13 verschillende koolhydraten die toch goed in een gezond dieet passen

Het lijkt er af en toe op alsof koolhydraten voor veel dieetgoeroes als ‘de vijand’ worden beschouwd. Natuurlijk is het wel zo dat er veel producten in de supermarktschappen liggen die niet goed voor ons zijn, maar het helemaal afzweren van koolhydraten is natuurlijk ook niet voor iedereen een goed idee.

Als extra energie, om mentaal scherp te blijven, of gewichtscontrole op jouw gezondheidsverlanglijstje staan dan kan het toevoegen van gezonde koolhydraten helpen bij het bereiken van deze doelstellingen. Deze voedzame koolhydraten bevatten vezels en dus duurt het langer voordat jouw lichaam deze koolhydraten kunnen gebruiken.

Het lichaam moet als gevolg harder werken om deze koolhydraten als energie op te nemen. Als gevolg hiervan helpen gezonde koolhydraten tussen de maaltijden door om onze energie, bloedsuikerspiegel, humeur en honger in balans te houden. Ongeveer 50 tot 60 procent van de totale dagelijkse calorieën moeten bestaan uit koolhydraten.

Volkorenrijst (bruin, zwart, of wilde rijst)

Wat zou je zeggen als we je vertellen dat je het risico op diabetes type 2 kunt verminderen door het omwisselen van witte rijst voor bruine rijst? In een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine in juni 2010 analyseerden onderzoekers de diëten, leefgewoonten en de complete gezondheid van bijna 200.000 volwassenen.

Deelnemers die twee of meer porties bruine rijst per week aten hadden minder kans op diabetes risicofactoren in vergelijking tot de mensen die witte rijst aten.

In tegenstelling tot witte rijst, waar de waardevolle voedingsstoffen tijdens de verwerking compleet verwijderd zijn, is bruine rijst volkoren. Volle granen leveren meer voedingsstoffen, verzadiging en gezondheidsvoordelen op dan geraffineerde granen. Wanneer je de keuze hebt kies dan voor bruine, zwarte of wilde rijst in plaats van voor witte rijst of kant-en-klare bruine rijst.

Quinoa

Quinoa is een pseudo-graan, dit betekent dat hoewel we het wel eten als een graan het eigenlijk een zaad is met een uniek voedingsprofiel. Pseudo-granen zoals quinoa bevatten meer eiwitten, hebben een hogere concentratie van vitaminen en mineralen zoals ijzer en B-vitaminen, en zijn een van nature glutenvrij graan alternatief.

Glutenvrije voedingsmiddelen zijn belangrijk als je coeliakie of een glutenintolerantie hebt. Een 2/3-kopje gekookte quinoa geeft je ongeveer 5,5 gram eiwit en 3,5 gram vezels. Quinoa heeft een kooktijd van slechts ongeveer 20 minuten, veel minder dan andere volkoren granen die vaak wel een uur moeten staan. Het kan in vrijwel elk gerecht in plaats van rijst of couscous worden gebruikt.

Bessen

Fruit geeft ons niet alleen de beste natuurlijke koolhydraten compleet met een goede vezelbron, maar ook duizenden krachtige, gezondheidsbeschermende antioxidanten en fytonutriënten. Bessen zitten van nature vol met deze voedingsstoffen en worden als “gezonde voeding voor de hersenen” gezien.

Volgens een studie van Harvard kunnen bosbessen en aardbeien helpen bij het behoud van hersenfunctie bij vrouwen en kunnen geheugenvermindering met maar liefst twee en een half jaar vertragen. Als je voor bevroren bessen kiest zorg er dan voor dat je deze koopt zonder toegevoegde zoetstof.

Bessen zijn van nature al zoet genoeg en een overmatige suiker inname kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel.

Bonen

Bonen zijn echt bijna magische peulvruchten. Deze kleine dynamo's zijn goed voor ons hart. De langzaam verteerbare onoplosbare vezels waar bonen vol mee zitten kunnen helpen bij het verlagen van ons cholesterol, houden de bloedsuikerspiegel stabiel, en kunnen bijdragen bij het verminderen van het risico van hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker."

Een kopje gekookte witte of adzukibonen bieden maar liefst 19 gram vezels. Lima, pinto en bruine bonen leveren elk 16 gram vezels per kopje op. Daarnaast zitten ze ook nog eens vol met eiwitten en antioxidanten, en bevatten zeer weinig vet. Als jij je zorgen maakt over een opgeblazen gevoel en winderigheid na het eten van bonen dan kan het helpen de bonen ’s nachts in water te laten weken.

Donkere bladgroenten

Er zijn meer dan 1000 soorten planten met eetbare bladeren, maar je hoeft echter niet al deze soorten te eten om de overvloedige voordelen voor de gezondheid te krijgen. Donkere bladgroenten zijn de voornaamste bronnen van betacaroteen en waardevolle bronnen van vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine K en ijzer.

Wanneer je deze groeten eerst kookt krijg je nog meer vezels per portie binnen. Een kopje gekookte raapstelen of boerenkool geeft maar liefst 5 gram vezels. Gekookte spinazie, bieten en snijbieten bieden elk 4 gram vezels per kopje. Deze zijn ook eenvoudig toe te voegen aan salades, curries en stoofschotels. Als je de smaak of de textuur van donkere bladgroenten echt niet aangenaam vindt dan kun je ze proberen in een smoothie te mengen, het liefst samen met zoete vruchten zoals bessen of banaan.

Havermout

Havermout was het eerste voedsel dat een officiële gezondheidsclaim op het etiket heeft mogen zetten. Sinds januari 1997 staat er op de havermoutverpakking dat dit product in combinatie met een vetarm dieet het risico van hart- en vaatziekten kan verminderen. Havermout is verbonden met een verbeterd cholesterolgehalte, gezond gewicht en verlagen van de bloeddruk. En als een vezelrijk voedsel heeft havermout het extra voordeel dat mensen er vrij snel vol van raken.

Je kunt havermout gebruiken als een warm ontbijt of samen gebruiken met andere voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en natuurlijke muesli, misschien zelfs in koekjes. Om havermout nog gezonder te maken gebruik dan magere melk of water in plaats van volle melk en doe er dan wat vers fruit bovenop.

Lijnzaad

Lijnzaad wordt al lang voor Christus in Egypte gebruikt, en het blijkt dat de Egyptenaren hier een goede reden voor hadden. Lijnzaad bevat rijke hoeveelheden vezels en een kleverig materiaal dat plantenslijm heet – dit kan helpen bij de spijsvertering. Daarnaast is lijnzaad ook nog eens de beste plantaardige bron van omega-3-vetzuren.

Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid van onze hart- en hersenfunctie en kan helpen bij het verminderen van overgangsklachten bij vrouwen zoals stemmingswisselingen en opvliegers. Om deze voordelen te krijgen voeg dan gemalen lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt, ontbijtgranen en andere gebakken producten. Je kunt lijnzaad in de meeste reformwinkels in verschillende vormen kopen, bijvoorbeeld als olie of als capsules.

Mango’s

Met ongeveer 135 calorieën per vrucht zijn mango's rijk aan vezels (met bijna 4 gram vezels per gemiddelde grootte vrucht) en antioxidanten (waaronder vitamine C en betacaroteen). En als dat niet genoeg is om mango’s toe te voegen aan jouw dagelijks dieet, dan is het misschien goed om te weten dat mango's een vrucht is die goed werkt tegen kanker.

In een studie gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry in 2010, observeerden onderzoekers de effecten van mango extracten op goedaardige cellen en cellen geassocieerd met darm-, prostaat-en borstkanker. Zij kwamen erachter dat de extracten de gezonde cellen hielpen om kankervrij te blijven en de groei van kankercellen verminderde.

Gerst

Gerst is een graan dat vaak over het hoofd wordt gezien maar wel veel verschillende voordelen voor de gezondheid heeft. Deze laag glycemische volkoren granen die eruit zien als kleine rijst zorgt ervoor dat we ons vol voelen en bevat grote hoeveelheden vitamine E, de B-vitamine Niacine en oplosbare vezels.

Oplosbare vezels verbeteren de spijsvertering en helpen het lichaam koolhydraten, cholesterol en vetten beter te verwerken. Om gerst klaar te maken spoel je het eerst om met wat water en kook je het vervolgens in water totdat het zacht is. Wanneer de gerst is uitgelekt kun je het goed toevoegen aan soepen, stoofschotels en salades.

Volkorenpasta

Wist je dat de gemiddelde Nederlander elk jaar weer kilo’s pasta eet? Op zich is dit geen probleem, tenzij het elke keer het "geraffineerde witte spul" is. Volkoren (spelt) pasta bevat alle voedzame delen van de oorspronkelijke korrel, hierdoor is het een waardevolle bron van B-vitamines, ijzer, eiwitten en vezels.

Deze voordelen maken het een goed voedsel voor ons hart dat een duurzame energie geeft en de eetlust sterk verminderd. Een kopje gekookte volkoren spaghetti geeft ons 6 gram vezels en 7 gram eiwit.

Om ervoor te zorgen dat je echt volkorenpasta eet kies dan voor pasta dat 100 procent volkoren is of kies voor pasta’s waar complete granen, zoals volkoren, spelt of bruine rijst, het hoofdingrediënt zijn.

Tomatensaus

Tomatensaus is misschien niet het eerste wat je te binnen schiet als je aan gezonde koolhydraten denkt, maar het is een zeer voedzame bron van koolhydraten. Het bevat meer vezels, vitamine C en lycopeen per portie dan verse tomaten. Lycopeen is een krachtig antioxidant en verbonden met een verminderd risico op prostaatkanker en borstkanker. Rode groenten en fruit zijn ook uitstekende bronnen van flavonoïden, antioxidanten die ontstekingsremmend werken.

Met tomatensaus kun je de gezondheidsvoordelen van veel gezonde gerechten, waaronder volkorenpasta gerechten en vegetarische pizza bereid met een volkorenbodem, nog verder verbeteren. Om de dagelijkse inname van natrium te beperken, kijk dan uit naar tomatensaus waar duidelijk aangegeven is dat er geen zout is toegevoegd of dat het een verminderde hoeveelheid zout bevat.

Artisjokken

Artisjokken zijn meer dan alleen een groente met een ongebruikelijke vorm. Een middelgrote artisjok bevat meer dan 10 gram vezels, rijke hoeveelheden kalium en kleine hoeveelheden foliumzuur, magnesium en vitamine C. Omdat zweten en uitdroging voor lagere kaliumspiegels zorgen is kaliumrijk voedsel vooral belangrijk bij warm weer en na zware inspanning. A

ls de voorbereiding van verse artisjokken te tijdrovend lijkt dan kun je altijd nog bevroren of water-ingeblikte artisjokken aan salades en pastagerechten toevoegen voor een gezond maar snel alternatief.

Bananen

Bananen zijn zo voedzaam dat ze worden beschouwd als een superfood. Bananen bevatten van nature geen vet en cholesterol en zijn een goede bron van vitamine B6 en C, mangaan, kalium en vezels. De elektrolyten in bananen, zoals kalium, beschermen tegen uitdroging.

De 3 gram vezel per portie banaan zorgt ervoor dat mensen zich sneller vol voelen, mede hierdoor is een banaan een goed en gezond tussendoortje. Voor een ietwat aparte traktatie kun je bananen gedurende 5 minuten per kant in de schil grillen. De schil kan misschien zwart worden, maar aan de binnenkant wordt deze gezonde banaan een heerlijke gekarameliseerde traktatie die toch gezond is.

Heb je zelf nog goede tips wat betreft de voedzame koolhydraten? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!