet lang duren voordat je resultaat zult hebben![/vc_column_text][vc_toggle title="Onderzoeken" open="false"]1. http://www.rivm.nl/dsresource?objectid=rivmp:76032&type=org&disposition=inline&ns_nc=1
2. http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823.full
3. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3957721[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row]