Cholesterol verlagen met supplementen: wat werkt echt?

Een paar supplementen verlagen je LDL-cholesterol aantoonbaar, maar het effect is bescheiden. Plantensterolen en -stanolen (2 gram per dag) geven gemiddeld 8 tot 10% daling, bèta-glucaan uit haver iets minder. Visolie verlaagt vooral triglyceriden. In een directe vergelijking deed geen van zes populaire supplementen het beter dan placebo, een lage dosis statine wel ¹².

Supplementen zijn dus een aanvulling op voeding en leefstijl, en geen vervanging van medicijnen die je arts heeft voorgeschreven. Gebruik je al medicatie, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.

Welke supplementen helpen bij hoog cholesterol?

Niet elk supplement is even goed onderzocht. Een overzichtsartikel uit 2024 zette de klinische effecten van cholesterolverlagende supplementen op een rij en laat zien dat de grootte van het effect per middel sterk verschilt ³. De tabel hieronder vat samen wat de bronnen in dit artikel erover zeggen.

Plantensterolen en -stanolen: het best onderbouwd

Plantensterolen en -stanolen lijken qua bouw op cholesterol. Ze concurreren in je darm om dezelfde opnameplekken, waardoor je minder cholesterol opneemt. Een inname van ongeveer 2 gram per dag verlaagt het LDL-cholesterol met gemiddeld 8 tot 10% ². Je vindt ze in verrijkte margarine, yoghurtdrankjes en in capsules.

Twee kanttekeningen zijn belangrijk. Er is geen onderzoek dat rechtstreeks aantoont dat plantensterolen ook het aantal hartinfarcten of beroertes verlaagt; het bewijs gaat over de bloedwaarde ². En producten met toegevoegde plantensterolen zijn niet bedoeld voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen onder de vijf jaar.

Bèta-glucaan uit haver

Havermout en haverzemelen bevatten bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in je darm een gel vormt. Daardoor verlies je meer galzuren met je ontlasting en gebruikt je lever cholesterol om nieuwe aan te maken. De Amerikaanse National Lipid Association rekent dit soort visceuze vezels tot de voedingsmaatregelen die LDL aantoonbaar verlagen ⁴.

De gebruikelijke richthoeveelheid is 3 gram bèta-glucaan per dag. Dat komt neer op ongeveer 60 tot 80 gram droge havervlokken, afhankelijk van het product. Bouw de hoeveelheid vezels rustig op en drink er voldoende bij, dan heb je minder kans op een opgeblazen gevoel.

Omega-3-vetzuren (visolie)

EPA en DHA uit vette vis of visolie verlagen vooral je triglyceriden, een ander bloedvet dan LDL ⁴. Voor LDL-cholesterol zelf is visolie geen effectief middel: in een vergelijkende studie daalde het LDL met visolie niet meer dan met placebo ¹. Gebruik je bloedverdunners, bespreek visoliecapsules dan eerst met je arts of apotheker.

Doen supplementen het net zo goed als een statine?

Nee. In de SPORT-studie uit 2023 kregen 190 volwassenen 28 dagen lang een lage dosis rosuvastatine (5 mg), een placebo of een van zes supplementen: visolie, kaneel, knoflook, kurkuma, plantensterolen of rode gist rijst ¹. De statine verlaagde het LDL-cholesterol met bijna 38%. Geen van de supplementen deed het aantoonbaar beter dan placebo ¹.

De studie heeft beperkingen. Vier weken is kort, er werd één merk en één dosering per supplement getest, en de dosis plantensterolen lag onder de 2 gram waarbij het effect het best is aangetoond ¹². De uitkomst zegt dus niet dat plantensterolen niets doen. Ze laat wel zien dat het verschil met medicatie groot is.

Heeft je arts een statine geadviseerd vanwege een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dan is een supplement geen gelijkwaardig alternatief. Stop nooit op eigen houtje met voorgeschreven medicatie.

Is rode gist rijst een veilig natuurlijk alternatief?

Rode gist rijst verlaagt LDL sterker dan de andere supplementen in dit artikel: in onderzoek met 3 tot 10 mg monacoline K per dag daalde het LDL-cholesterol binnen zes tot acht weken met 15 tot 25% ⁵. De reden is eenvoudig. Monacoline K is chemisch dezelfde stof als het medicijn lovastatine ⁵.

Dat betekent ook dezelfde risico’s als bij een statine, zoals spierklachten en verhoogde leverwaarden, maar dan zonder controle door een arts. Sinds 2022 mogen supplementen in de Europese Unie daarom minder dan 3 mg monacolines per dagdosering bevatten ⁵. Sommige producten kunnen daarnaast citrinine bevatten, een schimmelgif dat schadelijk is voor de nieren ⁵.

Gebruik rode gist rijst niet:

• als je al een statine of ander cholesterolverlagend medicijn slikt
• tijdens zwangerschap of borstvoeding
• onder de 18 jaar of boven de 70 jaar
• als je eerder spierklachten kreeg van een statine, tenzij je arts het goedvindt

Welke supplementen kun je beter laten staan?

Knoflook

Het bewijs voor knoflook is tegenstrijdig. In de SPORT-studie verlaagde een knoflooksupplement het LDL-cholesterol niet ten opzichte van placebo ¹. Een gerandomiseerde studie uit 2024 bij gezonde vrijwilligers vond wel een daling van LDL met een gecombineerd uien- en knoflookextract ⁶. Dat is één studie met één specifiek product, dus te weinig om knoflookpillen aan te raden.

Kaneel en kurkuma

Ook kaneel en kurkuma deden het in de SPORT-studie niet beter dan placebo voor LDL-cholesterol ¹. Als kruid in je eten zijn ze prima, als cholesterolmiddel is er onvoldoende grond.

Niacine (vitamine B3)

Niacine in hoge dosering verbetert de bloedwaarden, maar daar heb je weinig aan als het geen ziekte voorkomt. In een groot onderzoek onder ruim 25.000 mensen die al een statine gebruikten, gaf extra niacine geen daling van hart- en vaatziekten en wel meer ernstige bijwerkingen, waaronder ontregeling van de bloedsuiker, maag-darmklachten, spierklachten, infecties en bloedingen ⁷. Slik hoge doses niacine niet op eigen initiatief.

Wat doet voeding en leefstijl voor je cholesterol?

Supplementen werken alleen als aanvulling. De basis is je voedingspatroon, en daar is ook het meeste bewijs voor ⁴:

• Verzadigd vet vervangen door onverzadigd vet. Minder vet vlees, boter, volvette kaas en kokosvet, meer olijfolie, noten en vette vis.
• Meer oplosbare vezels. Haver, gerst, peulvruchten, groente en fruit.
• Een overwegend plantaardig eetpatroon. Bijvoorbeeld mediterraan, met veel groente, volkoren producten en peulvruchten. Inspiratie vind je in onze recepten voor een cholesterolverlagend dieet.
• Afvallen bij overgewicht. Dat verbetert vooral je triglyceriden.

Regelmatig bewegen en niet roken horen er ook bij. Het Voedingscentrum en de Hartstichting leggen uit hoe je dat praktisch aanpakt.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Een hoog cholesterol voel je niet. Je ontdekt het alleen met een bloedtest. Maak een afspraak met je huisarts als:

• hart- en vaatziekten op jonge leeftijd of erfelijk hoog cholesterol (familiaire hypercholesterolemie) in je familie voorkomen
• je eerder een hartinfarct, beroerte of ander vaatprobleem hebt gehad
• je meerdere risicofactoren hebt, zoals roken, diabetes, overgewicht of hoge bloeddruk
• je cholesterol na ongeveer drie maanden aanpassen van voeding en leefstijl niet genoeg is gedaald

Je huisarts kijkt niet alleen naar je cholesterolwaarde, maar naar je totale risico op hart- en vaatziekten. Meer uitleg vind je op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Is rode grapefruit goed om je cholesterol te verlagen?

In de bronnen voor dit artikel staat geen overtuigend bewijs dat grapefruit je cholesterol merkbaar verlaagt. Belangrijker is het risico: grapefruit en grapefruitsap remmen het enzym CYP3A4, dat onder meer simvastatine en atorvastatine afbreekt. Daardoor kan er te veel van het medicijn in je bloed komen en neemt de kans op spierschade toe. Dat geldt ook voor rode gist rijst, omdat monacoline K dezelfde stof is als lovastatine ⁵. Slik je een cholesterolverlager of andere medicijnen, vraag dan je apotheker of je grapefruit mag eten.

Welk supplement werkt het best tegen een te hoog LDL-cholesterol?

Plantensterolen en -stanolen zijn het best onderbouwd en verlagen LDL bij ongeveer 2 gram per dag met gemiddeld 8 tot 10% ². Rode gist rijst verlaagt LDL sterker, maar werkt als een statine en heeft dezelfde risico’s ⁵. Bèta-glucaan uit haver geeft een kleinere daling en past makkelijk in je dagelijkse voeding ⁴.

Mag je plantensterolen combineren met een statine?

De twee werken op een andere plek: een statine remt de aanmaak van cholesterol in je lever, plantensterolen remmen de opname in je darm. Volgens een overzichtsartikel uit 2023 geeft de combinatie daardoor een extra daling van het LDL-cholesterol ². Overleg wel met je huisarts, zodat die het effect in je bloedwaarden kan volgen.

Hoeveel havermout heb je nodig om je cholesterol te verlagen?

De richthoeveelheid is 3 gram bèta-glucaan per dag ⁴. Dat haal je met ongeveer 60 tot 80 gram droge havervlokken, afhankelijk van het product. Een gewone portie pap van 40 gram levert ongeveer de helft; vul aan met haverzemelen of een tweede haverproduct op de dag.

Helpt visolie tegen hoog cholesterol?

Visolie verlaagt vooral triglyceriden en nauwelijks het LDL-cholesterol ⁴. In een vergelijkende studie daalde het LDL met visolie niet meer dan met placebo ¹. Heb je vooral verhoogde triglyceriden, bespreek dan met je huisarts of omega-3 voor jou zinvol is.

Kun je met supplementen stoppen met je statine?

Nee, niet zonder overleg met je arts. In een directe vergelijking verlaagde een lage dosis rosuvastatine het LDL met bijna 38%, terwijl geen van de zes geteste supplementen beter werkte dan placebo ¹. Heb je last van bijwerkingen, dan kan je huisarts de dosering aanpassen of een ander middel voorstellen.

Hoe snel zie je resultaat van een supplement?

Bij rode gist rijst werd de daling van LDL in onderzoek binnen zes tot acht weken gemeten ⁵. Laat je cholesterol daarom na ongeveer drie maanden opnieuw prikken bij de huisarts, zodat je weet of je aanpak werkt. Zonder bloedtest kun je het effect niet beoordelen.