Het is absoluut niet nodig om honger te lijden als je er iets beter uit wilt zien in de bikini of zwembroek. Het geheim achter gewicht verliezen is eigenlijk helemaal geen geheim.
Het betekent dat je voor gezonde voeding kiest en minder calorieën binnenkrijgt dan jouw lichaam die dag kan gebruiken. Natuurlijk denken veel mensen tijdens de zomer aan verschillende lekkere dingen (denk bijvoorbeeld aan barbecueën of een ijsje tegen de warmte) maar het is gewoon makkelijker om gezondere voedselkeuzes te maken in de zomer.
Juist wanneer het erg warm is lijken de zware, calorierijke gerechten minder lekker. Alhoewel het mooie weer grotendeels achter de rug is, toch een aantal lekkere en gezonde gerechten voor een mooi figuur!
De eenvoudigste manier om calorieën te verminderen is door te genieten van wat de extra zon voor ons eten kan betekenen. Groente en fruit zijn allebei op hun hoogtepunt in de zomer. Je kunt heerlijke groenten en fruit in overvloed vinden op boerenmarkten en in de lokale supermarkt. Naast het feit dat groenten en fruit weinig calorieën bevatten zitten ze ook nog eens vol met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.
Bewaar bijvoorbeeld de appelen en sinaasappelen maar tot de herfst, probeer verse bessen, meloenen, tomaten, courgettes, komkommers, bieten, peultjes, en al de super-voedzame en caloriearme vruchten, groenten en fruit die deze tijd van het jaar in overvloed groeien. Daarnaast is het natuurlijk ook wel prettig dat je bij groente en fruit bijna zoveel kunt eten als je wilt.
Koude soep
Als het buiten 25 tot 30 graden is dan wil je niet een uur lang voor het fornuis staan. Gekoelde soepen zoals gazpacho of komkommer-dille soep die veel dikke groenten bevatten zijn een geweldige manier om een maaltijd te beginnen. Onderzoek toont aan dat mensen sneller vol raken wanneer ze een bouillon met weinig calorieën aan het begin van de maaltijd eten. Mede hierdoor eten mensen ook minder en is het dus gemakkelijk om minder calorieën binnen te krijgen zonder honger te lijden.
Koude soepen zijn niet alleen lekker en verfrissend tijdens de zomermaanden, maar ze zijn ook snel en gemakkelijk te maken. Daarnaast zitten ze ook nog vaak vol met verse, rijpe, seizoensgebonden groenten en fruit, bevatten maar weinig calorieën, en hebben alle vitaminen en mineralen die we maar zouden willen.
Net als met gezonde salades kun je behoorlijk origineel zijn met soeprecepten. Heb je bijvoorbeeld nog de helft van een watermeloen liggen die op moet? Probeer dan watermeloen gazpacho te maken. Heb je nog wat overgebleven spinazie? Maak dan wat spinazie gazpacho. Het is gemakkelijk om lekkere soepen te maken van dingen die jij zelf smakelijk vind.
Watermeloen
Er zijn weinig mensen die het niet lekker vinden om in een stevig, sappig stukje watermeloen te bijten wanneer het buiten erg warm is. Ongeveer de helft van de watermeloen bestaat uit water, en is dus een goede manier om de dorst te lessen wanneer het buiten warm is en toch nog iets lekker zoets binnen te krijgen.
Watermeloenen zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines: vitamine A, een antioxidant die helpt bij het gezond houden van onze ogen. Vitamine C, die helpt bij het versterken van ons immuunsysteem, het sneller genezen van wondjes, helpt bij het voorkomen van celbeschadiging, onze tanden gezond houdt en ons tandvlees stimuleert, en vitamine B6, die helpt bij het beter functioneren van de hersenen en het omzetten van eiwitten naar energie.
Tomaten worden al lang gezien als een van de beste bronnen van lycopeen, een krachtige antioxidant die helpt tegen hartziekten en verschillende soorten kanker (vooral prostaatkanker). Watermeloen heeft echter de hoogste concentraties van lycopeen van alle verse groenten of vers fruit. Hierdoor blijft watermeloen dus niet alleen een lekkere snack, maar blijkt het ook nog eens erg gezond.
Gegrilde groenten
Laten we eerlijk zijn, er zijn bepaalde mensen die groenten gewoon niet zo lekker vinden. Ze weten dat groenten gezond zijn, maar vinden de smaak of de textuur gewoon niet zo smakelijk. Echter, wanneer deze zelfde mensen groenten van de gril of de barbecue proberen dan merken ze dat het de smaak wel degelijk kan verbeteren.
Denk bijvoorbeeld aan gegrilde uien, paprika, courgette, wortelen, aubergine, asperges en knoflook. Al deze groenten hebben een andere smaak en structuur wanneer ze gegrild zijn. Gooi er wat kruiden en specerijen over en laat ze even lekker staan, je hebt dan een gezonde, smakelijke toevoeging voor elke maaltijd.
Salades
Salades zorgen vaak voor snelle en gezonde maaltijden – zonder dat je zelfs maar een recept nodig hebt. Was de groente gewoon even snel af, doorsnijden, door elkaar gooien, voeg fruit, groenten, magere kaas, een handvol geroosterde noten met wat salade door elkaar met een lichte frambozen of gember vinaigrette, serveren met een speltbroodje, en je hebt in een paar minuten een maaltijd.
Of probeer bonen- of volkorensalades, zoals tarwebessen en Taboulé
Een dessert op fruitbasis
De trek in iets zoets gaat niet op zomervakantie en kan ervoor zorgen dat mensen toch weer aankomen. Zeker omdat er tijdens de vakantie vaak wordt gezegd “maar we zijn op vakantie, dus moet het kunnen”. Laat de calorierijke toetjes links liggen en probeer deze natuurlijke zoete alternatieven. Zelfs de grootste zoetekauw zal dit soort traktaties weten te waarderen.
- Gegrilde banaan ijscoupes gemaakt met vetarm ijs
- Gegrilde ananas met een klein beetje rum en wat pecannoten
- Gegrilde witte perziken met bramen en honing
- Bevroren, donkere, zoete kersen
- Een in chocolade bedekte bevroren banaan
- Bevroren druiven
Garnalen
Een van de voordelen van de warmte is het feit dat we minder snel ‘zwaar’ willen eten. Hoewel garnalen misschien klein zijn bieden ze wel enorm veel voedingswaarde en voordelen voor de gezondheid. Garnalen zitten vol met eiwitten, vitamine D, vitamine B3 en zink. Garnalen zijn een uitstekend, koolhydraatvrij alternatief voor mensen die graag gewicht willen verliezen.
Garnalen bevatten astaxanthine, een carotenoïde die garnalen hun roze kleur geeft. Astaxanthine werkt ook als een krachtige antioxidant die de huid beschermt tegen vroegtijdige veroudering. Ook de omega-3 vetzuren in garnalen bieden een antioxidante bescherming. De hoeveelheid zink in garnalen speelt een belangrijke rol in de productie van nieuwe cellen (waaronder haar-en huidcellen). Probeer een mix van garnalen, avocado, en cherrytomaten voor een gezond en vullend zomergerecht.
Zalm
Zelfs mensen die normaal gesproken geen of weinig vis eten zouden zalm van de gril toch eens moeten proberen. Met zoveel aandacht voor de verbazingwekkende omega-3 gezondheidsvoordelen van zalm worden andere unieke voordelen voor de gezondheid vaak per ongeluk over het hoofd gezien.
Een fascinerend nieuw gebied van de voordelen voor de gezondheid van zalm heeft betrekking op de eiwit-en aminozuur inhoud van de zalm. Verschillende recente studies hebben aangetoond dat zalm kleine bioactieve eiwitmoleculen (zogenaamde bioactieve peptiden) bevat, deze geven speciale ondersteuning aan ons gewrichtskraakbeen, insuline effectiviteit, en helpen bij het verminderen van ontstekingen in het spijsverteringskanaal.
Laat de dikke hamburgers maar achterwege en gooi een aantal van deze zalmmoten op de barbecue voor een vullende en smaakvolle zomerse maaltijd.
Mogelijke gerechten
Voor de mensen die zich niet gelijk geïnspireerd voelen hebben we hier ook nog een paar bijna kant-en-klare gerechten voor mensen die een lekkere, gezonde zomermaaltijd willen.
Quinoa salade met kip, druiven en amandelen
- 2 kopjes water
- 1 1/3 kopje quinoa
- Zout en peper, naar smaak
- 2 eetlepels witte wijnazijn
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 kopjes geraspte gekookte kip
- 1 1/2 kopje groene of rode druiven, in vieren
- 1/2 kopje geschaafde amandelen, geroosterd
Spoel de quinoa onder koud water af. Breng 2 kopjes water aan de kook. Roer de quinoa erdoor met een snufje zout en zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de quinoa gaar is en de vloeistof voor het grootste deel opgelost is, dit duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. Deksel eraf en opzij zetten om af te laten koelen.
In een grote kom mix je azijn, zout en peper door elkaar. Voeg langzaam de olie toe en goed kloppen. Voeg de quinoa toe en dan goed door elkaar mixen. Voeg de kip, druiven en amandelen toe en meng het opnieuw goed door elkaar heen. Serveren op kamertemperatuur of gekoeld, wat jij het lekkerst vindt.
Wortelsalade met amandel boter dressing
- 2 grote wortels, geschild
- 1 rode paprika, in dunne plakjes gesneden
- 1/4 kop gehakte verse koriander
- 1/2 kop rozijnen
- 1/4 kop romige amandel boter
- 1 eetlepel vers limoensap
- 1 1/2 eetlepel sojasaus
- 1 theelepel agave nectar
- Snufje rode peper vlokken
Met behulp van een rasp versnipper je de wortels en doe ze dan in een grote kom. Voeg paprika, koriander en rozijnen toe. In een middelgrote kom voeg je de amandelboter, limoensap, sojasaus, agave en pepervlokken toe. Goed door elkaar mixen. Voeg de dressing daarna toe over het wortel mengsel en meng goed door elkaar heen. Laat het geheel 30 minuten marineren en serveer gekoeld of op kamertemperatuur.
Gazpacho Verde " groene gazpacho "
- 1 grote komkommer
- 2 groene paprika's
- 2 kopjes verse bladpeterselie of koriander
- Ongeveer 350 gram spinazie
- 1 appel geschild, met het klokhuis verwijderd
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 stuks volkoren brood, geweekt in water
- 1 kopje groentebouillon, gekoeld
- 1/2 kopje water, gekoeld
- 1 eetlepelcitroensap
- 5 eetlepels extra vergine olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Ontdooi en kook de bevroren (of verse) spinazie in wat kokend water. Doe daarna de spinazie in de blender. Laat de schil gewoon aan de komkommer en hak de komkommer grof in stukken. Voeg de komkommer dan toe aan de spinazie. Hak de groene peper, appel en ui en voeg deze toe. Voeg de peterselie en het geweekte brood toe.
Voeg het citroensap, olijfolie, en gekoelde groentebouillon toe. Nu alles verwerken tot een dikke soep (bijvoorbeeld met een blender of keukenmachine). Voeg nu het gekoelde water toe totdat je de gewenste dikte bereikt. Voeg zout en peper naar smaak toe. Gekoeld serveren met een scheutje olijfolie erop.
Naast voldoende lichaamsbeweging en regelmatig je buikspieren trainen, is een gezond en licht voedingspatroon absoluut essentieel voor een plattere buik. Mijn eigen regel is om tenminste elke dag 30 minuten te bewegen en weinig bewerkte voedingsmiddelen te eten.
Heb je zelf nog goede tips voor een plattere buik? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten. Interactie op de blog is belangrijk!
