De beste voedingsmiddelen om een vitamine D tekort in de winter te voorkomen

In dit artikel wil ik je meer vertellen over de functie van vitamine D. Vitamine D is een belangrijke bouwstof voor je lichaam, het is nodig voor allerlei essentiële processen. Vitamine D kun je uit zonlicht halen, maar in de winter schijnt de zon in Nederland te “zwak” om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen. Niet dat de zon ’s winters op de spaarstand staat, maar de zonnestralen moeten omdat de aarde schuin staat dus schuin door de atmosfeer heen schijnen.

De atmosfeer werkt als een soort filter, dus hoe langer de weg door dit filter, hoe zwakker de zonnestralen. Nederland ligt precies op de 52^e breedtegraad, de grens om voldoende vitamine D binnen te krijgen. (1) (2)

Wist je dat mensen in de tropen 100 keer zoveel vitamine D omzetten uit zonlicht dan als algemene dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor mensen in Nederland.

Nu je weet waarom wij in Nederland zo kwetsbaar zijn voor een vitamine D tekort wil ik je eerst wat meer vertellen over de functie van vitamine D.

Functie van vitamine D

Vitamine D is een verzamelnaam voor meerdere soorten stoffen. Ik zal de belangrijkste verschillende D vitamines voor je opnoemen.  Dat is vitamine D2 en vitamine D3. De vitamine D3 is het meest bekend. Want dat is de vitamine die je lichaam opneemt door zonlicht en voedingsmiddelen. Vitamine D2 is de synthetische vitamine die je vaak in combinatie met vitamine D3 voorgeschreven krijgt als je een vitamine D tekort hebt.

Tegenwoordig kan men de D3 vitamine ook synthetisch produceren, en wordt deze vitamine vooral gebruikt als toevoeging omdat vitamine D3 een sterkere werking heeft als de vroegere synthetitische vitamine D2 variant. (3) (4)

Tot zover is het allemaal wel duidelijk, dit staat allemaal op wikipedia. Maar nu gaan we wat dieper op de materie in.

Uit onderzoeken in de tweede helft van de 20^ste eeuw bleek ook dat vitamine D eigenlijk geen vitamine is. Het is een soort prohormoon. Dit betekent dat vitamine D nauwelijks tot niet voorkomt in voedingsmiddelen en vooral uit de zon gehaald moet worden. Vandaar dat na de oorlog ook in heel veel producten extra vitamine D werd toegevoegd.

Vitamine D staat bekent als een product dat je van zonlicht krijgt. Helaas ligt Nederland zoals ik net vertelde te noordelijk om in de winter vitamine D te krijgen uit de zon. Vitamine D is totaal niet aanwezig in planten, dus als je veganist bent is het verstandig om in een zonnig klimaat te gaan wonen.

Omdat Vitamine D eigenlijk een hormoon is heeft het lichaam een andere oplossing gevonden om aan vitamine D te komen. Het lichaam zet sommige voedingsmiddelen om in vitamine D. Nu ga ik je iets ongelofelijks zeggen. Vitamine D is een afgeleide van cholesterol. Jawel dat goedje waarvan iedereen zegt dat je ervoor moet oppassen. We weten inmiddels dat je goede en slechte cholesterol hebt. De goede cholesterol heb je nodig om aan vitamine D3 te komen. Vitamine D wordt misschien niet in planten gevonden, maar wel met kleine hoeveelheiden in vissenlever en visolie.

Vitamine D wordt in de lever en nieren aangemaakt. Daarna heeft het als functie om calcium en fosfor op te nemen uit je voeding. Dit gebeurt in je darmen. Vervolgens zorgt de vitamine D ervoor dat de calcium wordt opgenomen in de botten en uit je nieren verwijderd wordt.

Bij een tekort aan vitamine D wordt het calcium niet goed gevormd voor de botten. Dit veroorzaakt botontkalking bij volwassenen. Het bot wordt dan week en zwak. Bij kinderen zorgt een vitamine D tekort voor  en rachitis. De botten worden dan niet goed gevormd. Dat kan leiden tot verkromming van de ledematen, scoliose en andere klachten.

Vitamine D heeft ook effect op het immuunsysteem. Een tekort heeft vooral effect op de T-cellen. Terwijl te veel vitamine D delen van het immuunsysteem onderdrukt. Daarom wordt vitamine D ook veel onderzocht als middel tegen auto-immuunziekten. Bij Diabetes type I, prikkelbare darm syndroom en reumatoïde artritis is vitamine D al effectief gebleken. (5)

Vitamine D uit voeding

Gelukkig is er voeding waar vitamine D in zit, en je zult in de wintermaanden je dieet moeten aanpassen op het gebrek aan zonlicht. Daarom heb ik voor jou een opsomming gemaakt van de belangrijkste vitamine D voedingsmiddelen die in een gezond dieet passen.

Ter verduidelijking gebruik ik als maatstaaf voor de hoeveelheid vitamine D, internationale eenheden (IE). Dat rekent een stuk makkelijker dan microgrammen.

1. Forel

Forel , die heerlijke vette zoetwatervis is een goede bron voor vitamine D. Forel zit vol met gezonde vetten. Zoals eerder in dit artikel heeft je lichaam die vetten nodig om daar vitamine D van te maken. In een stuk gerookte forel van 125 gram zitten ongeveer 400 IE vitamine D, dit is precies de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (6) Voor de liefhebbers, forel kun je zelf vangen in Nederland in zogenaamde forelvijvers. Daar kun je tegen betaling een dag vissen en de buit van de dag mag je dan meenemen. Verser dan dat kan niet.

2. Zalm

Net als een forel bevat een stukje gerookte zalm heel veel gezonde meervoudig onverzadigde vetten. Een stukje gerookte zalm van 100 gram bevat ongeveer 600 IE vitamine D. (7) Dit is nog meer dan de forel, echter een stukje zalm is ook een stuk prijziger.

3.  Amerikaanse Kastanje Champignons (Dole Portobello Mushroom)

Een kopje van die grote bruine kastanje champignons toevoegen aan je gerecht zorgt ervoor dat je ongeveer 400 IE (vitamine D toevoegt aan je eten. Als je bijvoorbeeld nagaat dat de meeste supplementen maximaal 200 IE vitamine D bevatten, kun je wel nagaan dat de Dole Portobello Mushroom een hele goede bron van vitamine D is. (8)

Normaalgesproken noem ik geen specifieke merken maar Dole is voor zover ik weet de enige fabrikant die het interessante nieuws dat als je paddenstoelen flink blootstelt aan licht, dat kan zowel zonlicht als kunstmatig zonlicht zijn,  het vitamine D2 bommetjes worden. (9) Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de champignons die wij kennen, die krijgen geen zonlicht en bevatten dus ook geen vitamine D!

4. Makreel

In 100 gram makreel zit ongeveer 200 IE vitamine D, dat is ongeveer de helft van de vitamine D die je dagelijks binnen zou moeten krijgen.

5. Ei

Ik zeg weleens in mijn receptenboeken: “Een ei maakt de dokter blij.”. In het geval van vitamine D is dat uiteraard ook het geval. Nu zit er in een gekookt ei maar 80 IE vitamine D, dat is een vijfde van de ADH. Maar zo zie je maar weer dat een ei heel veel gezonde eigenschappen heeft.

6. Zuivelproducten

In zuivelproducten zit ook vaak extra vitamine D, dit is geen natuurlijke maar kunstmatige bron van vitamine D. Dus hoeveel vitamine D er in de verschillende zuivelproducten zit hangt af van de producent. Persoonlijk vind ik het kunstmatig toevoegen van vitamine D aan producten zinloos, dan kun je net zo goed wat extra vitamine D supplementen nemen, zo kun je de toegevoegde suikers en vetten ook achterwege laten. Want neem maar van mij aan de voedingsindustrie kan het niet laten om naast de vitamine D ook vetten, suikers en nog veel meer aan de producten toe te voegen!

Conclusie

In tegenstelling tot wat veel mensen denken zit er in vlees niet genoeg vitamine D om het tekort in de winter mee op te vangen. Aangezien er in 100 gram varkensvlees ongeveer 40 IE vitamine D zit. Je zou dan elke dag een kilo vlees weg moeten werken. Daarmee zou je je lichaam meer kwaad dan goed doen! Dus als je genoeg vitamine D binnen wilt krijgen dan kun je dat vooral doen met vette vis.

Een heel goed vegetarisch alternatief zijn de paddenstoelen die aan (zon)licht zijn blootgesteld en zo in vitamine D bommetjes zijn getransformeerd. Dit kunnen de bovengenoemde kastanje champignons zijn of wilde paddenstoelen. Laat het plukken daarvan natuurlijk wel over aan de expert, zodat je geen vergiftigingen of hallucinaties krijgt!

Ook kun je even een optelsom maken van hoeveel vitamine D jouw voedingspatroon je oplevert. Als je veel te weinig vitamine D binnenkrijgt kun je dit in de winter aanvullen met een vitamine D supplement.

En als je de mogelijkheid hebt kun je natuurlijk in de kerstvakantie zuidwaarts trekken: Nederland ligt op de grens van waar het zonlicht te zwak is gedurende de winter. En het zonlicht op grotere hoogte is ook sterker, dus een skivakantie in de Alpen is twee vliegen in een klap!

Bronnen:

http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D

http://nl.wikipedia.org/wiki/52e_breedtegraad_noord

http://nl.wikipedia.org/wiki/Ergocalciferol

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

http://ajcn.nutrition.org/content/80/6/1689S.full.pdf+html

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1060

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=913

http://www.agf.nl/artikel/34885/Dole-introduceert-mega-gezonde-champignons

http://www.huffingtonpost.com/paul-stamets/mushrooms-vitamin-d_b_1635941.html