De maand januari is al weer een tijdje voorbij en dus is het weer tijd voor extra motivatie om dat goede voornemen van afvallen te halen.
Misschien is het allemaal nog niet zo snel gegaan als je wilde en valt het je tegen hoeveel moeite je ervoor moet doen.
Misschien ben je al heel hard gaan sporten, maar als je daardoor ook meer bent gaan eten, je verbrandt immers meer, is het lastig om gewicht kwijt te raken.
Daarom is het goed om te weten dat je voor het verliezen van een halve kilo vet 3500 calorieën verbrand moet hebben, zonder dat je dat er weer bij hebt gegeten.
Als je bijvoorbeeld dagelijks 500 calorieën meer verbrandt dan dat je eet duurt het 7 dagen om een halve kilo af te vallen.
Als je nu denkt dat minder eten dé oplossing is moet ik je teleurstellen. Natuurlijk helpt minder eten, maar als je daardoor te weinig eet raak je in plaats van vet spiermassa kwijt en vertraagt je stofwisseling.
Je lichaam gaat zich dan verzetten tegen het gewichtsverlies, waardoor je steeds minder moet eten om hetzelfde effect te hebben.
Het gevolg is dat je nauwelijks eet, je spieren kwijt raakt en daarbij ontzettende eetbuien kunt krijgen omdat je super veel honger krijgt, waardoor je eigenlijk ook nog eens te veel gaat eten.
Het is dus belangrijk om een verschil te hebben in wat je eet en verbrandt zonder dat je lichaam in de bespaarmodus komt te staan en een regime is dat je kunt volhouden.
Daarom heb ik de tips onderverdeeld in een top 10. Tips voor voeding, sport en beweging, levensstijl en motivatie.
Snel afvallen: Top 10 tips
1. Slaap 7 tot 9 uur per nacht.
Als je slaapt kun je namelijk niets eten. Wat je ook merkt is dat als je op tijd naar bed gaat je niet die late avond snack eet.Als je genoeg slaapt heb je meer controle over je hongergevoel. Daarbij is het zo dat als je te weinig slaapt je vaak meer honger hebt, spiermassa verliest en zelfs aankomt!
2. Houd een voedingsdagboek bij
Als je ten minste drie dagen bijhoudt wat je eet en hoeveel calorieën in je voeding zit kan dit voor een openbaring zorgen.
"Oh, dus het komt door die..... dat ik niets afval." Opeens kom je erachter dat in die drie handjes noten per dag veel calorieën zitten en je dus beter maar 1 handje noten kunt eten.
Dan maar wat extra wortels en komkommers. Als je jouw huidige eetgewoontes kent is het ook makkelijker om ze te veranderen.
Als je het lastig vindt op je voedingsdagboek helemaal op papier bij te houden zijn er ook speciale apps beschikbaar die het eenvoudiger maken.
3. Bereken je dagelijkse calorie-doel
Nu je weet hoeveel je eet kun je een doel stellen. Als je er bijvoorbeeld achter bent gekomen dat je dagelijks 2500 calorieën eet kun je ervoor kiezen om 2300 calorieën te eten. Probeer jezelf niet uit te hongeren, maar probeer wel minder calorieën te eten.
4. Volg een voedingsschema
Nu je weet hoeveel calorieën je mag eten is het verstandig om een plan te hebben hoe je het beste dat aantal kunt eten, zonder er een hongerig gevoel bij te krijgen. Maak daarom een plan over wat je eet. Je kunt bijvoorbeeld een wekelijks schema maken voor je ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
Je kunt voor dit plan de tips uit dit artikel gebruiken en ook op internet staan veel dieetschema's die je ter inspiratie kunt gebruiken.
5. Vervang bewerkte voeding voor onbewerkte voeding
Overgewicht heeft vaak als oorzaak dat we te veel bewerkte voeding eten. Door meer vers te eten. Door bijvoorbeeld die bewerkte cruesliereep te vervangen met een zak worteltjes, voorkom je dat veel gifstoffen je lichaam in komen.
Zo'n reep vol havervlokken gebruikt waarschijnlijk een suikerachtig goedje op alles bij elkaar te houden. Dat is nu net iets dat je wilt vermijden als je bezig bent met afvallen.
6. Eet eiwitten bij elke maaltijd
Soms is het lastig om koolhydraten te verminderen, maar als er iets helpt om af te vallen dan is het wel het eten van meer eiwitten. Eiwitten zorgen namelijk voor een vol gevoel zonder dat je er veel calorieën voor terug krijgt. 1 Gram vet heeft bijvoorbeeld 9 calorieën terwijl 1 gram eiwitten maar 4 calorieën heeft.
7. Drink 8-12 glazen water per dag
Water drinken is vaak in verband gebracht met afvallen. Het houdt je gehydrateerd en zorgt ervoor dat je een vol gevoel langer houdt. Als je ook een glas water voordat je eet drinkt ben je ook sneller vol en eet je dus minder.
8. Maak een plan om te sporten
Zonder planning is het makkelijker om te slacken. Je weet dat je moet sporten, maar doordat je geen vaste planning had heb je er misschien niet genoeg tijd voor vrijgemaakt.
Maak daarom een "workout plan" dat verschillende soorten trainingen combineert en die je verplicht om op vaste tijden te bewegen zodat je daar in je planning van andere bezigheden rekening mee kunt houden.
No more excuses. Haal de inspiratie voor je plan uit dit artikel en ook op Pinterest zijn er veel workouts en plannen voor een workout te vinden.
9. Doe drie keer per week een full-body workout
Door je hele lichaam te trainen versnel je jouw stofwisseling en voorkom je spierverlies. Als je oefeningen doet die grote groepen spieren trainen combineert kom je al heel ver, zoals squats, push-ups, lunges en optrekken.
10. Wees geduldig
Je leest dit artikel natuurlijk omdat je snel gewicht wilt verliezen en dat buikvet kwijt wilt. Helaas gaat dit niet van de ene op de andere dag. Een vriendin van mij is door alleen voeding in 9 maand 10 kilo afgevallen, maar ook na die 10 kilo had ze nog steeds overgewicht. Het was al een behoorlijke stap vooruit, maar een model wordt je niet binnen 1 week.
Meestal kun je maximaal 1,5 procent lichaamsvet per week verliezen. Als je meer verliest is dit waarschijnlijk vocht of spiermassa.
Snel afvallen: motivatie
11. Schrijf 2 doelen op
Schrijf twee doelen op die je wilt behalen en maak deze SMART. Dit betekent specifiek, meetbaar, haalbaar (achievable), resultaatgericht en tijdsgebonden. Maak een doel over wat je wilt kunnen, zoals 10 kilometer hardlopen of 100 keer opdrukken en een lichamelijk doel, zoals een bepaald lichaamsvetpercentage.
Houd je doelen zichtbaar waar je ze elke dag ziet. Bijvoorbeeld in de keuken op de koelkast of naast de spiegel in de badkamer. Een voorbeeld is "Binnen 3 maanden vijf kilometer aan een stuk kunnen hardlopen.".
12. Schrijf op waarom het doel belangrijk voor je is
Schrijf precies op waarom je doel zo belangrijk voor je is. Door dit te verwoorden en op te schrijven onthoud jij je motivatie voor het doel beter en wordt het makkelijker om de dingen te doen die je wilt doen. Ga ook verder dan "Ik wil er goed uitzien in die jurk." Waarom wil je er goed uitzien? Waarom is dat belangrijk? Vind jouw ultieme motivatie die diep van binnen zit.
13. Creëer een wekelijks doel
Je hebt inderdaad een groot doel om gewicht te verliezen, maar vooral als dit behoorlijk wat kilo's zijn is het best lastig om gemotiveerd te blijven. Maak daarom elke week een doel dat dichtbij is en dat je die week kunt halen. Dit kunnen bijvoorbeeld gewichthefdoelen zijn, zoals deze week kan ik me elke dag 20 keer opdrukken of een realistisch gewichtsdoel, zoals deze week haal ik echt die 70 kilo als je al een tijdje rond de 70,3 blijft hangen.
14. Houd je lichaamsstatistieken bij
Naast het bijhouden van je gewicht kun je ook omtrekken van je middel, heupen en borstkas bijhouden en natuurlijk je vetpercentage. Als je dan eens geen verbetering in de ene statistiek ziet, vind je die wel in een andere. Dat houdt je ook goed gemotiveerd, want vergeet niet: Spieren zijn zwaarder dan vet. Dus je kunt zwaarder, maar slanker worden.
Maak jezelf niet gek en doe dit maar 1 keer per week op dezelfde dag op hetzelfde tijdstip. Meet je lichaamsvet 1 keer per maand.
15. Maak voortgangsfoto's
Je zag het weleens op social media voorbij komen, maar je kunt ze ook privé houden voor je eigen motivatie. Maak elke week of maand een foto van jezelf zonder t-shirt zodat je de vooruitgang kunt zien. Omdat jij jezelf elke dag ziet zie je misschien niet de subtiele veranderingen die op de foto's wel zichtbaar zijn.
16. Focus je op je plan, niet op je gewicht
Uit onderzoek blijkt dat als jij je alleen op je gewicht focust de kans groot is dat je na het bereiken van het gewicht weer aankomt. In plaats daarvan is het beter om je te focussen op gezond eten en genoeg bewegen. Het is ook belangrijk om je eigenwaarde niet van je gewicht te laten afhangen of van hoe je eruit ziet.
Prestaties en karakter zijn veel belangrijker. Zoals sterker worden, doorzettingsvermogen, een betere zelf worden.
17. Schrijf je in voor een 5 kilometerrace
In groepsverband sporten werkt ontzettend motiverend. Als jij je aanmeld voor een race werkt dit ook motiverend om het goed te willen doen en kun je daar naartoe trainen. Een trainingsprogramma voor deze afstand duurt vaak 8 tot 12 weken.
18. Schrijf je in voor een modderrace (of zoiets)
Als alleen hardlopen saai klinkt kun je ook meedoen aan een race met obstakels, zoals een modderrace of "echte mannen/vrouwen race" of iets dergelijks. Daarbij train je met obstakels ook je kracht en soms zelfs je lenigheid.
19. Vind een fitnesspartner
Samen sporten kan heel motiverend zijn. Vind een vriend, vriendin, buurman/vrouw of collega met wie je samen kunt sporten en houd elkaar gemotiveerd. Je sociale omgeving heeft een grote invloed op je, als jij vrienden vindt met wie je kunt sporten ga je automatisch meer sporten.
20. Vertel een vriend over je doelen
Vertel mensen in je sociale omgeving over je doelen. Dit kan bijvoorbeeld face to face of op social media en de mail en houd ze daarna op de hoogte van hoe het allemaal gaat.
21. Maak een workout playlist
Muziek helpt ontzettend goed tijdens het sporten. Het ritme kan je een houvast geven tijdens het hardlopen of andere oefeningen. Maak een playlist die jou ondersteund om lekker te bewegen.
22. Bekijk een motivatievideo voordat je gaat sporten
Een motiverende video, zoals Just do It van Shia le Bouef, kan je ontzettend helpen om je doelen te behalen en je workout helemaal af te maken en misschien zelfs om nog wat extra's te doen. Ook filmpjes van sporters die jij geweldig vindt terwijl ze bezig zijn kunnen jou ontzettend helpen om je te motiveren.
Zoek op internet maar eens naar motivatie om te sporten voor een video en je vindt van alles.
23. Kijk naar een motiverende foto
Een prachtig lichaam een sterk lichaam, iemand die aan het surfen is of die buitenklasse berg overwint op de fiets kan ontzettend motiveren om je doelen te behalen. Hang ze ergens op, zoals bij je sportkleding, om jezelf te motiveren.
24. Lees motiverende quote's
Zorg ervoor dat je ergens motiverende quote's hebt staan waar je ze ziet, zoals op je bureaublad of naast je bureau. Bij de badkamerspiegel, in je kledingkast waar jij maar bent. Op TheBerry kun je leuke motiverende quote's vinden. Het is een site voor vrouwen, maar ik vind hem ook erg prettig.
25. Visualiseer je succes
Visualiseren van je doelen is een krachtige techniek om jezelf te motiveren. Stel jezelf eens voor tijdens een workout, hoe het voelt en hoe het voelt als je succes hebt. Hoe ziet het eruit? Visualisaties helpen je om bewuster met je lichaam bezig te zijn en daardoor ook bewuster te eten en te bewegen.
26. De jeans die ooit pasten
Iedereen die wil afvallen heeft wel een kledingstuk dat ooit paste, in je volwassen leven(!), en waar je graag weer in zou willen lopen. Hang dat kledingstuk ergens op waar je hem kunt zien. Je kunt daar zelfs een SMART doel van maken en elke maand kijken of je die broek nu alweer past.
27. Zet geld in op je doelen
Geld verdienen door je gezondheidsdoelen te behalen? Het kan met PactApp, maar het kost je geld als jij je doelen niet behaald. Als jij je doelen haalt krijg je namelijk geld van leden die hun doelen niet behalen. Geld verdienen en gezond worden is nog nooit zo leuk geweest.
28. Bereken hoeveel geld je kunt besparen
Geld dat je niet uitgeeft aan ongezond eten kan aan wat leuks worden uitgegeven, zoals kleding een dagje uit of misschien zelfs een leuke vakantie. Bereken eens wat het je bespaart als je niet gaat uiteten, stopt met drinken en niet meer tijdens de film een zak chips leeg eet.
29. Omarm kaizen
Kaizen is een Japans concept dat ernaar streeft om elke dag beter te maken dan de vorige dag. Om jezelf beter te maken dan je gisteren was. Het gaat er niet om dat je perfect bent, het gaat erom dat je perfecter wordt. Dat je bijvoorbeeld sneller kunt rennen dan gisteren, sterker wordt dan gisteren enzovoort.
Dit concept kan ook toegepast worden op je voedingspatroon en in andere delen van je leven.
Snel afvallen: Sport en bewegingtips
30. Maak een sportschema
Maak een afspraak met jezelf om op bepaalde dagen in de week te sporten. Bijvoorbeeld dinsdagmiddag/avond, donderdagmiddag/avond en zaterdagochtend. Je kunt er een alarm voor laten afgaan op je telefoon als je thuis sport om ervoor te zorgen dat je niet per ongeluk wat anders gaat doen.
31. Maak gebruik van een kracht circuit
Een circuittraining gericht op je spieren betekent dat je een bepaalde krachtoefening doet, zoals opdrukken, gedurende 30 seconde en daarna even pauze houdt. De pauze van een seconde of 15 kan weer gevolgd worden met 30 seconde squats.
Een ander leuk circuit is door alle krachttraining apparaten in de sportschool 30 seconden te gebruiken en dan binnen 10 seconde op het volgende apparaat te sporten.
32. Vermijd zitten tijdens je workout
Soms moet je gewoon even bijkomen. Probeer dit te doen terwijl je staat. Loop even rustig heen en weer, neem een slokje water maar ga niet zitten. Je zit waarschijnlijk al genoeg tijdens de rest van je dag, dus haal het maximale uit je workout door staande bij te komen van een tussensprint of waar je mee bezig was.
33. Zwaai met de kettlebell
Een zwaai maken met de kettlebell zorgt ervoor dat jij je evenwicht moet houden en kracht moet zetten. Daardoor train je gelijk hele delen van je lichaam. Daarbij is de kettlebell ook nog eens beter voor je polsen dan een normaal gewicht.
34. Eindig je workout met 50 kettlebell zwaaien
Je kunt bijvoorbeeld de kettlebell van tussen je benen naar voren zwaaien en weer terug. Door net dat beetje extra te geven bouw je meer spieren om, versnel je jouw stofwisseling en verbrand je ook nog even net die paar calorieën extra.
35. Ga 's ochtends sporten
Door als eerste in de ochtend te sporten heb je dat gedeelte van de dag al gehad. Bovendien helpt het ook om jezelf energie te geven en je de rest van de dag een leuke boost te geven. Zet je alarm 30 tot 60 minuten eerder dan normaal en je kunt thuis beginnen of 's ochtends vroeg naar de sportschool gaan.
36. Ga eens over een survival parcours
Echt even anders bewegen kun je doen op een survival parcours in de bossen. Doordat je soms afhankelijk bent van alleen houvast aan wiebelige dingen ben je bezig met kracht, evenwicht en flexibiliteit.
37. Loop minstens 7500 stappen per dag
Door een minimaal aantal stappen te zetten word je gedwongen om extra te bewegen. Op je smartphone kun je vaak wel een app krijgen die de stappen telt die je zet. Daarnaast kun je ook een stappenteller aan je broek vastmaken om de hele dag geen stap te missen.
Door meer te bewegen, ook rustig zoals wandelen, verbrand je meer en val je sneller af.
38. Beweeg naar je werk
Is het voor jou mogelijk om lopend of met de fiets binnen drie kwartier op je werk te zijn? Probeer dit dan lopend of fietsend te doen als je nu nog met de auto gaat. Daardoor beweeg je al snel een uur extra per dag!
39. Neem de trap
Kun je kiezen tussen de trap en de lift? Neem dan altijd te trap. Ook als je zes verdiepingen omhoog moet. Door traplopen verbeter jij je conditie en beweeg je meer spieren dan als je stilstaat in de lift. Bovendien werkt traplopen om een smallere middel te krijgen, lichter te worden, vet te verbranden en helpt het tegen hart- en vaatziekten.
40. Investeer in een personal trainer
Een personal trainer zorgt ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert. Dit kan blessures voorkomen. Daarbij helpt een personal trainer je ook bij je motivatie en kan hij je erop aanspreken als iets niet zo goed gaat om vervolgens met je te onderzoeken waar het nu mis gaat. Dat houd je zeker op het goede spoor om af te vallen.
Snel afvallen: Vrije tijd
41. Vind je passie die beweegt
Vind een hobby die je leuk vindt waardoor je meer gaat bewegen. Leer bijvoorbeeld stijldansen, surfen, skateboarden (of rolschaatsen) of bergbeklimmen. Als jij het maar leuk vindt.
42. Stretch elke dag
Flexibiliteit is belangrijk om tijdens het sporten blessures te voorkomen. Daarbij is stretchen soms al een workout op zich.
43. Yoga 1 keer per week
Een goede manier om krachttraining en stretchen te combineren is door aan yoga te doen. Daarbij is yoga perfect om stress te verminderen en om gewicht te verliezen. Het ontspant je terwijl je beweegt en daardoor hoeft yoga niet eens te voelen als een workout, terwijl het super goed voor je is.
Je kunt op YouTube yogalessen thuis volgen, maar het is nog beter om een yoga les te volgen. Als je maar 10 tot 20 minuten aan yoga doet kun je al genieten van een verlaagt stressniveau en meer rust waardoor je betere beslissingen kunt maken wat betreft voeding, beweging en slaap.
44. Doe aan groepsfitness
Als jij competatief bent ingesteld is een fitnessles met een groep super. Want jij kunt natuurlijk het vaakst opdrukken, bent het snelste bij de tussensprintjes enzovoort. Je kunt bijvoorbeeld een groepsfitnessles volgen voor crossfit of een parcours achtige les die je buiten kunt volgen. Bekijk de mogelijkheden in je regio.
45. Probeer een buitensport te vinden
Er gaat niets boven frisse lucht als je aan het sporten bent. Buiten sporten heeft naast de frisse lucht ook als voordeel dat het je stress vermindert en een boost geeft aan je zelfvertrouwen. Nederland is een waterland en daarom is roeien, windsurfen en waterskiën echt iets waarin jij je kunt verdiepen. Is dat toch te ver weg? Kijk dan eens naar fietsen en hardlopen in de natuur.
46. Neem minstens 1 dag per week rust
Ja, elke dag sporten lijkt logisch, maar is lastig om vol te houden. Daarbij is rust essentieel om beter te worden in sporten en om je vet te verliezen. Bij rusten bedoel ik niet dat je nu de hele dag niets hoeft te doen, maar ga eens wandelen in plaats van hardlopen.
Zwem eens de schoolslag op je gemak in plaats van de borstcroll. Op die manier kunnen je spieren zich herstellen van al je harde werken en laat je jouw lichaam merken dat je niet in een noodsituatie zit en dat het lichaam het vet toch maar moet vasthouden.
47. Doe een workout tijdens de reclame
Houd jij ervan om series en films op televisie te kijken? Dan kun je de reclames vullen met een workout zodat je toch niet de hele avond op je gat zit. Deze korte workouts kunnen net dat stapje extra zijn waardoor je sneller afvalt dan eerst. Doe bijvoorbeeld zo veel mogelijk pushups of squats per reclame en probeer dit telkens te verbeteren.
48. Doe meer aan de tuin en in huis
Soms wil je wat anders doen dan sporten, maar wel bewegen. Je tuin zelf onderhouden is een goede manier om extra te bewegen. Zo'n grasmaaier is toch best zwaar als je die vooruit moet duwen en de badkamer in elk hoekje goed schoonmaken is ook meer werk dan je denkt. Ook het herinrichten van je huis is leuk.
Al die meubels verplaatsen en misschien het in elkaar zetten van nieuw meubilair is toch beter dan stilzitten.
49. Bedenk geen smoesjes
Soms is het heel simpel om te denken, maar ik ben moe en te blijven zitten. Dat is gewoon geen goed excuus. Niet aan denken zet wat leuke opzwepende muziek op en dan kun je toch je workout doen. Na een workout voel je je altijd fijner en je krijgt daar nooit spijt van, maar wel van het overslaan van een sessie.
Snel afvallen: voeding tips
50. Stel een limiet aan de variatie
Een gevarieerd voedingspatroon is heel belangrijk, maar soms lastig. In plaats van je af te vragen wat je gaat eten om je voeding gevarieerd te houden kun je voor de werkdagen een schema maken van voeding die je elke week door elkaar kunt gooien. Dan hoef je alleen nog in het weekend na te denken. Bovendien kun je zo ook niet per ongeluk te weinig eten.
51. Neem 20 minuten de tijd om te eten
Ben jij van het-hap-slik weg eten? Dan is de kans groot dat je na het eten opeens super vol zit. Door rustig te eten geef je jouw lichaam de tijd om aan te geven of het vol zit. Het hormoon leptine dat aangeeft of je vol zit of niet heeft 20 minuten nodig om dit aan te geven.
Dus als je hebt gegeten wat je had gepland, wacht dan in ieder geval 20 minuten om te bepalen of je meer nodig hebt of niet. Door rustig te eten ga je ook bewuster om met je voeding.
52. Schrijf een wekelijkse boodschappenlijst
Maak van te voren een boodschappenlijst en haal alles wat je nodig hebt. Door een boodschappenlijstje voorkom je impulsaankopen en het helpt om dus niet te veel te eten of om te foute dingen te eten, zoals chips dat echt niet op dat boodschappenlijstje thuis hoort. Als je jouw boodschappen laat bezorgen is het nog beter, want dan heb je niet te maken met alle prikkels die je wel in de supermarkt hebt om alsnog af te wijken van je boodschappenlijst.
53. Shop aan de buitenste gangen
De meeste supermarkten verkopen de gezondste producten aan de buitenste rijen. De gangen daarbinnen zijn meestal gereserveerd voor het snoep en ongezondere voeding.
54. Gebruik je schalen
Leg je fruit en gezonde snacks zichtbaar neer. Op die manier ga je eerder voor die appel als je trek hebt dan voor die net niet gezonde crueslie-reep.
55. Meld je aan bij voedselleveringen
Heb jij het zo druk dat je niet de tijd hebt om gezond te eten? Meld je dan aan bij organisaties die vers gemaakt eten bij je thuis brengen. Geen excuus meer om snel een pizza te bestellen als je juist snel een verse salade met vis kunt eten.
56. Test jezelf op voedselallergiën
Als je al gezond eet en toch niet afvalt kan er iets aan de hand zijn. Misschien ben je allergisch voor bepaalde voeding waardoor je lichaam vocht en vet blijft vasthouden. Laat jezelf daarom testen om erachter te komen of je iets juist moet laten staan.
57. Vermijd crashdiëten
Een crashdieet lijkt de oplossing om snel af te vallen, maar het nadeel is dat je stofwisseling ook ontzettend vertraagd wordt. Uit een onderzoek blijkt ook dat vrouwen die een dieet hadden van 1200 calorieën per dag meer vet verloren dan vrouwen die een dieet volgden van 500 calorieën per dag in een studie die 24 weken duurde.
58. Eet eieren bij het ontbijt
Eiwitten zorgen voor een vol gevoel en hebben relatief weinig calorieën. Door de dag te beginnen met eiwitten zorg je ervoor dat je de rest van de dag minder eet. Je krijgt er minder eetbuien door en het helpt met afvallen.
59. Ga voor mager vlees
Kip, vis, kalkoen zijn geweldige vleesopties voor eiwitten en weinig vet. Daarbij hebben ze weinig calorieën waardoor je er meer van kunt eten dan bijvoorbeeld varkensvlees of rund terwijl je evenveel energie ervan krijgt.
60. Vermijd een notenmix
Ja een notenmix is perfect voor een beetje variatie, maar meestal zit er bij een notenmix ook gedroogd fruit, zoals rozijnen en die zitten weer vol suikers. Dat wil je juist vermijden als je bezig bent om gewicht te verliezen. Daarbij zitten er in noten veel calorieën waardoor je eenvoudig te veel kunt eten. Een handje per dag is echt meer dan genoeg, die zak hoeft niet direct op.
61. Eet zure voeding
Soms heb je gewoon trek en zure voeding, zoals yoghurt, kefir, zuurkool en zelfs augurken helpen dan ook super goed om van je lekkere honger af te komen. Het voordeel is dat je dan geen suikers hebt gegeten, maar wel die trek erin hebt gestopt. Daarbij komt als voordeel dat zure voeding je bloeddruk kan verbeteren.
62. Eet een salade tijdens de lunch
Salades zijn geweldig om af te vallen er zitten namelijk veel voedingsstoffen in, zoals vezels vitaminen en mineralen, met maar weinig calorieën. Begin als basis met sla, doe er rauwkost overheen en eiwitten, zoals een gekookt ei of zalm en gebruik olijfolie of citroensap als dressing. Een heerlijke frisse lunch die je helpt om af te vallen.
63. Kies sterke smaak met weinig calorieën als saus
Soms wil je gewoon een sausje bij je eten. In Nederland wordt er dan snel naar de mayonaise gegrepen, maar daar zit veel vet in met maar weinig smaak. Kies in plaats daarvan eens voor mosterd of kruiden met olijfolie als smaaktoevoeging.
64. Maak je ik-kan-dit-niet-laten-staan gezonder
Iedereen heeft wel iets waar hij niet zonder kan. Voor de een is dit pizza en voor de ander die reep chocola! Heerlijk gewoon. Probeer die pizza gezonder te maken door bijvoorbeeld een vegetarische pizza te eten. Chocola is bij een cacao percentage van meer dan 70% zelfs gezond, maar nog steeds moet je er niet te veel van eten. Heb jij iets anders dat je gewoon niet kunt laten? Kijk dan hoe je die snack gezonder kunt maken.
65. Elimineer drankjes met suiker
Frisdrank en vruchtensappen zitten vol suikers. Probeer deze te laten staan. Alleen verse vruchtensap is nog wel oké, maar dan niet meer dan twee glazen per dag. Neem in plaats van een glas frisdrank een glas water of thee zonder suiker. In plaats van suiker kun je ook Stevia in je thee doen.
66. Drink een glas water voor elke maaltijd
Nu we het toch over water hebben kan deze tip er ook bij. Door voor elke maaltijd een glas water te drinken zorg je ervoor dat je sneller het gevoel krijgt dat je vol zit en eet je minder dan zonder dat glas water.
67. Drink je koffie zwart
Koffie heeft voordelen zoals het versnellen van je stofwisseling en vetoxidatie. Dit betekent echter niet dat je de hele dag maar koffie moet drinken of zelfs dat je het elke dag moet doen, maar als je het dan toch doet drink het zwart.
Door er niets aan toe te voegen voorkom je dat je te veel suiker en zuivel binnen krijgt, die juist weer nadelig werken op je doel om af te vallen.
68. Drink geen koffie meer na 3 uur
Door later op de dag koffie te drinken kan de cafeïne je slaap verstoren en dat terwijl slaap cruciaal is voor het verliezen van gewicht. Drink daarom geen koffie meer na drie uur 's middags.
69. Drink geen alcohol
Alcohol is een stofje dat totaal niet helpt als je wilt afvallen. Het wordt namelijk direct opgeslagen als vet en het kan je vetverbranding ook nog eens verstoren.
70. Schrijf op waar je zin in hebt
Heb je opeens een snaaibui? Schrijf dan op waar je zin in hebt en in wat voor emotionele staat je verkeert. Ben je boos, verveeld of emotioneel? Ben je juist bij iemand en hoe laat is het eigenlijk? Door dit op te schrijven kom je erachter of er een trigger is waardoor jij wilt gaan snaaien en kun je die snaaibuien voorkomen.
71. Eet van kleine borden
Door kleinere borden te gebruiken als je eet ga je automatisch minder eten. Door grote borden ga je juist meer eten. Dus als je wilt afvallen gebruik gewoon altijd een ontbijtbord.
72. Poets je tanden na het avondeten
Door je tanden te poetsen ga je vanzelf minder eten in de avond, want je tanden voelen heerlijk schoon en dat wil je dan eigenlijk niet verpesten. Daarbij is het ook een signaal naar je lichaam dat het de einde van de dag is en tijd om naar bed te gaan.
73. Maak je maaltijden alvast in het weekend
Heb jij overvolle dagen? Dan kun je jouw maaltijden in het weekend alvast voorbereiden zodat je zeker weet dat je gezond eet. Ook als je 's avonds geen tijd hebt om eten te koken kun je dit in het weekend doen en dan hoef je ze door de weeks alleen maar op te warmen.
74. Neem je eigen lunch mee op je werk
Het is zo makkelijk om tijdens de lunch even iets lekkers te halen en net even iets minder gezond te eten, want je bent niet thuis. Om dit te voorkomen kun je jouw gezonde lunch alvast thuis maken in het weekend of de avond voordat je gaat werken.
75. Neem 1 gezonde snack op je werk per dag
Ook is het heel aantrekkelijk om even naar de snoepautomaat te lopen om wat lekkers te halen voor een tussentijdse snack, vooral rond vier uur, neem dan een gezonde snack mee vanuit huis. Een appel, worteltjes, een hardgekookt ei zijn voorbeelden van een gezonde snack.
76. Ga niet te vaak uit eten
Heb jij de luxe positie dat je elke dag naar een restaurant kunt en dat ook doet? Probeer dit dan maximaal 2 dagen per week te doen. Ook als je gezonde voeding eet in een restaurant is de kans groot dat je toch meer eet dan wat je thuis zou eten.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat dagelijks naar een restaurant gaan net zo erg is voor je middel als dagelijks naar een fastfood restaurant.
77. Zeg nee tegen het stokbroodje
Een manier om uiteten gezonder te maken is om nee te zeggen tegen een stokbroodje met kruidenboter vooraf. Bewaar je trek voor de echte maaltijd!
78. Ga voor de olijfolie dressing
Als je een salade kiest in het restaurant ga dan voor de olijfolie en zure dressing in plaats van voor een vettigere versie.
79. Ga voor gegrild en niet gefrituurd
Die patat bij elke maaltijd is wel lekker, maar je kunt ook gebakken aardappelschijfjes krijgen in de meeste restaurants. Geef daarom altijd even aan dat je liever voor de gebakken aardappelschijfjes gaat, dat is gezonder dan de gefrituurde friet.
Ook vlees liever gegrild dan gefrituurd.
80. Ga voor gestoomd
Als voeding gestoomd klaargemaakt kan worden is dat altijd de optie die je moet kiezen. Deze manier van voedingsbereiding zorgt ervoor dat je belangrijke voedingsstoffen behouden blijven.
81. Maak je maaltijd persoonlijk
Vaak krijg je ook friet voor iedereen in het restaurant. Maak je eigen keuze en vraag voor een salade of rauwkost in plaats van friet voor jou.
82. Loop maar 1 keer
Bij een buffetrestaurant is het heel aantrekkelijk om te veel te eten door alle keuze die je hebt, maar variatie blijft belangrijk. Dus vul de helft van je bord met groenten, 1/4e van je bord met proteïnen (ei, vlees, vis) en 1/4e van je bord met koolhydraten (aardappels, rijst).
83. Kies een maaltijd met de minste calorieën
Meestal zit in een vegetarische maaltijd de minste calorieën. Dus daarvoor kun je kiezen als je gaat uiteten. Je kunt ook de ober vragen welke maaltijd de minste calorieën bevat en dan die kiezen. Dan zit je altijd goed.
84. Neem je eigen voeding mee op een vlucht
Als je op reis gaat in het vliegtuig of bus of trein kun je vaak een maaltijd van de maatschappij krijgen of kopen. Deze maaltijden zijn echter niet altijd het toppunt van gezond en mager eten. Pak daarom je eigen voeding in als dat mogelijk is.
85. Kies voor water of thee
In het vliegtuig en op een busreis krijg je ook vaak te drinken. Het is leuk om dan voor frisdrank te gaan, maar (bron)water en thee zonder suiker zijn echt de beste opties als je wilt afvallen terwijl je op reis bent. Water helpt ook om de symptomen van een jetlag te verminderen.
86. Vast tijdens de reis
Mensen hoeven eigenlijk niet om de twee uur te eten, ook om de 4 uur kan prima. Je kunt daarom ook intermittent fasting toepassen tijdens je reis als die niet te lang duurt.
Snel afvallen: Levensstijl
87. Neem je gymtas mee naar het werk
Door vooruit te plannen creëer je succes. Na het werken wordt sporten een stuk makkelijker als je alles al bij je hebt en niet eerst nog naar huis moet om alles op te halen en in te pakken.
88. Neem sportkleding mee op reis
Reizen is relaxed, maar even een stukje hardlopen op vreemde gronden is ook goed voor het afvallen en om je sportieve ritme vast te houden. Ook in je hotelkamer kun je een 10 minuten workout doen. Een workout is altijd nog beter dan geen workout. Vergeet je gympen dus niet.
89. Haal een verstelbaar bureau
Staand werken is helemaal in, maar de hele dag staan is ook niet goed voor je. Variatie is ook hier de beste oplossing. Een bureau dat je kunt verstellen van zit- naar stabureau is een goede oplossing. Dan kun je eenvoudig het staan en zitten afwisselen. Krijg je een harde kont? Tijd om te staan. Krijg je last van je rug of voeten? Tijd om te zitten.
90. Wandel 30 minuten tijdens je lunch
Wandelen na het eten helpt om je bloedsuiker onder controle te houden en om gewicht te verliezen. Begin met een wandeling na de lunch, ook na het diner kun je dit doen. Als extra voordeel krijg je frisse lucht en zonneschijn dat in de lente, zomer en herfst ook een goede bron is van vitamine D.
91. Loop tijdens telefoongesprekken
Als je een draadloze telefoon hebt blijf dan niet zitten tijdens een telefoongesprek maar loop.
92. Ga voor middennacht slapen
De kwaliteit van je slaap wordt beïnvloed door je biologische klok. Door voor middennacht te gaan slapen krijg je een betere slaap. Na middernacht gaan slapen wordt ook geaccosieerd met overgewicht.
93. Slaap in een donkere koele kamer
Je slaapt het beste in een donkere en koele kamer. Als je slaapt in een kamer tussen de 15,5 en 19,5 graden schijn je het beste te kunnen slapen. Kunstmatig licht verstoort ook je melatonine aanmaak dat je nodig hebt om moe te worden en goed te kunnen slapen. Door je kamer te optimaliseren voor slaap kan je de duur en diepte van je slaap verbeteren.
94. Dim je lichten
Om je lichaam erop voor te bereiden dat je gaat slapen is het belangrijk om 's avonds je lichten te dimmen. Dit is een teken voor je lichaam dat het donker wordt waardoor je beter zult slapen.
95. Zet je techgadgets uit
Licht van je televisie, computer, tablet en smartphone brengt je geest in de war. Die denkt dan dat het buiten nog licht is. Zet deze apparaten daarom 1 of 2 uur voordat je naar bed gaat uit of leg ze weg. Dan weet je lichaam ook weer wat er aan de hand is.
96. Lees een echt boek
Papier geeft geen licht. Daarom kun je die laatste paar uur voor het slapen gaan bij gedimd licht lezen. Als je niet van boeken houdt kun je ook stripverhalen of tijdschriften lezen.
Snel afvallen: Stress
97. Laat je hormonen controleren
Een onbalans in je hormonen kan ervoor zorgen dat het lastig is om af te vallen. Als je bijvoorbeeld veel cortisol hebt maar weinig adrenaline kan je een vermoeid gevoel krijgen. Tekorten aan vitamine D3, B12 hebben hetzelfde effect en een gebrek aan schildkierhormonen zorgen ook voor een vermoeid gevoel. Door dit te laten controleren kun je zien of je veranderingen moet doorvoeren in je voeding of levensstijl om tekorten weg te werken.
98. Neem wekelijks een massage
Massages verlagen je cortisol (stresshormoon) en helpen je spieren te herstellen van een workout. Altijd een goede reden om even te ontspannen. Is 1 keer per week niet geschikt in je budget? Probeer het dan 1 keer per maand.
99. Mediteer als eerste in de ochtend
Mediteren helpt tegen stress en blijkt ook te helpen met afvallen. Aangezien stress een factor kan zijn waarom je meer eet dan goed voor je is kan dat heel goed de reden zijn waarom het werkt.
100. Verwen jezelf met me-time
Heb je vaak het idee dat iedereen wat van je wil? Neem dan eens een middag voor jezelf met me-time. Me time is heel goed om even te ontpluggen. Zet je telefoon op stil of zelfs helemaal uit en ga iets leuks voor jezelf doen.
101. Zie het niet als straf
Het belangrijkste is dat je dit doet omdat je van je lichaam houdt. Straf jezelf niet met sport en een streng dieet dat je niet aan kunt, maar houd van je lichaam. Je moet er nog de rest van je leven mee.
Tot slot...
Houd in de gaten dat snel afvallen gaat met een maximale snelheid van 1,3 procent lichaamsvet per week. Het belangrijkste is gezonde voeding en daarna komt de sport.
Stress is een grote verstoringsfactor en daarom is het belangrijk om regelmatig te ontstressen.
Houd ook in de gaten dat een gezond lichaam belangrijker is dan weinig wegen. Houd van jezelf en maak je lichaam zo gezond mogelijk zodat je er zo lang mogelijk mee kunt doen.
Succes!
