9 lichte recept-ideeën

In de hitte van de zomer heb je waarschijnlijk niet zo'n zin in zware maaltijden. Of je probeert misschien wat overtollige kilootjes kwijt te raken tijdens je vakantie. Daarom hebben we voor jou 9 gezonde en lichte recept-ideeën bij elkaar gezocht.

Kip en couscous-salade

Ingrediënten:

Voor de salade:

• 1 grote kop vetvrije en zoutarme kippenbouillon
• 1 doos (ong. 150g.) couscous
• 170 g kip, gebakken en in blokjes gesneden
• 1/2 kopje in dunne schijfjes gesneden groene ui
• 1/2 kopje in blokjes gesneden radijs
• 1/2 kopje in stukjes gehakte en geschilde komkommer
• 1/4 kopje fijngehakte peterselie
• 2 eetlepels geroosterde pijnboompitjes

Voor de dressing:

• 1/4 kopje witte wijnazijn
• 1 1/2 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/8 theelepel versgemalen peper
• 1 knoflookteentje, fijngesneden         

Bereiding

1. Doe de kippenbouillon in een middelgrote sauspan, breng aan de kook en roer er langzaam de couscous door. Haal de pan van het vuur en laat vijf minuten staan. Roer even door met een vork. Lepel de couscous nu in een grote kom en laat even afkoelen. Voeg de kip, ui, radijs, komkommer, peterselie en pijnboompitjes toe. Roer zachtjes door.
2. Om de dressing te bereiden combineer je de azijn met de resterende ingrediënten, roer door met een borsteltje. Giet nu over de salade en schud het om het geheel goed te mengen.

Kip Biryani

Ingrediënten:

• 3 kopjes water
• 1/4 theelepel gestampte saffraan
• 1 1/2 kopje ongekookte basmati-rijst
• 1 kaneelstokje
• 300 gram kippebilletjes zonder vel en in hapklare stukjes gesneden
• 1 eetlepel plantaardige olie
• 1 tas gehakte ui
• 2 theelepels currypoeder
• 1 theelepel fijngesneden gember
• 2 fijngesneden knoflookteentjes
• 2 serrano chilipepers, fijngesneden en ontzaad
• 1 tas yoghurt
• 1/2 kopje gouden rozijnen
• 1/2 kopje gehakte en geroosterde cashewnoten
• 1/4 kopje verse koriander

 Bereiding:

1. Breng het water met 1 theelepel zout en saffraan aan de kook in een middelgrote sauspan. Voeg de rijst en het kaneelstokje toe. Dek de pan af en laat twintig minuten pruttelen of tot al het water geabsorbeerd is. Verwijder het kaneelstokje.
2. Verhit de olie in een grote anti-aanbakpan op een middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak gedurende 5 minuten. Haal de kip nu uit de pan en dek het af. Doe de ui en een 1/2 theelepel zout in de pan.
3. Dek af, zet het vuur laag en laat gedurende 10 minuten bakken, roer af en toe. Voeg de curry en de volgende vijf ingrediënten toe (curry tot serrano chilipepers). Bak gedurende drie minuten en roer ondertussen voortdurend. Voeg de kip en rozijnen toe. Bak opnieuw gedurende vier minuten. Voeg de rijst toe en roer goed door. Besprenkel met de cashewnoten en koriander.

Kip-enchilada met salsa verde

Ingrediënten:

• 1/4 kopje gehakte verse cilantro
• 2 knoflookteentjes, fijngesneden
• 1 fles salsa verde
• 300 gram in reepjes gesneden en gekookte kippeborst
• 1/3 kopje magere roomkaas
• 1 kopje vetvrije en zoutarme kippenbouillon
• 8 volkoren tortilla's
• Bakspray of nog beter olijfolie
• 1/4 kop verkruimelde queso fresco (Spaanse kaas)
• 1/2 theelepel chilipoeder
• 4 limoenschijfjes
• Koriander-takjes (optioneel)

Bereiding:

1. Verhit de oven voor op 225°C.
2. Meng de eerste vier ingrediënten in een blender tot er geen stukken meer overblijven. Meng de kip en roomkaas in een grote kom. Meng een halve tas salsa-mix erdoor.
3. Breng de bouillon aan de kook in een middelgrote pan. Voeg één tortilla per keer toe en laat deze 20 seconden liggen waarbij je hem één keer omdraait. Laat de volkoren tortilla's vervolgens uitlekken op keukenpapier. Lepel een kwart kopje kippenmix in het midden van de tortilla en rol deze op. Leg de tortilla's in een ovenschaal die je hebt ingesmeerd met bakspray of olijfolie.
4. Giet de overblijvende salsasaus over de enchilada's, besprenkel gelijkmatig met queso fresco en chilipoeder. Bak op 225° gedurende 18 minuten. Serveer met limoenschijfjes en garneer met oreganotakjes indien gewenst.

Spruitjes met peccanoten

Ingrediënten :

• 2 eetlepels olijfolie
• 1  fijngehakte ui
• 4 knoflookteentjes, fijngehakt
• 8 tassen doormidden gesneden en in fijne schijfjes gesneden spruitjes
• 1/2 kop vetvrije en zoutarme kippenbouillon
• 8 theelepels fijngehakte en gebakken peccanoten

Bereiding :

Smelt de boter in een grote anti-aanbak pan op een middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak gedurende vier minuten. Roer er de spruitjes door, bak twee minuten. Voeg de bouillon toe en kook gedurende vijf minuten of tot bijna alle vocht verdampt is. Roer regelmatig. Tenslotte besprenkel het met de peccanoten.

Mediterraanse Orzo-salade met feta vinaigrette

Ingrediënten:

• 1 kopje ongekookte orzo (typisch Italiaanse rijstvormige pasta)
• 300 gram voorgewassen jonge spinazie
• 150 gram gehakte en uitgelekte zongedroogde tomaatjes
• 3 eetlepels gehakte rode ui
• 3 eetlepels ontpitte groene olijven
• 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
• 1 blik gemarineerde artisjok-harten. Niet uitgelekt.
• 3/4 kop magere feta-kaas, verkruimeld

Bereiding :

1. Kook de orzo volgens de instructies op de verpakking maar zonder zout. Laat uitlekken en spoel met koud water. Combineer de orzo, spinazie en de volgende vijf ingrediënten (tot en met het zout) in een grote kom.
2. Laat de artisjokken uitlekken maar bewaar de marinade. Snijd ze in redelijk grote stukken en meng ze bij de rest samen met de marinade. Voeg ook een halve kop feta toe. Roer zachtjes door. Besprenkel elke portie met de overblijvende feta.

Geroosterde asperges met balsamico-boter

Ingrediënten:

• 40 asperges
• Bakspray
• 1/8 theelepel versgemalen zwarte peper
• 2 eetlepels boter
• 2 theelepels zoutarme sojasaus
• 1 theelepel balsamico-azijn

Bereiding:

1. Verhit de oven voor op 200°C.
2. Leg de asperges in één enkele laag op bakpapier en smeer ze in met de bakspray. Besprenkel met zout en peper. Bak op 200°C gedurende 12 minuten.
3. Smelt de boter in een klein pannetje op middelhoog vuur gedurende drie minuten. Haal ze van het vuur en roer er de sojasaus en balsamico-azijn door. Giet dit gelijkmatig over de asperges.

Romige polenta met warme tomaten-compote

Ingrediënten:

• 6  kerstomaten
• Bakspray
• 1 eetlepel olijfolie
• 1/4 tas in schijfjes gesneden sjalotjes
• 3/4 kopje droge witte wijn
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 2 kopjes magere melk
• 2 kopjes water
• 1 kopje droge polenta
• 1/2 kop geraspte verse parmezaan 

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 225°C
2. Maak verschillende sneetjes in de onderkant van elke tomaat. Leg met de groene puntjes naar beneden in een diepe bakpan ingesmeerd met bakspray. Bak ze op 225°C gedurende 20 minuten. Zet de oven lager, op 190°C. Bak gedurende 45 minuten. Dek af en laat tien minuten staan.
3. Verhit de olie in een grote anti-aanbakpan op een middelhoog vuur. Voeg de sjalotjes toe. Bak gedurende 5 minuten. Voeg de wijn toe. Zet het vuur lager en laat gedurende vijf minuten pruttelen. Voeg een halve theelepel zout en peper toe. Haal van het vuur en roer er de tomaten door. Dek af en zet opzij.
4. Meng de melk en het water in een grote sauspan, breng aan de kook. Haal van het vuur en voeg geleidelijk de polenta toe, constant roerend met een borsteltje. Dek af en kook op een middelhoog vuur gedurende twee minuten. Dek af  en laat vijf minuten staan of tot het mengsel dik is. Roer af en toe door. Top de polenta af met de tomatencompote en parmezaan.

Groene bonen-salade

Ingrediënten:

• 450 gram groene snijbonen
• 1 eetlepel sherry-azijn
• 1 1/2 theelepel olijfolie
• 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
• 1 eetlepel fijngesneden en geroosterde amandelnoten

Bereiding:

1. Kook de snijbonen in kokend water gedurende 4 minuten. Laat uitlekken en gooi ze in ijskoud water. Laat opnieuw goed uitlekken. Dep ze droog met keukenpapier.
2. Meng de azijn, olie, mosterd, zout en peper in een middelgrote kom, roer goed door met een borsteltje. Voeg bonen toe aan de azijnmix, schud even goed. Besprenkel met de amandelnoten.

Curry-couscous met broccoli en feta

Ingrediënten:

• 2 kopjes water
• 1  kopje ongekookte couscous
• 2  kleine broccoli-bloemen
• 1/2 kopje fijngehakte rode ui
• 1/3 kopje in reepjes gesneden wortelen
• 1/4 kopje rozijnen
• 1/4 kopje geroosterde en gehakte cashewnoten
• 2 eetlepels witte wijnazijn
• 11/2 eetlepel olijfolie
• 1 en 1/2 theelepel currypoeder
• 1 theelepel fijngesneden verse gember
• 1 blik kikkererwten, uitgelekt en gespoeld
• 3/4 kopje verkruimelde magere feta-kaas

Bereiding:

1. Breng het water aan de kook in een middelgrote sauspan. Roer er geleidelijk de couscous door. Haal van het vuur, dek af en laat vijf minuten staan. Doorroer met een vork.
2. Ondertussen stoom je de broccoli-bloemen, afgedekt, gedurende drie minuten of tot ze zacht zijn.
3. Meng de couscous, broccoli, ui en de volgende tien ingrediënten (van ui tot kikkererwten).
4. Roer zachtjes door en besprenkel met de kaas.

Heb je zelf nog goede aanvullingen om in de zomer toch gezond en licht te eten? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.