Maca: wat zegt het onderzoek echt over de gezondheidsvoordelen?

Maca (Lepidium meyenii) kan bescheiden positieve effecten hebben op libido en menopauzeklachten, maar het bewijs verschilt sterk per toepassing. Dit Peruaanse knolgewas uit de Andes is geen wondermiddel — de effecten zijn mild, variëren per persoon, en bij schildklieraandoeningen of een voorgeschiedenis van borstkanker is voorzichtigheid geboden.¹

Wat zit er eigenlijk in maca?

Macawortel bestaat voor 60–75% uit koolhydraten en 10–14% uit eiwitten, aangevuld met vezels, calcium, ijzer, zink en magnesium.² De unieke bioactieve stoffen — glucosinolaten, macamiden en macaënen — worden gezien als de voornaamste dragers van de farmacologische effecten.¹

Let op: Maca is geen betrouwbare bron van vitamine B12. B12 komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Twijfel je over je B12-inname? Bespreek dit met je huisarts of diëtist.

Werkt maca echt op libido en seksuele gezondheid?

Dit is het best onderzochte terrein van maca. Meerdere klinische studies rapporteren een bescheiden verbetering van libido bij zowel mannen als vrouwen na 6–12 weken suppletie — zonder een meetbare verandering in testosteron- of oestrogeenspiegels.¹ Maca werkt vermoedelijk niet via hormonen, maar via macamiden die de neurotransmitter-balans beïnvloeden.¹

Een systematische review uit 2024 bevestigt dat maca géén testosteronbooster is.³ Producten die maca als zodanig aanprijzen, zijn misleidend. Noem het geen plantaardige viagra: de effecten zijn mild en variëren sterk per persoon.

Verbetert maca de zaadkwaliteit?

Een systematische review en meta-analyse uit 2022 concludeert dat maca de zaadmotiliteit (beweeglijkheid van zaadcellen) licht kan verbeteren.⁴ Hogere aantallen zaadcellen werden echter niet consistent aangetoond. Het bewijs blijft beperkt door kleine studiepopulaties en korte follow-uptermijnen.

Mannen met fertiliteitsklachten raadplegen het beste een arts of fertiliteitsspecialist — maca is hooguit een aanvulling, geen behandeling.

Heeft maca effect op vrouwelijke vruchtbaarheid?

Het wetenschappelijk bewijs voor een effect op vrouwelijke vruchtbaarheid is dunner dan voor zaadkwaliteit. Enkele kleinere studies suggereren positieve effecten bij hormonale onbalans, maar grote gerandomiseerde studies ontbreken.¹ Vrouwen die actief proberen zwanger te worden, bespreken macagebruik het beste eerst met hun huisarts of gynaecoloog.

Helpt maca bij menopauzeklachten?

Voor peri- en postmenopauzale vrouwen zijn er veelbelovende signalen. Macasuppletie werd in meerdere studies geassocieerd met minder opvliegers, verminderde angstgevoelens en een betere stemming — zonder directe hormonale werking.¹ Het bewijs groeit, maar is nog niet sterk genoeg voor stellige aanbevelingen.

Vraag je huisarts om advies als je medicatie gebruikt of een hormoonbehandeling overweegt.

Maca voor energie en focus: wat is er bewezen?

Maca wordt in de Andes al eeuwen gebruikt om energie te verhogen bij zware inspanning. Een review over noötropische kruiden noemt maca als potentieel ondersteunend voor cognitie en energie, maar benadrukt dat goed gecontroleerd menselijk onderzoek nog schaars is.⁵

Het hoge eiwit- en koolhydratengehalte levert stabiele energie; of er een aanvullend adaptogeen effect bestaat, is nog niet definitief aangetoond.

Is maca veilig? Waar moet je op letten?

Voor de meeste gezonde volwassenen wordt maca goed verdragen bij gangbare doseringen. Er zijn echter aandachtspunten die je niet mag overslaan:

• Schildklier: Maca bevat glucosinolaten, die in hoge doses de schildklierfunctie kunnen beïnvloeden. Heb je een schildklieraandoening — zoals hyperthyroïdie (te snelle schildklier) of hypothyroïdie (te trage schildklier) — overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voordat je maca neemt.¹
• Borstkanker: Een laboratoriumstudie toonde aan dat maca-extract in vitro (in het lab) de migratie van triple-negatieve borstkankercellen kon stimuleren.⁶ Dit is geen bewijs bij mensen, maar bij een voorgeschiedenis van borstkanker of hormoonafhankelijke tumoren is overleg met een oncoloog noodzakelijk.
• Zwangerschap en borstvoeding: Er is onvoldoende veiligheidsdata beschikbaar. Raadpleeg je verloskundige of huisarts vóór gebruik.
• Medicatie: Er zijn geen goed gedocumenteerde interacties bekend, maar bij schildklier- of hormoonmedicatie is extra voorzichtigheid geboden.

Bij twijfel: raadpleeg je huisarts. Thuisarts.nl biedt betrouwbare basisinformatie als startpunt.

Welke maca en hoeveel per dag?

Gangbare doses in studies liggen tussen 1,5 en 3,5 gram gedroogd macapoeder per dag, over een periode van 6–12 weken.¹ De drie meest voorkomende kleurvarianten hebben elk een iets ander bioactief profiel:

Rode maca bleek in een dierstudie uit 2022 beschermende antioxidante eigenschappen te hebben tegen oxidatieve stress.⁷ Er is geen bewijs dat maca die buiten Peru is geteeld minder werkzaam is, maar dit is ook niet systematisch onderzocht.

Veelgestelde vragen

Ik heb een te snelle schildklier (hyperthyroïdie). Kan ik maca veilig nemen?

Maca bevat glucosinolaten, stoffen die in hoge doses de schildklierfunctie kunnen beïnvloeden. Bij een bestaande schildklieraandoening — zowel hyperthyroïdie als hypothyroïdie — is het sterk aangeraden om maca niet zonder overleg met je arts of apotheker te starten. De veiligheid van maca specifiek bij schildklierklachten is onvoldoende onderzocht om stellige uitspraken te doen.

Moet ik stoppen met maca als ik een schildklieraandoening heb?

Ja, stop met maca en raadpleeg eerst je arts of apotheker. Omdat de veiligheidsdata bij schildklieraandoeningen ontbreken, is voorzichtigheid de beste aanpak. Je arts kan op basis van je specifieke situatie beoordelen of macagebruik verantwoord is.

Verhoogt maca het testosteron?

Nee. Een systematische review uit 2024 toont aan dat maca geen meetbare verhoging van testosteronspiegels veroorzaakt. De positieve effecten op libido verlopen via andere mechanismen — vermoedelijk via de unieke macamiden in de plant. Producten die maca als testosteronbooster aanprijzen, zijn misleidend.

Hoe lang duurt het voordat maca effect heeft?

In studies werden effecten op libido en stemming zichtbaar na 6–12 weken gebruik bij een dosis van 1,5–3,5 gram per dag. Snellere resultaten zijn niet betrouwbaar aangetoond. Geef het minimaal zes weken voordat je een conclusie trekt over de werking voor jou persoonlijk.

Moet ik maca continu nemen of in cycli?

De meeste studies gebruiken intervallen van 6–12 weken; langetermijndata bij continu gebruik ontbreken. Veel gebruikers hanteren een patroon van 4–6 weken gebruik gevolgd door een korte pauze, maar dit is wetenschappelijk niet vastgelegd als noodzakelijk. Overleg met je arts als je maca langdurig of in hoge doses wilt gebruiken.

Wat is het verschil tussen gele, rode en zwarte maca?

De kleurvarianten bevatten elk een iets ander profiel van bioactieve stoffen. Zwarte maca wordt vaker onderzocht voor mannelijke vruchtbaarheid en cognitie; rode maca voor botgezondheid en menopauzeklachten; gele of crème maca is de meest voorkomende variant en wordt ingezet voor algemeen welzijn en energie.

Kan maca gevaarlijk zijn bij een voorgeschiedenis van borstkanker?

Een laboratoriumstudie uit 2022 toonde aan dat maca-extract in vitro de migratie van triple-negatieve borstkankercellen kon stimuleren. Dit is geen bewijs van een effect bij mensen in normale voedingsdoses, maar bij een voorgeschiedenis van borstkanker of hormoonafhankelijke tumoren is overleg met een oncoloog noodzakelijk alvorens maca te gebruiken.