De 14 beste afvallen tips op een rijtje

Als je ooit op dieet bent gegaan (bijna iedereen wel) dan moet je kritisch zijn welke tips je gaat opvolgen. De een zegt dat je minder koolhydraten moet eten. De ander zegt dat je niet na 19:00 uur moet eten en nog iemand zeg om te gaan zwemmen.

Maar werken al deze tips wel?

Om eenvoudig de overtollige kilo’s kwijt te raken, zonder dat ze terugkomen, zonder dat je moet verhongeren en zonder dat je moet zwoegen in de sportschool.. heb ik hier een aantal tips voor je.

1. Zorg dat je nooit te veel honger hebt
2. Respecteer je calorie inname
3. Sport en calorieën niet overschatten
4. Eet kleurrijk
5. Drink veel!
6. Oppassen met de inname zout
7. Focus niet te veel op calorieën tellen
8. Geen eten op tafel
9. Eet elke 2.5 – 3 uur een kleine maaltijd
10. 80 / 20 regel om af te vallen
11. Eet een maaltijd voordat je uit eten gaat of een verjaardag hebt
12. Krijg tenminste 8 uur slaap
13. Niet minder maar juist gezonder
14. Neem je tijd!

Zorg dat je nooit te veel honger hebt

Wanneer je honger bent maak je simpelweg geen goede voedingskeuzes. Honger is een oer gevoel dat moeilijk te weerstaan is. Iedereen heeft en dat en is ook zeker niks mis mee! Hoe voorkom je dat?

Allereerst beter je maaltijden inplannen! Plan je ontbijt, lunch avondeten en bovenal je tussendoortjes goed in. Je weet waarschijnlijk al lang wat gezonde tussendoortjes zijn. Door goed te plannen neemt het instinct het niet over en grijp je een reep chocolade.

Respecteer je calorie inname

We hebben allemaal een bepaald hoeveelheid calorieën nodig om goed te functioneren. Een te hoge inname calorieën zorgt voor overgewicht en te lage inname zorgt voor ondergewicht, heel simpel. Vandaar respecteer jouw eigen ideale calorie inname op basis van je gewicht, leeftijd en leefstijl.  Het mooie hieraan is zodra je weet hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt kun je je maaltijden hierop aanpassen.

Sport en calorieën niet overschatten

Veel mensen overschatten hoeveel calorieën je verbrandt bij lichaamsbeweging of sporten. Om dit te illustreren een screenshot van een stevige wandeling die ik onlangs heb gemaakt in Luxemburg (kun je erg mooi wandelen). In totaal 15.7 km en ik heb maar liefst 784 calorieën weten te verbranden, dat is niet enorm veel, gezien de afstand.

Een bijkomend gevolg is dat je veel meer gaat eten dan nodig is. Want je denkt ‘’ik ga straks sporten en dan raak ik het wel kwijt’’. Daarnaast is zweten en zwoegen niet verstandig, dit resulteert vaak in een verhoogde calorie inname. Veel beter is gedoseerd te bewegen om je gewicht in balans te houden.

Hieronder een schema met hoeveel calorieën je kunt verbranden bij typische lichamelijke activiteiten:

Bron: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter3.htm#table4

De bovenstaande calorieën is een gemiddelde. Wanneer je boven de 70 kilo weegt zul je meer calorieën verbranden. Daarnaast heeft de intensiteit natuurlijk ook grote invloed op hoeveel calorieën je zult verbranden. Wat je hieruit kunt concluderen is dat het gemakkelijk is om de hoeveelheid calorieën te overschatten.

Daarnaast zijn er grote verschillen wat betreft de intensiteit. Voor afvallen is joggen, fietsen en natuurlijk zwemmen ideaal om relatief veel calorieën per uur te verbranden.

Eet kleurrijk

Volg de volgende regel: Zorg dat vrijwel elke maaltijd relatief kleurrijk is. De kleur in groenten komen door de flavonoïden (antioxidanten) en deze zijn enorm belangrijk voor je gezondheid. Neem als ontbijt iets in de trend van havermout met biologische yoghurt of biologische amandelmelk, wat lijnzaad (ongebroken) en wat bosbessen.

Voor je lunch een salade of groene smoothie (kleurrijk) en bij het avondeten ook voldoende kleur. Niet te veel bewerkt en probeer ‘’hele’’ en ‘’verse’’ voedingsmiddelen te eten. Dat is het geheim achter een voedingspatroon waarmee je niet alleen eenvoudig afvalt, maar ook nog je leven met meerdere jaren kunt verlengen.

Drink veel!

En daarop doel ik natuurlijk niet alcoholische dranken. Maar drink veel water! Het grote voordeel van voldoende water drinken is dat je maag voller wordt waardoor je minder snel honger krijgt. Ik drink elke twee uur wel een glas water. Beter is wel om niet bij de maaltijden te veel te drinken, dit kan invloed hebben op de ontwikkelen van maagzuur.

Oppassen met de inname zout

We weten dat een te hoge zoutinname voor hoge bloeddruk kan zorgen. Maar wist je dat teveel zout ook verantwoordelijk kan zijn van overgewicht? De gemiddelde Nederlander consumeert teveel zout! Daarnaast maakt zout je ook nog honger en heeft direct invloed op de osmotische druk in je lichaam.

Focus niet te veel op calorieën tellen

Kennis hebben hoeveel calorieën je nodig hebt is zeker nuttig. Echter, ik ben van mening dat het veel beter is om zo gezond mogelijk te eten en niet alleen maar kijken naar de calorieën. Je lichaam heeft zowel micro- als macro nutriënten in de juiste proporties nodig. Een strikt caloriearm voedingspatroon is niet voor veel  mensen weggelegd omdat tekorten eenvoudig kunnen optreden.

Geen eten op tafel

Wanneer je eten voor je neus hebt staan is de kans exponentieel groter dat je extra gaat eten – zelfs als je niet hongerig bent. Zorg er daarom voor dat een extra portie in de keuken ligt of dat je moeite moet doen om het klaar te maken.

Eet elke 2.5 – 3 uur een kleine maaltijd

Het hormoon ghreline is verantwoordelijk voor het hongergevoel. Wanneer je niet bewust bent van dit hormoon kan ghreline de baas worden. De beste manier om eetbuien tegen te gaan is door elke 2.5 – 3 uur een kleine maaltijd te nemen. Zodoende raakt het hormoon ghreline niet geactiveerd en neemt het over.

80 / 20 regel om af te vallen

Succesvol afvallen betekent dat je 80% meer moet gaan letten op de voedingsmiddelen die je binnenkrijgt. 20% is lichaamsbeweging waarbij je voldoende krijgt voor een gezond lichaam, maar overdreven veel wat alleen maar extra eetlust opwekt. Eén handige manier om dit tte doen is om enerzijds kleine porties te eten, je maaltijden in te plannen en niet te vaak boodschappen doen.

Anderzijds 3x per week sporten of nog beter elke dag 30 minuten lopen of een andere activiteit. Maak het jezelf gemakkelijker en niet moeilijker!

Eet een maaltijd voordat je uit eten gaat of een verjaardag hebt

Sociale omstandigheden is een buitenkans om het er even flink van te nemen. Helemaal wanneer je ook nog honger hebt en dan gaat het helemaal mis. Een simpele manier om nog steeds te genieten, maar bewust is voordat je uit eten gaat of een andere activiteit even wat te eten.

Krijg tenminste 8 uur slaap

Ga relatief op tijd naar bed en je zult afvallen. Wanneer je niet voldoende slaap krijgt zal dat onherroepelijk leiden tot extra lichaamsvet. Waarom? Slaap en de kwaliteit heeft direct invloed op je hormoonhuishouding en dat heeft weer invloed op je stofwisseling.

Niet minder maar juist gezonder

Het is veel gezonder en beter om niet te denken wat je niet mag eten. Maar denk juist wat voor gezonde voedingsmiddelen je kan toevoegen! Olijfolie, handvol ongezouten noten, speltproducten, bosbessen, lijnzaad, havermout, meer groente etc.

Neem je tijd!

Het heeft geen zin om zo snel mogelijk te eten. Het gevolg is dat je spijsvertering extra zwaar belast wordt en dat je te veel eet! Het duurt even in je lichaam om het signaal ‘’ik ben vol’’ te versturen. Wanneer je te snel eet krijg je het signaal veel te laat. Daarnaast laat onderzoek ook zien dat het verstandig is om eerst voedingsmiddelen rijk aan eiwitten te eten, dit remt namelijk de eetlust.

Heb jij nog goede tips? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten. Deel anders ook even dit artikel via social media!