De laatste week voor de marathon: rust, eten en strategie

De laatste week voor een marathon is net zo bepalend als je trainingsblokken. Rust bewaren, koolhydraten laden op het juiste moment en een slimme pacingstrategie bepalen voor een groot deel hoe de wedstrijd verloopt. Hier lees je stap voor stap wat je wanneer doet — van zeven dagen voor de start tot de finishlijn.¹

Wat doe je de laatste 7 dagen voor de marathon?

Stop met intensief trainen. Onderzoek naar trainingsprogramma’s van afstandslopers bevestigt dat een taperfase — waarbij het trainingsvolume de laatste 10 tot 14 dagen significant daalt — de prestatie verbetert doordat spieren volledig kunnen herstellen.²

Voor recreatieve lopers geldt: de laatste 5 dagen geen hardlooptraining meer. Maximaal een korte, rustige loop van 20–30 minuten op dag 5 of 6 om de benen los te houden. Vertrouw op de training die je al gedaan hebt — meer kilometers in deze fase is contraproductief.

Hoe laad je koolhydraten voor een marathon?

Koolhydraten laden (carbohydrate loading) is wetenschappelijk goed onderbouwd voor duurprestaties van meer dan 90 minuten.¹ Het principe: de 2 dagen voor de race eet je significant meer koolhydraten, zodat je spieren hun glycogeenvoorraden maximaliseren.

Wat werkt:

• Vrijdag en zaterdag: pasta, rijst of aardappelen als basis bij elke maaltijd
• Langer dan 2 dagen laden heeft geen extra voordeel en kan een zwaar, vol gevoel geven
• Combineer met extra water: glycogeen bindt vocht, wat je hydratatie automatisch ondersteunt

Wat je vermijdt:

• Alcohol — verslechtert spierherstel en slaapkwaliteit
• Nieuwe of exotische voeding die je darmen niet kennen
• Vezelrijke groenten de avond voor de race

Startbewijs en chip: hoe werkt dat?

Bij het ophalen van je inschrijving krijg je een envelop met startnummer en tijdchip. Het borstnummer is tijdens de race verplicht zichtbaar; het rugnummer is optioneel maar handig voor toeschouwers. De chip — te bevestigen aan je veters — registreert je tijd op elke 5 km.

Schrijf achterop je startnummer je naam, bloedgroep en een noodnummer. Bij een medisch incident — zeldzaam maar serieus — kan dit van groot belang zijn.³

Kom minimaal anderhalf uur voor de start aan om te parkeren, je startbewijs op te halen en rustig warm te worden.

Wat neem je mee op de racedag?

Draag uitsluitend kleding en schoenen waarop je ook getraind hebt. Nieuw materiaal op racedag leidt bijna zeker tot blaren of schuurplekken.

• 1 flesje water (500 ml) voor de opwarm en het wachten bij de startbox
• 1 flesje sportdrank (500 ml) voor de eerste kilometers
• Optioneel: energiegels of -tabletten in een zijzak — alleen als je er ook mee getraind hebt

Langs het parcours zijn elke 5 km water- en voedingsposten. Sla nooit een post over, ook niet als je je goed voelt. Drink bij elke post minimaal één bekertje water; bij warm weer twee.

Hoe pak je het tempo aan tijdens de marathon?

Te snel starten is de meest gemaakte fout. Bij de startlijn voel je je fris en vol energie — en dat is precies het gevaar.

Praktische tempogids:

1. Eerste 30 minuten: bewust langzamer lopen dan je doeltempo aanvoelt
2. Km 10–20: je streeftempo; check je splits bij elk kilometerpaal
3. Km 20–30: stabiel houden — niet versnellen, niet vertragen
4. Km 30+: hier begint de echte race

Rond kilometer 30 raken de glycogeenvoorraden op — dit is wat lopers ‘de man met de hamer’ noemen. Wanneer spierglycogeen onder een kritische drempel daalt, schakelt het lichaam over op vetverbranding, wat merkbaar trager gaat.¹ Doorzetten loont: stoppen of lopen maakt het mentaal en fysiek zwaarder, niet makkelijker.

Is een marathon gevaarlijk voor je hart?

Het risico is klein, maar het bestaat. Een grote analyse in JAMA (2025) liet zien dat hartstilstand tijdens lange afstandslopen voor kan komen, met een hogere incidentie bij mannelijke lopers ouder dan 45 jaar.³ Tekenen om serieus te nemen tijdens de race:

• Druk of pijn op de borst
• Plotselinge duizeligheid of wazig zien
• Onregelmatige hartslag
• Extreme vermoeidheid die niet klopt met je inspanning

Stop bij deze signalen en meld je bij een van de medische posten langs het parcours.

Heb je een chronische aandoening of twijfel je of deelnemen verantwoord is? Bespreek dit vooraf met je huisarts. Thuisarts.nl biedt betrouwbare informatie over inspanning en hart- en vaatziekten.

Veelgestelde vragen

Wat eet ik op de ochtend van de marathon?

Eet 2,5 tot 3 uur voor de start een lichte, koolhydraatrijke maaltijd die je kent van je trainingen — havermout, witbrood met jam of gekookte rijst zijn goede keuzes. Vermijd vette, eiwitrijke of vezelrijke producten die lang in je maag blijven en maagklachten kunnen veroorzaken. Test je ochtendmaaltijd altijd vooraf tijdens een lange duurloop, zodat je weet hoe je maag hierop reageert.

Hoeveel slaap heb ik nodig voor de marathon?

De nacht vóór de race is minder cruciaal dan je denkt — één nacht slecht slapen heeft weinig invloed op je prestatie. Zorg er wel voor dat je de nacht van vrijdag op zaterdag goed slaapt; die heeft meer herstelwaarde. Zenuwen voor de race zijn normaal en bijna elke marathonloper slaapt de nacht voor de start minder goed dan gebruikelijk.

Mag ik koffie of cafeïne gebruiken voor de marathon?

Als je normaal koffie drinkt, is één kop op de racemorgen prima — cafeïne kan concentratie en uithoudingsvermogen ondersteunen. Gebruik geen cafeïnegels of -drankjes die je tijdens trainingen nooit getest hebt; maagproblemen bij kilometer 15 zijn weinig welkom. Overdrijf niet: een hoge dosis cafeïne kan hartkloppingen en onrust veroorzaken, juist op een dag waarop je ontspannen wilt starten.

Hoe warm ik op vlak voor de marathon?

Loop 15 tot 20 minuten heel rustig warm, ongeveer 30 tot 45 minuten voor de start. Doe daarna een paar dynamische rekoefeningen zoals beenzwaaien en heuprotaties — geen statisch rekken, dat verlaagt de spierkracht tijdelijk. Drink je waterflesje op terwijl je wacht op het startschot, zodat je goed gehydrateerd aan de race begint.

Wat doe ik als ik bij kilometer 30 echt niet meer vooruit kan?

Vertraag je tempo, maar stop niet met hardlopen. Stoppen voelt verleidelijk maar maakt het herstarten zwaarder en verlengt het mentale lijden. Neem bij elk volgend waterpost sportdrank in plaats van alleen water — de koolhydraten geven een kleine impuls. Richt je blik op het volgende kilometerpaal en zet één stap tegelijk; de finish is dichterbij dan het voelt.

Kan ik energiegels gebruiken als ik er nooit mee getraind heb?

Nee — gebruik nooit producten op racedag die je maag niet kent. Energiegels kunnen maagklachten veroorzaken, zeker in combinatie met isotone sportdrank langs het parcours. Als je weet dat er gels worden uitgedeeld, train dan de komende weken met hetzelfde merk en op dezelfde dosering als de race.

Hoe lang duurt herstel na een marathon?

Reken op 2 tot 4 weken voordat je weer normaal kunt trainen. De eerste week is rust de sleutelregel: wandelen mag, maar vermijd hardlopen en intensief sporten. Spieren herstellen snel zichtbaar, maar de systemische vermoeidheid en microschade aan zenuwen en spierweefsel hebben meer tijd nodig dan lopers vaak verwachten.