Afvallen Buik: Hoe ik zelf 6 kilo buikvet ben kwijtgeraakt + 5 Tips

Staar jij ook wel eens naar je buik in de spiegel en wens je niets meer dan zo snel mogelijk van dat vetrolletje af te komen?

Dan ben je natuurlijk niet de enige.

Buikvet is één van de voornaamste problemen op het gebied van afvallen en overgewicht waar mensen mee te kampen hebben. De reden hiervoor is dubbelzijdig. Niet alleen is buikvet onaantrekkelijk, het is ook nog eens erg slecht voor je gezondheid. Het probleem is namelijk niet het zichtbare deel van het vet dat boven je broek uitrolt, maar het onzichtbare deel dat zich tussen je organen nestelt en hier voor allerlei gezondheidsrisico's zorgt. Dit viscerale vet verhoogt je risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en andere chronische ziekten. Kortom, buikvet is iets wat je liever arm dan rijk bent.

Zelf heb ik recentelijk ook weer te maken gehad met buikvet. Naar aanleiding van een operatie, heb ik fysiek weinig kunnen doen. Door al het stilzitten is het bovendien maar al te gemakkelijk om je te vervelen en vervolgens naar ongezonde snacks te grijpen. Na mijn herstelperiode heb ik echter mijn kennis kunnen gebruiken om dit hardnekkige buikvet zo snel mogelijk kwijt te raken. In dit artikel leer ik je hoe je hetzelfde kunt doen!

Laten we beginnen...

Vermijd alle junkfood

Ook al volg je een gezond dieet, in tijden van verveling, stress of emotionele gebeurtenissen is het maar al te makkelijk om terug te vallen in de junkfood mentaliteit. Je grijpt dan liever naar een snelle, ongezonde snack dan zelf iets gezonds te moeten klaarmaken, waar je niet alleen meer tijd aan moet besteden, maar wat ook meer energie kost, die je op zulke momenten simpelweg niet lijkt te hebben.

In eerste instantie lijkt het erg moeilijk om hiervan af te komen, en dat is ook wel zo. Kijk maar eens op je heen namelijk; overal waar je gaat of staat kom je junkfood tegen. Je vindt overal wel een automaat of café waar je een snelle hap kunt kopen wanneer je hier trek in hebt. Het is echter veel moeilijker om bijvoorbeeld onderweg een gezonde snack te vinden.

De truc is dan ook om te allen tijde voorbereid te zijn, en dat is waarschijnlijk een stuk makkelijker dan je denkt! Onderweg is het maar al te makkelijk om een paar stuks fruit mee te nemen als tussendoortje. Niet alleen is dit een veel gezondere snack, het is ook nog eens goedkoper en makkelijker dan het meeste junkfood!

Ook thuis is het eenvoudig om altijd een gezonde snack in de koelkast te hebben. Denk bijvoorbeeld aan groentereepjes met een dip (hummus is een echte aanrader!), volkoren rijstwafels, noten en zaden, fruit, gebakken zoete aardappel, enz.

Wil je dus zo snel mogelijk je buikvet kwijt, blijf je zwembandjes dan niet voeden met junkfood, maar kies in plaats daarvan voor een gezonde optie. Er is keuze genoeg!

Stap over op water

Een glaasje frisdrank of zelfs vruchtensap smaakt natuurlijk heerlijk, maar jammer genoeg worden je gezondheid én je slanke lijn er minder blij van. Frisdrank zit namelijk vol met suiker die de insulineniveaus verhoogt, waardoor vet verbranden een stuk moeilijker wordt. Hetzelfde geldt overigens voor vruchtensap. Hoewel vers vruchtensap een stuk gezonder is dan frisdrank, bevat het geen vezels meer, waardoor de suikers direct in je bloed terechtkomen, en ook dit zorgt voor pieken in je bloedsuikerspiegel.

De beste drank om snel buikvet te verbranden is water. Je bespaart zo bovendien calorieën, en het ondersteunt je lichaam bij het natuurlijke ontslakkingsproces. Eventueel kun je af en toe ook voor kruidenthee, zwarte thee of koffie kiezen. Probeer deze dan te drinken zonder suiker, of met een lepeltje honing. Ook stevia is een geschikte, natuurlijke zoetstof waar je niet dik van wordt.

Begin met intermittent fasting

Ik heb op het blog al eerder geschreven over de vele voordelen van vasten, en dan met name intermittent fasting. Intermittent fasting is een manier van vasten waarbij je 16 tot 20 uur per dag vast en de overige uren kunt eten. Sommigen geven hier ook een draai aan, zoals dat bijvoorbeeld het geval is bij het 5:2 dieet. Hierbij 'vast' je twee dagen, dat wil zeggen dat je op deze twee dagen maximaal 500 kcal mag eten, en de overige 5 dagen eet je normaal.

Vasten is één van de meest effectieve manieren om buikvet kwijt te raken. Door bijvoorbeeld het ontbijt (en eventueel de lunch) over te slaan, eet je automatisch een stuk minder op een dag. Maar dat is natuurlijk niet de enige reden waarom vasten zo effectief is. Wanneer je gedurende langere tijd niet eet, heeft je lijf de glucosereserves in je lijf uitgeput. Om aan energie te komen, moet het dus overstappen op lichaamsvet. Met vasten verbrand je dus veel effectiever vet dan met een normaal dieet. Extra voordeel: het vet komt met name van je buik!

Met vasten beginnen is heel eenvoudig. Kies bijvoorbeeld enkele dagen per week (in het begin niet meer dan 2 tot 3) waarop je het ontbijt overslaat. Voel je je extra moedig, kies er dan voor om 20 uur te vasten en sla ook de lunch over. Dit houdt dus in dat je alleen avondeten nuttigt. Tijdens deze maaltijd mag je eten wat je wilt, maar om zo effectief mogelijk af te vallen, kun je natuurlijk beter voor gezonde opties kiezen. Omdat je dan ook meer honger zult hebben, is het beter eerst een grote portie groenten te nuttigen, zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.

Je kunt eventueel de dagen langzaam opbouwen naar bijvoorbeeld 5 dagen per week intermittent fasting.

Train je hele lijf

Een grote denkfout die de meesten maken, is om ervan uit te gaan dat buikspieroefeningen helpen om van het buikvet af te komen. Jammer genoeg is dat niet zo. Buikspieroefeningen kunnen je wel helpen om je buikspieren te versterken en meer vorm te geven, maar zolang hier een laagje vet op zit, zijn ze alsnog niet zichtbaar.

Vet kan bovendien niet plaatselijk worden verbrand, dus oefeningen doen voor de buik zijn niet effectiever dan oefeningen voor de armen als het aankomt op vetverbranding. De beste manier om je gehele lijf vorm te geven en vet te verbranden, is dan ook door je hele lijf te trainen. Zo verhoog je je vetverbranding en raak je overal vet kwijt, waaronder ook op je buik.

Probeer in ieder geval driemaal per week een half uur aan krachttraining te doen. Zorg er dan voor dat je je hele lijf traint met meerdere sets. Zo raak je je buikvet effectief kwijt!

5 tips voor afvallen buik

1. Begin stap voor stap

Wil je langdurig op een gezond gewicht blijven, dan zal een snel dieet je niet helpen. Hiermee val je wellicht een paar pond af, maar die zitten er zo weer aan zodra je weer ''normaal'' gaat eten. Het probleem is namelijk dat je simpelweg niet de juiste gewoontes aanleert die je ondersteunen om op gewicht te blijven.

Onderzoek heeft aangetoond dat je gewoonten kunt aanleren door iets 21 keer te doen. Wil je dus op gewicht blijven, dan moet je de acties die je hebt gebruikt om af te vallen ook implementeren als gewoontes. Neem bijvoorbeeld sporten. Wanneer jij bent afgevallen door elke dag een uur te sporten, en je houdt hiermee op zodra je op gewicht bent, dan zul je ook weer erg snel bijkomen. Om op gewicht te blijven is het dus vaak nodig om dit vol te houden en elke dag te blijven sporten (wat ik overigens helemaal niet aanraad! Een uur intensief sporten per dag is te veel van het goede, onder andere omdat dit moeilijk vol te houden is voor de rest van je leven!).

In plaats van alles in één keer te proberen, is het dus aan te raden om in plaats daarvan één ding per week of per twee weken te implementeren en vervolgens met de volgende stap te beginnen. Zo kweek je gewoontes die ervoor zorgen dat je de rest van je leven slank blijft!

2. Denk aan je slaap

Wil je afvallen op je buik (of enige andere plek op je lichaam!), dan moet je van voldoende slapen een prioriteit maken. Wanneer je namelijk niet minimaal 7 tot 8 uur slaapt per nacht, ben je niet genoeg uitgerust en ook een stuk minder stressresistent. Slaap je te weinig, maakt je lijf bovendien meer van het stresshormoon cortisol aan, wat ertoe leidt dat je gedurende de dag veel meer trek hebt. Afgezien daarvan heb je het waarschijnlijk zelf wel eens gehad dat wanneer je moe bent en trek hebt, je gewoonweg niet de wilskracht kunt opbrengen om voor iets gezonds te kiezen. In plaats daarvan grijp je naar ongezond junkfood.

Dus, probeer elke dag 8 uur te slapen, ook als dit inhoudt dat je andere belangrijke zaken opzij moet schuiven. Je gezondheid is immers het belangrijkst!

3. Zorg voor voldoende ontspanning

Ook hier gaat het er weer om, om stress zoveel mogelijk te verminderen. Stress helemaal vermijden is natuurlijk onmogelijk, maar je kunt wel technieken aanleren die je helpen hier beter mee om te gaan. In plaats van de koelkast te plunderen wanneer je veel stress hebt op je werk, kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om een wandeling te maken.

Een andere geweldige manier om je stressrespons te verminderen en meer te ontspannen, is door elke dag 15 minuten te mediteren. Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie effectief is voor het verlagen van stress, en zodoende ook de productie van cortisol.

Ongeacht welke methode je kiest, probeer in ieder geval elke dag een half uurtje voor jezelf te nemen om te ontspannen en bij te komen van de dag.

4. Bestrijd zoete of zoute trek met water

Merk je dat je vaak trek hebt en vind je het maar moeilijk om hiervan af te komen, probeer dan de volgende truc:

Elke keer wanneer je trek hebt, neem je een groot glas koud water en drinkt het helemaal op. Wacht nu tenminste 10 minuten en bekijk hoe je je voelt. De kans is groot dat je trek nu helemaal verdwenen is. Op zijn minst zou je nu in staat zijn om een verstandige keuze te maken, in plaats van naar junkfood te grijpen.

De reden waarom deze truc zo goed werkt, is omdat trek vaak veroorzaakt wordt door dorst. Les je dorst, en je hebt vanzelf minder trek! Bovendien vult water je maag, waardoor ook je hongergevoelens afnemen.

5. Begin je dag met een kopje koffie

Wanneer je voor het eerst begint met intermittent fasting, kan dit een behoorlijke uitdaging blijken te zijn. Vaak wordt je rond het middaguur - en sommigen al vroeg in de ochtend - overvallen door sterke hongergevoelens en een rommelende maag. Soms leidt deze honger zelfs tot maagkrampen. Maar wees gerust, dit gevoel neemt al gauw af. Je moet alleen we de eerste dagen doorstaan. Zodra je een week lang gevast hebt, zul je merken dat je overdag veel minder honger hebt.

Op een gegeven moment maakt je lijf namelijk stoffen aan die je hongergevoelens sterk onderdrukken. Om deze hongervrije staat te bereiken, zul je echter eerst afzien. Je kunt deze periode een stuk makkelijker voor jezelf maken door je dag te beginnen met een kopje koffie (denk eraan: je zit te vasten, dus zwarte koffie zonder suiker of melk!). Koffie onderdrukt op natuurlijke wijze je hongergevoel, waardoor je vaak pas in de middag merkt dat je al de hele ochtend niets gegeten hebt!

Let hier wel mee op, maak er geen misbruik van. Te veel koffie kan namelijk voor allerlei bijwerkingen zorgen die je er echt niet bij wilt hebben. Beperk jezelf daarom tot 1 tot 2 kopjes per dag.

Tot slot...

Volg je eenmaal bovenstaande tips, vraag je je wellicht af waarom je in het verleden zo moeilijk gedaan hebt met allerlei diëten, terwijl het veel makkelijker kan! Alles wat je moet doen zijn kleine aanpassingen in je levensstijl die je langdurig kunt volhouden. Misschien raak je geen 5 kilo per week kwijt, maar al duurt het twee maanden om deze 5 kilo af te vallen, je bent ze dan wel voorgoed kwijt!

Bovendien is jojo-diëten nog erger voor je gezondheid dan licht overgewicht. Doe het daarom vooral rustig aan en leer ondertussen van jezelf te houden zoals je bent. Want hoe je er ook uitziet, dik of dun, groot of klein, blondine of brunette, zolang je jezelf niet accepteert, zul je nooit tevreden zijn met jezelf!

Succes!

Bronnen:

http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0104423013000213?via=sd&cc=y

http://www.fasebj.org/content/29/1_Supplement/117.4.short

https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/