Een gezond voedingspatroon is zeker belangrijk voor je gezondheid. Meestal wordt er alleen gekeken naar de hoeveelheid calorieën, maar niet wat er in je lijf terecht komt.
Wanneer je een voedingspatroon hebt rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, simpele koolhydraten, rijk aan verzadigde vetten en transvetten en een tekort aan belangrijke voedingsstoffen, dan is de kans groot dat je later te kampen krijgt met hart- en vaatziekten.
In dit artikel wil ik je een leidraad geven welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten voor een gezond hart en om het risico op hart- en vaatziekten zoveel mogelijk te verminderen.
Introductie
De grote boosdoeners van vroegtijdig overlijden zijn kanker en hart- en vaatziekten in Nederland. Onderzoek (1) toont aan dat het risico op kanker tot wel 30% verlaagd kan worden met een gezonde leefstijl. Het risico op hart- en vaatziekten kan dramatisch verlaagd worden indien er geen genetische factoren een rol spelen.
Zelfs dan kan een gezonde leefstijl het verschil maken tussen beperkt aantal medicijnen of een heel handvol medicijnen.
Pompoen
Pompoen (eikelpompoen) is een voedingsmiddelen dat je voor verschillende doeleinden kunt gebruiken. Denk dan aan een gezonde soep, een nagerecht of simpelweg nuttigen na het bakken. Het gezonde aan een pompoen is dat erg laag is in de hoeveelheid calorieën, 9 gram vezels bevatten en ideaal om te combineren bij een verscheidenheid van gerechten.
Amandelen
Zeker één van mijn meest favoriete snack en krijg er bijna niet genoeg van. Amandelen zijn ideaal om eetbuien onder controle te krijgen. Maar ook nog rijk aan hart gezonde vetten. Daarnaast zijn amandelen rijk aan vitamine E (een antioxidant dat ontstekingen tegen gaat), magnesium, tryptofaan en fosfor.
Onderzoek (2) toont aan dat regelmatige consumptie van ongezouten amandelen gepaard gaat met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn wel rijk aan calorieën, dus met mate!
Appels
Je kent het gezegde natuurlijk wel ‘Een appel per dag houdt de dokter weg’’. Nu zijn er meer factoren die een rol hebben. Echter, een geschilde appel is erg gezond. De unieke opmaak van nutriënten (zoals de vezels) zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel beter gereguleerd kan worden. Onderzoek (3) toont aan dat vezels kunnen helpen om de cholesterolwaarden te verlagen.
Nu spelen er meer factoren een rol bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Echter, gezonde cholesterolwaarden is absoluut essentieel en een appeltje kan je hierbij helpen.
Abrikozen
Deze vrucht is rijk aan vitamine A, C en bevat ook een beetje kalium. Kalium is een belangrijk onderdeel bij een goede hart functie en het verlagen van de bloeddruk (indien natrium een grote rol speelt). Het is zeker verstandig om af en toe een abrikoos te eten. Nu kun je wel beter oppassen met gedroogde abrikozen omdat deze teveel suiker bevatten.
Asperges
Helaas zijn asperges slechts twee maanden vers beschikbaar (april tot juni) en zijn zeker gezond. Weinig calorieën, bevat calcium, rijk aan kalium, vitamine E, B, C en zelfs vezels. Nu zijn er zelfs berichtgevingen dat asperges ontstekingsremmend werken. Deze eigenschap zou toe te wijzen zijn aan de hoeveelheid antioxidanten in asperges. [pullquote]Antioxidanten zijn op zijn beurt erg belangrijk om hart- en vaatziekten te vermijden.[/pullquote]
Avocado’s
Naar mijn mening één van de meeste interessante en lekkere fruitsoorten. De avocado is uniek omdat het als enige gezonde vetten bevatten.  Daarnaast zijn avocado’s ook nog rijk aan vezels (3.4 gram per halve avocado) en natuurlijk heel goed te combineren in een salade of als guacamole saus. Tenslotte bevat een avocado meer kalium dan een banaan!
Blauwe bessen
De topper van de Superfoods zijn blauwe bessen. Erg rijk aan antioxidanten om vrije radicalen tegen te gaan. Als je maar één aanpassing zou maken in je voedingspatroon. Eet dan regelmatig blauwe bessen! Een onderzoek (4) gedaan in 2012 laat zien dat regelmatig blauwe bessen eten en aardbeien het risico op een hartaanval drastisch kan verlagen. Tenslotte zijn blauwe bessen laag in calorieën en rijk aan voedingsstoffen, zeker de moeite waard!
Groene thee
Onderzoek (5) toont aan dat de kwaliteit van je bloedvaten en aderen binnen 30 minuten verbeteren na het drinken van een kop groene thee. Groene thee bevat bestandsdelen die de functie van endotheelcellen kan bevorderen. Hetzij erg belangrijk om verstoppingen in de aderen tegen te gaan.
Het onderzoek laat zien dat de sterke antioxidanten in groene thee je hart kunnen beschermen. De flavonoïden in groene thee vallen in dezelfde categorie als donkere chocolade of rode wijn. Drink daarom 1 tot 3 kopjes groene thee per dag voor maximaal resultaat.
Lijnzaad
Over lijnzaad lees je aardig wat tegenstrijdige berichten. Het verschil tussen gebroken en ongebroken lijnzaad bijvoorbeeld. Nu tref je bijna overal wel lijnzaad aan: op de broden die we eten, crackers en zelfs op tussendoortjes. De reden waarom lijnzaad zo populair is komt vanwege de hoeveelheid omega 3 vetten, lignanen en tenslotte zowel verteerbare als onverteerbare vezels.
Nu moet wel gezegd worden dat het beter is om ongebroken lijnzaad te nemen. Er zijn berichten dat gebroken lijnzaad in grote hoeveelheden gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.
Tomaten
Het eten van tomaten kan het risico op hart- en vaatziekten drastisch verlagen, volgens onderzoek (6). Tomaten zijn rijk aan lycopeen en deze antioxidant geeft de tomaat zijn rode kleur. Deze antioxidant kun je het beste zien als een beschermheer voor je hart en moet zeker regelmatig gegeten worden. Daarnaast kunnen tomaten ook nog je huid een extra bescherming geven tegen de zon!
Quinoa
Nu wordt quinoa vaak gezien als een graan, maar het is eerder een zaad dan een graan. De gezondheidsvoordelen zijn o.a. rijk aan eiwitten, goede bron van riboflavine, goed voor de huid, laag in de hoeveelheid calorieën en ook nog glutenvrij! Zorg er wel voor dat je quinoa goed schoonmaakt en niet teveel van eet, met mate is bij quinoa zeker de richtlijn.
Wilde zalm
Zalm is een vette vis rijk aan eiwitten, vitamine B, D en natuurlijk de goede omega 3 vetten. Deze belangrijke essentiële omega 3 vetten gaat bloedproppen tegen (wat een beroerte kan veroorzaken). Daarnaast zijn omega 3 vetten essentieel om je triglyceriden te verlagen, HDL te verhogen en je aderen schoon te houden.
Conclusie
Het risico op hart- en vaatziekten is het beste te verminderen met een combinatieaanpak. Uiteraard speelt voeding een grote rol, maar ook de hoeveelheid lichaamsbeweging, stress en genetische factoren. Dat gezegd kunnen deze 12 voedingsmiddelen zeker een belangrijke rol vervullen om je gezondheid te verbeteren.
Kortom, een voedingspatroon rijk aan antioxidanten (kleurrijk eten), voldoende vezels, voldoende omega 3 vetten en de juiste balans macro nutriënten zal zeker op lange termijn een groot verschil maken!
Heb je nog een goede toevoeging aan de lijst? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885887/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5558144/
Laatst las ik op een Amerikaanse site, dat mensen met een andere bloedgroep dan O meer kans hebben op hart- en vaatziekten, hetgeen hier blijkbaar nog niet bekend is. Wellicht kunt U dit ook eens onderzoeken. Ik had iemand in mijn familie, die bloedgroep AB had en een hartinfarct kreeg voor zijn 60e verjaardag wellicht gerelateerd aan deze bloedgroep. Bij voorbaat dank.
Dag Andre,
Het klopt inderdaad dat uit een studie blijkt dat niet-O-bloedgroepen geassocieerd zijn met een hoger risico op een hartaanval. Er is intussen ook een studie over hart-en vaatziekte bij AB bloedgroepen. De resultaten van deze studie kun je hier terug vinden https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885887/.
Groetjes, Robert Jan