• tips om beter te slapen

Alles over slapen deel 4: 10 Tips om beter te slapen

2016-11-18T10:15:01+00:00november 12th, 2012|Slapen|0 Reacties

Alles over slapen deel 4: 10 Tips om beter te slapen

Klik hieronder om deel 3 te lezen:
Alles over slapen deel 3: Supplementen en fabels

Het is te gemakkelijk om te zeggen dat je genoeg moet gaan slapen. Sommige mensen hebben het nu eenmaal lastiger dan anderen. Vandaar dat je deze 10 tips kunt volgen als je ervoor wilt zorgen dat je beter kan slapen.

1: Een regelmatig schema van naar bed gaan en wakker worden.

Het handhaven van een normaal tijdschema, ook in het weekend, kan ons helpen beter te slapen. Onze slaapcyclus wordt geregeld door een "circadiane klok" in onze hersenen. Het lichaam heeft behoefte aan zowel genoeg slaap en genoeg wakker zijn om in balans te blijven. Een vaste tijd dat je wakker wordt in de ochtend versterkt de circadiane functie en kan je helpen om 's nachts in slaap te vallen. Dat is ook de reden waarom het belangrijk is om een vaste bedtijd en tijd om wakker te worden aan te houden, zelfs in het weekend wanneer je de verleiding hebt om langer te blijven slapen.

2: Rustgevende routine voor het slapen gaan

Een regelmatige, rustgevende routine, zoals even in een warm bad liggen en dan een boek lezen of luisteren naar rustgevende muziek helpt zeker. Een rustgevende activiteit vlak voor het slapen gaan, buiten het bereik van fel licht, helpt de slaaptijd apart te houden van bezigheden die opwinding, stress of angst veroorzaken. Dit zijn allemaal dingen die het moeilijker kunnen maken om in slaap te vallen, in diepe slaap te raken of te blijven slapen. Vermijd bezigheden waarvan je in de stress raakt of waardoor je emotioneel opgewonden raakt vlak voor het slapen gaan.

Bijvoorbeeld het betalen van rekeningen, het spannende spelletjes spelen proberen familie problemen op te lossen. Onderzoek toont aan dat het weken in warm water voor het slapen gaan het gemakkelijker kan maken om een diepere slaap te krijgen, maar het moet vroeg genoeg gebeuren zodat je niet meer zweet of oververhit bent wanneer je eenmaal in bed kruipt.

Als je niet in staat bent om spanning en stress te vermijden, dan kan het nuttig zijn om ontspanningstherapie te leren van een professional. Tot slot herhalen we het nog een keer, vermijd blootstelling aan helder licht vlak voor het slapen gaan, omdat helder licht de neuronen die helpen bij de bewaking van de slaap-waak cyclus verteld dat het tijd is om wakker te worden, niet om te slapen.

3: De juiste stemming

Als je wilt gaan slapen zorg dan voor gunstige omgeving. Een goede omgeving is donker, rustig, comfortabel en koel. Ontwerp jouw eigen slaapomgeving naar wat jij precies nodig hebt om in slaap te vallen - een koele, stille, donkere, comfortabele ruimte die vrij van afleidingen is.Zorg er ook voor dat jouw slaapkamer een afspiegeling is van de waarde die je aan slaap hecht. Controleer de ruimte voor ruis of andere afleidingen, Overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen, een masker voor de ogen, oordopjes, "witte ruis", luchtbevochtigers, ventilatoren en andere apparaten. Alles om ervoor te zorgen dat de slaapkamer precies is wat jij graag hebben wilt.

4: Zoek een goede matras en kussens

Slaap op een comfortabele matras en kussens. Zorg ervoor dat jouw matras comfortabel en ondersteunend is. Misschien heeft de matras die je nu al jaren gebruikt de levensverwachting al overschreden - ongeveer 9 of 10 jaar voor de meeste goede kwaliteit matrassen. Zorg voor comfortabele kussens en maak de ruimte aantrekkelijk en uitnodigend voor slaap.

5: Je bed enkel voor slaap gebruiken

Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en geslachtsverkeer. De meeste mensen liggen uren in bed televisie te kijken, en dat is niet altijd een goed idee. Het beste is het om werk, computers, en televisies buiten de slaapkamer te zetten. Gebruik je bed alleen voor slapen en geslachtsverkeer om de associatie tussen het bed en slapen te versterken.

Als je een bepaalde activiteit of voorwerp associeert met frustratie, haal het dan weg. Bijvoorbeeld, als jij je druk maakt over hoeveel tijd je hebt voordat je moet opstaan en telkens naar een bepaalde klok kijkt, dan verplaats je de klok uit het zicht. Als iets niet prettig is als je probeert te slapen, dan haal je dat gewoon weg.

6: Stop met eten voor het slapen gaan

Stop minstens 2-3 uur voor de vaste bedtijd met eten. Zowel te veel eten of drinken kan je minder comfortabel maken als je naar bed probeert te gaan. Het beste kun je geen zware maaltijd te dicht bij het slapen gaan eten. Ook kunnen pittige voedingsmiddelen brandend maagzuur veroorzaken, dit leidt tot ongemak tijdens de nacht en je zult snel merken dat je niet gemakkelijk in slaap valt.

Probeer de hoeveelheid vloeistoffen vlak voor het slapen gaan te beperken omdat je anders 's nachts wakker wordt omdat je naar het toilet moet. Het is waar dat sommige mensen melk of kruidenthee (natuurlijk thee zonder cafeïne) een kalmerend en behulpzaam onderdeel van een bedtijd routine vinden.

7: Zorg voor genoeg lichaamsbeweging

Zorg ervoor dat je genoeg lichaamsbeweging krijgt. Het is wel het beste om minstens een paar uur voor het slapen te stoppen met sporten. Over het algemeen maakt regelmatig bewegen het makkelijker om in slaap te vallen en draagt ook nog eensbij aan een gezondere slaap. Echter, sporadisch sporten of vlak voor het naar bed gaan sporten maakt het moeilijk om in slaap te vallen. Lichaamsbeweging maakt niet alleen ons lichaam alerter, maar onze lichaamstemperatuur stijgt gedurende fysieke inspanning.

Het duurt tot wel 6 uur voordat onze lichaamstemperatuur weer helemaal gedaald is. Een koelere lichaamstemperatuur wordt geassocieerd met gemakkelijker in slaap vallen. Zorg er daarom voor dat je minstens 3 uur voor het slapen gaan niet meer sport. Laat in de middag trainen is de perfecte tijd om je ’s nachts in slaap te laten vallen.

8: Vermijd cafeïne

Vermijd cafeïne (bijvoorbeeld koffie, thee, frisdrank, chocolade) vlak voor het slapen gaan. Cafeïne kan je wakker houden. Cafeïne is een stimulerend middel, dit betekent dat het een oppeppend effect kan produceren. Cafeïne producten, zoals koffie, thee, cola en chocolade werken gemiddeld 3 tot 5 uur in het lichaam, maar ze kunnen sommige mensen tot 12 uur later nog beïnvloeden.

Zelfs als je niet denkt dat cafeïne invloed op jou heeft, dan kan het toch de kwaliteit van jouw slaap beïnvloeden. Het vermijden van cafeïne, ongeveer 6-8 uur voordat je naar bed gaat kan mensen helpen de kwaliteit van de nachtrust te verbeteren.

9: Zeg 'NEE' tegen nicotine!

Vermijd nicotine (bijvoorbeeld sigaretten, tabak producten). Wanneer deze dicht bij het slapengaan worden gebruikt dan kan dit leiden tot een slechte nachtrust. Nicotine is net als cafeïne een stimulerend middel. Roken vlak voor het slapen maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Wanneer rokers gaan slapen hebben ze last van ontwenningsverschijnselen van nicotine, deze kunnen ook leiden tot slaapproblemen. Nicotine kan ervoor zorgen dat iemand moeilijk in slaapvalt, problemen heeft met wakker worden, en kan ook nog eens leiden tot nachtmerries.Slaapproblemen zijn nog een reden om te stoppen met roken.

10: Stop met alcohol

Vermijd alcohol valk voor het slapengaan. Hoewel veel mensen denken dat alcohol een kalmerend middel is verstoord het onze slaap. Het drinken van alcohol leidt tot een minder goede nachtrust.

Klik hieronder om deel 5 te lezen:
Alles over slapen deel 5: Ontspannen en conclusie

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: