Het lijkt er af en toe op alsof koolhydraten voor veel dieetgoeroes als ‘de vijand’ worden beschouwd. Natuurlijk is het wel zo dat er veel producten in de supermarktschappen liggen die niet goed voor ons zijn, maar het helemaal afzweren van koolhydraten is natuurlijk ook niet voor iedereen een goed idee.
Als extra energie, om mentaal scherp te blijven, of gewichtscontrole op jouw gezondheidsverlanglijstje staan dan kan het toevoegen van gezonde koolhydraten helpen bij het bereiken van deze doelstellingen. Deze voedzame koolhydraten bevatten vezels en dus duurt het langer voordat jouw lichaam deze koolhydraten kunnen gebruiken.
Het lichaam moet als gevolg harder werken om deze koolhydraten als energie op te nemen. Als gevolg hiervan helpen gezonde koolhydraten tussen de maaltijden door om onze energie, bloedsuikerspiegel, humeur en honger in balans te houden. Ongeveer 50 tot 60 procent van de totale dagelijkse calorieën moeten bestaan uit koolhydraten.
Volkorenrijst (bruin, zwart, of wilde rijst)
Deelnemers die twee of meer porties bruine rijst per week aten hadden minder kans op diabetes risicofactoren in vergelijking tot de mensen die witte rijst aten.
In tegenstelling tot witte rijst, waar de waardevolle voedingsstoffen tijdens de verwerking compleet verwijderd zijn, is bruine rijst volkoren. Volle granen leveren meer voedingsstoffen, verzadiging en gezondheidsvoordelen op dan geraffineerde granen. Wanneer je de keuze hebt kies dan voor bruine, zwarte of wilde rijst in plaats van voor witte rijst of kant-en-klare bruine rijst.
Quinoa
Glutenvrije voedingsmiddelen zijn belangrijk als je coeliakie of een glutenintolerantie hebt. Een 2/3-kopje gekookte quinoa geeft je ongeveer 5,5 gram eiwit en 3,5 gram vezels. Quinoa heeft een kooktijd van slechts ongeveer 20 minuten, veel minder dan andere volkoren granen die vaak wel een uur moeten staan. Het kan in vrijwel elk gerecht in plaats van rijst of couscous worden gebruikt.
Bessen
Volgens een studie van Harvard kunnen bosbessen en aardbeien helpen bij het behoud van hersenfunctie bij vrouwen en kunnen geheugenvermindering met maar liefst twee en een half jaar vertragen. Als je voor bevroren bessen kiest zorg er dan voor dat je deze koopt zonder toegevoegde zoetstof.
Bessen zijn van nature al zoet genoeg en een overmatige suiker inname kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel.
Bonen
Een kopje gekookte witte of adzukibonen bieden maar liefst 19 gram vezels. Lima, pinto en bruine bonen leveren elk 16 gram vezels per kopje op. Daarnaast zitten ze ook nog eens vol met eiwitten en antioxidanten, en bevatten zeer weinig vet. Als jij je zorgen maakt over een opgeblazen gevoel en winderigheid na het eten van bonen dan kan het helpen de bonen ’s nachts in water te laten weken.
Donkere bladgroenten
Wanneer je deze groeten eerst kookt krijg je nog meer vezels per portie binnen. Een kopje gekookte raapstelen of boerenkool geeft maar liefst 5 gram vezels. Gekookte spinazie, bieten en snijbieten bieden elk 4 gram vezels per kopje. Deze zijn ook eenvoudig toe te voegen aan salades, curries en stoofschotels. Als je de smaak of de textuur van donkere bladgroenten echt niet aangenaam vindt dan kun je ze proberen in een smoothie te mengen, het liefst samen met zoete vruchten zoals bessen of banaan.
Havermout
Je kunt havermout gebruiken als een warm ontbijt of samen gebruiken met andere voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en natuurlijke muesli, misschien zelfs in koekjes. Om havermout nog gezonder te maken gebruik dan magere melk of water in plaats van volle melk en doe er dan wat vers fruit bovenop.
Lijnzaad
Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid van onze hart- en hersenfunctie en kan helpen bij het verminderen van overgangsklachten bij vrouwen zoals stemmingswisselingen en opvliegers. Om deze voordelen te krijgen voeg dan gemalen lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt, ontbijtgranen en andere gebakken producten. Je kunt lijnzaad in de meeste reformwinkels in verschillende vormen kopen, bijvoorbeeld als olie of als capsules.
Mango’s
In een studie gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry in 2010, observeerden onderzoekers de effecten van mango extracten op goedaardige cellen en cellen geassocieerd met darm-, prostaat-en borstkanker. Zij kwamen erachter dat de extracten de gezonde cellen hielpen om kankervrij te blijven en de groei van kankercellen verminderde.
Gerst
Oplosbare vezels verbeteren de spijsvertering en helpen het lichaam koolhydraten, cholesterol en vetten beter te verwerken. Om gerst klaar te maken spoel je het eerst om met wat water en kook je het vervolgens in water totdat het zacht is. Wanneer de gerst is uitgelekt kun je het goed toevoegen aan soepen, stoofschotels en salades.
Volkorenpasta
Deze voordelen maken het een goed voedsel voor ons hart dat een duurzame energie geeft en de eetlust sterk verminderd. Een kopje gekookte volkoren spaghetti geeft ons 6 gram vezels en 7 gram eiwit.
Om ervoor te zorgen dat je echt volkorenpasta eet kies dan voor pasta dat 100 procent volkoren is of kies voor pasta’s waar complete granen, zoals volkoren, spelt of bruine rijst, het hoofdingrediënt zijn.
Tomatensaus
Met tomatensaus kun je de gezondheidsvoordelen van veel gezonde gerechten, waaronder volkorenpasta gerechten en vegetarische pizza bereid met een volkorenbodem, nog verder verbeteren. Om de dagelijkse inname van natrium te beperken, kijk dan uit naar tomatensaus waar duidelijk aangegeven is dat er geen zout is toegevoegd of dat het een verminderde hoeveelheid zout bevat.
Artisjokken
ls de voorbereiding van verse artisjokken te tijdrovend lijkt dan kun je altijd nog bevroren of water-ingeblikte artisjokken aan salades en pastagerechten toevoegen voor een gezond maar snel alternatief.
Bananen
De 3 gram vezel per portie banaan zorgt ervoor dat mensen zich sneller vol voelen, mede hierdoor is een banaan een goed en gezond tussendoortje. Voor een ietwat aparte traktatie kun je bananen gedurende 5 minuten per kant in de schil grillen. De schil kan misschien zwart worden, maar aan de binnenkant wordt deze gezonde banaan een heerlijke gekarameliseerde traktatie die toch gezond is.
Heb je zelf nog goede tips wat betreft de voedzame koolhydraten? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!
Beste Jack, was je even uit het oog verloren. Ook nog andere klachten en m,n hoofd laten hangen,maar... Hier ben ik weer.er moet weer aan gewerkt worden. Hatelijke groet, Maria
Beste Maria,
Goed te horen dat je weer terug bent, en dat je er weer klaar voor bent.
Mocht je vragen hebben kun je ze altijd stellen.
Groetjes,
Goedenavond, hopelijk kunt u mij helpen, ik ben een vrouw van 45 jaar,1.68 lang en ik weeg mede door een hele nare tijd die ik achter de rug heb 46 kilo. Voorheen woog ik 52 kilo en daar voelde ik me prima bij.graag wil ik op een gezonde manier weer terug naar de minimaal 52 kilo.op internet kan je alles vinden over afvallen maar over aankomen kan ik niets vinden. Ik ontbijt, lunch en dineer, probeer tussendoor fruit groenten, muesli koeken etc.. Maar ik zit snel vol en krijg dan ook echt niets meer weg,tot kokhalzen aan toe, ik stop dan maar met eten om hetgeen wat ik binnen heb ook maar binnen te houden.vermoedelijk is mijn maag gekrompen waardoor ik snel vol zit. Heeft u tips? Kan ik bijvoorbeeld extra Shakes drinken? Ik hoor het graag van u.mvg. Esther.
Hallo Esther,
Er staan verschillende artikelen op de site die dit 'probleem' behandelen. Kijk bijvoorbeeld maar eens op: Gezond aankomen voor mensen met ondergewicht
Onder aan dit artikel staan nog een aantal gerelateerde artikelen.
Kun je hiermee verder? Ik zou het erg op prijs stellen als je me op de hoogte houdt van de vorderingen.
Jack
Bedankt Jack voor de nuttige tips!
Anita
Beste,
Ik ben zestien jaar en ben nu in 3 maanden 5,5 kilogram afgevallen (van 56 naar 51,5) en ik ben 1.63 groot.
Ik ben beginnen sporten, gezonder beginnen eten (meer groenten en fruit, dus geen koeken, snoep, ...) maar ik eet ook minder calorieën dan ervoor.
Ik eet nu ongeveer 1200-1500 calorieën per dag, en wil graag op mijn gewicht blijven.
Wat eet ik het best om niet meer af te vallen maar ook niet opnieuw bij te komen?
Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.
Groetjes,
Marie
Hallo Marie,
Wat goed van je dat je je levensstijl zo aanpast. Veel gezonder voor je!
De basis voor jou is gezond en gevarieerd eten, dat is wel duidelijk. Voor jou persoonlijk is het even aftasten, want je calorie inname moet wel afgestemd zijn om je verbruik. Dat wil zeggen: Hoe meer je sport om in lichamelijke conditie te blijven, hoe meer calorieën je moet innemen.
Neem als basis je sportgewoontes, en pas je eten daarop aan. Komen er kilos bij, dan is er dus iets mis met je eten. Gaan de kilos eraf, dan moet je meer calorieën eten.
Heel veel succes, en ik zou het op prijs stellen dat je me op de hoogte houdt van de vorderingen!
Jack
Je kan ook de calorieen app downloaden en daarop instellen dat je niet meer wilt afvallen of bijkomen. Je gegevens invullen en je krijgt dan de hoeveelheid calorieen je per dag moet nemen. Het is ook handig want er staan informatie over alle producten en je kan scannen.
Succes!
Beste Jack,
Ik ben een man van 34 1,79 lang en 78 kilo. Ik eet elke dag 8 sneetjes volkoren brood.
Is dit slecht voor mijn bloedsuikerspiegel en zou ik minder brood moet eten? Of zelfs helemaal moeten stoppen met brood eten?
Ik doe ongeveer 2x per week hardlopen, 1x 10km en 1x20 km en op zondags sporten.
Gr Joe
Dag Joe,
Bedankt voor je email.
Heb je wel eens je bloedsuikerspiegel gemeten.
Bij de ene persoon heeft het eten van brood heel veel invloed, bij de andere weer niet.
Heb je wel een speltbrood gegeten in plaats van volkoren brood?
Gr
jack
Hey
Ik beval binnen minder dan een maandje van mijn 2de kind.
Graag zou ik zo snel mogelijk willen afvallen. Hoe doe ik dit het best in combinatie van borstvoeding?
Alvast bedankt
Beste Tabla,
Ik heb vorige week net een artikel geschreven over dit onderwerp.
https://www.optimalegezondheid.com/wat-moet-je-weten-gezond-afvallen-na-de-bevalling/
Succes binnenkort!
Jack
Hallo Jack,
Ik ben een vrouw van 1.65 en ik weeg momenteel 65 kg. Ik ben het afgelopen jaar wel 10kg aangekomen, en ik wil hier graag weer van af. Ik weet alleen niet zo goed hoe. Ik tijdje geleden heb ik het Dr Frank dieet proberen te volgen, maar dat hielt ik heel slecht vol. Vooral omdat ik er ook graag goed bij wil sporten. De combinatie van weinig koolhydraten en sporten werkte heel slecht, ik werd er erg zwak van. Ik vroeg me nu af hoe ik toch goed kan afvallen, door wel te minderen met koolhydraten maar er niet helemaal zwak door wordt en dus nog wel in staat ben om (fanatiek) te sporten. Ik weet gewoon niet zo goed hoe ik mijn voedingspatroon moet aanpassen.
Groetjes,
Fonky
Je verhaal komt enorm bekend voor. Ik heb zelf overgewicht gehad (veel mensen weten dit niet) en een koolhydraatarm dieet kon ik zelf ook nooit goed volhouden. Wat bij mij erg goed werkt is ''intermittent fasting'', heb je dat al geprobeerd? Dit kan zelfs in combinatie met sporten. Verder is het ook veel beter om niet langer te focussen op een dieet, maar juist om stap voor stap steeds iets gezonder te eten (niet minder eten).
https://www.optimalegezondheid.com/wat-zijn-de-voordelen-van-vasten-ofwel-intermittent-fasting/
Ik ga volgende week een webinar geven specifiek over afvallen zonder dieet, zal ik je een uitnodiging sturen? Deze komt ook op mijn Facebook pagina te staan.
Succes!
Beste Jack,
Ik ben al sinds 2012 intensief bezig met afvallen en sporten. In het begin ging dit heel goed en ik ben zo'n 35 kilo kwijtgeraakt. Echter sinds 2014 veranderd er niets meer. Ik bleef maar elke dag sporten en sporten (sommige dagen 3 uur achter elkaar) en ik blijf op hetzelfde gewicht (64 kilo). Het gekke is dat ik hierdoor sinds een paar weken in een soort van frusterende dip (gedachte wat voor zin heeft het nog?) ben gekomen waardoor ik af en toe gewoon naar de winkel rende om iets ongezonds te halen maar bijkomen deed ik toen ook niet. Hoe kan dit? Het is net alsof ik genoeg sport om nieuwe calorieeen weg te werken maar dat mijn lichaam voor de rest zegt bekijk het maar. Dit hoort bij jou. Ik wil echt graag nog 14 kilo kwijt maar als je al 2 jaar gezond bezig bent en sport en er veranderd niets dan is dat behoorlijk frusterend. Ik ben nu wel een aantal dingen aan het veranderen (geen brood/aardappels, meer water, minder koffie) dus ik hoop dat dit werkt. Omdat ik weinig ideeen heb voor ontbijt nu ik geen zachte muesli en brood meer mag eten ga ik ook meteen door naar groene smoothies (meer groente). Ik vind het wel raar dat je zoveel verschillende meningen leest over zuivel de een zegt vol want mager is met meer suikers om het vet te compenseren en vet verbrand je sneller. De ander zegt helemaal geen melk/yoghurt. De ander heeft het weer over biologisch of grieks. Het is een hele klus haha. Ik ben overigens een vrouw van 29 jaar, 1.48 kort en weeg nu 64 kilo. Flink verschil met 95 maar die laatste 14 wil ik er echt af. 50 moet wel een gezond gewicht zijn 🙂 Denk je dat dit mij kan helpen?
Groetjes Branca
Het is inderdaad apart dat je lijf er plotseling mee stopt om af te vallen. Zelfs niet gedurende twee jaar trainen en gezond eten.
Ik hoop voor je dat je hernieuwde aanpak alsnog resultaten gaat geven, Branca!
Heb je al eens contact gehad met een diëtist? Wellicht dat deze een andere kijk hierop kan geven?
Beste Jack,
Ik ben een vrouw van 46 jaar en heb me in 1998 een maagring laten plaatsen. Verleden jaar hebben ze die moeten weg halen en hebben ze een by-pass gedaan. Ik ben tot nu (maart) maar een goede 15 kg afgevallen. Ik doe zwaar fysieke arbeid 7dagen op 7 waardoor intensief sporten er bij inschiet. Als ik suikers eet of koolhydraten wordt ik ziek (dumping). Ik weet niet goed wat ik nu nog kan doen om meer af te vallen. Kan jij me soms tips geven?
Hartelijke groeten
Josy
Hallo, ik eet al van mijn eerste schooldag elke dag een banaan. Ik ben ondertussen bijna 61. Mijn vraag: wat is het beste moment van de dag om een banaan te eten zodat je lichaam alles optimaal uit die banaan kan halen? 's Morgens op een nuchter maag? 's Middags als dessert? Als tussendoortje? 's Avonds voor het slapen gaan?
Ik vraag mij dit ook af ivm noten en fruit eten. Het gezondste moment van de dag is op welk tijdstip?
Alvast bedankt voor het antwoord.
Een banaan, gezien de grote hoeveelheid energie, kun je het beste eten vlak voor een grote inspanning.