10 tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel

tips voor een stabiele bloedsuiker spiegel

Een stabiele bloedsuikerspiegel is van groot belang voor je algemene gezondheid. Maar weet jij precies wat dit nu precies inhoudt? Wat is de bloedsuikerspiegel en hoe kunnen we deze in balans houden? Lees snel verder!

Hieronder de inhoud van het artikel:
1. Wat is de bloedsuikerspiegel?
2. Hoe merk je als je bloedsuikerspiegel te hoog is?
3. 10 tips om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden
4. Conclusie

Wat is de bloedsuikerspiegel

De bloedsuikerspiegel is een maateenheid die de hoeveelheid glucose aangeeft, die opgelost is in het bloed. Dit wordt uitgedrukt in millimol per liter, ofwel mmol/l. In een normale situatie is de bloedsuikerspiegel, als de persoon nuchter is, tussen de 4 en de 6 mmol/l. Als de waarde van een nuchter persoon boven de 7 mmol/l ligt, spreken we van suikerziekte of diabetes.

Gedurende de dag wisselen deze waardes. Vlak voor het eten zal deze waarde wat lager zijn, terwijl direct na het eten de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal pieken, of in ieder geval fors stijgen. De glucose uit het eten komt dan namelijk in het bloed en wordt getransporteerd naar de cellen die behoefte hebben aan energie.

Als gevolg van deze reactie, wordt er in het lichaam direct insuline aangemaakt. Insuline zorgt er voor dat de glucose sneller en efficiënter door de cellen wordt opgenomen zodat de bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk weer gaat zakken. Als op dat moment het lichaam geen behoefte heeft aan glucose, dan zorgt de insuline er voor dat de overtollige energie wordt omgezet in lichaamsvet. Dit vet wordt opgeslagen, meestal rond de middel en in de buikstreek, voor eventueel later gebruik.

Het is van groot belang voor je gezondheid om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden en diepe dalen en hoge pieken te vermijden. Met name de hoge pieken zorgen voor een hoge productie van insuline en meer lichaamsvet. De extra insuline lost dit wel weer op, maar is door de grote hoeveelheid weer slecht voor je gezondheid. Daarnaast wil je ook niet echt dat er té veel lichaamsvet wordt opgeslagen in de buikstreek en op de heupen.

Hoe merk je als je bloedsuikerspiegel te hoog is?

Een te hoge bloedsuikerspiegel is te merken aan verschillende factoren. Als je last hebt van één of meerdere van de volgende punten, dan raad ik je aan om even een afspraak te maken met je huisarts om je bloedsuikerspiegel te laten controleren:

  • Je hebt minder weerstand omdat je immuunsysteem niet efficiënt werkt. Je wordt dus sneller ziek.
  • Je krijgt last van kleine kwaaltjes die samenvallen met ouderdom. Zogenaamde ouderdomskwaaltjes.
  • Je bent snel moe en je hebt veel minder energie.
  • Je krijgt last van overgewicht, of je gewicht is vrij snel gestegen in de afgelopen periode.
  • Je hebt de neiging om de hele dag door te eten, met name ‘lekkere’ tussendoortjes.
  • Je hebt regelmatig een hongerig gevoel.

Wat kunnen de gevolgen zijn?

Als je zo nu en dan een hoge bloedsuikerspiegel hebt, dus een piek, dan is er niet zo vreselijk veel aan de hand. Maar het wordt anders al dit té vaak voorkomt, of als je bloedsuikerspiegel constant veel te hoog is. Hierbij een kleine opsomming van de mogelijke gevolgen. Het lijstje is niet compleet, maar geeft je een aardig idee over hoe belangrijk het is om je bloedsuikerspiegel zo veel mogelijk op een normaal niveau te houden:

  • Je lichaam maakt extra veel insuline aan om de aangeboden glucose zo snel mogelijk te verwerken. De insuline gaat aan het werk, waardoor de bloedsuikerspiegel snel gaat dalen en uiteindelijk in een dal raakt. Direct gevolg is dat je een hongergevoel krijgt, met name zin hebt in zoete dingen. Hierdoor begint het hele proces opnieuw.
  • Als je bloedsuikerspiegel té vaak en té veel schommelt, is de kans heel erg groot dat je uiteindelijk Diabetes krijgt: Je lichaam wordt resistent voor de insuline, waardoor de glucose in het bloed niet meer (voldoende) verwerkt kan worden.
  • Je lichaam zal niet meer in staat zijn om bepaalde hormonen aan te maken. Dit heeft met name effect op het groeihormoon HGH, het slaaphormoon Melatonine, en het DHEA-hormoon. Deze laatste is erg belangrijk om zo veel mogelijk het verouderingsproces van het lichaam tegen te gaan.
  • Je weegschaal gaat protesteren. Door de hoge pieken glucose in het bloed, zal de insuline er voor zorgen dat het overschot aan glucose wordt omgezet in lichaamsvet. Dit vet zal worden opgeslagen in de buikstreek en op de heupen. Allemaal plekken waar we geen extra vet willen hebben.
  • Door de extra aanmaak van insuline, wordt er ook cortisol en adrenaline in grote hoeveelheden aangemaakt. Stresshormonen staan er om bekend dat ze bepaalde lichaamsfuncties ‘uitzetten’ omdat het lichaam in de ‘stress-stand’ wordt gezet. Alléén de lichaamsfuncties die op dat moment van belang zijn om te overleven worden van energie voorzien. De rest kan wel even wachten. Dit heeft onder andere grote gevolgen voor je spijsvertering en je hele hormoonhuishouding.

10 tips om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Na het voorgaande is het dus duidelijk dat het van groot belang is om je bloedsuikerspiegel in bedwang te houden. Zo veel mogelijk de pieken en de dalen vermijden is het grote doel. Ik geef je hierbij een tiental praktische tips hoe je dit kunt bereiken:

1) Vermijd snelle koolhydraten

Vermijd zo veel mogelijk voeding met snelle koolhydraten. Denk hierbij aan aardappelen, brood, witte pasta of bijvoorbeeld witte rijst. De voeding met de allersnelste koolhydraten is natuurlijk suiker zelf. Daarom vallen ook koekjes, gebak en andere zoete lekkernijen in deze categorie. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met langzame koolhydraten. Hierdoor wordt de glucose langzaam afgegeven aan het bloed waardoor een piek aan productie van insuline niet nodig is.

2) Vermijd stress

Stress is niet alleen erg vervelend in het dagelijkse leven, maar heeft ook heel veel gevolgen voor je algemene gezondheid. Als we het even bij het onderwerp houden, heeft stress als gevolg dat er veel cortisol en adrenaline wordt aangemaakt. Deze twee hormonen zorgen voor een nog hogere productie van insuline, en bevorderen daarnaast de opslag van lichaamsvet.

3) Verdeel je eetmomenten over de dag

Vermijd de situatie dat je 1 of 2 keer per dag een flinke maaltijd gaat nuttigen. Dit geeft een enorme piek waardoor er onnodig veel insuline wordt aangemaakt. Het is veel beter om de dagelijkse voeding te verdelen over 5 tot 6 maaltijden per dag. Gebruik het ontbijt, de lunch en het avondeten als basis. Neem tussendoor, op gezette tijden, gezonde tussendoortjes.

4) Ga bewegen!

Bewegen, en nog liever écht sporten, zorgt er voor dat je lichaam efficiënter gaat werken, waardoor ook je bloedsuikerspiegel beter beheerst kan worden. Vermijd wel dat je dit té veel gaat doen. Extreme sportbeoefening zal zorgen voor extra aanmaak van het hormoon Cortisol. Ga iedere dag minimaal een half uur lekker fietsen of stevig wandelen. In het meest ideale geval kun je dit aanvullen met een paar keer per week naar de sportschool voor een krachttraining en eventueel cardiotraining.

5) Kaneel

Zorg dat je in de keuken regelmatig kaneel gebruikt. Kaneel staat er om bekend dat deze je insulinereceptoren stimuleren. Daarnaast heeft kaneel een zeer positief effect op je spijsvertering.

6) Citroen

Citroenen zijn erg zuur, dat weten we allemaal. Om deze reden wordt citroen alleen maar gebruikt om het eten op smaak te brengen. Maar als je citroen in kunt passen in je dagelijkse eetpatroon heeft dit veel positieve effecten voor je bloedsuikerspiegel. Citroen is namelijk in staat om de opslag van lichaamsvetten te voorkomen en, nog belangrijker, om je insuline-huishouding te stabiliseren en te verbeteren.

7) Glycemische Index

Eet zo veel mogelijk voeding met een lage Glycemische Index, en vermijd voeding met een hoge Glycemische Index. Deze index geeft aan hoe snel de koolhydraten door het bloed worden opgenomen. Onnodig te zeggen dat pure suiker de hoogste index heeft van 100. Niet goed dus! Als je meer wilt weten over dit specifieke onderwerp, lees dan even de special die ik onlangs heb geschreven: Wat is de Glycemische Index?

8) Gebruik Appel Cider Azijn

Appel Cider Azijn heeft de positieve eigenschap dat het op een vrij korte termijn in staat is om je bloeddruk te verlagen. Al binnen een week zou je resultaten moeten zien, hoewel dit per persoon verschilt. Als je meer wilt weten over alle positieve eigenschappen van Appel Cider Azijn, raad ik je aan om het volgende artikel even te lezen: Bloeddruk Verlagende eigenschappen van Appel Cider Azijn

9) Gefermenteerd voedsel

Gefermenteerde voeding bevat een natuurlijk zuur wat de opname van de glucose door het bloed terugdringt. Hierdoor wordt de Glycemische Index van het gegeten voedsel lager. De glucose zal uiteindelijk langzamer door het bloed worden opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Gefermenteerd voedsel is bijvoorbeeld yoghurt, augurk, zuurkool en kokosnoot. Als je meer wilt weten over gefermenteerd voedsel, en alle voordelen hiervan, lees dan even het volgende artikel: Gefermenteerde voeding voor extra goede bacteriën

10) Neem multivitaminen

Dit populaire supplement is, door de mineralen en de B-vitaminen, prima voor het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast kun je nog Chroom gebruiken als supplement. Deze laatste zorgt voor een betere, en vooral efficiëntere, opname van de glucose door de cellen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabieler.

Conclusie

Dat je je bloedsuikerspiegel in de gaten moet houden is nu wel duidelijk. Als deze voor té lange tijd, en té vaak, aan de hoge kant is kan dit vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid. Zéker op langere termijn. Als je een vermoeden hebt dat je bloedsuikerspiegel aan de hoge kant is, raad ik je aan om dit te laten meten door je huisarts.