13 verschillende koolhydraten die toch goed in een gezond dieet passen

2017-04-04T09:59:19+00:00 augustus 13th, 2013|Dieet|19 Reacties

13 verschillende koolhydraten die toch goed in een gezond dieet passen

Het lijkt er af en toe op alsof koolhydraten voor veel dieetgoeroes als ‘de vijand’ worden beschouwd. Natuurlijk is het wel zo dat er veel producten in de supermarktschappen liggen die niet goed voor ons zijn, maar het helemaal afzweren van koolhydraten is natuurlijk ook niet voor iedereen een goed idee.

Als extra energie, om mentaal scherp te blijven, of gewichtscontrole op jouw gezondheidsverlanglijstje staan dan kan het toevoegen van gezonde koolhydraten helpen bij het bereiken van deze doelstellingen. Deze voedzame koolhydraten bevatten vezels en dus duurt het langer voordat jouw lichaam deze koolhydraten kunnen gebruiken.

Het lichaam moet als gevolg harder werken om deze koolhydraten als energie op te nemen. Als gevolg hiervan helpen gezonde koolhydraten tussen de maaltijden door om onze energie, bloedsuikerspiegel, humeur en honger in balans te houden. Ongeveer 50 tot 60 procent van de totale dagelijkse calorieën moeten bestaan uit koolhydraten.

Volkorenrijst (bruin, zwart, of wilde rijst)

wilde rijstWat zou je zeggen als we je vertellen dat je het risico op diabetes type 2 kunt verminderen door het omwisselen van witte rijst voor bruine rijst? In een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine in juni 2010 analyseerden onderzoekers de diëten, leefgewoonten en de complete gezondheid van bijna 200.000 volwassenen.

Deelnemers die twee of meer porties bruine rijst per week aten hadden minder kans op diabetes risicofactoren in vergelijking tot de mensen die witte rijst aten.

In tegenstelling tot witte rijst, waar de waardevolle voedingsstoffen tijdens de verwerking compleet verwijderd zijn, is bruine rijst volkoren. Volle granen leveren meer voedingsstoffen, verzadiging en gezondheidsvoordelen op dan geraffineerde granen. Wanneer je de keuze hebt kies dan voor bruine, zwarte of wilde rijst in plaats van voor witte rijst of kant-en-klare bruine rijst.

Quinoa

quinoaQuinoa is een pseudo-graan, dit betekent dat hoewel we het wel eten als een graan het eigenlijk een zaad is met een uniek voedingsprofiel. Pseudo-granen zoals quinoa bevatten meer eiwitten, hebben een hogere concentratie van vitaminen en mineralen zoals ijzer en B-vitaminen, en zijn een van nature glutenvrij graan alternatief.

Glutenvrije voedingsmiddelen zijn belangrijk als je coeliakie of een glutenintolerantie hebt. Een 2/3-kopje gekookte quinoa geeft je ongeveer 5,5 gram eiwit en 3,5 gram vezels. Quinoa heeft een kooktijd van slechts ongeveer 20 minuten, veel minder dan andere volkoren granen die vaak wel een uur moeten staan. Het kan in vrijwel elk gerecht in plaats van rijst of couscous worden gebruikt.

Bessen

bessenFruit geeft ons niet alleen de beste natuurlijke koolhydraten compleet met een goede vezelbron, maar ook duizenden krachtige, gezondheidsbeschermende antioxidanten en fytonutriënten. Bessen zitten van nature vol met deze voedingsstoffen en worden als “gezonde voeding voor de hersenen” gezien.

Volgens een studie van Harvard kunnen bosbessen en aardbeien helpen bij het behoud van hersenfunctie bij vrouwen en kunnen geheugenvermindering met maar liefst twee en een half jaar vertragen. Als je voor bevroren bessen kiest zorg er dan voor dat je deze koopt zonder toegevoegde zoetstof.

Bessen zijn van nature al zoet genoeg en een overmatige suiker inname kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel.

Bonen

groene bonenBonen zijn echt bijna magische peulvruchten. Deze kleine dynamo's zijn goed voor ons hart. De langzaam verteerbare onoplosbare vezels waar bonen vol mee zitten kunnen helpen bij het verlagen van ons cholesterol, houden de bloedsuikerspiegel stabiel, en kunnen bijdragen bij het verminderen van het risico van hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker."

Een kopje gekookte witte of adzukibonen bieden maar liefst 19 gram vezels. Lima, pinto en bruine bonen leveren elk 16 gram vezels per kopje op. Daarnaast zitten ze ook nog eens vol met eiwitten en antioxidanten, en bevatten zeer weinig vet. Als jij je zorgen maakt over een opgeblazen gevoel en winderigheid na het eten van bonen dan kan het helpen de bonen ’s nachts in water te laten weken.

Donkere bladgroenten

broccoliEr zijn meer dan 1000 soorten planten met eetbare bladeren, maar je hoeft echter niet al deze soorten te eten om de overvloedige voordelen voor de gezondheid te krijgen. Donkere bladgroenten zijn de voornaamste bronnen van betacaroteen en waardevolle bronnen van vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine K en ijzer.

Wanneer je deze groeten eerst kookt krijg je nog meer vezels per portie binnen. Een kopje gekookte raapstelen of boerenkool geeft maar liefst 5 gram vezels. Gekookte spinazie, bieten en snijbieten bieden elk 4 gram vezels per kopje. Deze zijn ook eenvoudig toe te voegen aan salades, curries en stoofschotels. Als je de smaak of de textuur van donkere bladgroenten echt niet aangenaam vindt dan kun je ze proberen in een smoothie te mengen, het liefst samen met zoete vruchten zoals bessen of banaan.

Havermout

havermoutHavermout was het eerste voedsel dat een officiële gezondheidsclaim op het etiket heeft mogen zetten. Sinds januari 1997 staat er op de havermoutverpakking dat dit product in combinatie met een vetarm dieet het risico van hart- en vaatziekten kan verminderen. Havermout is verbonden met een verbeterd cholesterolgehalte, gezond gewicht en verlagen van de bloeddruk. En als een vezelrijk voedsel heeft havermout het extra voordeel dat mensen er vrij snel vol van raken.

Je kunt havermout gebruiken als een warm ontbijt of samen gebruiken met andere voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en natuurlijke muesli, misschien zelfs in koekjes. Om havermout nog gezonder te maken gebruik dan magere melk of water in plaats van volle melk en doe er dan wat vers fruit bovenop.

Lijnzaad

lijnzaadLijnzaad wordt al lang voor Christus in Egypte gebruikt, en het blijkt dat de Egyptenaren hier een goede reden voor hadden. Lijnzaad bevat rijke hoeveelheden vezels en een kleverig materiaal dat plantenslijm heet – dit kan helpen bij de spijsvertering. Daarnaast is lijnzaad ook nog eens de beste plantaardige bron van omega-3-vetzuren.

Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid van onze hart- en hersenfunctie en kan helpen bij het verminderen van overgangsklachten bij vrouwen zoals stemmingswisselingen en opvliegers. Om deze voordelen te krijgen voeg dan gemalen lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt, ontbijtgranen en andere gebakken producten. Je kunt lijnzaad in de meeste reformwinkels in verschillende vormen kopen, bijvoorbeeld als olie of als capsules.

Mango’s

mangoMet ongeveer 135 calorieën per vrucht zijn mango's rijk aan vezels (met bijna 4 gram vezels per gemiddelde grootte vrucht) en antioxidanten (waaronder vitamine C en betacaroteen). En als dat niet genoeg is om mango’s toe te voegen aan jouw dagelijks dieet, dan is het misschien goed om te weten dat mango's een vrucht is die goed werkt tegen kanker.

In een studie gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry in 2010, observeerden onderzoekers de effecten van mango extracten op goedaardige cellen en cellen geassocieerd met darm-, prostaat-en borstkanker. Zij kwamen erachter dat de extracten de gezonde cellen hielpen om kankervrij te blijven en de groei van kankercellen verminderde.

Gerst

gerstGerst is een graan dat vaak over het hoofd wordt gezien maar wel veel verschillende voordelen voor de gezondheid heeft. Deze laag glycemische volkoren granen die eruit zien als kleine rijst zorgt ervoor dat we ons vol voelen en bevat grote hoeveelheden vitamine E, de B-vitamine Niacine en oplosbare vezels.

Oplosbare vezels verbeteren de spijsvertering en helpen het lichaam koolhydraten, cholesterol en vetten beter te verwerken. Om gerst klaar te maken spoel je het eerst om met wat water en kook je het vervolgens in water totdat het zacht is. Wanneer de gerst is uitgelekt kun je het goed toevoegen aan soepen, stoofschotels en salades.

Volkorenpasta

speltpastaWist je dat de gemiddelde Nederlander elk jaar weer kilo’s pasta eet? Op zich is dit geen probleem, tenzij het elke keer het "geraffineerde witte spul" is. Volkoren (spelt) pasta bevat alle voedzame delen van de oorspronkelijke korrel, hierdoor is het een waardevolle bron van B-vitamines, ijzer, eiwitten en vezels.

Deze voordelen maken het een goed voedsel voor ons hart dat een duurzame energie geeft en de eetlust sterk verminderd. Een kopje gekookte volkoren spaghetti geeft ons 6 gram vezels en 7 gram eiwit.

Om ervoor te zorgen dat je echt volkorenpasta eet kies dan voor pasta dat 100 procent volkoren is of kies voor pasta’s waar complete granen, zoals volkoren, spelt of bruine rijst, het hoofdingrediënt zijn.

Tomatensaus

tomatenTomatensaus is misschien niet het eerste wat je te binnen schiet als je aan gezonde koolhydraten denkt, maar het is een zeer voedzame bron van koolhydraten. Het bevat meer vezels, vitamine C en lycopeen per portie dan verse tomaten. Lycopeen is een krachtig antioxidant en verbonden met een verminderd risico op prostaatkanker en borstkanker. Rode groenten en fruit zijn ook uitstekende bronnen van flavonoïden, antioxidanten die ontstekingsremmend werken.

Met tomatensaus kun je de gezondheidsvoordelen van veel gezonde gerechten, waaronder volkorenpasta gerechten en vegetarische pizza bereid met een volkorenbodem, nog verder verbeteren. Om de dagelijkse inname van natrium te beperken, kijk dan uit naar tomatensaus waar duidelijk aangegeven is dat er geen zout is toegevoegd of dat het een verminderde hoeveelheid zout bevat.

Artisjokken

artisjokkenArtisjokken zijn meer dan alleen een groente met een ongebruikelijke vorm. Een middelgrote artisjok bevat meer dan 10 gram vezels, rijke hoeveelheden kalium en kleine hoeveelheden foliumzuur, magnesium en vitamine C. Omdat zweten en uitdroging voor lagere kaliumspiegels zorgen is kaliumrijk voedsel vooral belangrijk bij warm weer en na zware inspanning. A

ls de voorbereiding van verse artisjokken te tijdrovend lijkt dan kun je altijd nog bevroren of water-ingeblikte artisjokken aan salades en pastagerechten toevoegen voor een gezond maar snel alternatief.

Bananen

bananenBananen zijn zo voedzaam dat ze worden beschouwd als een superfood. Bananen bevatten van nature geen vet en cholesterol en zijn een goede bron van vitamine B6 en C, mangaan, kalium en vezels. De elektrolyten in bananen, zoals kalium, beschermen tegen uitdroging.

De 3 gram vezel per portie banaan zorgt ervoor dat mensen zich sneller vol voelen, mede hierdoor is een banaan een goed en gezond tussendoortje. Voor een ietwat aparte traktatie kun je bananen gedurende 5 minuten per kant in de schil grillen. De schil kan misschien zwart worden, maar aan de binnenkant wordt deze gezonde banaan een heerlijke gekarameliseerde traktatie die toch gezond is.

Heb je zelf nog goede tips wat betreft de voedzame koolhydraten? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!

19 Reacties

  1. Maria Zwaan 21 augustus 2013 om 22:06 - Antwoorden

    Beste Jack, was je even uit het oog verloren. Ook nog andere klachten en m,n hoofd laten hangen,maar... Hier ben ik weer.er moet weer aan gewerkt worden. Hatelijke groet, Maria

    • Robert Jan Hendriks 22 augustus 2013 om 11:57 - Antwoorden

      Beste Maria,

      Goed te horen dat je weer terug bent, en dat je er weer klaar voor bent.
      Mocht je vragen hebben kun je ze altijd stellen.

      Groetjes,

  2. Esther 31 juli 2014 om 02:20 - Antwoorden

    Goedenavond, hopelijk kunt u mij helpen, ik ben een vrouw van 45 jaar,1.68 lang en ik weeg mede door een hele nare tijd die ik achter de rug heb 46 kilo. Voorheen woog ik 52 kilo en daar voelde ik me prima bij.graag wil ik op een gezonde manier weer terug naar de minimaal 52 kilo.op internet kan je alles vinden over afvallen maar over aankomen kan ik niets vinden. Ik ontbijt, lunch en dineer, probeer tussendoor fruit groenten, muesli koeken etc.. Maar ik zit snel vol en krijg dan ook echt niets meer weg,tot kokhalzen aan toe, ik stop dan maar met eten om hetgeen wat ik binnen heb ook maar binnen te houden.vermoedelijk is mijn maag gekrompen waardoor ik snel vol zit. Heeft u tips? Kan ik bijvoorbeeld extra Shakes drinken? Ik hoor het graag van u.mvg. Esther.

    • Robert Jan Hendriks 31 juli 2014 om 11:09 - Antwoorden

      Hallo Esther,

      Er staan verschillende artikelen op de site die dit 'probleem' behandelen. Kijk bijvoorbeeld maar eens op: Gezond aankomen voor mensen met ondergewicht
      Onder aan dit artikel staan nog een aantal gerelateerde artikelen.

      Kun je hiermee verder? Ik zou het erg op prijs stellen als je me op de hoogte houdt van de vorderingen.
      Jack

  3. Anita Jonckheere 11 augustus 2014 om 20:27 - Antwoorden

    Bedankt Jack voor de nuttige tips!
    Anita

  4. Marie 29 augustus 2014 om 20:11 - Antwoorden

    Beste,
    Ik ben zestien jaar en ben nu in 3 maanden 5,5 kilogram afgevallen (van 56 naar 51,5) en ik ben 1.63 groot.
    Ik ben beginnen sporten, gezonder beginnen eten (meer groenten en fruit, dus geen koeken, snoep, ...) maar ik eet ook minder calorieën dan ervoor.
    Ik eet nu ongeveer 1200-1500 calorieën per dag, en wil graag op mijn gewicht blijven.
    Wat eet ik het best om niet meer af te vallen maar ook niet opnieuw bij te komen?
    Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.
    Groetjes,
    Marie

    • Robert Jan Hendriks 1 september 2014 om 09:30 - Antwoorden

      Hallo Marie,

      Wat goed van je dat je je levensstijl zo aanpast. Veel gezonder voor je!
      De basis voor jou is gezond en gevarieerd eten, dat is wel duidelijk. Voor jou persoonlijk is het even aftasten, want je calorie inname moet wel afgestemd zijn om je verbruik. Dat wil zeggen: Hoe meer je sport om in lichamelijke conditie te blijven, hoe meer calorieën je moet innemen.

      Neem als basis je sportgewoontes, en pas je eten daarop aan. Komen er kilos bij, dan is er dus iets mis met je eten. Gaan de kilos eraf, dan moet je meer calorieën eten.

      Heel veel succes, en ik zou het op prijs stellen dat je me op de hoogte houdt van de vorderingen!
      Jack

    • Hamza 15 mei 2015 om 19:06 - Antwoorden

      Je kan ook de calorieen app downloaden en daarop instellen dat je niet meer wilt afvallen of bijkomen. Je gegevens invullen en je krijgt dan de hoeveelheid calorieen je per dag moet nemen. Het is ook handig want er staan informatie over alle producten en je kan scannen.

      Succes!

  5. Joe 4 februari 2015 om 13:05 - Antwoorden

    Beste Jack,

    Ik ben een man van 34 1,79 lang en 78 kilo. Ik eet elke dag 8 sneetjes volkoren brood.
    Is dit slecht voor mijn bloedsuikerspiegel en zou ik minder brood moet eten? Of zelfs helemaal moeten stoppen met brood eten?
    Ik doe ongeveer 2x per week hardlopen, 1x 10km en 1x20 km en op zondags sporten.

    Gr Joe

    • Robert Jan Hendriks 24 februari 2015 om 16:38 - Antwoorden

      Dag Joe,

      Bedankt voor je email.
      Heb je wel eens je bloedsuikerspiegel gemeten.
      Bij de ene persoon heeft het eten van brood heel veel invloed, bij de andere weer niet.
      Heb je wel een speltbrood gegeten in plaats van volkoren brood?

      Gr

      jack

  6. tabla 7 februari 2015 om 10:36 - Antwoorden

    Hey
    Ik beval binnen minder dan een maandje van mijn 2de kind.
    Graag zou ik zo snel mogelijk willen afvallen. Hoe doe ik dit het best in combinatie van borstvoeding?

    Alvast bedankt

  7. Fonky 8 maart 2015 om 00:56 - Antwoorden

    Hallo Jack,

    Ik ben een vrouw van 1.65 en ik weeg momenteel 65 kg. Ik ben het afgelopen jaar wel 10kg aangekomen, en ik wil hier graag weer van af. Ik weet alleen niet zo goed hoe. Ik tijdje geleden heb ik het Dr Frank dieet proberen te volgen, maar dat hielt ik heel slecht vol. Vooral omdat ik er ook graag goed bij wil sporten. De combinatie van weinig koolhydraten en sporten werkte heel slecht, ik werd er erg zwak van. Ik vroeg me nu af hoe ik toch goed kan afvallen, door wel te minderen met koolhydraten maar er niet helemaal zwak door wordt en dus nog wel in staat ben om (fanatiek) te sporten. Ik weet gewoon niet zo goed hoe ik mijn voedingspatroon moet aanpassen.

    Groetjes,
    Fonky

    • Robert Jan Hendriks 12 maart 2015 om 10:41 - Antwoorden

      Je verhaal komt enorm bekend voor. Ik heb zelf overgewicht gehad (veel mensen weten dit niet) en een koolhydraatarm dieet kon ik zelf ook nooit goed volhouden. Wat bij mij erg goed werkt is ''intermittent fasting'', heb je dat al geprobeerd? Dit kan zelfs in combinatie met sporten. Verder is het ook veel beter om niet langer te focussen op een dieet, maar juist om stap voor stap steeds iets gezonder te eten (niet minder eten).

      https://www.optimalegezondheid.com/wat-zijn-de-voordelen-van-vasten-ofwel-intermittent-fasting/

      Ik ga volgende week een webinar geven specifiek over afvallen zonder dieet, zal ik je een uitnodiging sturen? Deze komt ook op mijn Facebook pagina te staan.

      Succes!

  8. Branca 23 februari 2016 om 12:10 - Antwoorden

    Beste Jack,

    Ik ben al sinds 2012 intensief bezig met afvallen en sporten. In het begin ging dit heel goed en ik ben zo'n 35 kilo kwijtgeraakt. Echter sinds 2014 veranderd er niets meer. Ik bleef maar elke dag sporten en sporten (sommige dagen 3 uur achter elkaar) en ik blijf op hetzelfde gewicht (64 kilo). Het gekke is dat ik hierdoor sinds een paar weken in een soort van frusterende dip (gedachte wat voor zin heeft het nog?) ben gekomen waardoor ik af en toe gewoon naar de winkel rende om iets ongezonds te halen maar bijkomen deed ik toen ook niet. Hoe kan dit? Het is net alsof ik genoeg sport om nieuwe calorieeen weg te werken maar dat mijn lichaam voor de rest zegt bekijk het maar. Dit hoort bij jou. Ik wil echt graag nog 14 kilo kwijt maar als je al 2 jaar gezond bezig bent en sport en er veranderd niets dan is dat behoorlijk frusterend. Ik ben nu wel een aantal dingen aan het veranderen (geen brood/aardappels, meer water, minder koffie) dus ik hoop dat dit werkt. Omdat ik weinig ideeen heb voor ontbijt nu ik geen zachte muesli en brood meer mag eten ga ik ook meteen door naar groene smoothies (meer groente). Ik vind het wel raar dat je zoveel verschillende meningen leest over zuivel de een zegt vol want mager is met meer suikers om het vet te compenseren en vet verbrand je sneller. De ander zegt helemaal geen melk/yoghurt. De ander heeft het weer over biologisch of grieks. Het is een hele klus haha. Ik ben overigens een vrouw van 29 jaar, 1.48 kort en weeg nu 64 kilo. Flink verschil met 95 maar die laatste 14 wil ik er echt af. 50 moet wel een gezond gewicht zijn 🙂 Denk je dat dit mij kan helpen?

    Groetjes Branca

    • Team OptimaleGezondheid 29 februari 2016 om 15:18 - Antwoorden

      Het is inderdaad apart dat je lijf er plotseling mee stopt om af te vallen. Zelfs niet gedurende twee jaar trainen en gezond eten.
      Ik hoop voor je dat je hernieuwde aanpak alsnog resultaten gaat geven, Branca!

      Heb je al eens contact gehad met een diëtist? Wellicht dat deze een andere kijk hierop kan geven?

  9. Josy godermans 23 maart 2017 om 10:10 - Antwoorden

    Beste Jack,
    Ik ben een vrouw van 46 jaar en heb me in 1998 een maagring laten plaatsen. Verleden jaar hebben ze die moeten weg halen en hebben ze een by-pass gedaan. Ik ben tot nu (maart) maar een goede 15 kg afgevallen. Ik doe zwaar fysieke arbeid 7dagen op 7 waardoor intensief sporten er bij inschiet. Als ik suikers eet of koolhydraten wordt ik ziek (dumping). Ik weet niet goed wat ik nu nog kan doen om meer af te vallen. Kan jij me soms tips geven?
    Hartelijke groeten
    Josy

  10. Elly 20 januari 2018 om 12:01 - Antwoorden

    Hallo, ik eet al van mijn eerste schooldag elke dag een banaan. Ik ben ondertussen bijna 61. Mijn vraag: wat is het beste moment van de dag om een banaan te eten zodat je lichaam alles optimaal uit die banaan kan halen? 's Morgens op een nuchter maag? 's Middags als dessert? Als tussendoortje? 's Avonds voor het slapen gaan?
    Ik vraag mij dit ook af ivm noten en fruit eten. Het gezondste moment van de dag is op welk tijdstip?
    Alvast bedankt voor het antwoord.

    • Team OptimaleGezondheid 24 januari 2018 om 17:31 - Antwoorden

      Een banaan, gezien de grote hoeveelheid energie, kun je het beste eten vlak voor een grote inspanning.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
31 Shares
Share25
Tweet
Pin6