300 spieren “training” met 3 oefeningen?

Als je naar de sportschool gaat ben je zeker 60 minuten bezig, en dan heb ik het nog niet eens gehad over het douchen, terug naar huis fietsen en je omkleden. Sporten kost relatief veel tijd en helaas kunnen we dit er niet altijd bij hebben. Dit is ook vaak de reden waarom we zo weinig sporten! Het kost veel tijd en energie, maar naar het trainen voelen we ons goed. Ondanks dat we dit allemaal weten sporten we niet genoeg.

In dit artikel heb ik 3 oefeningen voor je op papier gezet waarbij je meer dan 300 spieren traint! Dit betekent dat je bijna een full workout kan voltooien in nog geen 15 minuten. Het gaat als volgt: Doe 10 "repeats" per oefening en probeer er dit dan 15 minuten lang vol te houden. Dit is niet alleen goed voor je spieren, je uithoudingsvermogen zal ook verbeteren aangezien je 15 minuten vol aan het trainen bent!

Je mag natuurlijk tussen de oefeningen net zo veel pauze houden als je wilt! Je zult merken dat je elke dag minder pauze nodig hebt!

Body-Weight Squat

Ga recht staan en spreid je benen. Ga met je lichaam zover omlaag als je kunt door je door je heupen naar achter te bewegen en je knieën te buigen. Als je gehurkt zit, neem dan 2 seconden pauze en beweeg je weer langzaam omhoog. Herhaal dit 10 keer en doe dan de volgende oefeningen. Je mag even pauze nemen als je dit wilt .

Als je deze oefening goed doet zul je merken dat dit nog niet zo makkelijk is als het lijkt. Het is een flinke oefening waarbij je veel kracht zet op je benen, buik en billen.

De squat komt altijd terug bij krachttraining en zelfs bij rehabilitatie(1).

Judo Push up

Deze oefening is een variant op het normale opdrukken. Alleen in plaats van dat je jezelf alleen naar boven drukt, druk je  jezelf ook naar voren, en dan pas naar boven. Je beweegt als ware in een grote V. Doe deze oefening ook 10 keer en neem dan even pauze voordat je de volgende oefening gaat doen.

Je biceps, triceps, schouderpartij, je buik en je billen worden bij deze oefening getraind.

Push-ups helpen je ook om je lichaamshouding, je postuur, te verbeteren(2).

Sprinter Sit up

Dit is een variant op normale buikspieroefeningen. Normaal gesproken breng jij je lichaam omhoog met je armen achter je hoofd. Dit maal combineren we het naar boven bewegen met het kruisen van onze rechter elleboog naar de linker knie, en de  linker elleboog naar je rechterknie. In totaal doe je 20 sit ups. Bij deze oefening train jij je buik, benen en de billen.

Als je deze oefening hebt gedaan neem dan even pauze en begin weer met de eerste oefening.

Je kunt je eigen vooruitgang zien door steeds op je schrijven hoe vaak je alle 3 de oefeningen hebt gedaan. Iedereen heeft wel 15 minuten per dag de tijd om deze oefening te doen! Je zult merken dat je binnen een aantal dagen meer "repeats" kunt doen!

Bronnen:

1. https://static1.squarespace.com/static/5bb250d9e8ba44b053d9ad66/t/5bb296e6e79c70cd413239b3/1538430695607/Squat%2C+DL%2C+BP+Study+.pdf
2. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.4229&rep=rep1&type=pdf