5:2 dieet: Moeiteloos afvallen met vasten?

Ik heb het op dit blog al vaak gehad over vasten, vooral omdat ik er zo een fan van ben en de voordelen ook duidelijk door de wetenschap onderstreept worden. Om je echter een gedetailleerde beoordeling te kunnen geven over het vastendieet - waarbij ik voor het zogenaamde 5:2 dieet heb gekozen - was het nodig om het eerst zelf in actie te brengen. Over mijn ervaring kun je in onderstaand artikel lezen.

Als je al eens van het 5:2 dieet gehoord hebt, dan weet je waarschijnlijk ook dat dit dieet geschapen werd door Dr. Michael Mosely, die zijn oorspronkelijke boek over vasten heeft gepubliceerd in 2013. Het boek was een natuurlijk vervolg op zijn programma over vasten op BBC.

Het principe van het dieet is opmerkelijk eenvoudig:

Je eet zeer weinig calorieën gedurende twee dagen per week, en eet wat je wilt op de andere vijf.

Wetenschappelijke studies over vasten hebben aangetoond dat vasten niet alleen kan helpen om de pondjes te laten smelten, maar ook je risico op ziekten kan verlagen, waaronder diabetes, hart-en vaatziekten en kanker.

De voordelen van het vastendieet

Een lagere energieconsumptie

De meeste mensen die het 5:2 dieet volgen, hebben een calorieëntekort, wat van vitaal belang is om gewicht te verliezen. Een dergelijk tekort houdt gewoonweg in dat je meer calorieën verbrandt dan je consumeert. Door twee vastendagen te volgen in de week waarop je maar 500 tot 600 calorieën eet, neem je dus uiteindelijk een stuk minder energie in over een gehele week. Nu kun je er natuurlijk wel van uitgaan dat je wat meer eet op de andere dagen, maar toch is er dan nog geen sprake van echte compensatie. Laat me dit even illustreren met een voorbeeld.

Laten we een vrouw als voorbeeld nemen met een behoefte van 2.500 calorieën per dag om haar gewicht op peil te houden.

Een normale voedingswijze zou inhouden dat ze 2500 calorieën per dag consumeert. Dat is een totale wekelijkse calorie-inname van 17.500.

Bij het vastendieet eet ze echter 500 calorieën twee dagen per week, en misschien een beetje extra, laten we zeggen 2750 kcal op de overige dagen. Dat komt neer op 14.750 calorieën per week.

Dit zorgt voor een tekort van 2750 calorieën gedurende een periode van een week - genoeg om elke 9 tot 10 dagen een halve kilo te verliezen.

Bevordering van een gezond dieet

Zoals hierboven besproken, vast je op de vastendagen niet volledig - je eet namelijk nog steeds 500-600 calorieën. Persoonlijk vind ik dit een erg goed idee, omdat dit ervoor zorgt dat het dieet eenvoudiger is vol te houden en bovendien stimuleert het mensen om een betere keuze te maken wat betreft hun voeding. De basis van je vastendag zou dan ook groente en fruit moeten zijn, aangevuld met wat magere eiwitbronnen.

Als je maar 600 calorieën om mee te spelen hebt, wat ga je dan eten?

Voor 600 calorieën kun je bijvoorbeeld een Mars, een klein zakje chips en een koffie met melk consumeren. Of je kunt kiezen voor:

- Een klein stukje kipfilet, 2 gekookte eieren, een appel, een groene smoothie, een portie gemengde bessen, en een enorme salade met spinazie, boerenkool, komkommer, selderij, tomaten en wortel.

Beide opties bevatten dezelfde calorieën, maar laten we eerlijk zijn, als je een hele dag moet overleven op een Mars en een zakje chips, dan zal zelfs de grootste eetverslaafde optie 1 kiezen. 99% van de mensen zullen kiezen voor de meest voedzame keuze in dit geval.

Minder hongergevoelens

Je zou kunnen denken dat een gebrek aan voedsel op je vastendagen zal leiden tot een enorm hongergevoel. Maar niets is minder waar - sterker nog, het vastendieet kan je helpen om je honger onder controle te houden.

Je lichaam past zich gemakkelijk aan en we krijgen pas echt honger op bepaalde tijden, want we hebben een interne biologische klok, die we zodanig hebben geprogrammeerd dat deze op een bepaald tijdstip voedsel verwacht. Zo worden we bijvoorbeeld elke dag van ons leven wakker en gaan automatisch ontbijten. Tussen ontbijt en lunch nemen we nog een snack. Lunch is meestal ongeveer 6 uur na het ontbijt. Vervolgens consumeren we na dezelfde interval het avondeten, eventueel met een andere snack ertussendoor. Dag in, dag uit herhalen we dit proces, zodat ons lichaam op bepaalde tijdstippen iets te eten verwacht.

Binnen een paar weken zal je lijf zich echter aanpassen aan het nieuwe regime, en vasten zal de norm worden, wat betekent dat er geen hongergevoel meer is.

Daarnaast is het je instinct om in paniek te raken wanneer je honger hebt en er is niets te eten op dat moment, of je volgt een vastendieet en je mag niet eten. Dit gevoel van paniek is normaal, omdat we zijn geprogrammeerd om eten te zoeken om te overleven. In onze huidige wereld is het echter niet meer nodig om deze gevoelens van paniek te beleven, omdat er immers altijd een overvloed aan eten om ons heen is. Het is dan ook nuttig om te leren om met deze gevoelens om te gaan. Daarnaast kan honger vaak ook vanzelf weer overgaan. Het is bijvoorbeeld normaal dat je ontzettend honger hebt enkele uren na je laatste maaltijd, maar als je vervolgens nog een uurtje wacht, zijn deze hongergevoelens waarschijnlijk weer verdwenen.

Eenvoudig te volgen

Het 5:2 dieet is veel eenvoudiger te volgen dan de meeste andere dieetprogramma's. Natuurlijk zul je wel calorieën moeten tellen op je vastendagen, maar voor de meesten van ons wordt dit op een gegeven moment een automatisme. Bovendien zul je er al snel achter komen dat je op je vastendagen al gauw voor dezelfde gerechten kiest, waardoor je calorieën tellen na de eerste paar weken al snel onder de knie hebt.

Bovendien is calorieën tellen ongelooflijk eenvoudig met sites en apps zoals MyFitnessPal of Cronometer. Omdat je hier ook zelf je eigen gerechten in kunt zetten, ben je vaak na twee minuten klaar.

De nadelen van het 5:2 dieet

Niet voor iedereen

Net als elk ander dieet is ook het 5: 2 dieet niet voor iedereen geschikt. Immers, iedereen heeft een andere levensstijl en persoonlijke voorkeuren, en misschien past vasten hier wel helemaal niet bij. Als jij bijvoorbeeld een persoon bent die niet zonder een groot ontbijt kan, dan is vasten waarschijnlijk niets voor jou. Ook diabetici moeten met het vastendieet oppassen, omdat vasten ervoor kan zorgen dat de bloedsuikerspiegel bij deze personen te veel zakt. Bespreek het daarom eerst met je arts.

Fase van aanpassing

Ondanks de suggestie dat je lichaam zich aan een ander voedingspatroon zal aanpassen na verloop van tijd, is het toch zo dat je eerst hierdoor heen moet. En geloof me, deze aanpassingsfase kan enorm zwaar zijn soms.

Deze fase kan een week duren, maar het kunnen er ook twee zijn, of zelfs een maand. Natuurlijk is er bij elk dieet wel sprake van een fase van aanpassing, en dat is niet per se iets slechts, maar bij het vastendieet duurt het aanzienlijk langer omdat je maar twee dagen per week vast, waardoor je alsnog 5 dagen van de week aan je oude patronen vasthoudt.

Geen controle over calorieën

Natuurlijk heb ik het dan niet over de vastendagen zelf, immers mag je hier alleen 500 tot 600 calorieën consumeren. Waar ik het over heb zijn de overige 5 dagen. De kans dat je je helemaal volpropt is wellicht klein, maar toch kun je heel wat goed werk ongedaan maken wanneer er geen enkele controle is op deze dagen.

In het begin van het dieet zul je het waarschijnlijk helemaal prima doen, en wellicht zul je zelfs op je normale dagen zo gemotiveerd zijn dat je ook dan minder eet dan gewoonlijk. Zoals aangetoond in het voorbeeld eerder, eten de meeste mensen echter iets meer dan normaal (of meer dan onderhoudsniveau) op de reguliere dagen, maar dit is geen probleem vanwege de zeer lage inname op de vastendagen.

Desalniettemin zullen er mensen zijn die de reguliere dagen als uitdaging zien om te kijken hoeveel ze mogelijk kunnen eten, zonder zich ervan bewust te zijn dat ze het tekort waar ze hard voor hebben gewerkt op de vastendagen weer helemaal teniet kunnen doen. Ook zijn er veel mensen die zich gewoonweg niet bewust zijn van de calorieën, of hoeveel ze consumeren.

Verschillende onderzoeken hebben al laten zien dat mensen hun energie-inname grof onderschatten, soms zelfs met maar liefst 50%! Persoonlijk denk ik dat je er beter aan doet om ook op de normale dagen je porties onder controle te houden en meer groente en fruit te eten.

Mijn resultaten

Het 5:2 dieet heb ik drie weken lang gevolgd. Hoewel je zou kunnen zeggen dat dit te kort is om van de vele voordelen te genieten, is het ook zo dat ik al gewend ben aan intermittent fasting, omdat ik dit regelmatig doe. Zodoende was het voor mij dus eenvoudiger om mee te beginnen.

Toch was het moeilijker dan verwacht in het begin. Ik had er in dit geval voor gekozen om het ontbijt en de lunch over te slaan en alle 600 kcal te consumeren tijdens het avondeten. Ik persoonlijk vind dit eenvoudiger dan twee kleine maaltijden die je niet echt verzadigen. Maar wat het beste voor jou werkt, daar moet je natuurlijk zelf achter komen.

Hoewel ik de eerste week wat moeite had met honger overdag, was dit al in de tweede week geen probleem meer. In de avond at ik vervolgens een gigantische salade gevolgd door een wrap met groente en hummus en wat fruit. Dit at ik bijna elke dag, en ik was geheel verzadigd voor de rest van de avond.

In drie weken tijd ben ik ook 2.5 kilo afgevallen, helemaal niet slecht dus! Let wel; ook op de reguliere dagen heb ik er een gezond dieet op nagehouden. Dit is denk ik de enige manier om je gewicht langdurig onder controle te houden. Over het algemeen voelde ik me na de eerste week het beste op de vastendagen. Zeker een aanrader dus!

Tot slot...

Hoewel het even wennen is, ben ik ervan overtuigd dat het 5:2 dieet voor veel mensen een ideale oplossing is voor hun gewichtsprobleem. Eigenlijk is het namelijk helemaal geen dieet. Je kunt eten wat je wilt, zolang je je maar aan je maximum houdt op de vastendagen. Het kan misschien enkele weken duren voordat je er geheel aan gewend bent, maar het wordt echt makkelijker en je zult zien dat je je beter voelt op je vastendagen dan op je reguliere dagen. Tenminste, zolang je ook gezond eet.

Ik raad je aan om met name op de vastendagen zoveel mogelijk groente en fruit te eten, en vetten en suikers zoveel mogelijk te vermijden. Dit houdt ook de zoete trek onder controle. Bovendien bevatten juist de vetten en suikers de meeste energie, waardoor je juist minder volume kunt eten. Vermijden dus!

Het 5:2 vastendieet is volgens mij een echte aanrader voor mensen die op een gezond tempo en zonder al te veel moeite de overtollige pondjes kwijt willen raken!

Bronnen:

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/introduction

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17197273

alanaragonblog.com/2009/11/22/wisdom-wisecracks/

http://www.jissn.com/content/10/1/5

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/16.long