• De beste voedingsmiddelen om een vitamine D tekort in de winter te voorkomen

De beste voedingsmiddelen om een vitamine D tekort in de winter te voorkomen

2017-04-04T10:33:47+00:00februari 15th, 2015|Vitamines en Mineralen|22 Reacties

Laatste update: door

De beste voedingsmiddelen om een vitamine D tekort in de winter te voorkomen

Zonlicht%20en%20vitamine%20D,%20de%20genezende%20werking
In dit artikel wil ik je meer vertellen over de functie van vitamine D. Vitamine D is een belangrijke bouwstof voor je lichaam, het is nodig voor allerlei essentiële processen. Vitamine D kun je uit zonlicht halen, maar in de winter schijnt de zon in Nederland te “zwak” om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen. Niet dat de zon ’s winters op de spaarstand staat, maar de zonnestralen moeten omdat de aarde schuin staat dus schuin door de atmosfeer heen schijnen.

De atmosfeer werkt als een soort filter, dus hoe langer de weg door dit filter, hoe zwakker de zonnestralen. Nederland ligt precies op de 52e breedtegraad, de grens om voldoende vitamine D binnen te krijgen. (1) (2)

Wist je dat mensen in de tropen 100 keer zoveel vitamine D omzetten uit zonlicht dan als algemene dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor mensen in Nederland.

Nu je weet waarom wij in Nederland zo kwetsbaar zijn voor een vitamine D tekort wil ik je eerst wat meer vertellen over de functie van vitamine D.

Functie van vitamine D

Vitamine D is een verzamelnaam voor meerdere soorten stoffen. Ik zal de belangrijkste verschillende D vitamines voor je opnoemen.  Dat is vitamine D2 en vitamine D3. De vitamine D3 is het meest bekend. Want dat is de vitamine die je lichaam opneemt door zonlicht en voedingsmiddelen. Vitamine D2 is de synthetische vitamine die je vaak in combinatie met vitamine D3 voorgeschreven krijgt als je een vitamine D tekort hebt.

Tegenwoordig kan men de D3 vitamine ook synthetisch produceren, en wordt deze vitamine vooral gebruikt als toevoeging omdat vitamine D3 een sterkere werking heeft als de vroegere synthetitische vitamine D2 variant. (3) (4)

Tot zover is het allemaal wel duidelijk, dit staat allemaal op wikipedia. Maar nu gaan we wat dieper op de materie in.

Uit onderzoeken in de tweede helft van de 20ste eeuw bleek ook dat vitamine D eigenlijk geen vitamine is. Het is een soort prohormoon. Dit betekent dat vitamine D nauwelijks tot niet voorkomt in voedingsmiddelen en vooral uit de zon gehaald moet worden. Vandaar dat na de oorlog ook in heel veel producten extra vitamine D werd toegevoegd.

Vitamine D staat bekent als een product dat je van zonlicht krijgt. Helaas ligt Nederland zoals ik net vertelde te noordelijk om in de winter vitamine D te krijgen uit de zon. Vitamine D is totaal niet aanwezig in planten, dus als je veganist bent is het verstandig om in een zonnig klimaat te gaan wonen.

Omdat Vitamine D eigenlijk een hormoon is heeft het lichaam een andere oplossing gevonden om aan vitamine D te komen. Het lichaam zet sommige voedingsmiddelen om in vitamine D. Nu ga ik je iets ongelofelijks zeggen. Vitamine D is een afgeleide van cholesterol. Jawel dat goedje waarvan iedereen zegt dat je ervoor moet oppassen. We weten inmiddels dat je goede en slechte cholesterol hebt. De goede cholesterol heb je nodig om aan vitamine D3 te komen. Vitamine D wordt misschien niet in planten gevonden, maar wel met kleine hoeveelheiden in vissenlever en visolie.

Vitamine D wordt in de lever en nieren aangemaakt. Daarna heeft het als functie om calcium en fosfor op te nemen uit je voeding. Dit gebeurt in je darmen. Vervolgens zorgt de vitamine D ervoor dat de calcium wordt opgenomen in de botten en uit je nieren verwijderd wordt.

Bij een tekort aan vitamine D wordt het calcium niet goed gevormd voor de botten. Dit veroorzaakt botontkalking bij volwassenen. Het bot wordt dan week en zwak. Bij kinderen zorgt een vitamine D tekort voor  en rachitis. De botten worden dan niet goed gevormd. Dat kan leiden tot verkromming van de ledematen, scoliose en andere klachten.

Vitamine D heeft ook effect op het immuunsysteem. Een tekort heeft vooral effect op de T-cellen. Terwijl te veel vitamine D delen van het immuunsysteem onderdrukt. Daarom wordt vitamine D ook veel onderzocht als middel tegen auto-immuunziekten. Bij Diabetes type I, prikkelbare darm syndroom en reumatoïde artritis is vitamine D al effectief gebleken. (5)

Vitamine D uit voeding

Gelukkig is er voeding waar vitamine D in zit, en je zult in de wintermaanden je dieet moeten aanpassen op het gebrek aan zonlicht. Daarom heb ik voor jou een opsomming gemaakt van de belangrijkste vitamine D voedingsmiddelen die in een gezond dieet passen.

Ter verduidelijking gebruik ik als maatstaaf voor de hoeveelheid vitamine D, internationale eenheden (IE). Dat rekent een stuk makkelijker dan microgrammen.

  1. Forel

Forel , die heerlijke vette zoetwatervis is een goede bron voor vitamine D. Forel zit vol met gezonde vetten. Zoals eerder in dit artikel heeft je lichaam die vetten nodig om daar vitamine D van te maken. In een stuk gerookte forel van 125 gram zitten ongeveer 400 IE vitamine D, dit is precies de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (6) Voor de liefhebbers, forel kun je zelf vangen in Nederland in zogenaamde forelvijvers. Daar kun je tegen betaling een dag vissen en de buit van de dag mag je dan meenemen. Verser dan dat kan niet.

  1. Zalm

Net als een forel bevat een stukje gerookte zalm heel veel gezonde meervoudig onverzadigde vetten. Een stukje gerookte zalm van 100 gram bevat ongeveer 600 IE vitamine D. (7) Dit is nog meer dan de forel, echter een stukje zalm is ook een stuk prijziger.

3.  Amerikaanse Kastanje Champignons (Dole Portobello Mushroom)

Een kopje van die grote bruine kastanje champignons toevoegen aan je gerecht zorgt ervoor dat je ongeveer 400 IE (vitamine D toevoegt aan je eten. Als je bijvoorbeeld nagaat dat de meeste supplementen maximaal 200 IE vitamine D bevatten, kun je wel nagaan dat de Dole Portobello Mushroom een hele goede bron van vitamine D is. (8)

Normaalgesproken noem ik geen specifieke merken maar Dole is voor zover ik weet de enige fabrikant die het interessante nieuws dat als je paddenstoelen flink blootstelt aan licht, dat kan zowel zonlicht als kunstmatig zonlicht zijn,  het vitamine D2 bommetjes worden. (9) Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de champignons die wij kennen, die krijgen geen zonlicht en bevatten dus ook geen vitamine D!

  1. Makreel

In 100 gram makreel zit ongeveer 200 IE vitamine D, dat is ongeveer de helft van de vitamine D die je dagelijks binnen zou moeten krijgen.

  1. Ei

Ik zeg weleens in mijn receptenboeken: “Een ei maakt de dokter blij.”. In het geval van vitamine D is dat uiteraard ook het geval. Nu zit er in een gekookt ei maar 80 IE vitamine D, dat is een vijfde van de ADH. Maar zo zie je maar weer dat een ei heel veel gezonde eigenschappen heeft.

  1. Zuivelproducten

In zuivelproducten zit ook vaak extra vitamine D, dit is geen natuurlijke maar kunstmatige bron van vitamine D. Dus hoeveel vitamine D er in de verschillende zuivelproducten zit hangt af van de producent. Persoonlijk vind ik het kunstmatig toevoegen van vitamine D aan producten zinloos, dan kun je net zo goed wat extra vitamine D supplementen nemen, zo kun je de toegevoegde suikers en vetten ook achterwege laten. Want neem maar van mij aan de voedingsindustrie kan het niet laten om naast de vitamine D ook vetten, suikers en nog veel meer aan de producten toe te voegen!

Conclusie

In tegenstelling tot wat veel mensen denken zit er in vlees niet genoeg vitamine D om het tekort in de winter mee op te vangen. Aangezien er in 100 gram varkensvlees ongeveer 40 IE vitamine D zit. Je zou dan elke dag een kilo vlees weg moeten werken. Daarmee zou je je lichaam meer kwaad dan goed doen! Dus als je genoeg vitamine D binnen wilt krijgen dan kun je dat vooral doen met vette vis.

Een heel goed vegetarisch alternatief zijn de paddenstoelen die aan (zon)licht zijn blootgesteld en zo in vitamine D bommetjes zijn getransformeerd. Dit kunnen de bovengenoemde kastanje champignons zijn of wilde paddenstoelen. Laat het plukken daarvan natuurlijk wel over aan de expert, zodat je geen vergiftigingen of hallucinaties krijgt!

Ook kun je even een optelsom maken van hoeveel vitamine D jouw voedingspatroon je oplevert. Als je veel te weinig vitamine D binnenkrijgt kun je dit in de winter aanvullen met een vitamine D supplement.

En als je de mogelijkheid hebt kun je natuurlijk in de kerstvakantie zuidwaarts trekken: Nederland ligt op de grens van waar het zonlicht te zwak is gedurende de winter. En het zonlicht op grotere hoogte is ook sterker, dus een skivakantie in de Alpen is twee vliegen in een klap!

Bronnen:

http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D

http://nl.wikipedia.org/wiki/52e_breedtegraad_noord

http://nl.wikipedia.org/wiki/Ergocalciferol

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

http://ajcn.nutrition.org/content/80/6/1689S.full.pdf+html

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1060

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=913

http://www.agf.nl/artikel/34885/Dole-introduceert-mega-gezonde-champignons

http://www.huffingtonpost.com/paul-stamets/mushrooms-vitamin-d_b_1635941.html

22 Reacties

  1. Misa 14 maart 2017 om 20:02 - Antwoorden

    Dit vind ik absolute onzin
    Als mijn moeder dit ziet, moet ik altijd vis en eieren eten!!!
    Boos word ik daar van!
    Want dat lust ik totaal niet...

    • Team OptimaleGezondheid 15 maart 2017 om 21:34 - Antwoorden

      Het feit dat jij dat niet lust, wil natuurlijk niet zeggen dat het complete onzin is.....

      • Maria 15 mei 2018 om 11:11 - Antwoorden

        Dat vind ik dus ook! Typische puberreactie, hoop ik.
        Zalm, duurzaam gevangen, heeft de Aldi in gevroren toestand en hoort bij het vaste assortiment. Zie vrieskasten in die winkel.
        Een zak van 750 gram kost rond de vijf euro.
        Dus dat zalm altijd wat duurder zou zijn, is niet altijd waar.
        Deze eet ik al jaren, is heel smakelijk.Vr.gr.

      • Maria 15 mei 2018 om 11:20 - Antwoorden

        Met excuses, vergissing: zak zalm van de Aldi bevat 450 gram!
        Dus, duurzaam gevangen en prijs rond de vijf euro!

    • Betty 5 december 2017 om 16:58 - Antwoorden

      Is geen onzin waarom denk je dat de mensen vroeger en dan bedoel ik ook vroeger begin tot halverwege 1900 elke winterdag 1 eetlepel levertraan kregen.

  2. Noud 27 maart 2017 om 15:44 - Antwoorden

    Van wanneer tot wanneer is het dan het beste om vitamine D supplement in te nemen en welke dosering? Ik gebruik Orthica D-25.

    Ik mag van mijn huisarts mezelf nu elk half jaar laten prikken op vitamine D 25-OH. Verder krijg ik ook te weinig foliumzuur binnen al eet ik veel groente en fruit, 2 tot 3 keer in de week vlees en 1 keer in de week vis.

    Noten eet ik ook, doppinda's en walnoten vooral. Schijnbaar neemt mijn lichaam foliumzuur niet goed op en mijn lichaam verbruikt ook veel vit.D Heb nu al 2x mee gemaakt dat ik flinke vit. D tekorten had en dan krijg je een vit. D3 behandeling van de dokter met waardes als IE 50.000/ml.

    Kan het zijn, dat ook al kom je veel in de zon ( ben hardloper en ren 3 x in de week) dat je toch niet genoeg vit. D opneemt?

    Verder, is het gevaarlijk als je chronisch teveel vit. D binnen zou krijgen of plasje die zoals vit. C uit?

  3. Annemiek Shrestha-van der Krogt 10 april 2017 om 11:19 - Antwoorden

    Ik neem zolang de R in de maand is een vitamine D supplement met 109% ADH en toch heb ik een vitamine D tekort. Hoe kan dat?

    • Team OptimaleGezondheid 14 april 2017 om 15:18 - Antwoorden

      Het kan zijn dat de ingenomen vitamine D slecht door je lichaam opgenomen wordt. Wellicht een ander merk (duurder) proberen?

  4. Barbara 10 april 2017 om 19:54 - Antwoorden

    Vraagje...Ik ben benieuwd waar die dole paddenstoelen kunt kopen! Groetjes,Barbara

    • Team OptimaleGezondheid 14 april 2017 om 15:17 - Antwoorden

      Om eerlijk te zijn: Geen flauw idee.
      Iemand van de lezers die hier een licht op kan werpen?

  5. Tammy 7 mei 2017 om 15:20 - Antwoorden

    Ik was gestop met vitamine d davisun 800ie maar heb er niet genoeg van ben flauw gevalllen hyper ventilatie hartklopingen dacht dat ik dood ging nu heb je ook soja melk met vitamine d maar pak nu 2 pillen smorgens een avond een van 800 ie. Van de mdl ards voor geschreven maar blijf ze door nemen

  6. Carine 28 mei 2017 om 19:55 - Antwoorden

    kun je niet gewoon een doosje paddestoelen kopen en een paar uur in de zon zetten ?

    • J 9 februari 2018 om 16:42 - Antwoorden

      Hahaha dan kun je net zo goed zelf even in de zon gaan zitten

  7. A. Van den Tol-Munters 11 oktober 2017 om 15:11 - Antwoorden

    Heb ernstig vitamine D te kort, zou graag de aanbevolen Amerikaanse kastanje champignons. "DOLE PORTOBELLO MUSHROOMS willen kopen , maar waar ????

    Zou U erg dankbaar zijn (ben 84 jaar) als u mijn vraag zou willen beantwoorden, bestaat zoiets misschien ook in poedervorm. Een Nederlandse champignon kweker vertelde mij dat ze er mee bezig zijn om dergelijke champignons te kweken, maar nog geen toestemming hebben. Wilt u mij s.v.p antwoorden? Vr. Groet, A. Van den Tol-Munters.

  8. Henriette 13 december 2017 om 15:26 - Antwoorden

    oke ik ben nu 6 weken ziek. zo vanaf de ene op de andere dag, . nu wordt er door mijn huisarts nadat het ziekenhuis het opgegeven heeft met het vinden van een oorzaak.getest op meer en daar komt uit dat ik lager dan 10 vit d in mijn bloed heb en minder dan 10 foliumzuur.
    ik eet haring ik eet groente fruit en ik eet nu wel minder sinds ik ziek ben maar 0 vit d is wel heel erg weinig .
    Is dit niet heel erg vreemd

    • Team OptimaleGezondheid 14 december 2017 om 14:03 - Antwoorden

      Is inderdaad vreemd, maar toch mogelijk. Jouw vitamine D wordt dus niet opgenomen door je lichaam. Je arts gaat nu waarschijnlijk zoeken naar de achterliggende oorzaak?
      Laat je me weten wat zijn diagnose is?

  9. Jeff 21 december 2017 om 08:33 - Antwoorden

    Behalve paddenstoelen, in welke groenten, noten, pulvruchten of granen is ook vitamine D te vinden?
    Ik heb nog geen tekort maar in de winter maak ik mij wel zorgen dat ik niet voldoende uit zonlicht kan halen.

    Vaak worden er allerlei dierlijke producten aangeraden op gezondheids websites. En of het nou door sponsorschap is of onwetendheid, deze producten zijn slecht voor mens, dier en aarde. Dit terwijl er altijd meer dan voldoende "alternatieven" zijn.

  10. I. 29 januari 2018 om 19:27 - Antwoorden

    Hallo, ik heb een tekort vitD (waarde 13 en normaal moet het tussen 30 en 100 blijkbaar).
    Als ik vitD inneem krijg ik echter hartkloppingen, giga onrust en lijkt het of er instant beesten door mijn aders kruipen, heel creepy.
    Deze symptomen ebben pas na tweetal uur weg.
    Blijkbaar zou er een vitD zijn die je kan innemen (onder tong of via creme ?) die niet via de lever passeert.
    Enig idee wat ik kan doen ?
    Iemand zei ook dat ik het wellicht nodig heb maar de vitD ergens tegenaanstoot wat die reactie uitlokt en dat eerst moet opgelost worden.

    • Team OptimaleGezondheid 1 februari 2018 om 15:34 - Antwoorden

      Het lijkt me dat er inderdaad een achterliggende oorzaak is, wat verhinderd dat je vitamine D correct wordt opgenomen door je lichaam.
      Even een afspraak maken met je huisarts om dit probleem voor te leggen.

  11. Toos peeters 30 april 2019 om 15:30 - Antwoorden

    Een goede middag met toos peeters ik heb een vraag mijn cholestrol is te hoog en mijn vitamine d is heel laag kan dat dat je daar erg moe van bent. Mijn dokter heeft cholestrol tabletten voor geschreven en vitamine d tabletten een per week. Wat kan ik nog meer doen.

    • Team OptimaleGezondheid 2 mei 2019 om 21:08 - Antwoorden

      Heb je bovenstaande tips al toegepast?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: