De eerste stap naar een koolhydraatarm dieet - Deel 1

Koolhydraatarme diëten werken.

Dat is eigenlijk wel een wetenschappelijk feit op dit moment.

Talloze studies hebben laten zien dat dit waar is (1).

Meestal leidt een low-carb dieet tot dubbel zoveel gewichtsverlies dan het standaard vetarme dieet dat we nog steeds moeten volgen volgens de Schijf van Vijf.

Koolhydraatarme diëten zijn ook geheel veilig. Er worden tot nog toe geen ernstige gezondheidsproblemen gemeld.

Sterker nog, verschillende studies laten zien dat deze diëten grote gezondheidsvoordelen hebben voor vele verschillende risicofactoren.

Triglyceriden dalen en het 'goede' HDL-cholesterol gaat naar boven. Bloeddruk en bloedsuikerspiegel gaan ook naar beneden.

Veel van het vet dat verbrand wordt op zo een dergelijk dieet komt van de buik en de omgeving van de lever. Dit is  gevaarlijk vet in de buurt van de organen, en zodoende de oorzaak van chronische ontsteking en ziekten.

Dit soort diëten zijn met name geschikt voor mensen die lijden aan type 2 diabetes.

Maar waarom een koolhydraatarm dieet zo effectief is, is nog niet geheel duidelijk.

Mensen willen het mechanisme erachter weten, de dingen die eigenlijk aan de hand zijn in onze organen en cellen en hoe dit leidt tot gewichtsverlies.

Helaas is dit niet geheel bekend, en de kans is groot dat er verschillende redenen zijn waarom deze diëten zo effectief zijn.

De komende dagen zal ik verschillende artikelen met je delen om je te helpen stap voor stap een gezond, koolhydraatarm dieet te volgen.

In dit artikel neem ik eerst samen met jou een kijkje naar de redenen waarom koolhydraatarme diëten zo effectief zijn.

Minder koolhydraten dus minder insuline

Insuline is een belangrijk hormoon in het lichaam.

Insuline regelt de bloedsuikerspiegel en de opslag van energie (lees: vet).

Dit hormoon vertelt de vetcellen vet op te slaan en vast te houden aan het vet dat er al is.

Het zorgt er ook voor dat de rest van het lichaam glucose (bloedsuiker) gebruikt uit het bloed in plaats van vet uit de vetcellen voor energie.

Dit hormoon versterkt dus de lipogenese (aanmaak van vet) en zet de rem op de lipolyse (de vetverbranding).

We weten inmiddels dat koolhydraatarme diëten leiden tot een flinke verlaging van insulineniveaus.

Volgens vele experts op het gebied van de zogenaamde 'low-carb' diëten, zijn lagere insulineniveaus de belangrijkste reden voor de effectiviteit van dit dieet.

Eet je dus minder koolhydraten, dalen je insulineniveaus en kan het vet worden verbrand - zo heb je ook weer minder honger.

Toch wil ik ook even erop wijzen dat vele andere onderzoekers niet geloven dat dit waar is, en beweren dat deze theorie helemaal niet bewezen is.

Kortom, insuline spiegels dalen op een low carb dieet. Hoge insulineniveaus maken de verbranding van vet vrijwel onmogelijk.

Veel gewichtsverlies van water in het begin

Aan het begin van een koolhydraatarme levensstijl vallen de meesten vaak veel af.

De belangrijkste reden hiervoor is verlies van vocht.

De oorzaken hiervan zijn er twee:

Insuline: Gaat dit hormoon naar beneden, scheiden de nieren een teveel aan sodium uit en verlies je vocht. Je bloeddruk gaat dan ook naar beneden.

Glycogeen: Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen, en dit zorgt voor vocht in de spieren en lever. Eet je minder koolhydraten, dalen ook de glycogeenniveaus en het water plas je uit.

Dit gebeurt niet in dezelfde mate op een koolhydraatrijk dieet, zelfs als de calorieën significant worden verminderd.

Hoewel sommige mensen dit als argument tegen koolhydraatarme diëten gebruiken, is het eigenlijk een voordeel wanneer je minder vocht vasthoudt.

Ik bedoel, wie wil er nu constant een opgeblazen gevoel hebben en met extra pondjes rondlopen – ook al is het maar water?

Hoe dan ook, dit is verre van het belangrijkste voordeel voor het gewichtsverlies van een low-carb dieet.

Studies laten namelijk zien dat dit soort diëten ook meer vetverlies tot gevolg hebben, vooral bij de buikholte.

Dus het voordeel van low-carb diëten wordt ten dele verklaard door minder vocht vashouden, maar er is ook nog steeds sprake van een groot verlies van vet.

Kortom, wanneer mensen koolhydraatarm beginnen te eten, verliezen zij aanzienlijke hoeveelheden overtollig water uit hun lichaam. Dit verklaart het snelle gewichtsverlies waargenomen in de eerste twee weken.

Koolhydraatarme diëten zijn rijk aan eiwitten

In de meeste studies waarbij koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, eten de koolhydraatarme groepen uiteindelijk veel meer eiwit.

Dit ligt daaraan dat mensen veel eiwitarme voedingsmiddelen (granen, suikers) vervangen met eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis en eieren.

Vele verschillende studies laten zien dat eiwit de eetlust doet afnemen, het metabolisme kan stimuleren, en de spiermassa kan vergroten die constant calorieën verbrandt.

Vele deskundigen geloven dat het hogere gehalte aan eiwit van een low-carb dieet de voornaamste reden voor de effectiviteit is.

Kortom, koolhydraatarme diëten bevatten vaak meer eiwit dan vetarme diëten. Dit zorgt voor minder eetlust, een snellere  stofwisseling en meer spiermassa, ondanks de beperking van calorieën.

Een voordeel voor de stofwisseling

Hoewel dit is omstreden, geloven veel experts dat koolhydraatarme diëten een positief effect hebben op je stofwisseling.

Dat wil zeggen dat ze je energieverbranding verhogen, en dat mensen meer afvallen dan kan worden uitgelegd door een lagere energieconsumptie.

Een studie uit 2012 liet zien dat een ketogeen dieet de energieverbranding verhoogde in tegenstelling tot een vetarm dieet.

Dit met maar liefst 250 calorieën, wat gelijk staat aan een uur licht sporten per dag!

Echter, een andere studie suggereerde dat het eiwitrijke (maar niet koolhydraatarme) deel van de voeding de toename in calorieverbruik veroorzaakt zou kunnen hebben.

Dat gezegd hebbende, er zijn ook andere mechanismen die een metabolisch voordeel kunnen veroorzaken.

Op een ketogeen dieet, wanneer de koolhydraten erg laag worden gehouden, wordt een teveel aan eiwit geconverteerd in glucose in het begin, dat noemt men gluconeogenese.

Dit is een inefficiënt proces en kan ertoe leiden dat er honderden calorieën worden 'verloren'. Vaak is dit echter alleen tijdelijk omdat binnen enkele dagen ketonen beginnen de glucose te vervangen.

Kortom, koolhydraatarme diëten lijken een metabolisch voordeel te hebben, maar het grootste deel wordt veroorzaakt door de verhoogde eiwitinname. Aan het begin van een koolhydraatarm, ketogeen dieet worden sommige calorieën verspild wanneer glucose wordt geproduceerd.

Koolhydraatarme diëten zijn minder gevarieerd en stimuleren het beloningscentrum van de hersenen minder

Koolhydraatarme diëten zorgen er automatisch voor dat je het meeste junkfood al niet meer eet.

Dan hebben we het over bewerkte suikersoorten, limonade, vruchtensap, pizza, witbrood, friet, koekjes en cake en de meest ongezonde tussendoortjes.

Ook is er duidelijk minder verscheidenheid in voeding wanneer je de koolhydraatrijke voedingsmiddelen elimineert, vooral gezien tarwe en suiker in bijna alle fabrieksproducten te vinden zijn.

Het is bekend dat een grotere verscheidenheid ook zorgt voor een verhoogde calorie-inname.

Stel je maar eens voor dat je aan tafel zit met tien verschillende gerechten. De kans is groot dat je van alle gerechten wilt proeven en automatisch ook een stuk meer eet.

Dit is hetzelfde principe.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook nog eens erg lekker, en de beloningsfactor van voedingsmiddelen kan beïnvloeden hoeveel calorieën we uiteindelijk eten.

Dus, minder variatie en een verminderde inname van junkfood moet ook bijdragen aan een verminderde calorie-inname.

Natuurlijk is er voldoende variatie te vinden in bijvoorbeeld groenten, maar de gemiddelde Nederlander eet maar enkele soorten en bovendien hebben groenten een veel lagere beloningsfactor.

Kortom, een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat je veel voedingsmiddelen niet meer eet die het beloningscentrum in de hersenen stimuleren. Deze diëten zorgen voor minder variatie, wat leidt tot een lagere energie-consumptie.

Een koolhydraatarm dieet leidt automatisch tot minder eetlust

Waarschijnlijk is de voornaamste reden voor het afvallen op een low carb dieet, de verminderde eetlust.

Wanneer mensen koolhydraatarm gaan eten, daalt hun honger en beginnen ze automatisch minder calorieën te eten.

Sterker nog, studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken, beperken meestal de calorieën in de vetarme groep, terwijl de koolhydraatarme groep mag eten tot ze verzadigd zijn.

Ondanks dat, verliezen de koolhydraatarme groepen meestal toch nog meer gewicht dan de andere groep.

Er zijn vele mogelijke verklaringen voor dit eetlustverlagend effect, verschillende hebben we hierboven al besproken.

De verhoogde eiwitinname is een belangrijke factor, maar er is ook bewijs dat ketose een krachtig effect heeft.

Veel mensen die op een ketogeen dieet gaan voelen dat ze maar 1 of 2 maaltijden per dag nodig hebben. Ze hebben gewoon niet vaker honger.

Er is bewijs dat een low carb dieet invloed heeft op eetlust-regulerende hormonen zoals leptine.

Kortom, een koolhydraatarm dieet leidt tot een automatische vermindering van calorie-inname, zodat mensen minder calorieën eten zonder erover na te hoeven denken.

De lange termijn effecten van een koolhydraatarm dieet zijn niet erg indrukwekkend

Hoewel koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn op de korte termijn, zijn de resultaten op lange termijn niet zo geweldig.

De meeste studies die 1-2 jaar aanhouden laten zien dat het verschil tussen de koolhydraatarme en vetarme groepen meestal verdwijnt.

Er zijn vele mogelijke verklaringen waarom een koolhydraatarm dieet minder effectief is gebleken op lange termijn, maar het meest aannemelijk is dat mensen de neiging hebben om na verloop van tijd het dieet te verlaten.

Dit is niet alleen het geval bij een low carb dieet, het is een bekend probleem bij de meeste langdurige studies. De meeste diëten zijn ongelooflijk moeilijk om langdurig te volgen.

Dat wil echter niet zeggen dat een koolhydraatarm dieet niet de moeite waard is.

Wanneer het op de juiste manier wordt uitgevoerd, is het een van de gezondste voedingswijzen en een van de effectiefste manieren om je gewicht te beheren. Hier gaan we in de volgende artikelen dieper op in.

Tot slot...

Sommige mensen weigeren te accepteren dat koolhydraatarme diëten effectief kunnen zijn, en dat mensen kunnen eten zoveel ze willen, want dat is in strijd met de bekende theorie met betrekking tot calorieën.

Echter, als je de mechanismen achter koolhydraatarme diëten begrijpt, kun je zien dat deze theorie niet wordt geschonden.

Het feit is dat koolhydratenbeperking werkt. Punt.

Een low carb dieet stimuleert je stofwisseling (verhoging van energieverbranding) en verlaagt je eetlust (vermindering van calorieën), wat leidt tot een automatische caloriebeperking.

Calorieën tellen nog steeds, het is gewoon dat koolhydraatarme diëten het proces automatiseren en het grootste neveneffect van een regulier dieet voorkomen: constante honger.

Wil jij ook gewicht verliezen en je weer fit en energiek voelen? Dan is een koolhydraatarm de beste manier om te starten.

Maar elk begin is moeilijk en om je hiermee te helpen zal ik in de volgende artikelen dieper ingaan op hoe je de eerste stappen kunt zetten naar een gezond, koolhydraatarm dieet.

Stay tuned!

Bronnen:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198

http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.091769.abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n7/full/ejcn201390a.html