35 manieren om minder calorieën te eten (praktisch en onderbouwd)

Minder calorieën eet je het makkelijkst met kleine aanpassingen die je volhoudt. Kies water in plaats van frisdrank, eet bij elke maaltijd eiwit, laat ultra-bewerkt eten vaker staan, eet zonder scherm en slaap genoeg. Met twee of drie van deze gewoontes bereik je al snel een calorietekort van een paar honderd kcal per dag, zonder dat je hoeft te hongeren.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Hoeveel energie je lichaam nodig heeft, hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoe actief je bent. Deze grove richtlijnen helpen je op weg:

Profiel	Richtlijn (kcal/dag)
Gemiddelde volwassen vrouw, op gewicht blijven	~2.000 kcal
Gemiddelde volwassen man, op gewicht blijven	~2.500 kcal
Vrouw die wil afvallen	~1.500 kcal
Man die wil afvallen	~2.000 kcal

Dit zijn gemiddelden en geen vaste regels. Wie klein is, ouder is of weinig beweegt, heeft vaak minder nodig. Voor een sporter geldt juist het omgekeerde. Wil je weten of afvallen voor jou zinvol is? Begin dan met de BMI-calculator en meet ook je middelomtrek. Het Voedingscentrum heeft rekenhulpen en betrouwbare informatie over een gezond gewicht.

Wat is een calorietekort en hoe bereik je het?

Van een calorietekort spreek je als je minder energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Het tekort vult je lichaam aan uit zijn reserves, voor een groot deel uit vetweefsel. Die reserves kun je aanspreken door minder te eten, door meer te bewegen of door allebei.

Veel mensen gaan uit van een tekort van ongeveer 500 kcal per dag. Dat levert in het begin vaak zo’n 0,5 kg gewichtsverlies per week op. Na verloop van tijd gaat het meestal langzamer, omdat een lichter lichaam minder energie verbruikt. Een gematigd tekort houd je beter vol dan een crashdieet. Bovendien kun je met voldoende eiwit je spiermassa beter behouden. Dat is vooral belangrijk voor mensen met obesitas en voor ouderen.¹

Welke 35 tips helpen je om minder calorieën te eten?

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Kies twee of drie tips die bij je leven passen. Zodra die vanzelf gaan, pak je de volgende erbij.

Hoe drink je minder calorieën?

1. Vervang frisdrank door water of bruisend water. Een blikje cola (330 ml) bevat ongeveer 140 kcal. Met drie blikjes per dag drink je bijna een hele maaltijd.
2. Drink een glas water bij elke maaltijd. Het kost niets, en zo heb je iets anders te drinken dan frisdrank of sap.
3. Drink minder alcohol. Een glas wijn bevat ongeveer 85 tot 125 kcal en een biertje ongeveer 100 tot 150 kcal. Daarnaast verlaagt alcohol je remmingen bij de borrelnootjes.
4. Drink koffie en thee zonder suiker en slagroom. Een zoete koffiespecialiteit zoals een caramel latte kan 300 kcal of meer bevatten.
5. Eet je fruit in plaats van het te drinken. Een glas sinaasappelsap bevat ongeveer evenveel suiker als een glas frisdrank. Een hele sinaasappel vult beter, omdat je hem moet kauwen en de vezels er nog in zitten.

Wat kies je beter op je bord?

6. Eet bij elke maaltijd eiwit. Eiwit vult goed, en tijdens het afvallen is voldoende eiwit belangrijk om je spiermassa te behouden.¹ Goede bronnen zijn eieren, kwark, vis, kip, tofu en peulvruchten.
7. Begin met groenten. Een flinke portie groenten of een salade vult je maag met weinig calorieën.
8. Eet meer vezels. Groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten geven volume aan je maaltijd en bevatten per hap relatief weinig energie.
9. Kies volkoren in plaats van wit. Volkorenbrood en volkorenpasta bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan de witte varianten.
10. Eet minder ultra-bewerkt voedsel. In een gecontroleerde studie aten deelnemers met een ultra-bewerkt dieet gemiddeld zo’n 500 kcal per dag meer dan met een onbewerkt dieet. Ze mochten in beide gevallen eten zoveel ze wilden.²
11. Kies magere of halfvolle zuivel. Magere kwark of yoghurt bevat net zoveel eiwit als de volle variant, maar minder vet.
12. Snijd het zichtbare vet van vlees. Dat scheelt al snel 50 tot 100 kcal per portie.
13. Gebruik minder olie bij het koken. Een eetlepel olie bevat ongeveer 120 kcal. Met een kwastje of een oliespray gebruik je veel minder.
14. Neem soep als voorgerecht. Een kom heldere groente- of tomatensoep is een caloriearm begin van de maaltijd.
15. Kies fruit als toetje. Fruit is zoet, maar bevat ook veel water en vezels. Daardoor krijg je relatief weinig calorieën binnen.
16. Wees zuinig met sauzen en dressings. Mayonaise, pesto en romige sauzen bevatten veel energie. Probeer eens een yoghurtdressing of een scheutje citroensap.
17. Gebruik kruiden en specerijen. Ze geven veel smaak en vrijwel geen calorieën.
18. Kook vaker zelf. Dan bepaal je zelf hoeveel olie, boter en suiker erin gaat en hoe groot de portie is.
19. Eet vaker peulvruchten. Linzen, kikkererwten en bonen leveren eiwit en vezels voor relatief weinig calorieën.

Welk eetgedrag helpt je om minder te eten?

20. Eet langzamer. Leg je bestek tussen twee happen neer en kauw goed. Zo heb je de tijd om te merken dat je genoeg hebt gehad.
21. Stop als je voor 80% vol zit. Volgens het Japanse principe hara hachi bu stop je met eten voordat je echt vol zit.
22. Eet zonder scherm. Uit een meta-analyse blijkt dat mensen die tijdens het eten afgeleid zijn, meer eten. Ook later op de dag eten ze meer. Bewust eten had het omgekeerde effect.³
23. Sla de tweede portie over. Laat de pan in de keuken staan en ruim wat over is meteen op.
24. Gebruik kleinere borden en kommen. Op een kleiner bord ziet een normale portie er royaler uit. Probeer het gewoon uit, het kost niets.
25. Eet op vaste tijden. Met een vast ritme kom je minder vaak uitgehongerd bij de snackkast terecht.
26. Plan je tussendoortjes. Neem een stuk fruit of een handje ongezouten noten mee, zodat je onderweg niet naar iets zoets grijpt.
27. Herken het verschil tussen honger en trek. Vraag jezelf af: zou ik nu ook een appel eten? Is het antwoord nee, dan heb je waarschijnlijk trek uit verveling, stress of gewoonte.

Hoe helpen plannen en boodschappen doen?

28. Houd een tijdje bij wat je eet. Veel mensen weten niet precies hoeveel ze eten. Met een app zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum zie je snel waar de calorieën vandaan komen.
29. Lees etiketten. Op elke verpakking staat de energiewaarde per 100 gram, en vaak ook per portie.
30. Slaap genoeg. In een kleine studie met gezonde jonge mannen leidden twee korte nachten tot minder leptine (het verzadigingshormoon) en meer ghreline (het hongerhormoon). De mannen hadden daarna ook meer honger en trek.⁴
31. Maak een boodschappenlijst en houd je eraan. Zo neem je minder vaak iets mee in een opwelling.
32. Kook in grotere hoeveelheden. Met een paar zelfgemaakte maaltijden in de vriezer laat je op drukke dagen de bezorgmaaltijd sneller staan.
33. Zet calorierijke snacks uit het zicht. Leg de fruitschaal op het aanrecht en berg de koektrommel op in de kast.
34. Eet niet rechtstreeks uit de zak. Schep een portie in een schaaltje, dan zie je hoeveel je eet.
35. Gebruik af en toe een keukenweegschaal. Bij pasta, rijst, noten en kaas schat je de portie snel te ruim. Weeg een paar weken lang, dan krijg je er gevoel voor.

Werkt minder calorieën eten ook op de lange termijn?

Afvallen lukt alleen als je het volhoudt, en welke aanpak dat mogelijk maakt verschilt per persoon. Niet iedereen vindt calorieën tellen prettig. Je kunt ook de momenten waarop je eet beperken. In een gecontroleerde voedingsstudie bij volwassenen met overgewicht vielen deelnemers af met een gezond koolhydraatarm dieet, met tijdsgebonden eten en met een combinatie van die twee.⁵ Kies daarom de aanpak die het best bij je dagritme past.

Minder eten heeft meer gevolgen dan alleen een lager gewicht. Bij mensen met overgewicht verbetert een matige caloriebeperking vaak metabole waarden, zoals de bloedsuiker en de bloedvetten.⁶ Vanuit de verouderingswetenschap (geroscience) wordt ook onderzocht of caloriebeperking het verouderen van cellen afremt. Bij mensen is nog niet aangetoond dat je er langer door leeft.⁷

De keerzijde: als je te streng diëet, loop je het risico op spierverlies en tekorten aan voedingsstoffen. Ook is de kans groter dat je ermee stopt.¹ Kies daarom voor een gematigd tekort en zorg dat je voldoende eiwit en groenten blijft eten.

Voor wie is caloriebeperking niet zomaar geschikt?

In sommige situaties kun je beter eerst met je huisarts of een diëtist overleggen voordat je minder gaat eten:

• Zwangerschap of borstvoeding. Je hebt dan juist extra energie en voedingsstoffen nodig.
• Diabetes waarvoor je medicijnen gebruikt. Als je minder eet terwijl je dezelfde dosis insuline of bloedsuikerverlagende tabletten blijft gebruiken, kan je bloedsuiker te laag worden. Laat je medicatie zo nodig aanpassen.
• Een eetstoornis, nu of vroeger. Calorieën tellen kan dan schadelijk zijn.
• Ouderen en mensen met een chronische ziekte. Zij lopen meer risico op spierverlies en ondervoeding.¹
• Kinderen en tieners. Zij moeten nog groeien en hebben geen caloriebeperking op eigen houtje nodig.

Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over overgewicht en afvallen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?

Dat hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte en hoe actief je bent. Een gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2.000 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven, een gemiddelde man ongeveer 2.500 kcal. Wil je afvallen, eet dan zo’n 500 kcal per dag minder dan je nodig hebt. Dat levert in het begin meestal ongeveer 0,5 kg per week op.

Kan ik afvallen zonder calorieën te tellen?

Ja. Veel mensen vallen af door alleen hun gewoontes aan te passen: water drinken in plaats van frisdrank, minder ultra-bewerkt eten, meer eiwit en groenten, en zonder scherm eten. Ook tijdsgebonden eten werkt voor sommige mensen, omdat je dan geen calorieën hoeft te tellen.

Wat is de makkelijkste manier om minder calorieën binnen te krijgen?

Voor de meeste mensen is dat minder calorieën drinken. Als je frisdrank, sap, zoete koffie en alcohol laat staan, scheelt dat al snel honderden kcal per dag. Je eet daarvoor niets minder.

Waarom heb ik zo’n honger als ik minder eet?

Je lichaam reageert op een tekort met meer trek, vooral als het tekort groot is. Eet daarom bij elke maaltijd eiwit en vezels, eet langzaam en slaap genoeg. Een kort nachtje kan je hongerhormonen ontregelen. Houd je constant honger, dan is je tekort waarschijnlijk te groot.

Is het erg als ik een dag meer eet dan gepland?

Nee. Het gaat om je eetpatroon over weken en maanden, niet om één dag. Pak de volgende maaltijd gewoon weer op zoals je van plan was en probeer het niet te compenseren door te gaan hongeren.

Hoe voorkom ik dat ik spiermassa verlies tijdens het afvallen?

Eet voldoende eiwit, verdeeld over de dag, en blijf bewegen. Krachttraining is daarbij extra nuttig. Kies voor een gematigd tekort en niet voor een crashdieet. Ouderen en mensen met obesitas hebben hier extra baat bij.

Wanneer moet ik naar de huisarts voordat ik ga afvallen?

Ga eerst naar de huisarts als je zwanger bent of borstvoeding geeft, of als je medicijnen gebruikt voor diabetes of een hoge bloeddruk. Dat geldt ook als je een eetstoornis hebt of hebt gehad, of als je zonder duidelijke reden afvalt. Een diëtist kan je helpen met een persoonlijk plan.

Footnotes

1. Weijs PJM. Protein requirement in obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39514335/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al.. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/ ↩

3. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al.. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/ ↩

4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/ ↩

5. Li L, Li R, Tian Q. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell reports. Medicine. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39454570/ ↩

6. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. The Journal of clinical investigation. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35968789/ ↩

7. Kritchevsky SB, Cummings SR. Geroscience: A Translational Review. JAMA. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40773213/ ↩

Bronnen

1. Weijs PJM — Protein requirement in obesity · Current opinion in clinical nutrition and metabolic care · 2025
2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. — Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake · Cell Metabolism · 2019
3. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. — Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating · The American Journal of Clinical Nutrition · 2013
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E — Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite · Annals of Internal Medicine · 2004
5. Li L, Li R, Tian Q — Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT · Cell reports. Medicine · 2024
6. Palmer AK, Jensen MD — Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies · The Journal of clinical investigation · 2022
7. Kritchevsky SB, Cummings SR — Geroscience: A Translational Review · JAMA · 2025