• Hoe ik 10 kilo ben afgevallen zonder een lastig dieet

Hoe ik 10 kilo ben afgevallen zonder een lastig dieet

2016-05-10T10:33:03+00:00 april 22nd, 2016|Afvallen|0 Reacties

Hoe ik 10 kilo ben afgevallen zonder een lastig dieet10 kilo afvallen

Elke maand komt er weer een nieuw dieet uit en toch worden we, als we de statistieken mogen geloven, met zijn allen alsmaar dikker. We hebben inmiddels zo een breed scala aan diëten, dat de meesten zich geheel tegenspreken en toch nog claimen effectief te zijn.

Sterker nog, de meeste diëten beloven je de hemel zolang je hun plan een bepaalde tijd volgt. Heb jij nu echter nog steeds overgewicht, dan is de kans groot dat je ook ten prooi bent gevallen aan de beloftes van het dieet van de week.

Studies hebben al eerder aangetoond dat een dieet niet werkt. Dat wil niet zeggen dat een dieetprogramma niet effectief kan zijn, maar het volgen van een dieet is meer dan alleen een fysieke onderneming. Het kost namelijk ook een sterke mentale inspanning en vaak ligt hier het probleem. Op het moment dat we onszelf vertellen dat we iets niet mogen, willen we het juist des te sterker. Je wilskracht is dan misschien sterk genoeg de eerste paar dagen of weken van een nieuw dieet, maar op een gegeven moment wordt het teveel en grijp je naar elk ongezond voedingsmiddel dat je maar in handen kunt krijgen. En vervolgens ben je het gewicht dat je was kwijtgeraakt weer rijker, en vaak nog met rente.

Als het bovenstaande scenario je bekend in de oren klinkt, dan is dit blogartikel voor jou. Een dieet is namelijk helemaal niet de enige manier om gewicht te verliezen (en nee, je hoeft ook niet urenlang te staan zweten in de sportschool!). Ik denk zelfs dat een dieet de beste manier is om meer en meer in gewicht bij te komen. Door je levensstijl en voedingskeuzes in kleine stappen aan te passen kun je je overgewicht als voor de zon zien wegsmelten - zonder dieet en zonder extreme hoeveelheid sport.

In dit artikel wil ik je de tips meegeven die mij persoon geholpen hebben om binnen enkele maanden 10 kilo afvallen te kunnen zonder dieet. Laten we beginnen...

1. Drink alleen maar water

water

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je alleen maar water mag drinken en verder niets mag eten. Dat zou nog veel erger zijn dan een dieet. Nee, wat ik hiermee bedoel is dat ik wil dat je alle suikerhoudende dranken die je momenteel nog dagelijks naar binnen werkt, vervangt door water. Dan hebben we het over frisdrank, vruchtensapjes, koffie met suiker, enz.

Zulke dranken bevatten namelijk allemaal veel calorieën. Door hun eigenlijke natuur registreren je hersenen deze energie echter niet en verminderen zodoende niet je hongersignalen. Je blijft dus nog dezelfde hoeveelheid eten, wat uiteindelijk leidt tot een energieoverschot....en dit overschot vind je terug op je heupen.

Probeer voorlopig daarom alleen maar water te drinken en eventueel nog wat ongezoete kruidenthee. Koffie kun je eventueel ongezoet drinken. Let er echter op ook niet te veel water naar binnen te werken, want hier zitten ook weer nadelen aan verbonden.

2. Maak een wandeling voor het slapen gaan

wandelen

Bewegen is gezond en helpt bij het afvallen, dat weten we allemaal. Ik vraag je niet om uren te gaan sporten elke dag. Alles wat ik van je vraag is om 's avonds (of in de ochtend of de middag of wel tijdstip dan ook als dat je beter uitkomt!!) nog een wandeling te maken voordat je gaat slapen. Een half uurtje wandelen is al voldoende.

Niet alleen verbrand je zo meer energie en doe je je lijf iets goeds, het werkt ook rustgevend wat van bijzonder belang is wanneer je moeite hebt om in slaap te komen 's nachts. Slaap is ontzettend belangrijk voor je algehele gezondheid en des te meer als je wilt afvallen, maak hier dus ook je prioriteit van. Door een wandeling te maken voor het slapen gaan sla je dus twee vliegen in een klap.

3. Ban suiker uit je leven

suiker

Suiker is ongezond en maakt dik. Je lijf heeft er geen enkele moeite mee om een overschot aan suiker om te zetten in vet en op te slaan op je heupen. Omdat we zoveel suiker eten elke dag, is een teveel snel bereikt. Over het algemeen wordt aangeraden minder dan 60 gram suiker op een dag te eten, en hoewel dit eigenlijk nog steeds te veel is voor een optimale gezondheid en gewichtsbeheersing, is het een stuk minder dan je denkt.

Om af te vallen raad ik echter aan suiker geheel uit je leven te bannen. De reden hiervoor is simpel: suiker werkt verslavend. Het stimuleert de dopamineproductie in je hersenen, waardoor je steeds opnieuw op zoek gaat naar die suikerkick. Alles met mate gaat bij suiker voor de meeste mensen dus niet op.

Daarnaast zitten er geen enkele voedingsstoffen in suiker en zorgt het op korte termijn voor insulineresistentie en op lange termijn kan het leiden tot diabetes. Wil je iets zoets, kies dan voor fruit of zoete aardappelen, eventueel met enkele druppeltjes stevia. Je smaakpapillen zullen zich al gauw aanpassen en je zult de suiker niet eens meer missen!

4. Begin met krachttraining

krachttraining

Je hebt er vast al eens van gehoord dat spieren extra energie verbranden, waardoor je dus sneller slank wordt met minder moeite. Dit is inderdaad waar, alleen wordt het vaak overdreven hoeveel energie spieren nu eigenlijk verbranden in vergelijking met vet. Bovendien ga je automatisch minder energie verbranden naarmate je afvalt, en meer spieren zullen dit niet geheel kunnen compenseren. Natuurlijk helpen wel alle beetjes, dus onderschat dit ook niet.

Persoonlijk zie ik echter nog een groot voordeel van krachttraining, voor zowel mannen als vrouwen: krachttraining zorgt voor toning. Je bereikt er een welgevormd lichaam mee en des te vaker je het doet, en des te consequenter je bent, des te sneller zul je resultaten zien. En dat is juist belangrijk om je gemotiveerd te houden. Sport verbrandt inderdaad energie, maar het werkt nog veel beter als motivator. Wanneer je namelijk sport, ben je minder snel geneigd om ongezonde keuzes te maken. Je wilt immers niet al je harde werk van het sporten ongedaan maken. Dus in die zin werkt het enorm effectief en bovendien brengt krachttraining allerlei andere voordelen voor de gezondheid met zich mee.

Om te beginnen kun je kiezen voor lichte gewichten of zelfs je eigen lichaamsgewicht. Twee tot drie keer per week oefenen gedurende 20 minuten is voldoende om een goed resultaat te zien.

5. Eet gezonde snacks

snacks

Wanneer je drie gezonde en flinke maaltijden per dag eet, is snacken over het algemeen niet meer nodig en kan je juist tegenwerken. In dit geval wil ik echter dat je juist wel gaat snacken, omdat de kans op ongezonde keuzes dan een stuk kleiner wordt. Echter, je snacks moeten ontzettend gezond zijn; je zou voor je snacks namelijk alleen uit groente of fruit moeten kiezen.

Groente en fruit hebben een lage glycemische index en dus weinig effect op je bloedsuikerspiegel. Deze blijft zo relatief stabiel, waardoor je niet een uur later weer wilt snacken of suikerrijke producten.

Kies bijvoorbeeld voor groentereepjes met wat hummus, een appel, of een wortel in schuifjes met een zoete dressing. Een persoonlijke favoriet: een kom gevuld met schijfjes komkommer en overgoten met een mengsel van azijn en wat stevia voor een zoetzure dressing. Lekker fris en gezond!

6. Begin elke maaltijd met groente of fruit

groente en fruit

Door bovenstaande tips te volgen kun je in enkele maanden tijd gemakkelijk 10 kilo of zelfs meer afvallen, maar verwacht niet dat het erg snel gaat. Dat is ook niet erg, slow and steady wins the race.

Echter, wil je wat snellere resultaten boeken omdat je bijvoorbeeld slanker wilt zijn voor een speciale gelegenheid of moet je vanwege medische (of zelfs psychologische!) redenen sneller afvallen, volg dan deze tip naast de bovenstaande tips.

Eigenlijk is het heel makkelijk te volgen en nog ontzettend gezond ook: begin elke maaltijd - ja, ook het ontbijt - met twee porties groenten of fruit. Groenten hebben hier natuurlijk de voorkeur, want het is niet de bedoeling om voor elke drie maaltijden 2 porties fruit te gaan eten. Dat zijn 6 stuks fruit op een dag - en hoewel fruit gezond is zal zoveel fruit je gewichtsverlies niet stimuleren. Kies dus hoogstens voor een portie fruit van de twee porties. De andere portie (of allebei) moet groente zijn.

In de praktijk kan dit er als volgt uitzien:

- Begin je ontbijt met een kom geraspte wortel vermengt met een in stukjes gesneden appel. Eet vervolgens je gewoonlijke ontbijt, zolang het gezond is. Is het dat niet, maak dan een gezondere keuze, zoals een kom havermout, al krijg je waarschijnlijk nog maar een halve kom op!

- Je lunch kun je beginnen met een grote salade. Er zijn hiervoor talloze recepten op het web te vinden. Moeilijk hoeft het niet te zijn. Eventueel kun je ook de komkommersalade eten die ik eerder heb beschreven. Of snij een halve komkommer in schijfjes en eet dit met een appel. Eet vervolgens je gewoonlijke lunch, wederom, mits deze gezond is.

- Voor het diner kun je kiezen voor bijvoorbeeld een tomatensalade gemaakt van twee grote, in schijfjes gesneden tomaten en wat blaadjes basilicum. Arrangeer dit mooi op een bord en druppel er vervolgens wat balsamicoazijn overheen. Eet vervolgens een gezond diner, zoals bijvoorbeeld nog een vullende groentesoep.

Het is natuurlijk niet moeilijk om te zien waarom deze aanpak effectief is. Groenten en fruit bevatten maar weinig calorieën, maar zorgen wel voor een verzadigd gevoel. Hierdoor ga je automatisch een stuk minder eten en val je dus snel af. Let wel: het is niet de bedoeling dat je met moeite probeert je hele maaltijd na je porties groente en fruit naar binnen te duwen, want dan eet je uiteraard nog steeds evenveel als ervoor. Eet tot je verzadigd bent, maar prop je niet vol. Je gewicht zal dan al snel volgen.

Tot slot...

Klinkt het bovenstaande plan niet een stuk makkelijker dan een streng dieet dat je waarschijnlijk niet eens dezelfde resultaten kan geven? Afvallen en gezond zijn hoeven niet moeilijk te zijn. Het gaat met name om je eigen mindset. Door je zoveel mogelijk op je eigen welzijn en gezondheid te richten zul je eerder geneigd zijn om betere keuzes te maken.

Indien het je te veel lijkt om in een keer te doen, begin dan met nummer 1 en voeg hier vervolgens een tweede tip aan toe in de tweede week en ga zo maar door. Dat is de beste manier om goede gewoontes te leren die ervoor zorgen dat je de rest van je leven slank en gezond bent.

Succes!

Bronnen:

http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f%26v_weight_management.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878

http://www.nature.com/nutd/journal/v2/n10/full/nutd201222a.html

http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n7/full/ejcn201439a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083413

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
1 Shares
Share
Tweet
Pin1