10 Vegetarische recepten

2017-01-18T12:26:35+00:00mei 25th, 2013|Gezonde Recepten|0 Reacties

Laatste update: door

10 Vegetarische recepten

1.      Marokkaans stoofpotje

Ingrediënten:

  • 1 grote ajuin, in stukjes gesneden
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 theelepels gemalen kaneel
  • 2 theelepels gemalen komijn
  • 1 theelepen gemalen koriander
  • 1/2 theelepel cayenne peper
  • 1/2 theelepel gemalen piment
  • 1/4 theelepel zout
  • 3 kopjes water
  • 1 kleine muskaatpompoen, geschild en in blokjes gesneden
  • 2 aardappelen, geschild en in blokjes gesneden
  • 4 wortels, geschild
  • 3 ovale tomaten, in stukjes
  • 2 courgettes, in dikke schijfjes
  • 1 blik garbanzo-bonen of kikkererwten, gespoeld en uitgelekt


Bereiding :

  • In een stoofpannetje, bak je de ajuin tot ze zacht is. Voeg de kruiden toe en zout en laat nog 1 minuutje bakken.
  • Roer er nu het water door, de muskaatpompoen, wortelen en tomaten. Breng aan de kook, zet het vuur dan lager en laat zonder deksel 15 tot 20 minuten stoven of tot de aardappelen en muskaatpompoen bijna zacht zijn.
  • Voeg de courgette en de kikkererwten toe ; breng terug aan de kook, zet het vuur weer lager en laat rustig stoven, zonder deksel, voor 5 tot 8 minuten of tot alle groenten zacht zijn.

2.      Tortellini met tomaten-roomsaus

Ingrediënten :

  • 1 pakje van 500 gram bevroren tortellini
  • 1 kleine ajuin, in stukjes
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 3 teentjes knoflook erg fijn geraspt of gesneden
  • 1 blik gepelde tomaten met sap
  • 1 pak van ongeveer 300 gram bevroren gehakte spinazie ontdooid en uitgeperst
  • 1-1/2 theelepel gedroogde basilicum
  • 1 theelepel zout
  • 1/2 theelepel peper
  • 1-1/2 kopje volle room
  • 1/2 kopje geraspte parmezaan


Bereiding:

  • Kook de tortellini volgens de instructies op de verpakking. Laat ondertussen de ajuin bakken in een grote koekenpan tot ze zacht is. Voeg de knoflook toe en laat nog één minuutje bakken. Voeg de tomaten, spinazie en basilicum toe samen met zout en peper. Laat koken en blijf roeren op een middelhoog vuur tot al het vocht geabsorbeerd is, ongeveer drie minuten.
  • Roer er nu de room en kaas door. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat nog een tiental minuutjes stoven zonder deksel.
  • Giet de tortellini af, en meng deze met de saus. Besprenkel eventueel met extra geraspte kaas.

3.      Gegrilde bonen-burger

Ingrediënten :

  • 1 grote ajuin, fijngehakt
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 4 teentjes knoflookteentjes, geraspt of fijngesneden
  • 1 geraspte wortel
  • 1 tot 2 theelepels chilipoeder
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 blik pinto-bonen, gespoeld en uitgelekt
  • 1 blik zwarte bonen , gespoeld en uitgelekt
  • 1-1/2 tas snelkookhaver
  • 2 eetlepels Dijon mosterd
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel ketchup
  • 1/4 theelepel zout
  • 8 hamburgerbroodjes
  • 8 blaadjes lettuce sla
  • 8 eetlepels salsa-saus


Bereiding :

  • In een grote anti-aanbak koekenpan bak je de ajuin in olie gedurende 2 minuten. Voeg knoflook toe, kook nog 1 minuut door. Roer er de wortel, het chilipoeder en de komijn door. Kook nog twee minuten tot de wortel zacht is. Neem de pan van het vuur en zet ze opzij.
  • In een grote kom plet je de pintobonen en de zwarte bonen. Meng er de haver door. Voeg de mosterd, sojasaus, ketchup, peper en de wortelmix door. Men het geheel goed en vorm er acht burgers mee.
  • Met behulp van een tang met lange steel, doordrenk je een stuk keukenpapier met bakolie en smeer je dit over het rooster van de grill. Grill de burgers, afgedekt, op middelhoog vuur gedurende 4-5 minuten aan elke kant. Serveer op broodjes met sla en salsa.

4.      Spinazie-pizza

Ingrediënten :

  • 1 pakje pizzadeeg-mix
  • 1/2  kopje Alfredo-saus
  • 2 tomaten
  • 4 kopjes gehakte verse spinazie
  • 2 kopjes geraspte Italiaanse kaas
  • Bereid het pizza-deeg volgens de instructies op de verpakking. Duw het deeg in een ingevette pizza-pan van ong. 30 cm. doorsnee.
  • Spreid de Alfredo-saus over het deeg tot op een paar cm. van de rand. Snij de tomaten fijn en leg ze op de pizza samen met de spinazie en de kaas.
  • Bak gedurende 10 tot 15 minuten op 250°



5.      Zwarte bonen tortilla-taart

Ingrediënten :

  • 1 halve ajuin in stukjes gesneden
  • 1 halve groene peper in stukjes gesneden
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1/4 theelepel peper
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 3 knoflookteenjes, geraspt of zeer fijn gesneden
  • 2 blikken zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
  • 1 blik vloeibare groentebouillon
  • 1 blik maïs
  • 4 groene ajuinen, in dunne schilletjes
  • 4 tortilla-broodjes
  • 1 kopje geraspte cheddar-kaas


Bereiding :

  • In een grote pan bak je de ajuin, groene peper, komijn en peper in olie tot de groenten zacht zijn. Voeg de knoflook toe en laat nog 1 minuut koken. Voeg de bonen en de vloeibare bouillon toe en breng opnie aan de kook tot je nog maximum 1/3 kopje water over hebt. Voeg nu de maïs en groene ajuinen toe en haal het geheel van het vuur.
  • Leg één tortilla in een ovenschaal. Leg er een laagje van de bonenmix over (anderhalf kopje) en een kwart kopje kaas.  Doe dit twee keer. Bovenop leg je de overblijvende tortilla.
  • Bak op 250 graden gedurende ongeveer een kwartier. Bestrooi met de overblijvende kaas en snij in 6 porties.

6.      Groentenmix in een saus van mosterd en komijn

Ingrediënten :

  • 450 g aardappelen, gekookt, geschild en afgekoeld
  • plantaardige olie om te bakken
  • 1 bloemkool in stukken
  • 7.5 cm gember, geschild en in fijne stukjes gesneden
  • 8 teentjes knoflook, geraspt of erg fijn gesneden
  • 4 eetlepels water en nog 600 ml. water extra
  • 1 theelepel zwarte mosterdzaadjes
  • 1 theelepel komijnzaadjes
  • 1/4 theelepel kalonji of zware ajuinzaadjes
  • 1/4 theelepel venkelzaadjes
  • 1/2 theelepel turmerijn
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 2 theelepels gemalen koriander
  • 1 theelepel cayenne-peper
  • 1 theelepel zout
  • 450 ml tomaten, fijngehakt
  • 2 wortels, geschild en gesneden in schijfjes van ong. 1 cm.
  • 0.5 theelepel garam masala
  • 150 g erwtjes


Bereiding :

  • Snij de aardappelen in dikke frietjes van ongeveer 4 cm. lengte. Doe de olie in een wok of bakpan en zet op een middelhoog vuur. Wanneer ze heet is gooi je er de frietjes in bak ze tot ze goudbruin zijn. Doe ze daarna in een kom met keukenpapier op de bodem. Gooi de bloemkool in dezelfde olie en bak deze ook goudbruin. Leg deze daarna op een bord met keukenpapier op de bodem.
  • Leg de gember en look in een elektrische blender samen met 4 eetlepels water. Mix tot je een pasta bekomt, plet eventueel verder indien nodig.
  • Doe vier eetlepels olie uit de pan gebruikt om te bakken in een andere, grote anti-aanbakpan. Zet deze op een middelhoog vuur. Eens deze heet is gooi je er de mosterd- en komijnzaadjes. Zodra de mosterdzaadjes beginnen te springen (na een paar seconden) doe je er de kalonji bij en enkele seconden later de venkelzaadjes. Roer even door en meng er de pasta uit de blender door. Laat 2  minuten bakken. Doe de turmerijn, gemalen komijn, koriander en cayenne erbij. Roer even en voeg het zout en de tomaten toe. Blijf roeren en laat doorkoken tot het kookvocht verdampt is en de tomaten zacht zijn.
  • Voeg 600 ml. water toe en laat zachtjes koken. Dek af en zet het vuur lager en laat gedurende 7 minuten zachtjes verder koken. Doe er nu de wortels bij, dek opnieuw af en laat nog 3 minuten koken.
  • Nu voeg je de garam masala, erwtjes, frietjes en bloemkool toe. Meng zachtjes en breng aan de kook. Laat zachtjes doorkoken voor 6-7 minuten terwijl je af en toe roert.

7.      Paneer en romige spinazie-curry

Ingrediënten :

  • 60ml plantaardige olie
  • 1 theelepel komijnzaadjes
  • 1 theelepel gedroogde rode chili-korrels
  • 6 teentjes knoflook, erg fijn gesneden of geraspt
  • 4 cm gember, geschild en fijn gesneden
  • 750 g verse spinazie
  • 1/2 theelepel garam masala
  • 120 ml magere room
  • 200 g stevige paneer (Indische kaas), gesneden in blokjes van ongeveer 2 cm.
  • Verhit de olie in een grote pan op een middelhoog vuur. Gooi er de komijnzaadjes en chili-korrels in en roer ze gedurende een halve minuut door de olie.
  • Zet het vuur lager en voeg de knoflook en gember toe. Laat nog enkele seconden doorkoken. Doe nu de spinazie in de pan en sprenkel er de garam masala over. Roer even door.
  • Laat zonder deksel verder koken op een middelhoog vuur gedurende 8 tot 10 minuten. Laat afkoelen.
  • Doe de spinazieblaadjes samen met het sap uit de pan in een keukenmixer en mix tot er geen stukken overblijven. Breng de gepureerde spinazie nu over in een pan. Warm opnieuw op en doe er dan de room bij.
  • Net voor het opdienen voeg je de blokjes paneer toe

8.      Gebakken courgette en mozzarella-pasta

Ingrediënten :

  • 500 g courgettes in schijfjes
  • 2 teentjes knoflook, erg fijn gesneden of geraspt
  • 250 g pasta, penne of rigatoni
  • 250 g mozarella in grote stukken
  • 2 eetlepels volle room
  • Parmezaan vers geraspt
  • Verwarm de oven voor op 190° en smeer een ovenschaal in met boter
  • Snij de courgettes in schijfjes van ongeveer 3mm dikte. Verwarm drie eetlepels olijolie in een grote bakpan op middelhoog vuur en gooi er de courgettes in. Eens ze beginnen te bakken maar voor ze bruin worden zet je het vuur lager en strooi je er een beetje zout over.
  • Blijg de courgettes gedurende een half uur doorbakken tot ze helemaal zacht zijn. Roer regelmatig en plet ze in stukjes met een houten lepel. Voeg de knoflook toe net voor ze helemaal klaar zijn.
  • Breng ondertussen een grote pot water aan de kook, goed gezouten, en doe er de pasta in. Kook twee minuten korter dan de verpakking aangeeft zodat de pasta net niet gaar is.
  • Laat de pasta goed uitlekken. Voeg de courgettes toe en roer om te mengen. Doe er de mozzarella bij samen met de room. Kruid met zout en peper.
  • Breng het geheel over naar de ovenschaal en strooi er een goede laag parmezaan over.
  • Bak gedurende 20 minuten of tot de bovenkant goudbruin ziet.

9.      Penne met spinazie-balletjes

Ingrediënten:

voor de spinazie-balletjes:

  • 700 g spinazie
  • Een half knoflookteentje, erg fijn gesneden of geraspt
  • 2 eieren
  • een snuifje nootmuskaat
  • 50 g parmezaan
  • 100 g droog broodkruimels
  • Olijfolie

– voor de pasta:

  • 750 g penne
  • 120 g boter
  • 4 knoflookteentje, fijngehakt
  • 30 g rode chili, fijngehakt
  • 3 courgettes, geraspt
  • 250 g parmezaan, geraspt
  • Voor de spinazieballetjes : Kook de spinazie in lichtjes gezouten water gedurende twee minuten. Laat uitlekken en afkoelen vooraleer je er het water uitperst. Had de spînazie vervolgens fijn.
  • In een kom meng je de spinazie, knoflook, eieren en nootmuskaat. Voeg de parmezaan toe en de helft van de broodkruimels. Kruid met zout en peper. Rol één balletje en bak het gedurende enkele minuten. Controleer de stevigheid en smaak. Voeg eventueel meer broodkruimels of zout en peper toe.
  • Rol de rest van de balletjes, je zou er een veertigtal moeten bekomen. Bak ze in verschillende porties tot ze goudbruin zijn. Zet ze opzij en houd ze warm.
  • Voor de pasta : Kook de pasta al dente in gezouten water gedurende 10-15 minuten of volgens de instructies op de verpakking. Laat uitlekken en dek af zodat de pasta warm blijft.
  • Terwijl de pasta kookt verhit je boter in de pan, voeg de knoflook en chili's toe en bak deze gedurende 3 minuten. Voeg nu de geraspte courgettes toe en bak opnieuw gedurende 2 minuten.
  • Voeg nu de gekookte pasta toe aan de pan en bestrooi met de geraspte kaas. Voeg naar smaak zout en peper toe. Serveer de pasta in kommetjes met de spinazie-balletjes bovenop.


Bereiding :

10.  Noedelsoep

Ingrediënten :

  • 400 g kikkererwtenpoeder
  • 1 liter koud water
  • 4 eetlepels pindanoten-olie
  • 1/4 theelepel turmerijn
  • 5 rode Aziatische sjalotjes
  • 3 knoflookteentje, erg fijn gesneden of geraspt
  • 4 cm gember, geschild en geraspt
  • 3 tomaten, gepeld
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 400 g rijstnoedels, geblancheerd
  • 200 g bok choy, geblancheerd
  • 200 g tauge
  • 4 theelepels gestampte en geroosterde pindanoten
  • 2 theelepels gebakken look
  • 4 theelepels sojasaus
  • 4 theelepels suikerriet siroop

  • In schijfjes gesneden lente-uitjes
  • Gedroogde rode chili-korrels
  • Citroenschijfjes


Bereiding :

  • In een grote kom meng je het kikkererwten-poeder en het water. Goed mengen en twee uur laten staan.
  • Neem de bovenste helft van het vocht en breng het over naar een pot die je op een laag vuur zet gedurende 15 minuten terwijl je blijft roeren.
  • Voeg nu enkele eetlepels van het overblijvende vocht toe elke 5 minuten terwijl je blijft roeren. Doe dit gedurende een kwartier. Je zou het vocht dikker moeten zien worden.
  • Zet een pan op middelhoog vuur, voeg de olie toe en bak de turmerijn, rode sjalotjes, knoflook en de gember gedurende 15 minuten.
  • Voeg nu de tomaten, paprikapoeder en het zout toe en bak op middelhoog vuur gedurende 10 minuten. Neem het nu van het vuur en zet opzij.
  • Voor het opdienen verdeel je de noedels over vier soepkommen. Giet de soep over de noedels en overdek dit met de bok choy, tauge, zwarte sesam, pindanoten, gebakken look, sojasaus en suikerriet-siroop.
  • Garneer en dien op met lente-uitjes, chili-korrels en een schijfje citroen.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: