Dieet Recepten: Of je nu een ervaren chefkok bent of nog maar een beginner in de keuken, er is altijd wel een dieet recept dat iedereen kan maken. Deze recepten variëren van een stevig ontbijt tot heerlijke desserts en alles daar tussenin. Elk recept, waarvan het water je in de mond zal lopen, doet twee dingen: het geeft je langer een verzadigd gevoel en het helpt je om meer buikvet te verliezen.

Dieet Recepten: Salade met mais, rode paprika, bosui en tonijn

We beginnen de recepten met een eenvoudige salade met mais, rode paprika, bosui en tonijn. Het voordeel van een salade is dat deze eenvoudig te bereiden is. Daarbij is een salade ideaal voor de lunch in plaats van brood. Daarmee wordt de kans veel groter dat je dat "broodbuikje" verliest. Dit komt onder andere door de vezels die in slabladeren zitten, ongeacht van welke sla soort je gebruikmaakt. Daarbij zitten er maar weinig calorieën in. Het mais zorgt ervoor dat deze lunch ideaal is voor op het werk, want mais zit vol met magnesium wat goed is voor je focus. De rode paprika is een bron van vitamine C wat goed is voor je weerstand en de bosui zorgt weer voor een verlaging van ontstekingen. Heel goed nieuws voor mensen met bijvoorbeeld acne. De tonijn is in deze salade de bron van eiwitten die voor een vol gevoel zorgen.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd 10 minuten
• Porties: 1

Wat heb je nodig?

• 50 gram sla melange
• 1 handje mais
• 1 paprika
• 1 bosui
• half blikje tonijn

Hoe is de bereiding?

Doe de sla melange in een diep bord of een kom. Pak een handje mais en doe die erbij in. Was de paprika. Snijd hem doormidden en verwijder het deel waar de tak aan zit. Verwijder de pitten aan de binnenkant en snijd de paprika daarna in reepjes en stukjes. Doe hiervan een flinke hand in de salade. De rest kun je in een afgesloten plastic bakje bewaren voor de volgende keer dat je deze salade eet. Verwijder de buitenste lagen van de bosui en snijd hem daarna in stukjes. Voeg de ui toe aan de salade, wat je niet gebruikt kun je ook bewaren in een afgesloten plastic bakje. Voeg een half blikje tonijn aan de salade toe. Roer alles goed door elkaar en eet smakelijk!

VOEDINGSWAARDE: (Per portie) 150 kilocalorieën.

Dieet Recepten: Hartige panini met gebraden kip

Deze goedgevulde, verzadigende gebraden kip sandwich kan wel eens je nieuwe lunchfavoriet worden. De avocado vervangt de mayonaise, waardoor het meer smaak krijgt en waardoor je minder buikvet krijgt. De kip is een goed mager stukje vlees. Dit is altijd een beter alternatief dan rood vlees als je bezig bent met lijnen. De tomaat is een goede bron van vezels en belangrijke antioxidanten. De rucola in deze hartige lunch zorgt voor de "salade" en een heerlijke pittige smaak. De olijfolie zorgt voor extra omega 3 wat goed is voor je hersenen. Als brood kun je het beste gebruikmaken van speltbrood of anders een andere vorm van volkoren-/meergranenbrood. Dit is erg belangrijk vanwege de vezels die erin zitten, hierdoor komt er minder LDL-cholesterol in je bloed terecht.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 10 minuten
• Porties: 1

Wat heb je nodig?

• 2 sneetjes meergranenbrood (speltbrood)
• 65 gram, geroosterde en gesneden gebraden kip
• 2 plakken vleestomaat
• 1/4 avocado, gesneden
• 120 gram baby rucola
• 1/4 theelepel extra vergine olijfolie

Hoe is de bereiding?

• Leg 1 boterham op een snijplank. Leg hierop de gebraden kip, de plakjes tomaat, de avocadoschijfjes en de rucola. Besmeer de andere boterham met olijfolie en leg daar bovenop de rucola.
• Verhit op een middelhoog vuur een grillpan. Besmeer de buitenkant van de sandwich lichtjes met de olie en plaats deze in de pan. Plaats een zwaar voorwerp op de sandwich en rooster deze 1 tot 2 minuten per kant of totdat de sandwich ook in het midden warm is.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 270 kilocalorieën, 17 gr eiwit, 25 gr koolhydraten, 12 gr vet, 2 gr verzadigd vet, 30 mg cholesterol, 639 mg natrium, 4 gr vezels

Dieet Recepten: Belegde zoete aardappel met kalkoen, walnoten en kruiden

In Nederland eten we relatief veel brood en daarom hebben we soms meer last van buikvet dan nodig is. Het vinden van een broodvervanger kan daarom zo af en toe geen kwaad. De zoete aardappel is groot en kan rauw gegeten worden. Daarom is het de ideale broodvervanger. Door het formaat hoef je hem alleen maar in de lengte doormidden te snijden om hem goed te kunnen beleggen. Dit kan onder andere met gebakken kalkoen, die je dan lekkerder kunt maken door walnoten, peterselie, bosuitjes en zwarte peper toe te voegen. De kalkoen is een goed stukje mager vlees, maar zit wel vol eiwitten die je een vol gevoel geven. Dagelijks een handje noten, zoals walnoten, kunnen je leven verlengen. De bosuitjes zorgen voor lagere ontstekingen en de zwarte peper zorgt er ook voor dat je sneller een gevoel hebt dat je vol zit.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 15 minuten
• Portie: 1

Wat heb je nodig?

• 1 (grote) zoete aardappel
• 1 kalkoenfilet
• 1 handje walnoten
• 3 bosuitjes
• Snufje peterselie
• Snufje peper

Hoe is de bereiding?

Schil de zoete aardappel en snijd hem in de lengte doormidden. Bak de kalkoenfilet in een koekenpan met kokosolie of olijfolie. Was de bosuitjes en snijd ze in kleine stukjes. Als het kalkoenfilet klaar is kun je het in kleine stukjes snijden en het op de halve zoete aardappels leggen. Daarna voeg je de walnoten, ui, peterselie en peper toe voor extra smaak en gezondheisvoordelen.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 300  kilocalorieën.

Dieet Recepten: Kip piccata

Dit Italiaanse gerecht zit boordevol eiwitten en zal iedereen behagen. Kip is het meest veelzijdige stukje vlees dat er is en je kunt het ook op zich eten, zoals tijdens de lunch of het diner na een drukke dag. Kip zit ook vol met eiwitten en is voor mensen die gewicht proberen te verliezen een goed ingrediënt om een vol gevoel te hebben.

Bereid dit citroen-kip recept op een doordeweekse dag om zo een heerlijke afslankende avondmaaltijd op tafel te zetten.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 15 minuten
• Porties: 4

Wat heb je nodig?

• 500 gram kipfilet zonder bot om kiptenders mee te maken
• 2 eetlepels meel
• 4 eetlepels olijfolie
• Sap van 2 verse citroenen
• 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie
• 2 theelepels kappertjes, fijngehakt
• Vers gemalen zwarte peper

Hoe is de bereiding?

• Leg de kip op een snijplank. Sla met een vleeshamertje of een ander scherp voorwerp de kip plat totdat het overal een gelijke dikte van een paar centimeter heeft. Haal daarna de kip lichtjes door het bloem.
• Verwarm op middelhoog vuur een ​​grote koekenpan. Voeg de olie toe aan de koekenpan en verhit de olie maar laat het niet roken. Doe dan de kip in de koekenpan. Bak 2 minuten per kant of totdat de kip licht bruin en gaar is.
• Voeg dan het citroensap, de peterselie en de kappertjes toe. Breng het mengsel aan de kook. Laat de kip dan nog 2 minuten sudderen en breng op smaak met peper. Serveer de kip met de saus uit de pan.

Let op: ervoor zorgen dat de kip een gelijkmatige dikte heeft is een belangrijke stap omdat de kip zo gelijkmatig gaart en lekker sappig en mals blijft.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 235 kilocalorieën, 21 gr eiwit, 4 gr koolhydraten, 15 gr vet, 2 gr verzadigd vet, 49 mg cholesterol, 108 mg natrium, 0 gr vezels

Dieet Recepten: Afrikaans stoofpotje met kip uit de slow cooker

Bereid deze stoofpot ’s ochtends en eet aan het eind van de dag een heerlijk ruikend en mals eenpansgerecht. De kip, de wortelen en de zoete aardappelen in deze stevige stoofpot zorgen voor een verzadigd gevoel. Daarbij zorgen de wortels en aardappels voor goede mineralen die ervoor zorgen dat het je lichaam aan niets ontbreekt. In wortels zit bijvoorbeeld beta-caroteen, wat belangrijk is voor vitamine A. De aardappels zijn een goede bron van kalium wat goed is voor je bloeddruk.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 4-6 uur
• Porties: 4

Als je een slow cooker gebruikt moet je proberen om de deksel zo min mogelijk van de pan te laten. Elke keer dat je een kijkje in de pan neemt, duurt het 20 tot 30 minuten voordat de kooktemperatuur weer op peil is.

Wat heb je nodig?

• 1 eetlepel pinda-olie
• 500 gram kippendijen zonder bot en vel en in 24 stukjes gesneden
• 1 ui, fijn gehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 jalapeno peper, zonder zaadjes en fijn gehakt
• 1 wortel, in dikke plakjes gesneden
• 1 zoete aardappel, geschild en in blokjes gesneden
• 1, 5 liter kippenbouillon (biologisch)
• 120 gram ongezouten 100% pindakaas
• 2 eetlepels. tomatenpuree
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel vers gemalen zwarte peper

Hoe is de bereiding?

• Verhit op middelhoog vuur in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag de olie. Voeg de kip toe en bak 3 tot 4 minuten of totdat de kip lichtbruin is.Doe de kip dan in een middelgrote slow cooker. Laat de koekenpan weer warm worden en voeg de ui, knoflook, chillipeper en wortel toe. Bak alles gedurende 1 minuut aan en doe dit mengsel dan bij de kip in de slow cooker. Roer ook de zoete aardappel, de bouillon, de pindakaas en de tomatenpuree door de kip.
• Kook 3 tot 4 uur op de hoge stand of 5 tot 6 uur op de lage stand of totdat de kip en de groenten mals en zacht zijn. Breng het gerecht op smaak met wat zout en zwarte peper.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 439 kilocalorieën, 29 gr eiwit, 32 gr koolhydraten, 23 gr vet, 4 gr verzadigd vet, 71 mg cholesterol, 615 mg natrium, 7 gr vezels

Dieet Recepten: Pittig pittabroodje met olijven en kalkoen

Dit lijkt in niets op dat saaie broodje kalkoen, dat je moeder klaarmaakt; onze pittige olijfsalade geeft dit bekende pitabroodje, van speltgraan, een lekkere twist. Dit maakt het spannend. Je kunt de olijven ook vervangen met 4 eetlepes tappenade van groene of zwarte olijven om het broodje weer een geheel andere smaak te geven.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 10 minuten
• Porties: 2

Wat heb je nodig?

• 10 pittige groene gevulde pimiento olijven, fijn gehakt
• 10 pittige zwarte olijven, fijn gehakt
• 1 theelepel balsamico-azijn
• 1 theelepel extra vergine olijfolie
• 1/8 theelepel rode chillivlokken
• 1 groot pitabroodje, gehalveerd (van speltgraan)
• 75 gram dun gesneden kalkoenborst dat laag in natrium is
• 120 gram gemengde sla

Hoe is de bereiding?

• Doe de groene en zwarte olijven, de azijn, de olie en de rode chillivlokken in een kleine kom.
• Vul elke helft van het pitabroodje met de helft van de kalkoenfilet, de helft van de sla en de helft van het olijfmengsel.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 242 kilocalorieën, 15 gr eiwit, 17 gr koolhydraten, 12 gr vet, 1 gr verzadigd vet, 20 mg cholesterol, 1,177 mg natrium, 2 gr vezels

Dieet Recepten: Sla melange met fetakaas, cashewnoten, olijven en meloen

Zoetigheid is iets waar lastig van te genieten is als je aan het diëten bent. Gelukkig kun je best 1 tot 2 stukken fruit per dag eten, maar liever niet meer door de natuurlijke suikers die erin zitten. Als je dit ook nog eens combineert in een salade ben je helemaal gezond bezig door de extra vezels die je eet. Fetakaas is ook de enige kaassoort die je eigenlijk kunt eten als je op dieet bent voor de lijn. Dit is namelijk de meest magere kaassoort. Je kunt ze erg goed in een salade toevoegen. Door de eiwitten die erin zitten heb je dan ook geen vis of letterlijk ei meer nodig om dat goed gevulde gevoel te ervaren. De walnoten zorgen voor belangrijke mineralen die de werking van je hersenen ondersteunen en de olijven doen hieraan mee. In olijven zit namelijk omega 3 wat gezond is voor je hersenen.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 15 minuten
• Porties: 1

Wat heb je nodig?

• Sla melange
• Fetakaas
• Walnoten
• Olijven
• Meloen

Hoe is de bereiding?

Doe de sla melange in een diep bord of een kom. Je kunt fetakaas in blokjes kopen of in een plak. Snijd er dan 8 kleine blokjes uit of doe 8 blokjes in de salade. Pak een klein handje walnoten en voeg die toe aan de salade. Pak een stuk of 8 olijven en voeg die ook toe aan de salade. Snijd 1 kleine punt uit de meloen. Verwijder de harde schil en snijd het vruchtvlees van de meloen in kleine stukjes. Voeg die toe aan de salade. Roer alles goed door elkaar en eet smakelijk!

VOEDINGSWAARDE (per portie) 262 kilocalorieën.

Dieet Recepten: Banaanpannenkoek met walnoot en blauwe bessen.

Er is op een zondagochtend niets lekkerder dan pannenkoeken en deze combinatie van blauwe bessen en knapperige walnoten. Het zal de hele familie een groot plezier doen. Door van bananen een pannenkoek te maken maak je een gezondere versie dan de normale pannenkoek omdat er minder koolhydraten inzitten. Daarbij kun je dit goed beleggen met natuurlijke ingrediënten zoals de walnoten en blauwe bessen. Hierdoor heeft dit gerecht ook nog allerlei antioxidanten die je DNA beschermen tegen vrije radicalen.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 20 minuten
• Porties: 2

Wat heb je nodig voor de pannenkoeken?

• 4 grote bananen, hoe rijper hoe beter.
• 1/2 theelepel bakpoeder
• 2 eieren
• Handje walnoten
• Handje blauwe bessen

Hoe is de bereiding?

Mix de eieren met de bakpoeder. Doe de bananen in een andere kom en prak die met een vork. Voeg deze twee ingrediënten dan bij elkaar en mix het nog iets verder. Om Amerikaans-achtige pancakes te maken kun je het dik houden, anders kun je ze nog kleiner mixen. Bak de bananenpannenkoek ik een koekenpan met kokosolie of olijfolie. Beleg ze daarna met walnoten en blauwe bessen. Je kunt de blauwe bessen ook eerst prakken om er een soort jam van te maken.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 305 calorieën.

Dieet Recepten: Stamppot boerenkool met zoete aardappels, stukjes kip en azijn

In de winter eten veel mensen een stamppot. Je denkt dan wellicht niet gelijk aan afvallen, maar met de juiste ingrediënten is dit zeker mogelijk. Vervang bijvoorbeeld de aardappels voor zoete aardappels en de rookworst voor gerookte kip. De rokerige smaak is ook lekker bij de kip en daardoor mis je de traditionele rookworst niet eens. Bovendien is kip een veel magerder stukje vlees. De azijn toevoegen zorgt voor negatieve calorieën. Je lichaam heeft vaak meer moeite met het verwerken van zure voeding dan dat het oplevert. Hierdoor eet je jezelf slank!

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 35 minuten
• Porties: 2

Wat heb je nodig?

• 3 grote zoete aardappelen
• Minimaal 100 gram boerenkool
• Azijn
• Stukjes gerookte kip

Hoe is de bereiding?

Schil de zoete aardappels en snijd ze in kleinere stukken. Kook ze daarna voor 10 minuten. Bak de boerenkool tot het iets kleiner is geworden. Giet de aardappels af en voeg de boerenkool toe aan de aardappels. Pak een stamper en pureer alles goed door elkaar. Tussendoor kun je roeren en als het nodig is wat vocht toevoegen. Laat het nog even opwarmen voordat je het serveert en doe er dan een scheut azijn bij door. Bereid de kip rookworst zoals aangegeven op de verpakking, dit kan namelijk per verpakking verschillen.

VOEDINGWAARDE (per portie): 222 kilocalorieën, daar zijn de negatieve calorieën nog niet eens vanaf gehaald.

Dieet Recepten: Smoothie met pindakaas en banaan

Maak binnen enkele minuten een heerlijke romige smoothie en creer een smakelijke, eiwitrijke maaltijd. Natuurlijke pindakaas biedt de beste textuur voor deze smoothie.

Algemene informatie:

• Porties: 1

Wat heb je nodig?

• 120 milliliter magere melk
• 2 eetlepels romige, natuurlijke, ongezouten (100%) pindakaas
• 1/4 zeer rijpe banaan
• 4 ijsblokjes

Hoe is de bereiding?

• Meng de melk, de pindakaas, de banaan en de ijsblokjes in een blender goed door elkaar.
• Mix net zolang totdat je een glad en romig mengsel hebt.
• Giet de smoothie in een glas en dien deze op.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 254 kilocalorieën.

Dieet Recepten: Kip, broccoli en ei muffin

Soms wil je een gezond verwenmomentje en dat kan heel goed met kip plakjes met broccoli en ei als muffin. Het voordele van dit recept is dat je een feestelijke presentatie hebt voor iets wat gewoon super gezond is. De bereiding lijkt ook nog eens op een echte muffin, want hij moet ook echt de oven in, in een muffin vormpje. Het voordeel van dit recept is dat je eiwitten krijgt van de kip en het ei en je krijgt vitamine C en vezels van de broccoli.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 30 minuten
• Porties: 6

Wat heb je nodig?

• 6 plakjes kip (meer als de plakjes te klein zijn)
• 6 eieren
• 1 broccoli

Hoe is de bereiding?

• Verwarm de oven voor op 175 C˚ en spray een bakblik met zes vormpjes  in met wat bakspray.
• Snijd de roosjes van de broccoli en kook deze kort. Beleg de vormpjes eerst met kip zodat dat als de buitenkant van de muffin kan fungereren.
• Breek de eieren en mix deze met de kort gekookte broccoli. Verdeel deze mix vervolgens over de muffinvormpjes met de kipplakjes als buitenlaag.
• Verwarm de muffins gedurende 10 - 15 minuten.

VOEDINGWAARDE (per portie) 102 kilocalorieën.

Dieet Recepten: Magere yoghurt met amandel en bessen

Ben jij een echte broodverslaafde en vind je het lastig om alternatieven te vinden? Dan kan magere (biologische) yoghurt een goede oplossing voor je zijn. Om de yoghurt lekkerder en gezonder te maken kun je er een handje bessen bij in doen en een handje amandelen, die eventueel gebroken zijn. De bessen zorgen voor extra vezels en vitaminen terwijl de amandelen goed zijn door de gezonde vetten en mineralen die erin zitten.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 5 minuten
• Porties: 1

Wat heb je nodig voor dit gerecht?

• 250 ml biologische yoghurt
• Handje bessen
• Handje amandelen.

Hoe is de bereiding?

• Doe de yoghurt in een schaaltje.
• Voeg een handje bessen eraan toe.
• Breek of snijd de amandelen doormidden, of plet ze en voeg daar ook een handje van aan de yoghurt toe.

Tip: bevroren fruit is het grootste deel van het jaar goedkoper dan vers fruit. Koop bessen als die in het seizoen zijn en leg ze uitgespreid op een bakplaat in de vriezer. Als het hard is kun je er porties van snijden en in diepvrieszakjes doen zodat je het fruit goed in de vriezer kunt bewaren. Daarbij maken de bevroren bessen dit een ideale lunch tijdens een hete dag.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 245 kilocalorieën.

Dieet Recepten: Avocadospread met citroen en peper met zalm op speltbrood

Vind jij het ook zo lastig om broodbeleg te vinden zonder dierlijke producten? Vaak moet je dan maar zelf spreads maken en dat kan heel goed met avocado. Je kunt de avocado bijvoorbeeld mengen met citroensap en peper voordat je hem in een klein tupperware bakje doet. Hierdoor krijg je een heerlijke spread die je eenvoudig op een plak speltbrood kunt doen. Daarbij is de spread ook nog eens extra gezond door de vitamine C die in citroensap is. De peper zorgt ervoor dat je sneller het gevoel hebt dat je vol zit, waardoor dit je helpt om minder te eten en om af te vallen. De zalm geeft je lichaam extra vitamine D wat goed is voor je botten.

Algemene informatie:

• Bereidingstijd: 10 minuten
• Porties: 1

Wat heb je nodig ?

• Citroensap (evt. vers uit de citroen)
• Peper
• 1 avocado
• 1 plak gerookte zalm
• 1 plak speltbrood

Hoe is de bereiding?

• Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit door het mes erin te zetten en te draaien. Lepel daarna het vruchtvlees eruit en doe dit in een blender. Voeg een scheut citroensap toe en een beetje peper. Een klein beetje water kan vaak ook geen kwaad. Blend het tot een mooi geheel is, dat je eenvoudig op het speltbrood kunt smeren.
• Pak het speltbrood en smeer de avocadospread erop.
• Leg de plak gerookte zalm erop.

Tip: Je kunt de avocadospread 2 dagen in de koelkast bewaren.

VOEDINGSWAARDE (per portie) 191 kilocalorieën.

Tot slot…

Misschien zie je dat veel van deze recepten kip bevatten. Dit komt doordat het eten van eiwitten in plaats van koolhydraten een goede manier is om af te vallen. In koolhydraten geef je je lichaam suikers om te verbranden en met eiwitten niet. Hierdoor komt je lichaam eerder aan vetverbranding toe. Daarbij zorgen eiwitten ervoor dat je minder last hebt van trek.

Heb je al honger gekregen? Heb je zin om één of meerdere van de voorgaande recepten te maken?

Laat je me weten wat je er van vond?