De beste tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Een effectief diabetesdieet is belangrijk voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Het doel van een diabetes dieet is dan ook om een bloedsuikergehalte te hebben tussen de 3,5 tot 5,5 mmol/l in een nuchtere toestand.

Echter, hier komt wel wat bij kijken en in dit artikel zal ik je een aantal tips geven voor stabiele bloedsuikergehalte.

Gevolgen van diabetes

Het is erg belangrijk wanneer je last hebt van diabetes om een evenwicht te hebben in je bloedglucose. Als het niveau glucose in je bloed boven de 10 mmol/l uitkomt zullen je nieren de overmatige hoeveelheid glucose weer uit- scheiden – en wordt dus niet meer benut door je lichaam.

Het gevaar is dan dat in het bloed het glucosegehalte velen malen te hoog is en dat heeft zeker gevolgen voor het lichaam. Officieel wordt dit diabetes verschijnsel hyperglycaemie genoemd en komt doordat er een tekort is aan insuline waardoor de bloedglucosegehalte voor een te lange tijd hoog blijft in het lichaam.

Echter, het komt ook zeker voor dat door een ‘’slecht’’ diabetesdieet of te veel medicijngebruik de glucoseconcentratie in het bloed aan de lage kant is. De richtlijn is dat de bloedglucosegehalte in het lichaam dat onder de 3,5 mmol/l is kun je last krijgen van een ‘’hypo’’.

De symptomen zijn in dat geval duizeligheid, weinig energie tot zelfs flauwvallen. Officieel wordt dit diabetes verschijnsel hypoglycaemie genoemd en betekent dus dat je bloedglucose gehalte te laag is!

Stabiele bloedsuikerspiegel: Het draait allemaal om de balans tussen insuline en glucose

Waar het op neer komt is dat het lichaam streeft naar een zo’n constant mogelijk niveau aan suiker in het bloed. Het wonderlijke is dan ook dat je lichaam verschillende mechanismen heeft om dat doel te bereiken.

Wanneer je dan ook een maaltijd eet met koolhydraten begint de vertering al in je mond! Vervolgens worden de koolhydraten omgezet in glucose en zorgt voor energie oftewel brandstof voor je lichaam.

Indien je maaltijden niet goed gebalanceerd zijn en dat is vaak het geval bij mensen met diabetes – zal er teveel koolhydraten en dus glucose in het bloed vrijkomen. Normaal gesproken wordt er dan insuline afgescheiden door je alvleesklier en zal het glucoseniveau weer dalen. Echter, daar ligt juist het probleem!

Je alvleesklier scheid dan niet voldoende insuline af en blijft je glucose gehalte voor een lange tijd te hoog en dat is gevaarlijk.

Het is dan ook aan jouw om met behulp van medicijnen, een effectief diabetesdieet of een combinatie hiervan je glucose gehalte stabiel te houden.

Gezonde bloedglucose (of bloedsuiker) controle omvat een aantal belangrijke stappen zoals het volgen van een evenwichtig maaltijdplan, een actieve levensstijl met voldoende lichamelijke activiteit en het nemen van bloedglucoseverlagende medicijnen omdat je die nodig hebt. Je hebt mogelijk ook andere medicijnen nodig om je bloeddruk en lipiden (cholesterol) te beheersen. Overweeg enkele extra levensstijltips die ook de bloedsuikerspiegel en de algemene gezondheid kunnen helpen verbeteren. Ontdek wat werkt en wat je moet vermijden.

Stabiele bloedsuikerspiegel 1: Neem kleine stappen naar een gezond eetplan

Je weet wellicht heel goed dat het kiezen van gezonder voedsel voor je maaltijden en snacks een belangrijk onderdeel is van het verzorgen van je diabetes en je algemene gezondheid.

Er bestaat helaas geen ‘one-size-fits-all’ diabetisch dieet of eetplan meer. Als je moet werken aan je voedselkeuzes en eetgewoonten, doe het dan stap-voor-stap om de veranderingen ook vol te kunnen houden.

Je allereerste stap zou moeten zijn: Verander wat het makkelijkst is. Behaal enkele successen want dan wordt het gemakkelijker om veranderingen te blijven maken en te blijven volhouden. Wees niet te streng voor jezelf. In onze voedselgerichte wereld kan dit best een uitdaging zijn.

Heb je hulp nodig? Zoek een erkend diëtist of diabetes verpleegkundige om mee samen te werken. Als je niet weet waar of hoe je deze professionals moet vinden, vraag dan aan jouw arts om aanbevelingen. Vraag eventueel ook om een doorverwijzing. Om steun te krijgen bij gewichtsverlies en handhaving van een gezond gewicht, kun je je ook aansluiten bij de Weight Watchers; zoek een programma in jouw lokale gemeenschap of plaats waar je werkt; of kom met een paar vrienden of buren samen en start een ondersteunende groep.

Jouw gezonde eetplan moet je helpen om op een gezond gewicht te komen of te blijven. Begin met een paar van deze suggesties:

• Blijf voedsel eten waarvan je geniet. Als je weet dat sommige van deze voedingsmiddelen niet zo gezond zijn, geniet er dan van maar met kleinere porties.
• Neem ook gezonde bronnen van koolhydraten zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en magerere zuivelproducten in je dieet op. Deze voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Houd er rekening mee dat ook mensen met diabetes deze gezonde koolhydraten nodig hebben en dus niet mogen weglaten uit hun dieet.
• Verminder toegevoegde suikers en zoetigheden. Verminder allerlei zoete drankjes (inclusief gewone frisdrank, fruitdranken, sportdrankjes, enz.), warme- en ijskoffie met smaakjes en thee, gebak, snoep en desserts. Je kunt bij gelegenheid blijven genieten van kleine porties.
• Verminder en vermager je vetten. Gebruik minder saladedressing, mayonaise, zure room, roomkaas en kaas. De calorieën uit deze voedingsmiddelen komen bijna allemaal uit vet. Vet is een zeer geconcentreerde bron van calorieën. Sommige van de dierlijke voedingsmiddelen op deze lijst, zoals kaas, bevatten verzadigd vet.
• Minimaliseer de hoeveelheid zout en natrium dat je eet. Gebruik minder bewerkt en verpakt voedsel. Ga ook minder buiten de deur eten. Kook vaker thuis en gebruik minder zout bij het koken en op tafel.

Stabiele bloedsuikerspiegel 2: Probeer consistent te eten

Als je maaltijden overslaat, wees hierover dan eerlijk tegen je arts, zodat je samen kunt werken aan een glucoseverlagend medicatieplan, dat is ontworpen voor jouw behoeften en wat past bij jouw levensstijl. Als je bloedglucoseverlagende medicatie, zoals bijvoorbeeld insuline neemt, kan het overslaan van maaltijden het risico op een lage bloedsuiker verhogen.

Zorg voor gezonde voedingsmiddelen en zie het als een vorm van medicatie. Net zoals je je medicijnen doseert, moet je proberen om elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten op ongeveer dezelfde tijdstippen te eten. Mensen met diabetes kunnen meestal een betere bloedsuikercontrole bereiken als hun maaltijden en de hoeveelheid koolhydraten, die ze eten, consistent zijn. Dit kan je helpen om je lichaam te voorzien van de energie en de voedingsstoffen die je nodig hebt en het kan je metabolisme op peil houden. Als je de tijden en de hoeveelheden die je eet dramatisch varieert, is het moeilijker om je bloedsuikerspiegel te controleren. Dit kan het ook moeilijker maken voor jou en je arts om te bepalen wat de waarde van je bloedsuiker is.

Heb je geen tijd om een ​​maaltijd te eten? Denk dan vooruit. Heb snel en makkelijk gezond eten bij de hand of probeer een maaltijdvervangende reep of shake te consumeren. Pak een tas in voor onderweg met deze voedingsmiddelen om je lichaam de gezonde voedingsstoffen te geven, die je nodig hebt om je de hele dag wakker en levendig te voelen.

Stabiele bloedsuikerspiegel 3: Focus je aandacht op koolhydraten

Nadat je koolhydratenhoudend voedsel hebt gegeten, zullen de koolhydraten worden afgebroken en de bloedbaan binnengaan. Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstof in voedingsmiddelen, die de bloedglucose (of de bloedsuiker) na het eten kunnen verhogen. De koolhydraten die je eet, zullen je bloedsuiker niet te hoog en/of te snel verhogen als je genoeg insuline hebt en gereed zijn voor wanneer je ze nodig hebt - of dat nu de insuline is dat je alvleesklier produceert of insuline die je binnenkrijgt via een injectie of een pompje.

Het feit dat de koolhydraten in voedingsmiddelen bloedsuiker opwekken, betekent niet dat mensen met diabetes voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten volledig moeten vermijden. Koolhydraten zijn voor je lichaam de belangrijkste bron van energie. Voedingsmiddelen, die koolhydraten bevatten, leveren essentiële voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Deze voedingsmiddelen omvatten vruchten, groenten, volle granen, peulvruchten en magere zuivelproducten. Ongeveer de helft van je calorieën zou moeten komen uit koolhydraten, maar dit moet afhangen van jouw individuele eet- en voedselvoorkeuren. Werk samen met een diabetes deskundige om erachter te komen wat voor jou geschikt is. Hoe meer ongezonde koolhydraten je kunt beperken of vermijden, hoe beter. Koolhydraten die je moet beperken of vermijden omvatten geraffineerde granen (zoals witbrood, witte pasta en witte rijst), suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zoetigheden snoepjes en desserts.

Koolhydraten tellen is een gemakkelijk hulpmiddel voor maaltijdplanning, wat je kunt leren en kunt gebruiken om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. De methode kun je leren bij diabetes verpleegkundigen, geregistreerde dieëtisten en artsen. Je leert hoe je de grammen koolhydraat in het voedsel dat je eet kunt tellen en om de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt of wilt consumeren bij je maaltijden en snacks kunt berekenen.

Stabiele bloedsuikerspiegel 4: Selecteer voedingsmiddelen die veel vezels bevatten

Onderzoek toont aan dat het eten van een dieet met voldoende vezels je gezond kan houden. Het kan je ook helpen om langer verzadigd te blijven. Hoewel je vaak alleen het woord vezel op verpakkingen ziet staan, bevatten onze voedingsmiddelen in feite honderden verschillende voedingsvezels. Er zijn drie hoofdcategorieën: vezels die volume toevoegen om je te helpen bij een regelmatige afgifte, vezels die bijdragen tot het verminderen van bloedvetten en vezels die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulineresistentie te verminderen.

Van het eten van voldoende vezels is aangetoond dat het helpt om hartziekten, diabetes Type 2 en darmkanker te voorkomen. Maar om deze voordelen te behalen, moet je consequent voldoende vezels eten. De meeste Amerikanen eten minder dan de helft van de 25 gram voedingsvezels, die per dag worden aanbevolen voor volwassenen. Om deze grote hoeveelheid vezels te kunnen eten, moet je je wel inspannen. Het betekent dat je je voedingsmiddelen moet eten die dieetvezels bevatten: de meeste volle granen, fruit, groenten, sommige zetmeelachtige groenten en de belangrijkste, peulvruchten. De meeste van deze voedingsmiddelen bevatten ook koolhydraten, maar het zijn gezonde bronnen van koolhydraten.

Dieetvezels kunnen na het eten de bloedsuiker met een kleine hoeveelheid verminderen, maar alleen als je meer dan 25 gram vezels per dag eet.

Stabiele bloedsuikerspiegel 5: Denk goed na voordat je drinkt

Amerikanen krijgen honderden calorieën binnen uit hun drankjes. Denk aan grote bekers met koolzuurhoudende frisdranken, sportdrankjes, koffie drankjes, zoete ijsthee en nog veel meer. Van al deze calorieën, krijg je haast geen voedingsstoffen. Als je voor drankjes kiest die niet boordevol met extra calorieën uit toegevoegde suiker of andere zoetstoffen zitten, krijg je heel wat minder calorieen en koolhydraten binnen.

Als je je dag met een koffie of thee begint, moet je het zonder suiker nemen. Neem een light koffieroom en verminder de hoeveelheid halfvolle of volle melk die je gebruikt. Als je een frisdrank bij de lunch wilt drinken, neem dan een light frisdrank. De training afsluiten met een sportdrankje? Neem een light versie.

Kies indien mogelijk voor suikervrije dranken zonder calorieën. Gezonderdere keuzes zijn water, spa rood of sodawater met citroen- of limoenplakken, suikervrije frisdranken en ongezoete thee of thee die gezoet is met een suikervervanger.

Stabiele bloedsuikerspiegel 6: Oefen om je portiegroote te beheren

Een van de grootste uitdagingen bij het beheer van calorieën en koolhydraten is om gewoon te veel eten te vermijden en meer gezonder voedsel zoals bruine rijst, volkorenpasta, kip en vis te consumeren. Overmatige calorieën kunnen afkomstig zijn van desserts of vetrijke maaltijden en een extra 100 calorieën kan al een grote rol spelen bij je gewichtsverliespogingen of om op gewicht te blijven.

Leer de juiste portiegroottes voor voedsel en hoe je ze kunt schatten met gewone huishoudelijke objecten of met je hand. Weeg en meet een keer per week levensmiddelen thuis om alles in de gaten te houden. Of je nu thuis of buiten de deur eet, je kunt dit gebruiken als je portie handleiding om je calorieën en koolhydraten te tellen.

Voorbeelden van portiegroottes:

• Een deck kaarten of de palm van je hand is ongeveer het gewicht van 120 gram bereid vlees, vis of pluimvee of 75 gram zetmeel, zoals rijst of gesneden fruit
• Een honkbal of een tennisbal is de grootte voor een stuk fruit
• Een gesloten vuist is ongeveer 240 gram
• Een duim (een hele vinger) is ongeveer 1 eetlepel
• De top van de duim tot de eerste knook is ongeveer 1 theelepel

Stabiele bloedsuikerspiegel 7: Vul de helft van je bord met groenten die geen zetmeel bevatten

Onderzoek toont aan dat de meeste mensen niet elke dag voldoende groenten eten. Toch weten we dat groenten van alle kleuren een uitstekende voedingsbron zijn met zeer weinig calorieën, als ze tenminste gezond worden bereid. Niet-zetmeelrijke groenten bieden veel waarde voor hun volume: 120 gram gekookte groenten of 240 gram rauwe groenten bevat slechts ongeveer 25 calorieën en 5 gram koolhydraten per portie.

Kies uit een breed scala aan niet-zetmeelrijke groenten waaronder komkommers, bonen, bladgroenten zoals sla, boerenkool en spinazie, paprika's, kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli en bok choy en alium-groenten zoals uien, knoflook en prei. Elke groente heeft zijn sterke en zwakke punten. Als je elke week een variëteit selecteert, zorg je ervoor dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt, die je nodig hebt. Maak dit makkelijker door in kleuren te denken en groenten van elk kleurtype te kopen: oranje, rood, groen en paars. Eet de regenboog!

Je kunt ook een verscheidenheid aan vormen eten zoals vers, bevroren of ingeblikt. Als je bevroren of ingeblikte groenten koopt, probeer dan weg te blijven van degenen die saus en kruiden hebben. Deze zullen waarschijnlijk vetgrammen toevoegen en het natrium verhogen.

Stabiele bloedsuikerspiegel 8: Probeer stress te verminderen

De effecten van stress kunnen je bloedsuikerspiegel, evenals je bloeddruk en hartslag verhogen. Om een ​​gezond lichaam en een gezonde geest te behouden, is het belangrijk om te leren hoe je stress op gezonde manieren kunt verminderen om je diabetes beter te kunnen beheren en om je mentale en emotionele welzijn te verbeteren.

Probeer een of meer van deze eenvoudige stress verlichters:

• Neem vijf langzame, diepe ademhalingen.
• Luister naar rustgevende muziek.
• Doe een paar eenvoudige strek oefeningen of probeer een paar yoga poses.
• Krijg zeven tot negen uur slaap per nacht.
• Knuffel met je partner, kind of huisdier.
• Neem de tijd om iets te doen wat je echt leuk vindt.
• Spendeer tijd aan je favoriete hobby.
• Praat met een vriend, een deskundige of diabetes verpleegkundige.

Stabiele bloedsuikerspiegel 9: Beweeg je lichaam

Om gezond te worden en gezond te blijven moet je in beweging blijven. Plan dagelijks 30 minuten een aerobische activiteit en doe twee of drie keer per week weerstandsoefeningen (duwen, trekken, liften).

Het doen van oefeningen heeft veel voordelen:

• Verlaagt de bloedsuikerspiegel.
• Helpt je ​​lichaam gevoeliger te worden voor de insuline die het nog steeds zelf aanmaakt.
• Vermindert het totaal cholesterol en triglyceriden en verhoogt het HDL (goed) cholesterol.
• Vermindert de bloeddruk.
• Bevordert gewichtsverlies en helpt het verloren gewicht eraf te houden.
• Verhoogt je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
• Verhoogt je energie en gevoelens van welzijn.

Stabiele bloedsuikerspiegel 10: Houd zelf je bloedsuikerniveaus in de gaten

Door patronen op te merken en de tijden voor het meten te wijzigen kunnen jij en jouw arts effectievere beslissingen nemen over jouw gezondheid. Het nemen van insuline en/of andere bloedglucoseverlagende medicijnen zonder het meten van je bloedglucose en het volgen ervan is een beetje alsof je een auto zonder een snelheidsmeter bestuurt. Je hebt misschien een algemeen idee van hoe snel je rijdt of hoe goed je je diabetes beheert, maar zonder de cijfers heb je waarschijnlijk geen duidelijk beeld. Plus, dat jouw artsen geen patronen kunnen identificeren om je te helpen bij het maken van specifieke veranderingen in je regime.

Bekijk je glucosegegevens en focus je op trends in plaats van incidentele bloedglucosemeting. Denk aan wat je meestal eet en hoeveel lichamelijke activiteit je krijgt. Neem je bloedglucosegegevens mee en vraag of bespreek je zorgen op de afspraak. Als je extreem lage of hoge bloedglucosemetingen hebt, bel dan je arts voor je volgende bezoek om wijzigingen aan te brengen.

Als je regelmatig je bloedsuikerspiegel controleert, kun je je dagelijkse resultaten vergelijken met je A1C-niveau. Je weet dan snel hoe bepaalde voedingsmiddelen, maaltijden, stress, ziekte of activiteiten jouw bloedsuiker kunnen beïnvloeden.

Tips voor wanneer je je bloedsuiker moet controleren:

• Op verschillende tijden en op verschillende dagen, in plaats van elke dag op dezelfde tijd. Controleer op de ene dag voor en na het ontbijt; op een andere dag, voor en na het avondeten. In de loop van een week kijk je goed naar je ups en downs en je controleert het niveau.
• Eén tot twee uur na een maaltijd.
• Wanneer je iets nieuws probeert, of het nu eten, oefeningen, medicatie of een dosering is. Gebruik je bloedglucosemeter als barometer van verandering.
• Verzamel niet alleen bloedglucosegegevens maar bespreek ook je bevindingen met je arts en ga akkoord met de maatregelen die nodig zijn om je glucosecontrole te verbeteren.

Stabiele bloedsuikerspiegel 11: Neem de tijd voor kwaliteitsslaap

Te weinig slaap of slechte slaap kunnen je hormonen verstoren, wat leidt tot verhoogde eetlust, een hogere bloedsuiker en meer vet in je buikstreek. In feite ontdekten onderzoekers uit Nederland dat een enkele nacht slaapverlies de insulinegevoeligheid met bijna 25% kan verminderen.

Vind een slaaproutine die voor jou werkt. Als je problemen hebt met slapen, bespreek dan met je arts je slaappatronen om te kijken of je slaapapneu, een mogelijk ernstige slaapstoornis, hebt.

Vaak wakker worden om naar het toilet te gaan kan een teken zijn van een hoge bloedglucose. En een onrustige nacht met slechte dromen zou ook kunnen leiden tot lage bloedglucose. Hoe dan ook, meet vaker je bloedsuiker en overleg met je arts.

Stabiele bloedsuikerspiegel 12: Neem een kopje groene thee

Het vervangen van zoete drankjes door groene thee is een geweldige manier om calorieën te verlagen, koolhydraten te besparen en een goede dosis ziektebestrijdende polyfenolen binnen te krijgen. Maar doe het niet om je bloedsuiker te verlagen. Enkele onderzoeken suggereren dat groene thee diabetes Type 2 kan voorkomen en de insuline gevoeligheid verhoogt, maar het bewijs is niet sterk genoeg om dit ook echt daarvoor te gebruiken.

Stabiele bloedsuikerspiegel 13: Praat met je arts over alcohol drinken

Alcohol kan de bloedsuikerspiegel verlagen maar kan ook voor andere complicaties zorgen en kan daarom niet worden beschouwd als een veilige of effectieve methode van glucosecontrole.

Alcohol beïnvloedt het vermogen van de lever om de bloedglucose te verhogen en kan lage een bloedglucose (hypoglykemie) veroorzaken. Dit is vooral belangrijk om in de gaten te houden als een persoon een bloedglucoseverlagende medicatie neemt zoals een sulfonylureum of insuline die hypoglykemie kunnen veroorzaken,. Alcohol kan namelijk ook hypoglykemie veroorzaken. Soms kunnen de effecten pas de volgende dag optreden. En als alcohol wordt gemengd met suikerhoudende dranken, zoals frisdranken en sappen of met koolhydraatrijke voedingsmiddelen wordt gegeten, kan je bloedsuiker aanvankelijk stijgen, maar later dalen.

De meeste diabetici kunnen echter afhankelijk van hun individuele factoren en de diabetesbeheersing matig alcohol drinken (tot een drankje per dag voor vrouwen, tot twee drankjes per dag voor mannen). En onderzoek toont aan dat het niet uitmaakt welke soort alcohol er wordt verbruikt. Alcohol lijkt ook te kunnen dienen als een ontstekingsremmer en dat is een reden waarom het regelmatig wordt gedronken voor de gezondheid van het hart.

Als je een bloedglucoseverlagende medicatie gebruikt die hypoglykemie kan veroorzaken of als je hoge triglyceriden hebt, moet je contact opnemen met je arts en overleggen wat voor jou het beste is.

Stabiele bloedsuikerspiegel 14: Kook pasta 'al dente' en meet de porties af

Het is het beste om je spaghetti al dente te eten. Té gare pasta en andere vormen van zetmeel die zacht worden, verliezen hun vorm, worden slap, en geven hun glucose sneller af, waardoor jij een iets grotere stijging in je bloedsuikerspiegel krijgt.

Het echte probleem met pasta is dat het zo lekker is dus zul je vaak meer eten dan je wilt. 200 gram pasta bevat net zoveel calorieën en koolhydraten als vier sneetjes brood en pasta wordt sneller afgebroken. Het advies van Jenkins: kook zetmeelachtig voedsel als dat nodig is, maar vermijd dat het te gaar wordt. Geniet van je pasta met calorie-arme groenten of bonen. Tot slot: beheers je porties en tel de calorieën en de koolhydraten.

Tot slot

Bij de behandeling van diabetes heb je een totaaloplossing nodig. Het is erg belangrijk om een goed evenwicht te vinden in je bloedglucose om diabetes complicaties te voorkomen. Daarbij heeft onderzoek aangetoond dat het mogelijk is om van diabetes type 2 te herstellen met een gezonde leefstijl. Onderdelen zoals regelmatig & gezond eten, natuurlijke supplementen, en lichaamsbeweging zijn allemaal belangrijk.

Mijn eigen eBook “Weg met diabetes” geeft je nog meer tips en achtergrond over hoe je diabetes de baas kunt worden.

Heb je last van diabetes type 2? Neem dan een kijkje op de Diabetes De Baas Methode Catalogus Pagina voor meer informatie en tips.

Het eBook “Weg met Diabetes” kun je hier GRATIS downloaden! >>>

Bronnen

www.everydayhealth.com/hs/type-2-diabetes-live-better-guide/avoid-blood-sugar-rollercoaster/

www.diabetes.co.uk/diabetes_care/Diabetes_and_blood_glucose.html

draxe.com/normal-blood-sugar/

www.webmd.com/diabetes/features/diabetes-food-blood-sugar