Als je een gezond lichaam wilt hebben moet je daar het hele jaar mee bezig zijn ook in de winter. Door te sporten kun je niet alleen afvallen, je kunt je lichaam ook een beetje vorm geven zoals jij dat wilt.
Sporten is de manier om je calorieverbranding te verhogen. Niet alleen tijdens het sporten, ook na het sporten blijft de verbranding hoger omdat je meer spierweefsel krijgt. Als je dan niet meer gaat eten dan je nu doet is de kans groot dat je gaat afvallen doordat je sport.
Er zijn verschillende type sporten namelijk duursport, intervaltraining en krachttraining.
Duursport
Bij duursport gaat het om langere tijd 1 oefening doen, zoals wandelen, hardlopen, wielrennen, zwemmen en dergelijke.
Bij duursport ga je vanaf minuut 20 tot 30 beginnen met het verbranden van vet. Het is daarom belangrijk om ten minste 30 minuten te joggen of fietsen voordat je ermee stopt. Mijn persoonlijke voorkeur ligt bij 1 uur sporten.
Duursport is goed tegen hart- en vaatziekten. Het verbetert de werking van je hart en longen. Het vermindert het risico op osteoporose.
Intervaltraining
Intervaltraining is een van de meest calorie verbrandende trainingen die je kunt uitvoeren. Intervaltraining kenmerkt zich door het afwisselen van oefeningen die veel energie vragen met momenten van rust, waarbij je niet helemaal stil staat. Bijvoorbeeld het sprinten afwisselen met wandelen.
Regelmatig aan aerobic oefeningen doen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Om dit verlaagde risico te behouden moet je ermee doorgaan. Daarbij helpt interval training ook om je bloeddruk te verlagen, cardio en krachttraining hebben deze voordelen niet zo erg als interval training.
Een ander voordeel van interval training is dat het je stofwisseling verhoogd. In de rustmomenten van interval training kun je ook krachttraining oefeningen uitvoeren.
Er zijn verschillende vormen van interval training. De meest bekende vorm is het afwisselen van wandelen en rennen. Je wandelt dan bijvoorbeeld 1 minuut en dan ren je 3 minuten om vervolgens weer 1 minuut te wandelen.
Een andere vorm is HIIT, high intensity interval training, in dat geval worden cardio oefeningen met elkaar afgewisseld zoals jumping jacks en vervolgens hoge kniën of rennen. Dit is heel handig om geen sleur in je oefeningen te krijgen. Bij HIIT worden soms ook krachttraining oefeningen gebruikt voor de rustmomenten om het maximale uit de workout te halen.
Daarnaast zijn de meeste groepslessen in de sportschool ook een vorm van interval training.
Krachttraining
Krachttraining is de manier om je lichaam vorm te geven en ervoor te zorgen dat je in rust ook meer verbrandt en daardoor makkelijker gewicht verliest.
Krachttraining is ook goed voor mensen die last hebben van diabetes. Door krachttraining verbeter je namelijk de suikeropname van je spieren. Krachttraining is ook goed voor sterkere botten, met name voor oudere vrouwen.
Crossfit is een soort intervaltraining die eigenlijk alleen maar bestaat uit krachttraining. Oefeningen voor krachttraining worden met elkaar afgewisseld. Ook bodypump is een goede manier voor krachttraining. Bij beide methoden is begeleiding wel gewenst.
Voordelen van sport op de hersenen
Sport is niet alleen goed voor je lichaam aan sich. Ook de gezondheid van je hersenen kan door een combinatie van cardio- en krachttraining verbeterd worden. Vooral op latere leeftijd is dit van belang voor de elasticiteit van de hersenen, dat betekent het aanpassingsniveau van de hersenen en voor het behoud van de neuroconnecties.
Sporten helpt daardoor ook de kans op depressies te verminderen.
Beste sporttips
1 Drink veel water
Van sporten ga je zweten en daardoor kun je uitgedroogd raken. Uitdroging is een van de factoren die bijdragen aan spierpijn die meestal verschijnt na het sporten. Daarbij voorkomt het drinken van water ook dat je door de uitdroging een soort sport kater krijgt.
2 Schoenen
Goede schoenen zijn belangrijk als je gaat wandelen, rennen of aerobics gaat doen. Door goede schoenen te gebruiken verminder je de belasting op je enkels en knieën.
3 Goede uitvoering van oefeningen
Bij de uitvoering van oefeningen is het belangrijk dat je ze goed uitvoert om blessures te voorkomen zodat je door kunt gaan met sporten en niet alsnog een strenger dan normaal dieet moet volgen om hetzelfde resultaat te bereiken terwijl je aan het herstellen bent. Dit is vooral belangrijk bij krachttraining en stretchen.
4 Warming up
Een warming up bereid je lichaam voor op het sporten. Daardoor wordt de kans kleiner op blessures en kun je de oefeningen beter uitvoeren. Een warming up duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Voor een cardio training kun je eerst 5 minuten snelwandelen of joggen voordat je voluit gaat.
Voor een krachttraining kun je eerst 5 tot 10 minuten cardio oefeningen doen die zoveel mogelijk spieren van bloed voorzien.
5 Verander af en toe je cardio routine
Als je lichaam gewent raakt aan een bepaalde beweging wordt de mate van vetverbranding minder groot dan hij eerst was. Om dit te voorkomen is het belangrijk om eens van routine te veranderen. Ga bijvoorbeeld eens fietsen in plaats van hardlopen of wissel het eens af met jumping jacks.
Als je een routine hebt voor cardio waardoor je niet hoeft te rennen kun je die eens andersom uitvoeren.
Vooral als je merkt dat je geen gewicht meer verliest is het belangrijk om je oefeningen te veranderen. Als je altijd rent, probeer dan eens te fietsen of zwemmen.
6 Gebruik de kettlebel
De kettlebel is een alternatief voor de normale gewichten bij het gewichtheffen. Het voordeel van een kettlebel is dat je polsen er minder belast door raken dan een gewicht op een soort stok. Daarbij leent de kettlebel zich ook voor oefeningen die beter bij het lichaam passen en vloeiender zijn dan oefeningen met normale gewichten.
7 Sport in of om het huis
Misschien denk je dat je naar de sportschool moet om af te vallen door te sporten en wordt je daar helemaal niet blij van. Gelukkig zijn er genoeg oefeningen die je in en rond je huis kunt doen.
Vind je het lastig om jezelf te motiveren? Dan kun je een vriendin/vriend vragen om mee te doen of een personal trainer inhuren.
Ook kun je via Pinterest en Youtube inspiratie opdoen zoals hieronder.
8 Word lid van een vereniging/ sportschool
Is groepsdruk juist de manier voor jou om meer te gaan bewegen? Dan is een lidmaatschap van de sportschool of een sportvereniging juist wel iets voor jou. Bij een sportschool kun je namelijk meedoen aan groepslessen waardoor je dat uur sporten wellicht wel volhoudt
Het voordeel van een sportvereniging is dat je aan allerlei teamsporten kunt doen. Volleybal, voetbal, handbal en basketbal zijn populaire en intensieve sporten. Daarbij krijg je veel sociale contacten en kun je meedoen aan een competitie waarbij je jouw team moet ondersteunen. Dat kan de stok achter de deur zijn om toch meer te bewegen. Bovendien doe je ook nieuwe sociale contacten op.
9 Doe aan HIIT
High intensity interval training is de manier om je vetverbranding te verhogen. Bij high intensity interval training wissel je allerlei oefeningen met elkaar af. Hierdoor krijg je een cardio, krachttraining en interval training in 1 keer. Het leuke aan HIIT is dat je dit ook thuis kunt doen. Dus zet een leuk muziekje aan en doe een workout van maar 30 minuten.
Let op! Als het je teveel wordt zet neem je even pauze tot je weer bijgekomen bent.
10 Crossfit (voor de fanatieke sporter)
Crossfit is een soort interval training krachttraining. Het lijkt erg op HIIT, maar dan met allerlei oefeningen voor krachttraining. Op deze manier verbrand je vet tijdens de training en gaat dit door na de training doordat je spieren hebt opgebouwd. Het is verstandig om bij crossfit in eerste instantie begeleiding te hebben.
Een combinatie van crossfit en HIIT zorgt voor een betere conditie en significant gewichtsverlies na 10 weken. Daarbij verbeteren ook de zuurstofwaarden in het lichaam.
11 Micro oefeningen
Beweging kun je ook in het klein uitvoeren. Vind je het bijvoorbeeld leuk om vaak te joggen, maar niet om een kwartier achter elkaar aan krachttraining te doen en wil je dit toch combineren? Dan zijn micro-oefeningen een uitkomst. Leg een paar gewichten op je bureau en doe elk uur er een oefening, zoals tien keer liften of een aantal squats. Op die manier heb je de hele dag toch nog aan krachttraining gedaan en kun je ’s avonds genieten van het joggen of welke sport je dan ook beoefend om verder af te vallen.
12 Cooling down
Een cooling down is belangrijk zodat je niet opeens last krijgt van een lage bloeddruk. Net als een warming up duurt een cooldown ongeveer 5 tot 10 minuten. Je kunt bijvoorbeeld even doorwandelen na een cardio oefeningen of yoga oefeningen gaan doen. Als je yoga of stretchen gebruikt als cooling down, houd de pose van 15 tot 30 seconden aan. Focus daarbij ook op de ademhaling.
13 Douchen/ badderen
Door het zweet kunnen bacteriën en andere minuscule organismen op je huid groeien. Daardoor kun je last krijgen van huiduitslag en schimmels. Het is daarom van belang om na het sporten te douchen.
Schema
Vind je het lastig om te beginnen met sporten? Dan heb ik een mooi weekschema voor je bedacht. Om jezelf niet te overbelasten is er om de dag een wandelsessie, zodat je blijft bewegen maar jezelf niet kapot sport.
Maandag     Minimaal 30 minuten duursport (hardlopen, fietsen, zwemmen)
Dinsdag         30 minuten wandelen
Woensdag    Minimaal 30 minuten interval training (fitness groeples, HIIT, Crossfit)
Donderdag   30 minuten wandelen.
Vrijdag          Minimaal 15 minuten HIIT, 15 minuten krachttraining en 15 minuten yoga.
Zaterdag       30 minuten wandelen.
Zondag          Waar je zin in hebt.
Tot slot…
Sporten is goed voor het verlagen van overgewicht, het verlagen van de kans op diabetes, hart- en vaatziekten. Daarbij verbetert sporten de hartfunctie en longfunctie. De redenen om te gaan sporten.
Let daarbij op je hydratatie, materialen, warming up en cooling down naast de oefeningen die je gaat doen. Volg het schema voor een optimale manier om gewicht te verliezen door sport en beweging.
Bronnen:
http://www.webmd.com/fitness-exercise/warming-up-cooling-down
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166223602021434
http://circ.ahajournals.org/content/94/4/857.short
http://ageing.oxfordjournals.org/content/36/3/262.short
