20 redenen waarom koffie gezond is

Ik ben een trotse koffieliefhebber. Ik drink koffie best vaak, meestal voor de cafeïnekick, maar ook omdat ik de authentieke smaak van koffie heb leren waarderen.

Niet iedereen is het met mij eens op dat gebied. De meeste mensen vragen zich constant af of koffie gezond is en of het een onderdeel van hun dagelijkse voeding zou moeten zijn. Het debat is fel over dit onderwerp en het is moeilijk om te weten wat de feiten zijn.

Ik ben vrij gepassioneerd over koffie en heb het onderwerp uitvoerig onderzocht, dus ik besloot om een uitgebreide lijst met alle voordelen van het drinken van koffie te maken.

Ik heb grondig alle voordelen voor de gezondheid en de gevolgen van het drinken van koffie onderzocht. Ik dook in verschillende wetenschappelijke studies om feiten van fictie te kunnen onderscheiden.

Elk voordeel wordt ondersteund door een wetenschappelijke studie.

In dit artikel ga ik het niet hebben over de smaakvolle cappucino's gevuld met suiker, siroop en opgeschuimde melk en room. Ik heb het over zwarte, natuurlijke, zuivere koffie of espresso. Wat je vervolgens met je koffie doet en of je hem zwart of met melk en suiker drinkt, is natuurlijk je eigen keuze.

Gezien alle geweldige voordelen die ik ontdekt heb, zou koffie al bijna als een superfood bestempeld kunnen worden. Koffie is gezond, heilzaam en lekker. Dus laten we gelijk de redenen induiken waarom koffie zo gezond is.

1. Koffie maakt je wakker

Dit is de voornaamste reden waarom we koffie drinken in de ochtend. Koffie bevat cafeïne, die wordt opgenomen in de bloedbaan en zo bij de hersenen aankomt (1). Cafeïne blokkeert een remmende neurotransmitter wat leidt tot een stimulerend effect.

2. Koffie verbetert je concentratievermogen

Cafeïne is een stimulerend middel dat er ook voor zorgt dat je je alert en geconcentreerd voelt, zodat het een boost biedt wanneer je je niet kunt concentreren. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift, Psychopharmacology, stelde vast dat zelfs bij een lage dosis koffie, chauffeurs meer alert en wakker kan houden tijdens het rijden. Een kopje koffie met 80 mg cafeïne kan genoeg zijn om bestuurders te helpen wakker te blijven achter het stuur (2).

3. Koffie helpt tegen hoofdpijn

Cafeïne kan ook bepaalde receptoren in je lichaam blokkeren, die ertoe kunnen leiden dat je een hoofdpijn of migraine hebt. Koffie is een belangrijk actief ingrediënt in veel middeltjes tegen hoofdpijn (3).

Het wordt aangenomen dat de effectiviteit van pijnstillers tegen hoofdpijn hierdoor verhoogd wordt met 40 procent. Het helpt ook het lichaam medicijnen sneller te absorberen. Het regelmatig drinken van koffie zorgt ervoor dat je genoeg cafeïne in je systeem hebt om een hoofdpijn of migraine te voorkomen (4).

Dat gezegd hebbende, koffie moet worden geconsumeerd met mate. Overmatig gebruik kan leiden tot een afhankelijkheid, als gevolg van verminderde effectiviteit bij het verlichten van hoofdpijn en migraine.

4. Koffie maakt je slimmer

Koffie is momenteel de meest geconsumeerde psychoactieve stof in de wereld. Psychoactieve stoffen hebben een effect op de geest en het gedrag. Sommige hebben een negatief effect, terwijl anderen een positief effect hebben. Koffie kan dus een positief effect hebben op de hersenen.

Volgens een studie kan de cafeïne in koffie de gevolgen van de remmende neurotransmitter, adenosine, blokkeren, en daardoor de afgifte neurotransmitters stimuleren (bijvoorbeeld dopamine en noradrenaline), en cognitieve functies verbeteren (5).

5. Koffie bevat essentiële voedingsstoffen

Koffie is niet alleen een grote bron van cafeïne. Het zit vol met diverse vitaminen en mineralen die je dagelijks nodig hebt om gezond te blijven. Een kopje koffie bevat de volgende essentiële voedingsstoffen (6)

• Riboflavine (vitamine B2): 11% van de RDA
• Pantotheenzuur (vitamine B5): 6% van de RDA
• Mangaan en kalium: 3% van de RDA
• Magnesium en niacine (B3): 2% van de RDA

Zo zal het drinken van koffie je een boost van een aantal essentiële voedingsstoffen geven.

6. Koffie is een grote bron van antioxidanten

Antioxidanten zijn natuurlijk voorkomende stoffen die kunnen helpen schade aan je cellen te voorkomen of vertragen. Ze doen dat door te voorkomen dat vrije radicalen zich ontwikkelen in je lichaam. Het regelmatig drinken van koffie biedt een grote boost in antioxidanten om te vechten tegen vrije radicalen (7).

In feite krijgt een gemiddelde volwassene 1299 mg antioxidanten binnen per dag door koffie te drinken.

Een studie toont ook aan dat er een verband bestaat tussen vrije radicalen en antioxidanten op het gebied van veroudering. Vrije radicalen veroorzaken oxidatieve stress die kan leiden tot schade aan bijvoorbeeld huidcellen. Antioxidanten biedt bescherming tegen deze vrije radicalen, wat vroegtijdige veroudering voorkomt (8).

7. Koffie verbetert goede cholesterol

De antioxidanten in koffie kunnen ook je cholesterol verbeteren. Koffie verhoogt het high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol in je lichaam. Deze "goede" cholesterol kan helpen voorkomen dat je lijdt aan hart- en vaatziekten. Het kan ook het "slechte" low-density lipoprotein (LDL) cholesterol verlagen in je lichaam.

Een studie werd uitgevoerd door onderzoekers aan de Universiteit van Minnesota Medical School (UMMS) en de School of Public Health. Zij vonden dat antioxidanten een enzym genaamd glutathionperoxidase of GPx3 bevatten, wat behoorlijke voordelen oplevert voor degenen met een laag HDL-cholesterol.

Zij vonden dat mensen met hoge niveaus van het GPx3 enzym en lage niveaus van het goede cholesterol zes keer minder kans op hart- en vaatziekten hadden dan mensen met lage niveaus van allebei (9).

Zoals we nu te weten gekomen zijn, is koffie dus een enorme bron van antioxidanten.

8. Koffie vermindert ontstekingen in je lijf

Ontstekingen van weefsel kan grote schade toebrengen aan het lichaam en kan ertoe leiden dat je je chronisch ziek voelt en kan tevens leiden tot ernstige hart-en vaatziekten. Hier is koffie echt de redder in nood.

Een klinische studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, verzamelde 47 vrijwilligers om de effecten van koffie op het verminderen van ontstekingen in het lichaam en het verhogen van HDL-niveaus te onderzoeken.

De resultaten tonen aan dat het drinken van 8 koppen koffie per dag HDL cholesterol niveaus met 7 procent kan verbeteren en de bloedspiegels geassocieerd met chronische ontsteking met wel 16% in vergelijking met degenen die helemaal geen koffie dronken (10).

9. Koffie bevat weinig calorieën

Als je probeert gewicht te verliezen, of je doet je best om je huidige gewicht te behouden, is koffie een goede keuze. Een kopje van ongeveer 250 ml bevat slechts 2 calorieën (11). Tevens zitten er geen vetten of suikers in, tenzij je besluit een Frappuccino te drinken.

Dit is alleen van toepassing op zwarte koffie. Als je begint met het toevoegen van suiker, room en melk, dan heb je plotseling te maken met een kopje koffie met veel meer calorieën. Een eetlepel room, suiker en volle melk bevatten respectievelijk 52 calorieën, 48 calorieën en 9 calorieën. Terwijl 9 calorieën wellicht klinkt als weinig, gebruiken we vaak veel meer dan dat.

Elke keer als je deze extra's toevoegt, voeg je waarschijnlijk ruim 100 extra calorieën aan je dagelijkse kop koffie toe (11).

Drink je nu een paar koppen per dag, dan telt dat behoorlijk op. Om van alle voordelen van koffie te genieten, is zwart drinken dus de beste keuze.

10. Koffie verhoogt je stofwisseling en verbrandt meer vet

De cafeïne in koffie kan je lichaam stimuleren om meer vet te verbranden dan gebruikelijk voor een korte periode van tijd. Koffie doet dit door het stimuleren van je stofwisseling met 3 tot 11 procent. Je stofwisseling is eigenlijk de snelheid waarmee je energie kwijtraakt. Het vet opgeslagen in je lichaam is een krachtige energiereserve.

Je kunt meer vet verbranden met een hoge stofwisseling en regelmatig koffie drinken helpt consequent je stofwisseling te verhogen.

Er werd een experiment werd uitgevoerd waaruit bleek dat mensen die cafeïne dronken, 30 minuten voor het experiment, een hogere dichtheid van de zweetklier en meer vetzuren hadden in vergelijking met degenen die geen cafeïne gedronken hadden.

Samengevat betekent dit dat cafeïne je meer laat zweten en het aantal vetzuren verhoogt door stimulering van het sympathische zenuwstelsel en het verhogen van de lipolyse (vetverbranding) (12).

Koffie zal je helpen om sneller vet te verbranden, maar door een kopje koffie met sport te combineren, zal dit nog effectiever zijn.

11. Koffie houdt je gehydrateerd

Dit was onverwacht..... Immers, we denken altijd dat koffie je juist uitdroogt. Toch blijkt dat niet zo te zijn.
Verschillende studies tonen aan dat koffie net zo hydraterend als water kan zijn.

Na bestudering van de vochtniveaus in de lichamen van 50 mannen die 3-6 kopjes koffie per dag dronken, kwam een groep onderzoekers van de Universiteit van Birmingham in het Verenigd Koninkrijk erachter dat dit soort "gematigde" consumptie van koffie soortgelijke hydraterende kwaliteiten van water teweegbracht (13).

12. Koffie verbetert je fysieke prestaties

Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel, waardoor deze signalen stuurt naar de vetcellen om lichaamsvet af te breken, wat in het bloed kan worden gebruikt als brandstof. Het verhoogt ook epinefrine (adrenaline) in het bloed.

Een onderzoek toont aan dat als gevolg van deze effecten, het resultaat een verbetering van 12,3% is in fysieke prestaties. Mensen die koffie drinken hebben tevens een beter uithoudingsvermogen (14).

13. Koffie stimuleert het behoud van spieren

Studies tonen aan dat koffie het deel van je hersenen stimuleert dat de 'groeifactor' produceert (15).
Deze 'groeifactor' bevordert en verbetert de neuromotorische functie.

Neuromotorische functie kan worden omschreven als het vermogen van het zenuwstelsel om je spieren te laten groeien.

Neuromotorische degradatie is een van de belangrijkste oorzaken van leeftijdsgebonden spieratrofie. Het consumeren van koffie houdt deze groeifactor op het normale niveau en versterkt en beschermt daardoor je spieren.

14. Koffie helpt je harder te sporten

Volgens recent onderzoek, duurde het langer om uitgeput te raken voor atleten die cafeïne gebruikten voorafgaand aan het sporten, konden ze meer oefeningen aan, en waren psychologisch klaar om te presteren.

Een groep onderzoekers kwamen erachter dat de combinatie van cafeïne en koolhydraten na een intensieve training het glycogeen in je spieren kan laten oplopen tot meer dan 50 procent. Glycogeen is een vorm van koolhydraten die is opgeslagen in de spieren en kracht en uithoudingsvermogen verbetert (16).

Wanneer koffie wordt gedronken, kan de cafeïne in koffie het glycogeen in de spieren verhogen. Het drinken van koffie zorgt ervoor dat altijd genoeg glycogeenvoorraad in je spieren hebt. Een constante aanvoer van glycogeen zal je fysieke prestaties verbeteren.

15. Koffie vermindert spierpijn na het sporten

Cafeïne kan het herstel versnellen en spierpijn met maximaal 48 procent verminderen na het sporten.
Een groep onderzoekers van de Universiteit van Illinois kwamen erachter dat cafeïne de hersenen en het ruggenmerg beïnvloedt op een wijze die pijn vermindert (17).

Een andere studie toonde aan dat cafeïne prestaties kan verbeteren en zorgt voor een afname van spierpijn in de dagen na de zware training, waardoor het mogelijk is het aantal trainingssessies te verhogen (18).

Hoe minder pijn je voelt na een training, hoe meer je kunt oefenen en je prestatieniveau kunt verbeteren.

16. Koffie bevat oplosbare vezels

Koffie is een goede bron van voedingsvezels. Een kopje koffie bevat 1,8 gram voedingsvezels. Uit een recente studie bleek dat koffie een hoger aantal oplosbare voedingsvezels (0,47-0,75 g / 100 ml koffie) bevat dan veel andere dranken (19).
De aanbevolen inname van vezels per dag is 20-38 g.

Als je drie kopjes koffie drinkt per dag, ben je in staat om meer dan een vierde van de aanbevolen inname van voedingsvezels te consumeren. Voedingsvezels zijn goed voor je gezondheid.

Ze ondersteunen een gezonde stoelgang, een normaal cholesterolgehalte, een lage bloedsuiker, en een ideaal gewicht.

17. Koffie ondersteunt je darmen en beschermt tegen constipatie

Cafeïne is een natuurlijke stof die kan helpen om je stoelgang normaal en gezond te houden. Niet alleen kan het de snelheid waarmee je voeding verteert en afval elimineert versnellen, het ook helpen je gastro-intestinale spieren samen te laten trekken.

Door voeding zo snel mogelijk te verteren en afval te elimineren, is het risico op een darmziekte een stuk minder.
Koffie is een krachtige stimulans die zowel de spijsvertering en de dikke spieren die de peristaltiek bevorderen aanmoedigt.

Peristaltiek is mooi woord voor een gecoördineerde contractie en ontspanning van de intestinale spieren tijdens een stoelgang.

Door koffie te drinken heb je ook minder kans op constipatie. Een studie merkte op dat de omvang van dit effect vergelijkbaar is met het eten van een maaltijd, 60 procent sterker dan het effect veroorzaakt door het drinken van water en 23 procent sterker dan het effect van het drinken van cafeïnevrije koffie (20).

18. Koffie kan het risico op darmkanker verlagen

De antioxidanten in koffie blijken anti-carcinogene eigenschappen te hebben waarvan gedacht wordt dat ze de ontsteking verantwoordelijk voor een aantal tumoren verminderen. Een studie onderzocht 489.706 individuen, zowel mannen en vrouwen, en het bleek dat degenen die 4-5 kopjes koffie per dag dronken een 15 procent lager risico op darmkanker hadden (21).

Een andere studie nam een vermindering van 17% waar voor mensen die maximaal vier koppen cafeïnehoudende koffie per dag dronken en een verminderd risico van 21 procent voor vier tot vijf koppen cafeïnevrije koffie per dag (22).

Let er wel op dat dit een grote hoeveelheid koffie is en het is onduidelijk of kleinere hoeveelheden een vergelijkbare positief effect teweegbrengen.

19. Koffie verbetert je immuunsysteem

Een studie uit 2009 toont aan dat koffie een toename van de metabole activiteit en het aantal bifidobacteriën veroorzaakte.
12 van de 16 mensen met een beperkt dieet, voegden 6 kopjes koffie per dag toe en conludeerden een toename van deze darmvriendelijke soorten (23). Bifidobacteriën zijn in principe de goede gezonde bacteriën in de darm.

Koffie kan ook helpen de gunstige bacteriën in je darmen te stimuleren. Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid oplosbare vezel en fenolische verbindingen, die gebruikt worden door de bacteriën om te functioneren.

En zoals je weet is een is de basis van een gezond immuunsysteem een goede darmfunctie.

20. Koffie verbetert de bloedcirculatie

Een studie toonde aan dat cafeïne het hart stimuleert op een wijze dat het meer bloed pompt dan normaal (24).
De onderzoekers ontdekten dat na het drinken van gewone koffie, de deelnemers een 30 procent toename van de bloedcirculatie naar hun vingers ervaarden gedurende 75 minuten.

Bloed vervoert zuurstof, en dit hebben de spieren nodig om te functioneren.

Hoe meer zuurstof je spieren ontvangen, hoe beter deze lichaamsdelen functioneren. Hoe beter je spieren functioneren, hoe eenvoudiger het voor je is om fysiek actief te zijn.

Tot slot:

Zoals je merkt, is er uit vele studies ook gebleken dat er behoorlijk wat kopjes per dag nodig zijn om een significant verschil in gezondheid te bemerken. Toch is hier aan te bevelen alles met mate te doen, dus ook de koffie. Desalniettemin kunnen een of twee kopjes per dag al een positief effect hebben op je gezondheid, met name als je koffie zwart drinkt.
Dus ik zou zeggen, hou op met twijfelen, en geniet lekker van je warme bakkie!

Bronnen:

1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0024320582907159
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22315048
3. http://www.achenet.org/resources/caffeine_and_migraine/
4. http://migraine.com/migraine-treatment/natural-remedies/caffeine/
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x/abstract
6. http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
7. http://www.medpagetoday.com/PrimaryCare/DietNutrition/1619
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684512/
9. http://www.emaxhealth.com/1275/antioxidant-helps-people-low-hdl-cholesterol
10. http://www.doctorwascher.com/weekly-health-update/coffee-improves-hdl-cholesterol-levels.html
11. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/other-healthy-beverage-options/
12. http://link.springer.com/article/10.1007/s10068-010-0151-6
13. http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0084154
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/
15. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/07/11/6-coffee-pre-workout-benefits.aspx
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852448
17. http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20090402/muscles-sore-after-exercise-sip-caffeine
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
19. http://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf062839p
20. http://www.onemedical.com/blog/live-well/why-coffee-makes-me-poop/
21. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/06/12/ajcn.111.031328.abstract?papetoc
22. http://www.nhs.uk/news/2012/08august/Pages/Coffeee-protects-against-bowel-cancer.aspx
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19217682
24. http://www.foxnews.com/health/2013/11/20/drinking-caffeinated-coffee-boosts-blood-flow-study-shows