Klik hieronder om deel 4 te lezen:
Alles over stress deel 4: stress management (2/3)
5. Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken kunnen de symptomen van stress helpen verminderen en mensen een leuker leven bezorgen. Ontspanningstechnieken zijn een geweldige manier om te helpen met stress management. Ontspanning betekent niet alleen een goede gemoedsrust of het genieten van een hobby. Ontspannen is een proces dat de effecten van stress op het lichaam en geest helpt verminderen. Ontspanningstechnieken kunnen mensen helpen omgaan met alledaagse stress.
Het maakt niet uit of je gek wordt van stress of het jouw stress al een beetje onder controle hebt, iedereen heeft voordeel bij het leren van ontspanningstechnieken. Het leren van ontspanningstechnieken is eenvoudig. Ontspanningstechnieken zijn vaak gratis of kosten weinig, leveren geen fysiek gevaar en kunnen vrijwel overal gedaan worden.
De voordelen van ontspanningstechnieken
Wanneer we geconfronteerd worden met teveel verantwoordelijkheden en taken dan kunnen ontspanningstechnieken iemand gelijk weer rust geven. Ontspanningstechnieken kunnen op de volgende manieren symptomen van stress helpen verminderen:
- Het vertraagt de hartslag
- Het verlagen van de bloeddruk
- Het vertragen van de ademhaling
- Meer doorbloeding naar de belangrijkste spieren
- Het verminderen van spierspanning en chronische pijn
- Het verbeteren van concentratie
- Het verminderen van woede en frustratie
- Meer persoonlijk vertrouwen zodat het gemakkelijker is om problemen aan te pakken
Om de meeste voordelen te krijgen gebruik ontspanning technieken samen met andere positieve methoden zoals bijvoorbeeld sporten, genoeg slapen, en het ontwikkelen van positieve relaties van vrienden en familie.
Ontspanning technieken – probeer deze om stress te verminderen
Gezondheidsspecialisten, bijvoorbeeld aanvullende en alternatieve geneeskunde beoefenaars, artsen en psychotherapeuten leren hun patiënten verschillende ontspanningstechnieken. Maar als je dat wilt kun je ook een aantal ontspanningsoefeningen zelf leren.
Over het algemeen zorgen ontspanningstechnieken ervoor dat de aandacht op een kalmerend iets ligt en vergroten deze het bewustzijn van je lichaam. Het maakt niet uit welke ontspanning techniek iemand gebruikt, wat wel uitmaakt is dat iemand deze ontspanningstechnieken regelmatig gebruiken om de voordelen ervan te gebruiken.
Er zijn verschillende soorten ontspanningstechnieken, zoals:
- Autogene ontspanning – Autogeen betekent dat iets vanuit binnenin komt. Bij deze ontspanningstechnieken gebruiken mensen zowel visuele beelden en lichaamsbewustzijn om stress te verminderen. Je herhaalt woorden of suggesties in jezelf om zo te helpen ontspannen en spierspanning te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen door een rustige omgeving voor te stellen en je dan te richten op gecontroleerde en ontspannen ademhaling, het vertragen van de hartslag, en het voelen van verschillende fysieke sensaties, zoals elke arm of been een voor een te laten ontspannen.
- Progressieve spierontspanning – Bij deze ontspanningstechniek richt iemand zich op het langzaam aanspannen en vervolgens ontspannen van elke spiergroep. Dit focust de aandacht op het verschil tussen spierspanning en spierontspanning. De persoon wordt meer bewust van lichamelijke sensaties. Een wijze van progressieve spierontspanning is om te beginnen door het spannen en ontspannen van de spieren in je tenen en geleidelijk omhoog te gaan totdat je uiteindelijk bij de nek uitkomt. Het is natuurlijk ook mogelijk om te beginnen met jouw hoofd en nek en dan naar beneden tot de tenen te werken. Span de spieren gedurende vijf seconden aan en ontspan ze daarna 30 seconden, en herhaal dat een paar keer.
- Visualisatie – Bij deze ontspanningstechniek gebruik je mentale beelden om een visuele reis naar een rustige, kalmerende plaats of situatie te hebben. Tijdens visualisatie probeert iemand zo veel zintuigen als mogelijk te gebruiken, denk aan geur, zicht, geluid en aanraking. Als jij je indenkt dat je bij de oceaan ligt en je probeert te ontspannen denk dan bijvoorbeeld aan de geur van zout water, het geluid van de golven en de warmte van de zon op je lichaam. Het helpt als je de ogen dicht hebt en een rustig plekje kunt vinden.
Andere veel voorkomende ontspanning technieken zijn onder meer:
- Hypnose
- Massage
- Meditatie
- Tai Chi
- Yoga
Ontspanningstechnieken – neem de tijd
Als je ontspanningstechnieken begint te leren dan wordt je steeds meer bewust van spierspanning en andere fysieke sensaties die stress met zich mee brengt. Als je eenmaal weet wat de lichamelijke reactie op stress is voor jou, dan kun je al beginnen met een ontspanningstechniek op het moment dat je stress symptomen begin te voelen. Dit kan voorkomen dat stress uit de hand loopt.
Vergeet niet dat ontspanningstechnieken gewone vaardigheden zijn. En net als bij andere vaardigheden dan wordt het steeds gemakkelijker en beter hoe meer je oefent. Ga er dus niet van uit dat deze ontspanningstechnieken gelijk alles zullen oplossen. Sommige mensen schieten in de stress van het leren van ontspanningstechnieken, dat is natuurlijk niet de bedoeling. Als de ene ontspanningstechniek niet werkt, probeer dan een andere.
6. Dieet en lichamelijke beweging
Veel mensen denken bij het oplossen van stress vooral aan mentale technieken, maar het lichaam zelf is ook vreselijk belangrijk als het om stress gaat. Wanneer het lichaam goed werkt is er niet alleen minder kans op stress, maar je zult ook merken dat wanneer je beter eet en meer beweegt, stress je minder kan beïnvloeden.
- Sport regelmatig – Regelmatig bewegen is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook goed tegen stress. Regelmatig bewegen vermindert en voorkomt stress. Zorg ervoor dat je minstens drie keer per week, 30 minuten sport. Er gaat niets boven sporten als het om het verminderen van opgehoopte stress en spanning gaat.
- Gezond eten – Het mag nu duidelijk zijn dat stress een persoon op verschillende manieren kan beïnvloeden. Mensen die goed eten kunnen beter tegen stress, dus let op wat je eet. Het is belangrijk de dag goed te beginnen met een gezond ontbijt zodat je genoeg energie gedurende de hele dag hebt. Sommige mensen lunchen niet omdat ze het ‘te druk hebben’, dit is niet aan te raden, zeker als je veel van het lichaam vraagt moet je ervoor zorgen dat het genoeg energie binnenkrijgt. Zorg ervoor dat je de hele dag door energie hebt en hou je geest helder door gedurende de dag uitgebalanceerde, voedzame maaltijden te eten.
- Beperk de inname van cafeïne en suiker – Veel mensen grijpen een derde kopje koffie of een energiedrankje op het moment dat ze moe zijn. De tijdelijke "highs" die cafeïne en suiker bieden eindigen vaak in een crash en zowel iemands stemming als energie zakt als een kaartenhuis ineen. Door het verminderen van de hoeveelheid koffie, frisdranken, chocolade en suiker in iemands dieet zullen zij zich meer ontspannen voelen en zullen merken dat ze beter kunnen slapen.
- Vermijd alcohol, sigaretten en drugs – Zelfmedicatie met alcohol of drugs bezorgt sommige mensen een gemakkelijke ontsnapping aan stress, maar de verlichting van stress op deze manier is slechts tijdelijk. Het probleem wat iemand heeft zal nooit worden opgelost door het gebruik van verdovende middelen, zorg ervoor dat je het daadwerkelijke probleem met een heldere geest aanpakt.
- Zorg ervoor dat je genoeg slaapt - Voldoende slaap is brandstof voor de geest en voor het lichaam. Wanneer je moe bent dan is de kans groot dat je meer problemen hebt met stress, zeker omdat moe zijn tot irrationeel denken kan leiden.
Zoals je kunt zien is er genoeg dat je kunt doen om stress tegen te gaan. Het feit blijft dat de meeste mensen het moeilijk vinden om iets in hun dagelijks leven te veranderen, begin daarom langzaam en maak in het begin kleine veranderingen, kleine stapjes om een leven zonder stress te hebben.
Klik hieronder voor deel 6:
Alles over stress deel 6: Conclusie
