[vc_row][vc_column][vc_column_text]

19 Super Tips Voor Een Gezond Figuur + Veel Meer Energie!

Voor veel mensen is afvallen en op dieet gaan een zware strijd! Nog nooit is er zoveel informatie voor handen om succesvol af te vallen. Er zijn honderden dieetplannen, allerlei afvalprogramma’s, speciale voedingslijnen etc. Toch is het een feit dat afvallen zeker niet gemakkelijker is geworden. Sterker nog, als je de cijfers (1) erbij pakt worden Nederlanders niet slanker, maar komen eerder aan.

Het gevolg is dat er steeds meer mensen te kampen hebben met diabetes type 2, onzekerheden en natuurlijk de frustratie wanneer afvallen steeds maar niet lukt.

Ik kan het weten, aangezien ik na mijn pubertijd jarenlang met overtollige kilo’s heb rondgelopen. Als ik nu terugkijk wat voor mij (en veel van mijn cursisten) het verschil heeft gemaakt zijn dat gezonde gewoontes.

Het klinkt heel eenvoudig: Ongezonde gewoontes vervangen door gezonde gewoontes.

Gezond gewicht verliezen betekent niet een nieuw dieet proberen. Het is eerder een mentale switch te maken door gezonder te gaan leven. Nu kan ik mij voorstellen dat je dit al honderden keren eerder heb gelezen.

En dat is ook zo!

Het geheim om af te vallen is al lang uitgevonden.

Simpelweg je ongezonde gewoontes vervangen met gezonde.

Het klinkt heel eenvoudig, echter, de menselijke factor wordt vaak compleet over het hoofd gezien.

Indien je wat overgewicht hebt om wat voor reden dan ook, heeft het een aantal jaar geduurd om dat te krijgen. Vandaar dat het ook een tijdje gaat duren om deze ongezonde gewoontes af te leren. Dat is ook de reden waarom voor veel mensen een strikt vermageringsdieet niet zal werken. Je zult op korte duur geweldige resultaten waarschijnlijk behalen.

Maar na verloop van tijd val je terug in je oude leefstijl patroon.

‘’Vanavond op de bank een lekker zakje chips, het kan ook wel een keer.’’

''Vervolgens duurt het niet lang en je bent weer belandt op het nulpunt.''

De vraag is natuurlijk, hoe doorbreek je dat?

Eén Gezonde Gewoonte Per Keer

De beste manier om af te vallen, meer energie te krijgen en je ongezonde gewoontes te vervangen door gezonde is rustig aan te doen. Probeer elke dag iets gezonder te leven. In plaats van een glas cola, neem je een glas water. Vervolgens doe je de rest van de dag niks anders om af te vallen. Wanneer dat eenmaal in je systeem zit (het water drinken), daarna pak je nog een gezonde gewoonte.

Dit proces kun je blijven doen overigens. Je kunt altijd gezonder leven, zelfs als je het al heel goed doet.

Zo merk ik bij mijzelf dat ik na de vakantie een beetje aan het slacken ben geweest. Het is tijd om mijn oude gezonde gewoontes weer op te pakken, verbeteren en weer uit te voeren!

Om je op weg te helpen heb ik 19 tips voor je. 

Inhoud artikel:
1: Betere redenen om te eten
2: Stop met het tellen van calorieën
3: Sport en calorieën niet overschatten
4: Eet kleurrijk
5: Krijg tenminste 8 uur slaap/a>
6: Stabiele bloedsuikerspiegel!
7: Oppassen met (veel) koolhydraten
8: Ga om de juiste redenen sporten
9: Drink elke dag tenminste 1.5 liter water per dag
10: Juiste verhouding voedingsstoffen
11: Meer gezonde vetten
12: Ga nooit boodschappen doen als je honger hebt
13: Kleinere borden gebruiken
14: Langzaam eten is gezonder
15: Waarom hunker je naar eten (wees eerlijk)?
16: Ga pittiger eten
17: Een lekker soepje voor elke maaltijd!
18: Begin zeer klein wanneer het gaat om sporten
19: Stap voor stap
20:Tot slot

Tip #1: Betere redenen om te eten

Wat mij opvalt is dat veel mensen die moeite hebben met afvallen een andere betekenis hechten aan voedsel. Volgens hen brengt eten veel plezier met zich mee en is het iets om naar uit te kijken. Sterker nog, kijk eens in de Dikke Van Dale over wat het woord voeding betekent:

voe·ding (de; v)1 het voeden 2 voedsel

Nergens tref je een betekenis aan dat eten of voeding plezier met zich moet meebrengen.

Wanneer je naar de supermarkt gaat en je boodschappen doet kun je jezelf de volgende vragen stellen:

1. Gaat dit product mij meer of minder gezondheid brengen?
2. Voel ik mij beter wanneer ik dit eet?

Helaas zullen de meeste producten in de supermarkt juist je gezondheid aantasten in plaats van je cellen helpen repareren, jou meer energie geven en zelfs helpen bij het verbranden van overtollig vet.

Om dit punt te illustreren een voorbeeld:

Mijn doel met de academie en het magazine is om jou het gereedschap en de inzichten te geven om niet langer je tijd te verdoen met diëten en tijdelijke gewichtsafname. En dat je je ideale gewicht kunt bereiken zonder jezelf te moeten uithongeren of je favoriete voedingsmiddelen te verbannen. Zodra je je geen zorgen meer hoeft te maken over je gewicht kun je eindelijk meer genieten van je leven.

Ik denk dat je versteld zult staan over hoe makkelijk het eigenlijk allemaal is! Het enige wat je hoeft te doen is de tips en trucs stap voor stap opvolgen en goed te luisteren naar je lichaam. Ik denk dat deze aanpak veel effectiever is dan welk afvalprogramma of dieet dan ook.

Tip #2: Stop met het tellen van calorieën

Wanneer je je voor het eerst verdiept in afvallen, dan kom je erachter dat er onnoemelijk veel hypes en tegenstrijdige berichten bestaan. Een hele mooie is dat overgewicht komt doordat er veel meer calorieën binnenkomen dan dat je verbrandt. Dit is leuk en aardig maar hoe kan het dan dat een dun iemand erg veel kan eten zonder aan te komen?

Het is veel interessanter om te kijken naar je stofwisseling, hormonen en hoe je dit kunt beïnvloeden om vet te verbranden, dan calorieën tellen. Het klopt dat wanneer je minder calorieën gaat eten je zult afvallen, maar de kans op jojoën is immens!

Echter, niet alle calorieën worden op dezelfde manier door je lichaam verwerkt. Een goed voorbeeld zijn vetten, deze zijn natuurlijk erg rijk aan calorieën (bijvoorbeeld een handvol amandelen). Echter, je lichaam reageert totaal anders op de calorieën van vetten vergeleken met die van geraffineerde suikers en simpele koolhydraten.

Vooral de laatste twee worden ERG snel omgezet in vet! Daarnaast is het ook heel slim om voldoende eiwitten in je voeding te hebben omdat die juist voor vetverbranding kunnen zorgen.

Kortom, focus je minder op calorieën en focus je meer op de juiste voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel in balans houden!

Tip #3: Sport en calorieën niet overschatten

Veel mensen overschatten hoeveel calorieën je verbrandt bij lichaamsbeweging of sporten. Om dit te illustreren een screenshot van een stevige wandeling die ik onlangs heb gemaakt in Luxemburg (kun je erg mooi wandelen). In totaal 15.7 km en ik heb maar liefst 784 calorieën weten te verbranden, dat is niet enorm veel, gezien de afstand.

Een bijkomend gevolg is dat je veel meer gaat eten dan nodig is. Want je denkt ‘’ik ga straks sporten en dan raak ik het wel kwijt’’. Daarnaast is zweten en zwoegen niet verstandig, dit resulteert vaak in een verhoogde calorie inname. Veel beter is gedoseerd te bewegen om je gewicht in balans te houden.

Hieronder een schema met hoeveel calorieën je kunt verbranden bij typische lichamelijke activiteiten:

Bron: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter3.htm#table4

De bovenstaande calorieën is een gemiddelde. Wanneer je boven de 70 kilo weegt zul je meer calorieën verbranden. Daarnaast heeft de intensiteit natuurlijk ook grote invloed op hoeveel calorieën je zult verbranden. Wat je hieruit kunt concluderen is dat het gemakkelijk is om de hoeveelheid calorieën te overschatten.

Daarnaast zijn er grote verschillen wat betreft de intensiteit. Voor afvallen is joggen, fietsen en natuurlijk zwemmen ideaal om relatief veel calorieën per uur te verbranden.

Tip #4: Eet kleurrijk

Volg de volgende regel: Zorg dat vrijwel elke maaltijd relatief kleurrijk is. De kleur in groenten komen door de flavonoïden (antioxidanten) en deze zijn enorm belangrijk voor je gezondheid. Neem als ontbijt iets in de trend van havermout met biologische yoghurt of biologische amandelmelk, wat lijnzaad (ongebroken) en wat bosbessen.

Voor je lunch een salade of groene smoothie (kleurrijk) en bij het avondeten ook voldoende kleur. Niet te veel bewerkt en probeer ‘’hele’’ en ‘’verse’’ voedingsmiddelen te eten. Dat is het geheim achter een voedingspatroon waarmee je niet alleen eenvoudig afvalt, maar ook nog je leven met meerdere jaren kunt verlengen.

Tip #5: Krijg tenminste 8 uur slaap

Ga relatief op tijd naar bed en je zult afvallen. Wanneer je niet voldoende slaap krijgt zal dat onherroepelijk leiden tot extra lichaamsvet. Waarom? Slaap en de kwaliteit heeft direct invloed op je hormoonhuishouding en dat heeft weer invloed op je stofwisseling.

Tip #6: Stabiele bloedsuikerspiegel

Een gevolg van het ouder worden is dat je insulinereceptoren minder gevoelig worden waardoor glucose minder goed in de cellen terecht kan komen. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes. Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is niet alleen enorm belangrijk om blijvend af te vallen, maar ook om meer energie te krijgen en het grote risico op hart- en vaatziekten drastisch te verminderen.

Nu zijn er verschillende manieren om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Echter, de meest effectieve manier is om minder geraffineerde suiker en koolhydraten te eten.

Een interessant onderzoek (2) laat zien dat een inname van 1500 tot 1800 calorieën (waarbij je wel voldoende nutriënten binnenkrijgt) erg effectief is om de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.

Tip #7: Oppassen met (veel) koolhydraten

Nog niet zo heel lang geleden was het advies bij afvallen om minder vet te eten. Inmiddels zijn er veel studies gedaan en er is geen verband gevonden tussen een hoge inname vet en overgewicht. Sterker nog, het is vooral zo dat we tegenwoordig teveel koolhydraten binnenkrijgen.

Een voedingspatroon met weinig (goede) vetten en veel koolhydraten is waarschijnlijk het meest ongezonde voedingspatroon dat ooit is ontwikkeld, deze aanname is onderbouwd door verschillende studies (zoals de Lyon's Heart Study).

Echter, een koolhydraatarm voedingspatroon is voor veel mensen moeilijk om vol te houden, helemaal als je daar niet mee bent opgegroeid.

Een geweldige tip is om simpelweg je bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden. Als je alleen al 5 gram onverteerbare vezels neemt bij elke maaltijd heeft dat een dramatisch effect op je bloedsuikerspiegel. Daarbij zijn vezels absoluut je vriend om gewichtstoename tegen te gaan omdat de wisselwerking tussen glucose en insuline geremd wordt.

Dat is wellicht ook de reden waarom vegetariërs over het algemeen minder wegen (3). Gedacht wordt is dat het komt door de grote inname van vezels uit planten. In een wereldbekende studie (Lyons Heart Study) is dit goed aangetoond:

Vezels zijn zeker je vriend om de absorptie van koolhydraten te remmen.

Tip #8: Ga om de juiste redenen sporten

De echte enthousiastelingen denken dat 2 uur per dag fitnessen noodzakelijk is om af te vallen. De overtollige kilo’s moeten verbrand worden en dat is de enige manier. De waarheid is dat lichaamsbeweging meer doet dan alleen het verbranden van calorieën. Door wat meer en slimmer te bewegen (je hoeft echt niet uren te zwoegen in de sportschool) verbeter je de insulinegevoeligheid en dat heeft zeker weer een positief effect op je hormoonhuishouding.

Je reden om meer te bewegen zou eerder moeten zijn om je beter en gezonder te voelen. Daarnaast zal je ook zeker snel resultaat zien vanwege de invloed van lichaamsbeweging op je gewicht. Wees je er wel van bewust dat je een lichaamsbewegingsplan moet vinden dat goed bij jou past:

• Zwemmen?
• Yoga / Pilates?
• Dansen?
• Wandelen / joggen?
• Gewichten?

Vergeet niet dat sporten ook langzaam opgebouwd moet worden en het is helemaal niet noodzakelijk om door het stof te gaan om al van de voordelen gebruik te maken!

Tip 9: Drink elke dag tenminste 1.5 liter water per dag

Je lichaam bestaat ongeveer uit 65% water. Dat betekent dat water super belangrijk voor je algehele gezondheid is. Maar wist je dat water ook belangrijk is om calorieën te verbranden? Of wanneer je voldoende water drinkt je minder trek hebt in een vette hap? Meer water drinken is extra belangrijk wanneer je veel sapjes of frisdrank drinkt. Om direct goed van start te gaan is de eerste gezonde gewoonte daarom ook voldoende water drinken, doe je dat al?

Drink elke dag tenminste 1.5 liter water per dag. Een goede tip is om een fles te vullen en ervoor zorgen dat die eind van de dag leeg is.

Tip 10: Juiste verhouding voedingsstoffen

Al het voedsel dat je eet bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, dit zijn de macronutriënten. Daarnaast heb je ook nog micronutriënten (vitamines, mineralen). Elke van deze macro nutriënt heeft een bepaald effect op je lichaam. Zo worden koolhydraten gebruikt voor brandstof, daarna vet en als het niet anders kan eiwitten.

Het probleem bij het Westerse voedingspatroon is dat er teveel koolhydraten (vooral de simpele) en te veel vetten gegeten worden (niet de omega 3). Hierdoor krijgt je lichaam veel meer brandstof dan dat het nodig heeft. Het overschot wordt dan ook opgeslagen in lichaamsvet.

Eiwitten aan de andere kant worden niet snel opgeslagen in vet. Daarom is het een goede tip om te starten met het eten van voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, hierdoor raak je ook sneller verzadigd. Denk aan gevogelte, biologisch vlees, vis, eieren, noten etc. Nu raad ik geen eiwitrijk voedingspatroon aan, maar eerder een betere balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Zorg dat je maaltijden beter gebalanceerd zijn. Wat minder koolhydraten, meer hoogwaardige eiwitten en meer gezonde vetten.

Tip 11: Meer gezonde vetten

Deze gezonde gewoonte is dusdanig belangrijk dat ik het nog een keer ga noemen. Volgens onderzoek (2) is de beste manier om je te beschermen tegen hart- en vaatziekten door je inname gezonde vetten te verhogen. Helaas is bij de meeste mensen de ratio omega 6 ten opzichte van omega 3 verstoord geraakt. Echter, vetten zijn heel belangrijk en zeker geen dikmakers wanneer je de juiste binnenkrijgt.

Overmatig veel verzadigde vetten en transvetten is geen goed idee (wat je vaak aantreft in kant- en klare voedingsmiddelen). Maar de gezonde vetten uit bronnen zoals wilde zalm, noten en olijfolie zijn heel goed voor je! Sterker nog, in een ander onderzoek (3) is naar voren gekomen dat zelfs visolie supplementen kunnen helpen bij het afvallen.

Verhoog je inname gezonde vetten door meer ongezouten noten te eten, wilde zalm en olijfolie. Eventueel kun je ook een visolie supplement overwegen.

Tip 12: Ga nooit boodschappen doen als je honger hebt

Deze spreekt voor zich, toch is dit een fout die je eenvoudig kunt maken. Sterker nog, zelfs de meest doorgewinterde gezondheidsveteraan kan niet altijd de verleiding weerstaan in de supermarkt. Moet je eens voorstellen wat er zal gebeuren wanneer je dan ook nog op een lege maag boodschappen gaat doen? De winkelketens spelen hierop in door alles zo strategisch mogelijk te plaatsen.

Vandaar dat je bij de kassa ook altijd allerlei kleine lekkernijen ziet staan. Voordat je het weet heb je al wat in je winkelwagen gedaan. Om dit te voorkomen moet je als regel maken NOOIT op een lege maag boodschappen doen. Bovendien is de kans groot dat je boodschappen doet voor de komende 7 dagen, dit bepaalt grotendeels je voedingspatroon. Wanneer er veel kant- en klare fastfood tussen zit heb je eigenlijk al verloren.

Doe je boodschappen nadat je een (gezonde) maaltijd hebt gehad of een gezonde snack. Zorg dat je ook altijd een lijst hebt en probeer niet te veel af te wijken.

Tip 13: Kleinere borden gebruiken

Een erg eenvoudige tip om per direct minder te eten is door kleinere borden te gebruiken. We zijn gewend om netjes ons bordje leeg te eten. Echter, wanneer je een groot bord op tafel hebt is de kans op teveel eten groot. Door kleinere borden te gebruiken zullen de porties automatisch ook kleiner worden.

De regel om af te vallen is bij de meeste mensen gezonder eten en wat minder eten. Nu hoef je niet écht op je porties te letten wanneer je gezondere voedingskeuzes maakt. Echter, in het begin is het aan te raden om deze tip toe te passen.

Ga shoppen voor kleiner servies, vervolgens kook alleen voldoende om dat bord vol te krijgen. Maak geen extra grote porties omdat de kans groot is dat je zoveel voedingsstoffen helemaal niet nodig hebt!

Tip 14: Langzaam eten is gezonder

Door langzamer te eten heeft je lichaam de tijd om terug te koppelen dat je voldoende gegeten hebt. Indien je zeer snel eet krijg je veel meer binnen dan je nodig hebt, dit zal resulteren in gewichtstoename. Het duurt namelijk 20 minuten voordat je hersenen een signaal afgeeft dat je verzadigd bent. Daarom is het beter om rustig te eten, genieten en vooral niet haasten!

Wees bewust wat je eet, geniet ervan, wees bewust van elke hap en kauw goed! Aangezien bijna iedereen te snel eet is het een goede richtlijn om tenminste 50% langzamer te eten.

Tip 15: Waarom hunker je naar eten (wees eerlijk)?

Eén van de grootste redenen waarom mensen teveel eten is uit verveling. Veel mensen kijken uit om ’s avonds op de bank te ploffen, televisie aan te zetten en een zak chips te eten (had ik ook). Wanneer je honger hebt uit verveling heb je niet écht honger, het is eerder een emotionele reactie om verveling tegen te gaan. Bovendien kan het ook een gewoonte zijn om tijdens specifieke momenten veel te eten.

Zo heeft het erg lang geduurd voor mij om tijdens een spannende film geen chips te eten. Nu weet ik van mijzelf dat ik tijdens een spannende film graag wat te knabbelen heb. Inmiddels heb ik het zakje chips vervangen door een notenmix, wederom het zijn de kleine aanpassingen die het verschil maken.

De volgende keer wanneer je merkt dat je honger krijgt uit verveling, doe iets anders! Het maakt niet uit wat het is, ga even wandelen, pak een boek of speel een video game, als je maar niet gaat eten uit verveling!

Tip 16: Ga pittiger eten

Onderzoek (4) toont aan dat pittig eten ervoor kan zorgen dat je minder snel honger zult krijgen. Bovendien zorgen pittige kruiden ervoor dat je stofwisseling een zetje in de rug krijgt. Ik ben zelf helemaal fan van chili en krijg er geen genoeg van. Het is zeker aan te bevelen om meer Mexicaans te eten met pittige kruiden!

Actieplan: Maak je recepten wat pittiger door te combineren met chili of andere pittige kruiden.

Tip 17: Een lekker soepje voor elke maaltijd

Een geweldige en gezonde manier om minder te eten en gezonder te eten is door regelmatig een soep te eten. Gezonde (verse) soepen bestaan voornamelijk uit water, groente, soms wat vlees en wat vermicelli. Het gevolg is dat je veel sneller vol zult zijn wanneer je als vooraf een soep neemt.

Kies een aantal gezonde soepen en integreer ze in je maaltijden.

Tip 18: Begin zeer klein wanneer het gaat om sporten

Voor veel mensen is het een enorme berg wanneer het gaat om regelmatig te sporten. Helemaal wanneer je wellicht jaren niet aan sport hebt gedaan. Om dat te doorbreken is het veel beter om heel klein te beginnen. In plaats van elke dag hardlopen begin met een kleine wandeling van 5 minuten. Vervolgens de volgende 7.5 minuten, volgende week in plaats van wandelen ga je joggen. Zodoende bouw je momentum op en maak je je zelf het niet onnodig moeilijk.

Begin zeer klein wanneer het gaat om sporten. Onderverdeel je sportdoelen in kleine subdoelen die haalbaar en eenvoudig zijn

Tip 19: Stap voor stap

Je kent waarschijnlijk alle risico’s wel die verbonden zijn met overgewicht. We worden gebombardeerd met artikelen en nieuwsbrieven dat je MOET afvallen om risico op X te vermijden. Echter, afvallen zou niet een eindbestemming moeten zijn maar eerder een gevolg van een aantal gezonde gewoontes.

Wanneer je overgewicht hebt dan wil je natuurlijk zoveel mogelijk afvallen in een korte tijd, maar hardlopers zijn zeker doodlopers. Het is veel beter om stap voor stap steeds iets gezonder te eten en te leven waardoor gewichtsafname onvermijdelijk is en eenvoudig vol te houden.

Om je een concreet voorbeeld te geven: Toen ik zelf wilde afvallen heb ik de eerste maand maar 1 nieuwe gezonde gewoonte gedaan en daarna begon ik pas met meer vezels eten, meer lichaamsbeweging etc.

Wanneer je meer grip wilt krijgen op je gezondheid is het een kwestie van de juiste voedingsmiddelen eten en op de juiste manier met lichaamsbeweging en sport om te gaan.

Een slank en gezond figuur, meer energie krijgen en gezonder leven is een reis en niet een eindbestemming!

Tot slot

Het geheim achter afvallen en een gezonde leefstijl bestaat uit een aantal gezonde gewoontes die je dagelijks uitvoert. Consistentie is zeker de sleutel tot succes!

Vergeet niet dat volhouden voor de meeste mensen het moeilijkste is. Helemaal wanneer je routines tijdelijk doorbroken worden.

Om er voor te zorgen dat je niet door de bomen het bos meer kunt zien is het beter simpel te beginnen.

Kies één of maximaal twee gezonde gewoontes uit de lijst. Vervolgens ga er mee aan de slag en pas wanneer deze nieuwe gezonde gewoontes goed en natuurlijk aanvoelt, dan pas start je met een nieuwe gezonde gewoonte.

ACTIEPLAN:

1. Zoek naar de échte redenen waarom je gezonder wilt leven.
2. Stop met het tellen van calorieën en focus je juist op gezonder eten in plaats van minder eten.
3. Krijg je bloedsuikerspiegel onder controle door op te passen met koolhydraten en door meer vezels te eten.
4. Kies eerst 1 gezonde gewoonte uit en ga daarmee aan de slag, kom later terug voor meer.

Geef niet op en het zal niet lang duren voordat je resultaat zult hebben![/vc_column_text][vc_toggle title="Onderzoeken" open="false"]1. http://www.rivm.nl/dsresource?objectid=rivmp:76032&type=org&disposition=inline&ns_nc=1
2. http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823.full
3. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3957721[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row]