Heb je op dit moment last van een te hoog cholesterolgehalte en wil je stappen zetten om deze natuurlijk te verlagen? Maar wil je ook weten wat de correcte cholesterolratio is, welke test je zou moeten uitvoeren en hoe het nou zit met het risico op hart- en vaatziekten?
In dit artikel is het mijn doel om je antwoorden te geven op vragen die je hebt met betrekking tot cholesterol verlagen. Maar ook dat je zeker moet oppassen met het nemen van cholesterol verlagende medicatie omdat er vaak veel bijwerkingen aan verbonden zijn!
En dat terwijl je VEEL kunt doen om je cholesterol op een natuurlijke wijze naar de gezonde waarden te krijgen!
In dit artikel:
Waarheid over cholesterol
Cholesterol ratio
Cholesterol test
Cholesterol dieet tips
Aanvullende tips
Tot slot
Waarheid over cholesterol
Zie cholesterol niet langer als je vijand maar juist als vriend! Cholesterol is namelijk heel belangrijk voor een aantal zeer essentiële processen in je lichaam, met name de opbouw van van de membranen van de cellen, de aanmaak van hormonen, vitamine D en de aanmaak van galzuren die je weer helpen vetten te verteren.
Dus zonder cholesterol zou je letterlijk uit elkaar vallen. Â
Het is niet voor niets dat een groot gedeelte van het cholesterol ook wordt aangemaakt door je lever, je lichaam heeft het goedje gewoon nodig.
Je hebt dus verschillende soorten cholesterol, om het je duidelijk te maken hoe en waarom deze soorten cholesterol wel of niet goed voor je zijn zal ik je uitleggen wat deze cholesterolsoorten als eigenschap hebben.
Als eerste heb je je goede cholesterol, het zogenaamde HDL cholesterol (High-density lipoprotein) werkt juist als een soort ontvetter, daarom is het goed om genoeg van deze soort in je bloed te hebben.
Daarnaast heb je je slechte cholesterol, Het zogenaamde LDL cholesterol (Low-density lipoprotein). Dit is dat vette goedje wat overal in je aderen aankoekt en de verstoppingen veroorzaakt.
Als je LDL cholesterol hoog is en je HDL cholesterol laag dan kun je dat vergelijken met olie door de gootsteen spoelen met koud water. Het resultaat is na een poosje dat je gootsteen verstopt raakt.
Als je HDL cholesterol hoog is en je LDL cholesterol laag dan kun je dat vergelijken met olie door de gootsteen spoelen met heet water en wat zeepsop erbij om te voorkomen dat de olie in de afvoerbuizen aankoekt.
Daarnaast heb je nog de triglyceriden. Triglyceriden zijn ook een vorm van vetzuren die nauw verwant zijn met je cholesterol. Je kunt triglyceriden beschouwen als de derde vetsoort om het maar simpel te houden.
Deze triglyceriden hangen nauw samen met je VLDL cholesterol (Very-low-density-lipoprotein)
De hoogte van triglyceriden hangt niet alleen nauw samen met de vetten die je eet, het verband tussen triglyceriden en voeding is meer hoe gezond of ongezond je eet en leeft.
Neem bijvoorbeeld kunstmatige suikers: op zich zou je zeggen dat die niks met je vethuishouding te doen hebben. Maar die kunstmatige suikers zorgen er juist voor dat je triglyceridenwaarden omhoog stuwen, net als roken en te weinig bewegen.
Ook medicijnen kunnen ervoor zorgen dat de triglyceriden omhoog schieten.
In deze triglyceriden hopen zich onder andere gifstoffen op die je uit je omgeving opneemt.
Aanmaak cholesterol
De gangbare gedachte is dat cholesterol vooral uit voeding wordt opgenomen. Echter, het overgrote gedeelte van de cholesterol in je bloed wordt aangemaakt door je lever. Dit is ook precies de reden waarom sommige mensen ondanks een zeer gezond voedingspatroon en leefstijl toch last hebben van een hoog cholesterol.
Deze mensen zijn erfelijk belast met een hoge aanmaak van cholesterol door de lever, daarom is het in sommige gevallen erg moeilijk om deze cholesterolwaarden naar beneden te krijgen zonder medicatie.
Let wel, dit is maar in sommige gevallen het geval. Verreweg de meeste mensen kunnen wel een hele grote invloed uitoefenen op hun cholesterolwaarden omdat de oorzaak van het hoge cholesterol terug te vinden is in leefstijl en voeding. Zelfs als je erfelijk belast bent, 25% van je cholesterol haal je toch uit voeding, dus op 25% van je cholesterol heb je invloed.
Daarnaast brengt extra lichaamsbeweging nog extra voordeel bovenop die 25%.
Cholesterol te hoog?
Een vraag die ik regelmatig krijg is wat de correcte ratio is als het gaat om je cholesterolwaarden? Welke waarden zou je moeten hebben en hoe zit het precies met je LDL,HDL en VLDL?
Het hele cholesterolverhaal slaat eigenlijk op de stofjes die het cholesterol door je lichaam vervoert. Je kunt je bloedbaan het beste vergelijken met een weg en de lipoproteïnen (de LDL en de HDL’s etc.) zijn de verschillende vrachtwagens met grondstoffen, in dit geval cholesterol die over dat wegennet rijden om het cholesterol af te leveren.
Heb je echter teveel cholesterol in je lichaam, of net als een vrachtwagen met teveel zand of kiezels in de bak dan komt dat cholesterol op de weg terecht.
Op een gegeven moment wordt er zoveel cholesterol op de weg gesmeerd dat het tot verstoppingen leidt.
Maar net zoals een weg wordt schoongemaakt zo heeft het HDL een beetje de functie als bezemwagen, alle cholesterol dat in je bloedbaan zweeft wordt door de bezemwagen opgeruimd en kan zodoende de bloedbaan niet meer verstoppen.
Daarom is het zo belangrijk dat je HDL cholesterol hoog is. In principe geldt dat de verhouding tussen HDL cholesterol en totale cholesterol en ook de verhouding tussen HDL cholesterol en triglyceriden veel belangrijker is dan je cholesterol alleen.
Je kunt wel een mooie lage totale cholesterol hebben en een enorm risico op hart- en vaatziekten lopen omdat dat cholesterol dat je in je lichaam hebt is opgebouwd uit LDL en triglyceriden.
Aan de andere kant kan je totale cholesterol veel te hoog zijn, maar als dat veroorzaakt wordt door jouw gezonde voedingspatroon van veel olijfolie en vette vis betekent dat dat je HDL cholesterol heel hoog is en is er dus niets aan de hand. Sterker nog je loopt veel minder risico op hart- en vaatziekten dan diegene met een laag cholesterol maar met de verkeerde ratio.
Daar zit dan ook gelijk het risico, want wat doe je als je cholesterol te hoog is? Je gaat vetten mijden en daardoor zal je onbewust toch meer koolhydraten binnenkrijgen. En ook granen verhogen weer je triglyceriden, dus je maakt de situatie alleen maar slechter.
Als je cholesterol te hoog is moet je juist meer onverzadigde vetten gaan eten! Het klinkt raar maar zo werkt het wel. Want op die manier maak je geen grote verschuivingen wat betreft de inname van vetten, eiwitten en koolhydraten, je verandert alleen de soort vetten.
Iets juist wel mogen eten is veel makkelijker te realiseren dan iets niet mogen eten.
Dat gezegd hebbende, de goede waarden wat betreft cholesterol zijn:
| waarden | Cholesterol totaal (mmol/L) | LDL (mmol/l) | HDL (mmol/L) |
| Zeer slecht | Hoger dan 6,2 | Hoger dan 4,9 | Minder dan 1,0 mannen, vrouwen 1,3 |
| Matig | 5,2-6,2 | 4,1-4,9 | - |
| Normaal | 5,2 | 2,6- 3,3 | 1,3 -1,5 |
| Gezond | 5,2 | Lager dan 2,6 | 1,6 |
| Ideaal | Lager dan 5,2 | (Met hartziekten lager dan 1,8) | Meer dan 1,6 |
Cholesterol ratio berekenen
Wat betreft de ideale ratio zijn er twee rekenmethoden, de simpele waarbij je je slechte cholesterol meet door je goede cholesterol van je totale cholesterol af te halen, als je daarna 3,3 mmol/L cholesterol, of minder natuurlijk overhoudt, dan zit je goed.
De meer uitgebreide en dus meer nauwkeurige rekensom is de ratio berekenen. Dit doe je als volgt:
Deel je totale cholesterol door je HDL cholesterol. We nemen als rekenvoorbeeld 5,2 (normaal)/ 1,6 (ideaal)= 3,25. Alles onder de 3,5 is een zeer goede ratio.
Daarnaast kun je ook nog de hoeveelheid HDL cholesterol delen door de triglyceriden. Kom je op twee of hoger uit dan zit je goed. Meestal worden de triglyceridenwaarden in een andere meeteenheid gemeten dan HDL cholesterol. Dus dan moet je mg/dL omrekenen naar mmol/L. Dit doe je door mg/dL x 0.0555 = mmol/L te doen.
Nogmaals, het is even twee minuten extra rekenen, maar deze ratio’s zijn een veel betere graadmeter dan je totale cholesterolwaarden, zelfs als je cholesterolwaarden niet hoog zijn is het belangrijker dat de ratio’s kloppen.
Cholesterol test uitvoeren
Meten is weten! Â Ik heb de ervaring met mensen dat over het algemeen de afspraak met de huisarts nogal een obstakel is. Het komt nooit goed uit, is allemaal maar lastig. En omdat je een hoog cholesterol niet kan voelen heb je ook helemaal geen signalen die zeggen dat je naar de dokter moet, je voelt je immers goed!
Daarom is mijn advies dat je beter zelf zo’n bloedmeter aan kunt schaffen, het is een eenmalige aanschaf en tegenwoordig heb je ook apparaatjes die zowel je bloedsuiker en je LDL, HLD en je totale cholesterol kunnen meten, ideaal! En die apparaten kosten meestal nog geen honderd euro.
Daarnaast raad ik je aan om tenminste twee keer per jaar je cholesterol te laten meten door de huisarts om er zeker van te zijn dat je cholesterol thuismeter accuraat is.
Cholesterol dieet tips
Er is natuurlijk al heel veel informatie te vinden als het gaat om door middel van voeding je cholesterolgehalte te verlagen. Het belangrijke hierbij om te begrijpen is:
- Het juiste cholesterol verlagende voedingspatroon zal je bloedsuikerspiegel reguleren.
- Het zal je cholesterolgehalte verlagen.
- Je hart beschermen tegen welvaartsklachten.
- Jou veel meer energie en vitaliteit geven!
Als je kijkt naar het ultieme cholesterol verlagende voedingspatroon dan zal opvallen dat het de volgende pilaren hanteert.
- De juiste porties handhaven zodat je niet teveel eet.
- Glycemische index zodat je bloedsuikerspiegel niet onnodig hoge pieken en dalen zal vertonen.
- De hoeveelheid koolhydraten limiteren (Lyon Diet Heart Study).
De essentie is dat je weer terug gaat naar de basis en je lichaam gaat voorzien van belangrijke voedingsstoffen. Met name een hogere inname van groente, normale hoeveelheden fruit en koolhydraten uit bronnen zoals havermout, quinoa en eventueel volkorenproducten (maar niet teveel).
Wat enorm belangrijk hierbij is om je suikerconsumptie drastisch te verminderen. Hoe je het ook wendt of keert is er in de 21e eeuw nu sprake van een suikerverslaving en krijgen we veel te veel van binnen.
De WHO beveelt aan dat we niet meer dan 25 gram suiker per dag binnenkrijgen. Je hoeft niet veel te doen om hier ver overheen te gaan!
Kijk maar eens hoeveel suiker er in cornflakes, muesli en cruesli zitten. Dit geeft ook aan dat we niet teveel van dit soort voedingsmiddelen moeten consumeren omdat al deze suiker een van de grote veroorzakers van gezondheidsklachten zijn.
Stappenplan om minder suiker te consumeren
- In plaats van frisdrank etc. drink water of doe daar een klein beetje citroen is voor de smaak.
- Gebruik de kracht van vervanging – in plaats van een stuk chocolade eet een appeltje, of neem donkere chocolade.
- Kijk vanaf nu bij het boodschappen doen altijd op de verpakkingen hoeveel koolhydraten en suiker aanwezig is!
Maar daar houdt het niet op. Ossenworst, kipfilet je noemt het maar op, overal zit tegenwoordig dextrose in, een kunstmatige suiker. Het is werkelijk waar om te janken! Ik raak zelf in steeds grotere mate geïrriteerd en gefrustreerd als ik door de supermarkt loop en telkens weer een artikel terug in het schap zet omdat er allerlei soorten suiker in verwerkt zit.
Ik bedoel, kom op zeg, suiker in de ossenworst, suiker in de kipfilet? Ik hoef toch niet overal een schep suiker bij in? Daarom adviseer ik je om echt wat meer moeite te doen en zelf wat vaker je voeding voor de komende dagen voor te bereiden en niet steeds in de bewerkte en dus suikervalkuil te trappen.
4. Bak je kipfiletje zelf en snijd deze in reepjes en je hebt je eigen gezonde broodbeleg!
5. Stap over op wat vaker een ei, want de schaal voorkomt dat de voedingsindustrie er suiker instopt.
6. Groente met een sausje? Niet doen, de kans is groot dat er in dat sausje meer onnatuurlijke suikers zitten die hoger scoren wat betreft glycemische last dan biologische appelcompote, waarvan je weet dat er suikers inzitten dus schep je er niet zoveel van op.
Het lijkt er zelfs op dat 95% van de welvaartsklachten veroorzaakt wordt door leefstijl.
Cholesterol en transvetten
Naast het grote suikerprobleem hebben we in ons huidige voedingspatroon te maken met nog zo’n onzin ingrediënt waar je lichaam niets mee kan. Dit zijn de transvetten. Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten die door middel van hydrogeneren een cis-verbinding aan de molecuulstructuur van een gezonde plantaardige olie waardoor het op slag verandert van iets vloeibaars naar een vaste stof.
Fijn voor de voedingsindustrie, maar niet voor jou!
Deze transvetten vind je in allerlei producten terug, niet onder de benaming transvet natuurlijk anders zou je het product niet meer kopen, let vooral op termen als gedeeltelijk geharde, gehydrogeneerde, gemodificeerde vetzuren/ oliën/ plantaardige oliën etc.
Als er op het etiket een plantaardige olie inzit en er is ook wat dan ook mee gebeurd, niet nemen, is transvet! Echt letterlijk werkwoord+plantaardige olie= niet nemen!
Extra manieren om je cholesterol te verlagen zijn de leefstijlfactoren die een negatieve invloed hebben op je cholesterol.
Aanvullende tips
Ga meer bewegen, het is bewezen dat voldoende lichaamsbeweging een positieve invloed heeft op onder ander de hoogte van je triglyceridenwaarden. Deze triglyceridenwaarden zijn weer van invloed op je cholesterol. Uit de onderzoeken blijkt vooral dat mensen met hoge triglyceridenwaarden door middel van beweging ook het totale cholesterol naar beneden brachten.
Er zijn onderzoeken gedaan naar welke vorm van beweging nu het meest effectief is, persoonlijk vind ik het veel belangrijker dat je meer gaat bewegen, hoe je dat doet maakt niet uit. Als jij liever wandelt dan naar de sportschool gaat, liever zwemt of liever fietst, doe vooral wat je leuk vindt.
Geloof me: elke vorm van beweging, al is het maar een kwartiertje per dag, brengt al gezondheidsvoordelen met zich mee!
De andere randvoorwaarden voor goede cholesterolwaarden zijn dat je het jezelf niet moeilijk moet maken, waarom zou je roken en drinken en je leven te verkorten, je gaat echt niet minder pensioenpremie betalen!
Natuurlijk is met mate genieten van alcohol geen probleem. Alcohol heeft tenminste nog merkbaar effect in de vorm van dat je er aangeschoten van raakt. Maar vooral roken is zo’n ongezonde gewoonte die je vooral op later leeftijd zulke nare klachten brengt dat het roken niet waard is.
Het brengt je geen enkel genot of plezier. Je kunt je geld ook aan leuke dingen besteden.
Cholesterol apps
Een andere handige tip is om je smartphone in te zetten on jouw missie. Je kunt allerlei handige apps downloaden die je elke dag herinneren aan het verlagen van je cholesterol, voedingslijsten zodat jij in een handomdraai kunt zien hoeveel cholesterol een product bevat. Er zijn zelfs app waarbij je je smartphone kunt gebruiken als cholesterolmeter. Echter, je moet nog steeds bloed prikken en een teststrip gebruiken om je bloed te laten analyseren.
Neem maar is een kijkje in de appstore om te kijken hoeveel apps er zijn om je gezondheid een handje te helpen. Sommige apps zijn gratis omdat de maker vooral mensen wil helpen met het verbeteren van de gezondheid!
Tot slot
Zoals je ziet is het omlaag brengen van je cholesterol een combinatie van meer gezond eten in combinatie met meer gezonde gewoontes. Doordat je gezond eet krijg je meer energie en met deze extra energie kun je meer lichamelijke activiteiten doen waardoor je je conditie verbetert en weer extra energie krijgt.
Het is in het begin vaak lastig om gelijk te gaan sporten, daarom adviseer ik om eerst te beginnen met gezond eten en als je gezond eten een gewoonte hebt gemaakt kun je je richten op het afleren van een ongezonde leefstijl, dus niet roken minder drinken en vooral meer bewegen.
Je hoeft echt geen monnik of topsporter te worden, maar leer vooral alles met mate te doen!
Hallo Jack,
Bij het omrekenen van triglyceriden waarden van mg/dl naar mmol/l staat een foute omreken waarde vermeldt:
mg/dlx 0,0555!!! Dit moet zijn 0,01125!
Beter is via google een omrekenen calculator te gebruiken voor HDL, LDL, Totaal cholesterol en Triglyceriden!
In België, Portugal , Duitsland , Amerika en Marokko gebruiken ze mg/dl !
Als je b.v. in Portugal een analyse krijgt in mg/dl staan alle waarden in deze eenheid! Nooit en te nimmer staan mg/dl of mmol/l door elkaar!
groet Wouter
informatie heeft mij geholpen een keuze te maken.
Moet je voor berekenen ratio ook rekening houden met geslacht en leeftijd en of men al dan niet medicijnen neemt?
Ontzettend interessant,mijn Ldl is 4.93 - hdl is 2.63- totaal 7.76- triglyceriden 0.63 dus kunt u begrijpen,met die Ldl uitslag ben ik ontzettend geschrokken maar nu ik heb gelezen over cholesterol ratio ben ik gerustgesteld.Natuurlijk zijn mijn hdl en triglyceriden waarden goed maar de cholesterol ratio was mij niet bekend. Dank u wel voor het artikel,zal weer goed kunnen slapen,oh ja ik heb ook nog hadjimoto schildklier probleem
Hoi Margarita,
Leuk je reactie! Hier is een artikel met meer informatie over de schildklier. Succes!
Groeten Robert Jan